Обязательно к прочтению
6 постов
Похудение начинается не с голода!2
Многие впервые задумываться о том, ЧТО именно кладут себе в тарелку только одновременно с диким урезанием калорий, когда единственное, что интересует — похудеть ЗДЕСЬ! СЕЙЧАС! БЫСТРО! Казалось бы, что может пойти не так?
Похудение — это про дефицит калорий. Здоровое питание — это про то, чтобы у вас было достаточно насыщения и сил, пережить этот дефицит калорий. Не путайте теплое с мягким!
Если знакомиться со здоровой едой на пайке в 1100 калорий, то всё что вы получите — это кастрированное "здоровое" питание с привкусом куриной грудки и ограничений, а мозг так и запомнит, что ПП — "пытка помоями". И как потом с такими установками по жизни вы собираетесь удерживать вес ПОСЛЕ похудения?
Я накидал 4 причины почему очередная попытка привести себя в форму может закончится на дне банки с нутеллой и сразу дам 4 решения как этого избежать.
Причина №1
Ваше желание похудеть всегда больше, чем желание полюбить здоровую еду и изменить образ жизни. А нам нужно ровно наоборот!
Решение: Похудение начинается не с голода! Сначала без зацикленности на весе, научитесь делать своё питание более здоровым и разнообразным, удостоверьтесь, что это вовсе не больно и совсем не страшно. По опыту на это нужно заложить 2-3 недели.
Подарите себе возможность ассоциировать здоровую еду с сытостью, а не как раньше привыкли — с ограничениями и голодом. Чуть-чуть привыкните и только тогда отправляйтесь в дефицит калорий и вот это вот всё. Помните поговорку про долго запрягать, чтобы потом быстро ехать? Вот я как раз вам про это!
Но как тогда сделать питание более здоровым? И здесь вторая ошибка.
2. Отказ от вредного, вместо добавления полезного
В моих глазах примерно 500+ дневников похудения и вот, что я заметил:
Поэтому когда вы заменяете 300ккал из условного чизкейка на 300ккал из макарон, то по сути ничего не поменялось, только удовольствия от еды стало меньше, а вы злее.
Ясен пень, что отказ от сладких булок и картошки фри поможет решить вопрос сокращения калорий. Но без добавления на их место здоровой еды, которая будет вас насыщать и питать полезными нутриентами — любой отказ от вредностей держится тупо на силе воли.
Полный отказ от вредностей — это тоже решение только для избранных. Если вы просто так можете завтра проснуться и больше не есть сладкое/вредное, то почему вы ещё не похудели? Зачем читаете этот пост? Он просто не для вас! А то мне иногда оставляют весёлые комментарии))
Решение для тех, кто не идентифицирует себя, как сверхчеловека — просто добавляете в свой рацион здоровые категории продуктов и даёте им время и возможность в честной конкуренции вытеснить часть вредной еды. А оставшаяся часть вредной еды уже не так сильно будет мешать похудению/оздоровлению или чем вы там решили заняться.
А что конкретно тогда надо добавить? И тут третья ошибка!
3. Заблуждения о том, как выглядит "правильное питание".
Добавить одним махом авокадо, зеленую гречку, печень дракона и отварную куриную грудку без соли — это ненужная крайность и не совсем то, что нужно для похудения.
Здоровое питание — это прежде всего ПРОПОРЦИИ между продуктовыми категориями. На эту тему вы могли слышать про принцип Гарвардской тарелки, где "гарнир" — 25%, "белок" — 25% и "овощи" — 50%. Но это другая крайность — слишком сильное упрощение!
Но не все гарниры — равноценны. Не весь белок — одинаково полезен, не все овощи будут закрывать потребности вашего организма, а некоторые полезные продукты, полезны только до определенного количества.
Например
Орехи полезные, но лишь первые 10г в день, остальное — лишние калории.
Даже очень большой салат из огурцов и помидоров не покрывает потребность в клетчатке. Для добора клетчатки надо использовать морковь, свёклу, любые виды капусты, болгарский перец.
А авокадо, несмотря на огромное количество клетчатки, нам не очень подходит потому что в комплекте с этой клетчаткой мы получаем неадекватное количество калорий.
