armagedongt

Снова здравствуйте! Понимаю, что любой нутрициолог скажет вам, что это чуть ли не основа мироздания. Но я сейчас попробую объяснить, почему большинство людей должны глубоко начихать на этот показатель. А измерять вредность/полезность еды по гликемическому индексу — совсем зашквар! И главное, дам 5 выводов, что делать вместо этого.

→ Диабетики берутся за руки и проходят мимо, этот пост не для вас. Вы и так знаете, что вам надо делать, (а если не знаете, то какого черта?). А вот те, кто ищет Грааль в похудении, здоровье и мечтает НЕ заработать диабет — устраивайтесь поудобнее, я тут и букв, и картинок написал.

Для тех, кто в танке:

Гликемический индекс (ГИ) — отражает в попугаях с какой скоростью глюкоза попадает из еды к нам в кровь. Чем выше ГИ , тем быстрее.

*Более точное определение в этом комментарии, если вас перекорежило.

Начнём с простого

Давайте оценим некоторые продукты с точки зрения пользы для здоровья на основании ГИ:

→ Низкий: 55 или меньше
→ Средний: 56-69
→ Высокий: 70 и выше

Итак:

Тёмный шоколад — ГИ = 25 (низкий) 👍
Киви — ГИ = 59 (средний)
Тыква — ГИ = 75 (высокий)👎
→ Тёмный шоколад однозначно безопаснее тыквы, правильно? Киви можно есть, но лучше не налегать!

Варёный картофель — ГИ =70 (высокий)
Картошка фри — ГИ =70 (высокий)
Бисквит — ГИ =70 (высокий)
→ Тут уже сложнее понять, что полезней, прям реально сложно... ¯\_(ツ)_/¯

*циферки отсюда

Кстати, темный шоколад (70%) - это нифига не ПП, сахара там все ещё много и его стоит относить к сладостям. А ещё он даже калорийнее молочного)).

Вы можете сказать:

Серёж, ну ты чего, надо ж голову тоже включать, зачем сравнивать шоколад и тыкву?

Эм...вообще-то, я об этом и пишу сейчас пост. Может быть, стоит сразу голову включать, без прибегания к расчёту ГИ? Как вам такая идея?)) (Вывод№1)

А теперь к самому вкусному...

Откуда мы вообще берём значения ГИ?

Для измерения этого шайтан-показателя проводят тест: берут группу людей натощак (! к этому ещё вернёмся), после ночного голодания и выдают им по 50г усваиваемых углеводов того или иного вида. Затем измеряют график глюкозы в крови в рамках 2ч. Нюанс в том, что 50г усваиваемых углеводов — это не то же самое, что 50г еды или продукта.

→ Для ржаного хлеба - это 105г хлеба (ГИ 70)
→ Для арбуза - 860г (ГИ 75)

Нетрудно догадаться, что для адекватного понимания, как продукт влияет на сахар в крови, нам нужно учитывать не только "качество" углеводов, но и их количество.

Сами скачки сахара (высота), а точнее, скорость его поднятия не так важна для нас (диабетики, я же сказал это не для вас!), нам важнее ширина, то есть объём сахара в крови помноженный на время, поэтому... (Вывод №2)

Поэтому придумали ГН — гликемическая нагрузка.

→ Низкая ГН: 0–10
→ Умеренная ГН: 11-19
→ Высокая ГН: 20+

Вот уже он действительно адекватно отражает влияние продуктов на сахар в крови, потому что учитывает и то и другое, а считается по формуле:

ГН = (ГИ*кол-во углеводов в порции)/100

→ И вот у нас уже порция варёной картошки (100г) имеет ГН = 12.3 (средняя). Порция арбуза в 100г имеет ГН = 5, а три порции арбуза =15, всё ещё средняя ГН, хотя у обоих продуктов ГИ =70+ (ай, страшана).

Вы можете съесть 800г арбуза за раз? Ок, а тыквы? У неё такие же цифры и ГИ и ГН... Поэтому внезапно! внезапно... оказывается, что достаточно контролировать количество сладкой и высокоуглеводной еды и не превышать нормальные порции, ну или не превышать их часто. (Вывод №3)

Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН... вот только есть проблемка.

