Сейчас мне 30, в штаны уже не ссу. Но стеснительность никуда не делась, только мутировала. Боюсь нормально общаться с людьми, ходить в рестораны и некоторые магазины. Особенно в те, где я единственный покупатель, тогда все консультанты и кассиры будут на меня смотреть, я начну неловко переминаться, вдруг заметят что-то странное в поведении и начнут мысленно надо мной насмехаться и рассказывать другим. Такое мне не нужно, поэтому в основном сижу дома и никуда не хожу, даже если хочется. Иногда подхожу к магазину, вижу что там никого нет, делаю пару кругов по ТЦ, подхожу снова, если кто зашёл, то я тоже захожу, так меньше вероятность, что я привлеку внимание. А так стараюсь ходить вечером, когда полно народа, чтобы не оказаться в центре внимания. Парадоксально получается, людей боюсь, но в то же время предпочитаю быть в толпе и слиться с ней.

Ещё классика: иду по улице, слышу шаги сзади - сразу мысль: "Этот чел смотрит, как я иду" Я начинаю задумываться: "А правильно я иду, нет ли чего-то смешного или подозрительного в моей походке. И как назло в этот момент забываю, как вообще нормально ходить: куда ноги ставить, как руками махать. Чем больше об этом думаешь, тем неуклюжее получается.

С одной стороны, звучит как мания величия, мол, все только на меня и смотрят. С другой стороны, я же понимаю, что никому я не нужен и не интересен. В детстве я жил в небольшом городе, там людей мало и все прохожие люди именно на тебя обращают внимание, пару раз даже спрашивали: "А чей ты сын", когда я шёл один по улице домой. А потом переехал в Москву, тут стало попроще, все идут погруженные в свои мысли и на тебя никто не обращает внимания.

Пробовал сам лечить по методикам КПТ (из интернета, к психотерапевту не ходил). Думаешь: сейчас подготовлюсь, скажу твёрдо, грамотно и выйду из ситуации победителем. Но диалог с другим человеком идёт не так, как я себе продумывал в голове, то всё летит в бездну. Один вопрос, одна реплика и я уже не знаю что сказать, в голове туман, голос становиться слабым, лицо наливается жаром, хочется с позором бежать, но кое-как удаётся найти хоть какие-то слова и закончить.

Так было пока я не начал принимать эсциталопрам, венлафаксин, миртазипин, карипразин и алпрозолам для быстрого снятия симптомов перед социальной ситуацией, ещё R-модафинил и 1,4-Бутандиол в редких случаях. В ходе своих экспериментов я выяснил, чтобы победить тревогу нужно либо повысить серотонин, либо загасить ЦНС.

Вообщем, маленькая, но победа над тревожностью. Что будет когда я отменю препараты я не знаю, но мышление меняется кардинально, сейчас тревожных мыслей нет. Я не думаю, что меня оценивают, мне плевать, что на меня смотрят, меня не интересует, что обо мне подумают. Теоретически, так делать, я конечно не буду, но я могу посреди торгового центра стать и орать:

Что навело меня на мысль: кто же мы? Как у нас возникают мысли, желания? Кто ими управляет? Ещё недавно у меня возникали одни мысли, теперь возникают другие, желания тоже поменялись. Я хотел избавиться от тревоги, чтобы наконец сходить на свидание с девушкой. А сейчас думаю: "Зачем я хотел идти на свидание? Зачем я хотел семью? Почему такие мысли посещали мою голову? Мне же и одному кайфово, всё что надо есть: работа, которая приносит удовольствие, увлечения. Я молодой, здоровый, всё у меня хорошо, а загонялся по какой-то ерунде. Может, я хотел найти безопасный уголок в семье и спрятаться от этого мира, поэтому так этого желал?" Или опять во мне это говорит страх? Точно не знаю, но понял одно: мы - это баланс нейромедиаторов в головном мозге, изменив баланс, можно изменить себя. Только остаётся вопрос: где же настоящий я? Тот, который был 3 месяца назад, страдающий от тревоги, или я сегодняшний? Ушла ли тревога или замаскировалась? Ответа у меня нет. Пробовал заходить на СЗ, но интереса никакого в этом нет. Да, девушки симпатичные, но как подумаешь, надо что-то писать, выдумывать, потом куда-то ехать, встречаться с ними, время тратить - ну их нахрен, лучше другими, более интересными делами займусь, короче полностью пропал интерес к романтическим отношениям. Вероятнее всего дело в серотонине, тк мотивация пропала после эсциталопрама. Возможно решением будет вернуть на место серотонин и забустить дофамин веллбутрином, но пока его на рынке в продаже нет, и даже под заказ везти отказались.