С гарнирами вообще интересно, каждый имеет свою задачу. Вот картофель хоть и не содержит ничего особо полезного, зато рекордсмен среди всех продуктов по насыщению на 100ккал.
Короче, правило тарелки годится только для красивых фотографий. К тому же многие отмечают, что им просто неудобно пользоваться, вы же не будете питаться 3 раза в день 7 дней в неделю только такими тарелками, а как считать перекусы, сладкое, супы и ещё много вопросов. Короче, нам нужна золотая середина!
Поэтому мой подход в том, чтобы контролировать не пропорции в тарелке, а пропорции продуктовых категорий в холодильнике, чтобы вы не были привязаны к "идеальным тарелкам". А когда в холодильнике порядок, то и в тарелке оно уж само как-то сложится по-человечески. Я выделяю:
— 6 полезных категорий
— 2 условно-полезные
— 1 бесполезную
— 3 вредные категории
Все мысли на счет продуктовых категорий и их задач в питании в одном посте не уместить, поэтому в конце оставлю пару ссылок.
4. Слишком быстрые изменения
Вот смотрите, хороший совет на все времена — добавить бобовые в свой рацион. Но если за последний год вы к ним вообще не прикасались, а тут сразу вдохновились, наготовили на два дня, а съели за один, то конечно, у вас будут жалобы, по типу "у меня желудок плохо переносит".
Но вот в чем тут фишка. У нас в кишечнике живёт примерно 50 триллионов микроорганизмов, а это типа в 1000 раз больше, чем звёзд в нашей галактике. И именно эти ребята решает, нормально ли у вас будут перевариваться определенные продукты или нет.
Если вы всю жизнь кормили микробиом сладостями, то там уже выросли десятки поколений, которые, привыкли питаться только сладостями. А когда к ним попадает клетчатка, бобовые или что-то такое, то тех, кто помнит, что этим делать уже и в живых то не осталось. Вот и получается пук, пук, сереньк и всё такое. (надеюсь вы понимаете, что это большое, упрощение и на самом деле там всё чуть сложнее устроено).
То же самое с увеличением овощей, то же самое с перестройкой вкусовых рецепторов, много ещё примеров, когда даже правильные действия, но совершенные слишком резко, могут принести вред, а не пользу. Будьте терпеливы и не бегите впереди поезда.
*Бонусный пункт из комментариев под постом
В комментах выдали:
Сложно худеть разнообразной пищей, когда ты не ешь творог и всю молочку (кроме питьевых йогуртов с сахаром), печень, авокадо всякие и все модно- диетическое а идеальный ужин это Болоньезе с макаронами на свино-говяжьем фарше.
Вот опять двадцать пять. Зачем делить мир на черное и белое? Почему выбирать надо либо сразу модно-диетическая еда, либо Болоньезе на свино-говяжьем фарше, к чему такой фатализм?
Ваше питание должно стать всего лишь капельку лучше чем на прошлой неделе. А то мы сначала настроились на ИДЕАЛЬНЫЙ результат, навыдумывали себе супер-ПП, а раз с наскоку не получилось, то НЕидеального результата нам не надо... Срыв, зажор, дальше вы и сами знаете...
С чего конкретно начать?
Если вы разделяете ценности о которых я написал выше, познакомьтесь поближе с моим подходом к питанию и похудению. Вы можете поковыряться в профиле на Пикабу (я тут уже 3 года пишу), а можете забрать бесплатную рассылку в моем телеграме, где я собрал самое-самое полезное в одном месте. Четыре дня, 63 относительно коротких поста, 3 прямых эфира и задания! Вот темы по дням:
Чем реально сбалансированное питание отличается от ПП-шизы и зачем оно на самом деле нужно! (в этом посте я поделился некоторыми мысли оттуда)
Как правильно вести дневник питания БЕЗ калорий и что такое здоровое пищевое поведение. Примеры реальных дневников.
Какая норма сладкого в день, как сделать, чтобы сладкое меньше вам вредило и как снизить тягу к сладкому.
Почему все считают калории для похудения не так как надо и при чем здесь тренировки!
Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»
Реклама. ИП Воронцов С.С. ИНН: 230409966750
Показать полностью
5
