Ходить, чтобы худеть⁠⁠

Почти под каждым моим постом есть залайканный комментарий, начинающийся со слов "долго не мог похудеть, пока не начал больше ходить". Но почему шаги?

Шаги обладают лучшим соотношением потраченных калорий к полученному стрессу. Это значит, что потратив 300 ккал на шаги, вам будет меньше хотеться жрать, чем если вы потратите 300 ккал в зале или на пробежке. Выгодно, короче. Но есть нюансы. В этом посте я расскажу все детали связанные шагами для похудения

• На расход калорий от шагов по большей части влияет лишь только вес. У меня есть схема более точного расчета, но для упрощения ориентируйтесь на такие цифры для 1000 шагов: 65–70 кг: 35 ккал / 90–95 кг: 45 ккал / 110–130 кг: 60 ккал.

• Из предыдущего пункта следует вывод, что чем меньше вы весите, тем важнее для вас будет не увеличивать шаги для похудения, а добавлять тренировки (любые).

• А тяжеловесов вообще не должно заботить ничего, кроме шагов, потому что если мы возьмем толстячка весом в 110+ (не качка), то в 90% случаев час ходьбы будет тратить для вас почти столько же калорий, как и тренировка в зале, а то и больше. Силовые тоже важны, но в этом посте я отвечаю на конкретный вопрос о шагах.

Так сколько тогда вешать в штуках? Я выделяю три уровня по количеству шагов.

Уровень 1. Базовый минимум

Наболевший пример. Я помогаю людям настраивать сбалансированное питание и адекватные пищевые привычки, они ведут дневник питания, а я потом рассказываю всякое интересное. Но когда я вижу за пару недель в среднем 2000-4000 шагов в день, то разговаривать о питании, пищевых привычках и обо всем остальном таком интересном — просто бесполезная трата времени.

Это никогда не сработает. НИ-КОГ-ДА. Не пытайтесь обмануть систему. Вам либо придется питаться на 800 ккал (прости господи) либо смириться, что похудение будет в год по чайной ложке... И почти всегда вес будет возвращаться.

Базовый минимум абсолютно для всех — 4000 шагов, а лучше 5000 шагов. И только когда вы сможете сделать это частью вашей жизни, можете начинать думать о более высоких материях типа учета калорий, рецептов и пищевых привычек (обращайтесь).

Да, есть исключения, например, я ¯\_(ツ)_/¯ За прошлый месяц я нашагал в среднем 2500 в день. Но одновременно с этим у меня 8 часов велотренировок в неделю + 2 силовые в зале. Вряд ли у вас так же.

Уровень 2. Научный консенсус

И нет, это не 10 тыс шагов, меньше. Приведу исследование 2019-го года. Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекерами и смотрели сколько они натопают (предполагая, что они столько и раньше ходили в среднем). Вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер.

Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало.

В других исследованиях (коих просто кучи) идеальные цифры крутятся как раз около 7-8 тыс. максимум. И нет ни одного, где более 12 тыс. шагов давало бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий.

Золотая середина = 7500-8500 тыс. шагов. Эту цифру я могу подтвердить и из своей практики работы с людьми.

Когда вы читаете советы в интернете по тренировкам, питанию, калориям и прочей чепухе, то они базируются на том, что кроме базового метаболизма, у вас есть еще и адекватная повседневная активность в виде примерно тех же 7-8 тыс шагов.

Этого будет достаточно, чтобы застраховать вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, драматической потери мышечной массы в старости и не придется узнавать кто такой этот дядя:

А еще это индикатор. Если при регулярных 7-8 тыс шагов вы никак не можете похудеть один раз и навсегда, скорее всего, у вас проблемы с самыми базовыми принципами питания и пищевого поведения. И наведя там порядок хотя бы на троечку, вы сразу же стабилизируете вес или начнете плавно его снижать (1-2 кг в мес.) даже без учета калорий.

Уровень 3. Активная фаза похудения

Здесь нам надо ответить на простой вопрос. Какое максимальное количество шагов можно ходить, чтобы это все еще было эффективно и не занимало всё свободное время?

Обычно эта цифра лежит между 12 тыс. и 14 тыс. шагов. Лично я редко рекомендую нахаживать больше, чем 11 тыс. шагов.

После этой планки почти всегда можно найти более полезное применение вашего времени для целей похудения, чем тупо продолжать топать (я опять про сбалансированное питание). А после похудения, почти всегда можно поубавить пыл и не нахаживать так много. Исключение — те у кого работа подразумевает дикий километрах по ходу дня.

Соответственно, если у вас 12 тыс. шагов, и вы считаете что питание выглядит нормально, но вам не нравится скорость похудения, то скорее всего вы не совсем понимаете, какая адекватная скорость похудения должна быть при таких параметрах и надо менять не действия, а ожидания.

Писал об этом в посте «Сколько времени нужно на похудение?» (пост в телеграме, не забудьте включить три буквы, а то не откроется).

Дополнительные комментарии:

1. У меня не было еще ни одного клиента, кто пожалел бы о покупке дорожки для дома.

2. Если вы ходите шаги в зале на дорожке, то установите себе максимальный наклон (от 10 до 15 градусов) и подберите темп так, чтобы пульс был во второй зоне (для многих что-то выше 130 ударов).

3. В 90% случаев будет полезно учитывать шаги, которые вы накрутили во время бега, пилатеса, силовых или любых других тренировок — отдельно. Это исключает двойной учет калорий и убирает путаницу.

Всех обнял, всем попутного ветра и комфортного похудения. До встречи в постах!

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»