Ограничение потенциала. Когда мы боимся выделяться, мы невольно ограничиваем свои возможности. Мы отказываемся от новых идей, проектов и возможностей, которые могли бы привести к успеху.

Потеря аутентичности. Стремление быть «как все» приводит к потере собственной уникальности. Мы начинаем подавлять свои истинные желания и стремления, что может привести к внутреннему конфликту и неудовлетворённости. Так может привести к зависимости от других людей и созависимых отношений.

Эмоциональный ущерб: хронический стресс из-за необходимости постоянно соответствовать ожиданиям других. Низкая самооценка и неуверенность в себе. Тревожность в ситуациях, требующих проявления индивидуальности. Депрессивные состояния из-за подавления истинных желаний. Страх принимать решения из-за мыслей «что подумают люди».

Социальный ущерб: Ограниченный круг общения из-за страха быть отвергнутым. Сложности в построении отношений из-за неспособности быть искренним. Изоляция от людей, которые могли бы стать единомышленниками. Потеря возможностей для сетевого взаимодействия. Трудности в командной работе из-за невозможности делиться идеями.

Профессиональный ущерб: Застой в карьере из-за отказа от амбициозных целей. Упущенные возможности для профессионального роста. Низкая зарплата из-за боязни просить повышения. Отсутствие признания за вклад в работу. Потеря конкурентоспособности на рынке труда.

Как реструктурировать убеждение?

Анализ убеждений. Начните с осознания того, что убеждение «нельзя выделяться» — это всего лишь мысль, а не абсолютная истина. Задайте себе вопросы:

• Откуда взялось это убеждение?

• Какие доказательства его поддерживают?

• Какие есть контраргументы?

• Какой ущерб и выгода есть от этого убеждения?

Адаптивные альтернативы:

• «Я уже взрослый и могу определять нормы своего поведения исходя из собственных ценностей».

• «Эта мысль просто проявление социофобии».

• «Я могу проявлять гибкость - действовать на основе этой мысли или не соглашаться с ней».

• «Выделяться — значит быть в зоне роста и развития».

• «Каждый человек особенный по-своему, и это нормально».

• «Мои отличия — это мои сильные стороны».

• «Проявление себя помогает мне найти единомышленников».

• «Быть собой — значит быть искренним с миром».

• «Моя индивидуальность привлекает нужных людей и возможности».

• «Моя уникальность делает меня ценным специалистом».

• «Я имею право быть непохожим на других»

• «Выделяться — значит вдохновлять других».

• «Каждый шаг к проявлению себя — это инвестиция в будущее».

• «Моё отличие помогает мне решать уникальные задачи».

• «Проявление себя — это способ найти своё призвание».

• «Моя индивидуальность помогает мне создавать что-то новое».

• «Быть особенным — значит иметь конкурентное преимущество».

Практические шаги к изменениям

Маленькие шаги. Начните с малого — позвольте себе проявлять индивидуальность в безопасных ситуациях. Это может быть новый стиль одежды, необычный проект или нестандартное решение задачи.

Работа с сопротивлением. Запишите свои страхи и сомнения. Проанализируйте их рациональность. Часто страх перед проявлением собственной индивидуальности преувеличен.

Поддержка окружения. Поделитесь своими намерениями с близкими людьми, которые могут поддержать вас на пути к изменениям.

Заключение

Реструктуризация убеждения «нельзя выделяться» — это процесс, требующий времени и терпения. Однако результаты стоят затраченных усилий. Освободившись от этого ограничения, вы преодолеете нерешительность в социальном взаимодействии. Откроете для себя новые возможности для роста, развития и самореализации.

Ваша уникальность — это ваш главный ресурс, а не недостаток.