Знаете, как посчитать гликемическую нагрузку моего вчерашнего обеда? А вот как:

ГН=(30*45)+(75*9)+(67*6)+(15*1)+0+(40*2)/100 = 25

*причем вторая цифра — это не просто вес продукта, а количество углеводов в нём(!!)

Вес я брал на глаз (хоть и пристрелянный), делать мне нечего, считать ещё всё это, если я не веду учёт калорий, а я сейчас не веду.

Поэтому

Если вы оцениваете ГИ продуктов, но не рассчитываете ГН по формуле выше, вы занимаетесь... я не знаю, чем вы занимаетесь ¯\_(ツ)_/¯

Но вот есть интересная закономерность... Если в вашем рационе много белка, овощей и фруктов, то они будут понижать ГН за день, а клетчатка ещё и сглаживать скачки сахара в крови. Понимаете, к чему я клоню? (Вывод №4)

→ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

Кстати, про развитие диабета за-за продуктов с высоким ГИ — ни в одном авторитетном гайдлайне нет упоминания ГИ как фактора развития диабета или пред диабета, за то знаете что есть?

Лишний вес, представляете? (Вывод №5)

А единственное, что приводит к лишнему весу — это профицит калории. Правда, к самому профициту часто приводят нездоровые пищевые привычки, впрочем...

Подведем итоги?

Перечисляя все те выводы, что я отмечал по тексту выше — важно не то, какой ГИ у конкретного продукта "x", а то как часто вы его едите, как много и в какой компании, а главное, что вы ели в этот день до и что будете есть после. А потом на следующий, следующий и следующий день. Важно количество клетчатки и белка в рационе, соблюдение адекватных норм по добавленному сахару (не отказ, а укладываение в нормы), пищевые привычки и паттерны связанные с этим продуктом "x", ну и разнообразие продуктовых категорий в целом. Вот...

Это ты чё, изобрёл сейчас сбалансированное питание?!!?!?

— Да.

Спасибо за внимание.

Мой телеграм-канал → там подробнее рассказываю о питании/похудении вообще и о формировании сбалансированного рациона в частности. Потому что кто блин не знает все эти банальные правила? Все знают! А кто их соблюдает? Вот то-то же... с этим и работаем.

*Напомню, что плюс - это поддержка авторских постов на Пикабу, а подписка - желание читать их чаще (вдруг кто-то забыл).

Другие посты на Пикабу:
"Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?"
"Последний жир в области живота. План действий"
"Как похудеть этой зимой!" - сюрприз, но те советы подойдут в любое время года)))
Похудеть не получается... какая самая частая причина?

Немного научпопа вам в ленту.

Итак, Индонезия, остров Ява, 1886 год. Военный врач Кристиан Эйкман, которого отправили туда из Нидерландов пытается разобраться с эпидемией невидимой чертовщины — берется ниоткуда, иногда вызывает отеки, иногда паралич, иногда смерть... как пойдет.

Местное придумали говорящее название «бери-бери», на сингальском это означает дважды повторённое слово "слабый". Дословно я бы переводил как "слабый в квадрате".

Первая идея

Которая пришла ему в голову — микробы. Идею надо проверить... Это сейчас всем занимаются на лабораторных мышах, а раньше использовали то, что попадется под руку. Эйкману попались куры, а точнее цыплята. Над ними он и ставил опыты в своей лаборатории, чтобы выяснить подробности.

Долгие месяцы ничего не предвещало прогресса, как вдруг всех цыплят свалил паралич (совпадение?), большинство погибли. Но те, что выжили, через 4 месяца полностью пришли в себя, выздоровели и были готовы к новым опытам (наверное).

В чем дело?

Хозяйством заправляли слуги врача, а не он сам, естественно. В один момент повар, который отвечал за "снабжение", решил, что можно не покупать зерно для кур, а договориться кем-то из соседнего военного госпиталя и кормить их объедками оттуда. Объедки в основном состояли из белого риса, потому что в военном госпитале были белые люди поставляли более модный вид риса — белый, шлифованный. В то время его могли позволить себе не только лишь все.