МеняемУстановкиКаждыйДень

P.S. Особенно видна эта установка у подростков. Быть как все очень важно для ребенка и любые особенности во внешности могут привести к низкой самооценке. Работая с детьми в ПНД я видел как избавляясь от конформных установок подростки становились более уверенными и успешными в учебе и социуме. При работе со взрослыми, я вижу как они меняют свою жизнь, делая то, что боялись долгое время: меняли работу, избавлялись от деструктивных отношений, находили хобби, ярче проявляли себя в обществе. Меня это вдохновляет и поддерживает веру в людей…

В семье авторитарный стиль воспитания. Много запретов на проявление эмоций. Частая критика поведения. Манипуляции через ответственность, стыд, вину, запугивания и шантаж. Ипохондрические установки семейная норма. Родители часто требовательные, эмоционально холодные. Возможно физически наказывали. Часто принятие ребенка родителями только через условия выполнения родительских требований. Безусловного принятия и любви нет или оно слабо выражено. Мнение ребенка игнорируется. Часто сравнение с другими детьми. Может быть варианты когда только один из значимых взрослых чрезмерно требовательный, а другие нет. В школе подвергались булингу или были свидетелем травли. Часто в таких ситуациях родители не были поддержкой, игнорировали или сами злились на ребенка.

История развития расстройства

Частый сценарий, который клиенты рассказывают, это про то, что с детства во время экзаменов и важных событий у них появлялись сильные и частые позывы на дефекацию. В целом, к этому они привыкли и не придавали большого значения. Триггером для начала расстройства могут становиться разные ситуации. Часто это может быть прием антибактериальных препаратов, из-за которых начинается дисбактериоз. Могут быть недержание из-за геморроя, после оперативного вмешательства в кишечнике или во время родов или другие подобные проблемы, связанные с органическим недержанием стула.
Частые истории про внезапные приступы поноса в публичном месте, при которых клиент с ужасом ожидает, что опорожнится до того как дойдет до туалета. При этом большинство рассказов заканчивается благополучно. Редкие истории – это рассказы где человек опорожнился в штаны в самом туалете или на подходе к нему. Исключительные рассказы про дефекацию в публичном месте.
Часто люди вспоминают ситуации из детского сада или школы, когда кто-то из сверстников был осмеян и даже мог подвергаться травле после неудачного опорожнения кишечника или мочевого пузыря. Некоторым детям такое событие припоминалось до взрослого возраста.
Такие ситуации опорожнения вне туалета клиентами воспринимаются как угрожающие. Свое расстройство и тело начинают оценивать как потенциальную угрозу с высоким риском негативных социальных последствий.
Уровень расстройства может быть как отдельной специфической фобией так и генерализованной социофобией. Так же встречаются личностные расстройства с тревожным компонентом и с социофобическими реакциями. Соответственно и терапия будет занимать разное количество времени от 2 занятий до 50ти и более.

Александр Храмов. Человек, а не фобия.

Записаться ко мне на удаленную консультацию (по видеозвонку в мессенджерах) и на очную в Санкт-Петербурге можно в WhatsApp или через почту alexandr-hramov@yandex.ru, @Alexandr_Hramov в телеграмме.

Группа ВК
b17
Дзен

Общие проблемы и жалобы:

Страх прилюдной дефекации в общественном месте. Страх позора. Панические атаки. Агорафобия. Избегание ситуаций недоступности туалета. Страх оказаться в месте, где нет или неизвестно где туалет. Страх путешествовать. Избегание передвижений в транспорте на длительные расстояния и в пробках. Избегание очередей. Высокая тревога на совещаниях и лекциях из-за невозможности выйти в туалет. Страх, что кто-то увидит или услышит посещение туалета. Общая тревожность. Страх отвержения. Страх не соответствовать социальным нормам. Расстройства пищевого поведения. Нарушение сна. Снижение либидо. Снижение настроения, депрессия. Суицидальные мысли и попытки.

Возможные поведенческие особенности:

Сканирование своего тела, фиксация на телесных ощущениях в области живота. Дефекация до полного опорожнения, возможно использование клизмы. Многократная дефекация перед выходом из дома и работы. Составление маршрута передвижения с учетом возможности сразу попасть в туалет. В незнакомом месте в первую очередь ищется туалет. Избегание передвижения в незнакомых местах, территориях, маршрутах. Отказ посещения гостей, массовых мероприятий. Избегание очередей, дорожных пробок, путешествий. Езда на автомобиле без попутчиков. Прием симптоматических противодиарейных и противотревожных препаратов. Отказ от приема пищи перед выходом из дома (часто и воды). Выход из дома с комплектом запасной одежды. Ношение подгузников (очень редко).