Через время повару надавали по шапке, ну или кто-то просто возмутился, с какой стати цыплят без погонов поставили на воинское довольствие и заменил им рис. Короче, новый повар вернулся к закупкам зерна (тот же рис, только не очищенный). Узнав это...

Эйкман устроил эксперимент:

Он разделил куриц на три группы. Первую кормили обычным неочищенным рисом, вторую очищенным рисом, но подмешивали шелуху. И третью группу кормили очищенным белым рисом. Заболели только курицы из третьей группы. А если вернуть в их рацион шелуху — выздоравливали. Бинго!

Богатые тоже плачут

Основной питания на Яве был вареный рис. Благодаря новым технологиям в обработке, шлифованный рис стал доступнее, но всё ещё оставался дорогим. Он был вкуснее, лучше усваивался и его считали полезным. Бедняки, которые не могли себе ничего такого позволить, бери-бери не болели. Их душила лишь зависть, но тахикардия, паралич и отёки не мучили.

Тем временем в наши дни

А следующие годы своей жизни Эйкман посвятил выяснению, чего же там этакого в рисовой шелухе. А в 1929 году получил Нобелевскую премию за открытие витамина B1.

Да прибудут с вами цельнозерновые крупы.

Мой топ - это красный длиннозернистый рис, киноа и красная чечевица. Чечевица - это бобовые, но если мерить пользой, то можно их записать в одну кучу. Будьте здоровы, а киноа - замачивайте на 6 часов.

→ Мой телеграм

Мои посты на Пикабу в тему:

Каши, ненавижу бл$дь каши! Ъуъ!
Хочу отказаться от сладкого — ничего не получается!!
"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они...
Похудеть не получается... какая самая частая причина?
"Как похудеть этой зимой!" - сюрприз, но те советы подойдут в любое время года)))
ПП рецепты — это плохо И вот почему!

*Плюс - это поддержка авторских постов, а подписка - желание читать их чаще.

Почитаешь тут отчетов о похудении, складывается ощущение, что у всех вокруг только успешный успех. Давайте выясним как дела обстоят на самом деле. Голосуем!!!

А у кого получилось сделать рекомпозицию, скинуть жирка и набрать мышц — хвастайтесь в комментариях!

Мои посты на Пикабу в тему:

Хочу отказаться от сладкого — ничего не получается!!
"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они...
Похудеть не получается... какая самая частая причина?
"Как похудеть этой зимой!" - сюрприз, но те советы подойдут в любое время года)))
ПП рецепты — это плохо И вот почему!

→ Мой телеграм

Представился отличный повод! Вот упоминаю я в своих постах и видео каши, люди обычно либо кивают, либо плюют в мою сторону. Но ни те ни другие особо не пытаются разобраться, почему вообще я о них говорю в контексте похудения и качественного питания. Пока под очередным постом, здесь, на Пикабу, мне не задали очень обстоятельный и подробный вопрос.

Приведу его здесь полностью, напишу развернутый ответ, покажу фотографии своих "каш" с пояснениями и выведу одну простую мораль из всего этого. Кому нужно красивое — мотайте вниз, там показывают.

Начало цитаты

@KasMarakas : Когда-то давно бывшая жена вступила в школу ПП, от туда узнал про всякие быстрые углеводы и т.п.. И когда свои 105кг стали в тягость взял некоторые моменты из диет. Полностью исключил сладкое, алкоголь и чипсы/сухарики. Овсянка или мультизлак пятиминутки на воде по утрам. Обед без ограничений, но иногда огурец с пачкой крабовых палочек.

Типо остроминимальное кол-во калорий с нормой клетчатки и белка. А 3-4 вечера в неделю воллейбол, после которого только баночка ряженки. Остальные дни ужин ограниченный только в объеме. так за 1,5 месяца скинул до 89 кг. Потом НГ, набрал до 92 кг. Потом приболел на месяцок, ковид как раз был. И с самого НГ этот режим не соблюдал по ряду ленивых и не очень причин. И в течении всего полу года вес не менялся, а потом мееедленно начал расти.

А сейчас была попытка исключая сладкое и алкоголь, включая каши по утрам на воде и вместо ужинов ряженка с *** такой штукой баааа... тут отдельный пост надо , без физической нагрузки, за месяц не было никакого изменения в весе. Продолжил свои жирные вздохи сожаления) Это вводная к вопросу.

Каши особого удовольствия не приносили. А с новой женой новая привычка завтрака из бутербродов из зернового хлеба с вареной колбасой и сыром в бутерброднице или этого же хлеба обжаренного на сковороде с колбасой сыром и яйцом. Эти бутики куда приятнее вкушать. Но есть стойкое ощущение что сильно жирно и мешает худеть.

Так вот вопрос, стоит себя заставлять кушать кашами по утрам если есть активно пассивная цель похудеть? Я не сильно страдаю от этих каш, просто не самое приятное начало дня.

КОНЕЦ ЦИТАТЫ - ссылка на комментарий

Сначала проговорю то, что волнует меня меньше всего — прямая польза.

Каши бывают разные, говорю "каша", а подразумеваю рацион, в котором есть 2-3 вида круп регулярно и пара на эпизодической основе, половина из этого зоопарка — цельнозерновые. *регулярно не всегда = каждый день.

Когда мне предъявляют за бесполезность белого риса, манки или первой попавшейся овсянки, я даже не понимаю, к кому эти люди обращаются 🤷‍♂️ Я их вообще не имею ввиду.

Теперь о похудении

Для простоты буду обсуждать только на примере вопроса, только овсянку и только на завтрак, сравните:

Полностью исключил сладкое, алкоголь и чипсы/сухарики. Овсянка или мультизлак пятиминутки на воде по утрам.

3-4 вечера в неделю воллейбол

за 1,5 месяца скинул до 89 кг

Это называется дефицит калорий, жесткий дефицит калорий.

Потом НГ, набрал до 92 кг. Потом приболел на месяцок, ковид как раз был. И с самого НГ этот режим не соблюдал по ряду ленивых и не очень причин. И в течении всего полу года вес не менялся, а потом мееедленно начал расти.

Это называется — отсутствие правильных пищевых привычек. Вместо них была диета, теперь диеты нету. А значит, просто вернулся тот образ жизни, при котором вес "мееедленно" набирался до этого.

попытка исключая сладкое и алкоголь (в прошлый раз были ещё и снеки), включаю каши по утрам на воде и вместо ужинов ряженка с *углеводный коктейль* (хз зачем).

без физической нагрузки

за месяц не было никакого изменения в весе.

Это называется отсутствие дефицита калорий, разница в образе жизни очевидна. Если заниматься учетом калорий, то она может быть очевидна даже сразу, а не через полгода, но я не об этом.

Каши особого удовольствия не приносили.

Пустая овсянка на воде, да ещё и пятиминутка, без намека на какую-то текстуру... Так она просто не запрограммирована на такую задачу, с чего бы вдруг? 🙂

новая привычка завтрака из бутербродов из зернового хлеба с вареной колбасой и сыром в бутерброднице или этого же хлеба обжаренного на сковороде с колбасой сыром и яйцом.

Можно докопаться до колбасы и жареного хлеба, но я не буду. Такой прием пищи не отправит вас в больницу, зато будет формировать пагубные взаимоотношения с едой далее, например

Забирать у вас возможность наслаждаться цельными и малообработанными продуктами, лишний раз приучать мозг к жаренному и соленому, а самое главное быстродоступному, как кусок хлеба (готовить-то не надо), а значит чаще толкать на выбор чего-то похожего — те же бургер/чипсы/хлеб, да подставьте любой высококалорийный продукт, которого хочется ещё и ещё.

Да, все эти "вредности" тоже должны быть в рационе (!!)

НО как дополнение, а не замена тем приемам пищи, которые спокойно можно организовать и без них. И вот тут на сцену выходят каши.

Я насмотрелся отчетов питания до головокружения и, как только человек начинает вкручивать крупы в рацион с умом, заинтересованностью и туда куда надо, то со всем остальным питанием (да и весом) происходит магия. Как они потом пишут "само собой". Потому что здоровое питание, это не отдельные продукты или блюда, а система.

Когда мы начинаем смешивать полезность еды и её калорийность в одну кучу, а ещё при этом не задумываться о пищевом поведении/привычках, то получается бардак в голове и скитания между диетами.

Здесь перечислил лишь основные тезисы, а автору вопроса предложил обсудить детали уже лично, пока жду)

Так вот вопрос, стоит себя заставлять кушать кашами по утрам если есть активно пассивная цель похудеть?

просто не самое приятное начало дня.

Например...

Мой любимый завтрак прямо сейчас (№1)

Остальное — это вариации на тему, но кое-что остается неизменным...

Яблоки, печеные на сковороде, цельнозерновые овсяные хлопья + отдельно пять злаков, три из которых тоже цельнозерновые., молоко, сукралоза (ма-а-а-аленькая такая таблеточка), корица, грецкий орех/миндаль + кофе Бразилия (4-5 дней в неделю), что-то сладкое (тоже 4-5) и второй фрукт на выбор — мандарин, апельсин или киви. Время готовки от умывания до поедания 10-12 минут.

❗️Соотношение хлопьев к молоку, время варки и сами хлопья я подбирал почти полгода❗️, пока они не стали идеальными. Это основа моего адекватного пищевого поведения до конца дня!

Не могу представить, что нужно предложить утром, чтобы я выбрал другой завтрак... $1 000 000 ? — подождите до обеда. Одна мысль о нем успокаивает на ночь, помогает вставать утром и питает энергией пол дня

Теперь к частым аргументам против круп/каш:

Не полезно?

Открою секрет, цельнозерновые хлопья, мало чем уступают овсу, зато по вкусу просто из другой лиги оцените текстуру на фото.

Не наедаюсь...

— На фото стабильно 540-580ккал, если таким не наедаетесь, тут мои полномочия всё. Не наедаются те, кто ест пустую кашу на воде, почитайте, там будет 280-320 ккал. А если навалите 500-600, то засунуть их в себя будет то ещё удовольствие. Сколько я видел отчетов по питанию, где из-за скудного и невкусного завтрака потом весь день идет под откос.

А то что через час после пустой каши хочется сладкого, так это потому что завтрак был НЕ вкусный в первую очередь и вам нужно где-то брать радость, разные же вещи, ну...

Надо резать калории!

— В моих тарелках есть куча возможностей сделать это, не превратив завтрак в пытку, иногда этим пользуюсь.

Из-за каш трудно добирать белок в рационе.

— Соглашусь, есть такое. Вот только у меня всё равно в среднем 13-20г белка.

Не вкусно!

— Ну хз что сказать...

Мораль эпопеи из трех постов

Помогаю расширять кругозор в моем телеграм-канале: Sergey Vorontsov / Fitness_talks
И постах на Пикабу:

"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они (+291)
Похудеть не получается... какая самая частая причина? (почему то лишь + 317)
👉 "Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?" (+4780)
"Солим и избавляемся от сахара в крови!!! (нет)" (+1299)
"Как похудеть этой зимой!" (+904)
"Последний жир в области живота. План действий" (+2002)

Кидайте в комментарии ваши завтраки, сегодняшние, вчерашние, хоть прошлогодние =)

— говорили они...

Попалось интересное видео, к которому есть куча комментариев. До середины думал, что буду хвалить, а потом резко переобулся. В посте:
— разбор меню
— комментарии
— три сценария, по которым можно пойти, если вот так питаться.
— задам важный вопрос, на который должен быть ответ у всех, кто худеет.

Завтрак (слева)

Блин с начинкой из российского сыра, творожного сыра и листьев салата + квашеная капуста (для завтрака очень на любителя, но выбор хороший) + редис. Это, наверное, лучшая часть всего меню, но я обращу внимание на детали. Блин у нас не простой, а из клетчатки и вот тут уже начинаются проблемы.

Вкусовые подробности не обсуждаем, бог судья. Но клетчатка – это не игрушка. Для её приема необходимы конкретные показания, потому что клетчатку мы должны получать прежде всего из цельных овощей, фруктов и круп.

Понимаете, это такая ловушка, может показаться, что:

ну да, мы недостаточно едим фруктов овощей и круп, зато все нужное получим из порошочка и все равно это будет считаться правильным питанием.

НИ ФИГА подобного – это неравноценная замена. Клетчатка сама по себе даст лишь чувство насыщения и действительно поможет работе ЖКТ, а вот цельные фрукты и овощи, кроме этого содержат пачку нутриентов, витаминов и помогают выработать здоровые пищевые привычки. А ещё они просто вкусные =)) Да и передоз клетчаткой с ними словить нееерееееально, а вот с порошком – только в путь.

Адекватное количество – это 14г на 1000 потребленных калорий (ссылки в конце поста). А последствия перебора не самые приятные и заниматься этим стоит только по назначению врача или его присмотром.

Чрезмерное употребление клетчатки может привести к повышенному газообразованию, болям, вздутию живота. Ее избыток также ухудшает всасывание микроэлементов, в том числе железа, кальция и цинка.

К остальной части завтрака вопросов нет, выглядит хорошо (9/10), да и к блину из клетчатки нет претензий, если бы я не досмотрел видео до конца. Итого: 451 калория, запоминаем это и едим дальше. Там ещё была гималайская соль, но у меня есть отдельный пост на эту тему: Солим и избавляемся от сахара в крови!!!

Обед

Тут у нас кокосовое масло. Нравится вкус – да пожалуйста, но выбирать его специально для похудения и правильно питания вместо сливочного или оливкового – совсем не обязательно.

Дальше куриная печень с луком, грибами и зеленью в сливочном соусе. Выглядит как дикое жужево, но это вполне может быть вкусно да и по нутриентам все в полном порядке, короче опять на любителя. Дополняют печень цветная капуста в виде пюре, пара помидорок чери и опять квашеная капуста – круто! Но есть НЮАНС!!!! (смотреть со звуком)

Выводы

Когда мы худеем, у нас есть задача не только обмануть организм и показать, какие мы хитрые, но и дать ему необходимых нутриентов (представляете?).

По задумке автора, калорийность рациона на день = 934 калории. При этом у нас 170+ ушло только на масло, а на что-то сладкое для души или хотя бы яблочко калорий уже не осталось, кому это нужно, правильно?

Ни при каких условиях, здоровая женщина не должна питаться с калорийностью ниже 1200 ккал. Даже во время похудения – это общей медицинский консенсус, для мужчин – это 1500 ккал. Это не рекомендация, а МИНИМУМ!!

А ещё полное отсутствие круп и фруктов. В итоге рацион подозрительно похож на кето, но нигде об этом явно не говорится и вот это беда.

Потому что кето — это прежде всего питание по мед. показаниям и если уж устраивать его, то нужно соблюдать кучу нюансов, а главное, понимать ЗАЧЕМ, а не просто надергать штучных рецептов из интернета. Естественно, у автора есть марафон по похудению, но это не проблема (не мне осуждать), проблема в идеях, которые дают на таких марафонах. И вот это классический их представитель. Давайте я распишу вам три самых вероятных сценария для человека, который будет питаться по подобным советам.

Сценарий первый, самый вероятный — кусочничать

Съев два таких блюда за день, к вечеру нападёт жор, нет... ЖОР и вместо ещё одного полноценного и сбалансированного приема пищи начинается — то тут чуть-чуть, то там немного… и это будут явно не листья салата, вы же понимаете.

Сценарий второй – диетические приседания

4-5-7 дней на такой диете = минус несколько килограмм, потом срыв и разочарование в себе. Через месяц новая попытка, другие рецепты а смысл тот же — опять срыв, опять неудача. Мне надо вслух говорить, что это вредно и для тела, и для башки?  Или все и так все понимают, но продолжают делать?

Сценарий третий — самый опасный

Некоторые люди имеют железную волю и могут сидеть на таком меню достаточно долго. В результате снижение веса будет гарантированно, точно так же как и дефициты по нутриентам, раздражительность, слабость и плохое настроение.

Главный вопрос. А что потом?

Всю жизнь на таком меню вы не протянете, когда-то похудение закончится и придется добавлять в рацион иногда и сладкое, и вредное, я уж молчу про крупы и фрукты. А значит, придется с нуля строить правильные пищевые привычки и здоровые отношения со всей остальной едой. Так почему не заняться этим сразу?

Больше пишу в моем Телеграм-канале и других постах на Пикабу:

👉 "Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?" (+4780)
Похудеть не получается... какая самая частая причина? (почему то лишь + 317)
"Солим и избавляемся от сахара в крови!!! (нет)" (+1299)
"Как похудеть этой зимой!" (+904)
"Последний жир в области живота. План действий" (+2002)

Несколько ссылок:
1.Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
2.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
3. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article
4. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations

→ Нереалистичные планы.

И я не только про цифру в килограммах, которую хочется сбросить к "лету" (кстати, осталось 112 дней), а про то, какие действия мы от себя ожидаем во время похудения и как это влияет на нашу мотивацию что-то делать. Давайте обо всем по порядку!

Как все обычно происходит?

Просыпаемся мы одним прекрасным (чаще всего — нет) утром и понимаем, что надо менять жизнь, а значит:

1. Отказаться от сладкого/мучного/жидкого/твердого

2. Тренироваться три раза в неделю по 3548 минут

3. Бросить все вредные привычки

4. Завести все полезные, мы пока ещё правда не знаете какие, но знаем, что НАДО!!

С такой мотивацией мы можем легко целую неделю вместо еды заниматься фотосинтезом, спускать 33 пота на тренировках и много чего еще → это, естественно, дает результат → что ещё больше нас мотивирует продолжать!

Но наступает момент, когда наш организм (или социальная жизнь) просто по объективным причинам не вывозят такие резкие изменения и начинают саботировать прогресс. И я не про метаболическую адаптацию, а про банальное забивание на дисциплину (ту чрезмерно жесткую дисциплину, которую сами и выдумали). А потом...

Снижение веса замедляется, а то и вовсе встает намертво, "минус" 1-2кг за второй месяц выглядят как издевательство после "минус" 5-10-15 в первый месяц. Эйфории уже нет → новой дозы дофамина не поступает → мотивация продолжать что-то делать улетучивается → возвращаемся к прошлому образу жизни, а через некоторое время и к прошлому весу.

Зато появляется дикое желание повторить тот "успешный опыт" первых недель, когда каждый день отвесы... значит что? Нужно найти новую диету/тренировочный план/волшебный ритуал.

Забавно, но многие успевают похвастаться в интернете своими результатами аккурат до этого момента. А потом у всех, кто это наблюдает, возникает ошибка выжившего, якобы вокруг только успешные истории похудения да ещё и сразу по 15 кг в месяц, значит, мне тоже надо!

Помните зеленую пунктирную линию на графике?

В идеале похудение должно происходить именно по такой плавной траектории. Когда сначала вы потихоньку добавляете в свою жизнь изменения, а потом и они начинают давать вам все больше уверенности (мотивации) с каждым днем. Да, результат придет не через неделю или две, зато каждая новая привычка будет стоять на прочном фундаменте из предыдущих без риска "сорваться"! И через какое-то время вы обнаружите, что действуете на автомате, а не считаете дни до того дня, когда вы закончите похудение.

*Ещё раз та же картинка, что бы вы не мотали наверх:

Что для этого надо?

• Адекватные цели и сроки не с потолка;

• Знания о еде, которую вы едите и план действий, можно даже не такой надежный, как швейцарские часы.

• Поддержание НЕБОЛЬШОНОГО дефицита калорий, считать их для этого не всегда обязательно.

Это сильно повысит шансы на то, чтобы ваша линия похудения была зеленой, а не красной. О том, как все это организовывать в более детальных подробностях, я пишу в своем телеграм-канале и в постах на Пикабу — читайте на здоровье!

Ещё моих постов:
👉 "Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?" (+4780)
13 правил для организации домашних тренировок (+1134)
"Солим и избавляемся от сахара в крови!!! (нет)" (+1299)
"Как похудеть этой зимой!" (+904)
"Последний жир в области живота. План действий" (+2002)