Возможные физиологические особенности:

Нарушение пищеварения. Дисбактериоз. Нарушение работы анальных сфинктеров. Синдром раздраженного кишечника. Воспалительные процессы в кишечнике.

Возможные эмоциональные компоненты проблемы:

Основное проявление – это тревожность. Стыд перед окружающими. Ожидание позора. Тревожность перед выходом из дома. Экзистенциальная тревожность. Страх попасть в ситуацию позора. Вина перед близкими из-за проблем со здоровьем и поведением. Чувство неуверенности в ситуации социального взаимодействия. Неприязнь и отвращение к себе. Тягостное чувство одиночества. Безнадежность, отчаяние. Раздражительность и нетерпимость к окружающим. Сенситивность. Эмоциональные/нервные срывы. Быстрая эмоциональная истощаемость, низкая переносимость фрустраций и стресса. Снижение настроения. Депрессивные эпизоды. Генерализация тревоги, появление других фобий.

Александр Храмов. Человек, а не фобия.

Записаться ко мне на удаленную консультацию (по видеозвонку в мессенджерах) и на очную в Санкт-Петербурге можно в WhatsApp или через почту alexandr-hramov@yandex.ru, @Alexandr_Hramov в телеграмме.

Группа ВК
b17
Дзен

Как самосострадание помогает справляться с социальной тревожностью

• Помогает снизить уровень самокритики. Каждый раз, когда человек с социальной тревожностью собирается вступить в разговор или оказывается в центре внимания, в голове тут же включается внутренний критик. Он начинает нашёптывать, что вы выглядите глупо, что все вокруг заметили, что вы покраснели, что лучше бы вы вообще молчали. Эти мысли создают ещё больше напряжения и усиливают тревогу.

  Самосострадание в таких моментах помогает обнаружить поток мыслей с самокритикой и относится к этим мыслям с пониманием. То есть когда вы волнуетесь, вы можете отметить что в таких ситуациях, в которой вы находитесь - тревожиться нормально, и вы не обязаны быть идеальным.

  Такой подход не убирает тревогу полностью, но он снижает её интенсивность. Человек перестаёт накручивать себя, перестаёт воспринимать каждую ошибку как катастрофу. Постепенно внутренний критик начинает переходить на второй план, а тревожные переживания становятся мягче и не такими длительными как раньше.

• Помогает уменьшить чувство стыда. Стыд - это одна из самых болезненных эмоций вообще, и особенно при социальной тревожности. Он возникает, когда человеку кажется, что другие увидели его недостатки или ошибки и теперь будут осуждать или вообще перестанут с ним общаться. Даже мелочь, такая как неловкая пауза в разговоре, дрожащий голос, забытое слово, может вызвать сильное ощущение неполноценности и ощущение что с вами что-то не так.

  Самосострадание помогает смягчить это чувство и учит говорить себе, что ошибки не делают нас плохими, все ошибаются. Когда человек поддерживает себя, у него появляется пространство для того, чтобы продолжать общение, а не закрываться, избегать людей или уходить в изоляцию. Постепенно ситуация, которая раньше вызывала мучительный стыд, становится всего лишь опытом.

• Помогает повысить уверенность в себе. Уверенность в себе при социальной тревожности обычно сильно подрывается. Каждая ошибка или неудачный опыт становится подтверждением своей несостоятельности. После таких моментов человеку бывает трудно решиться на новый шаг: заговорить с незнакомым человеком, позвонить за получением нужной информацией или записаться к врачу, высказать свое мнении в компании.

  Когда человек учится поддерживать себя, он перестаёт воспринимать неудачу как что-то фатальное. И ошибка воспринимается как просто человеческим опытом.

  Такая мягкая внутренняя поддержка позволяет быстрее восстанавливаться после трудных ситуаций. И чем быстрее человек выходит из состояния интенсивной критики самого себя, тем легче ему снова вступать в контакт, пробовать новое и постепенно расширять свой социальный опыт. В результате уверенность в себе укрепляется естественным образом - шаг за шагом, через практику и опыт.

• Помогает создать чувство безопасности. При социальной тревожности самое сложное - это решиться на действие: заговорить первым, выступить на публике, познакомиться с новым человеком. Людям с социальной тревожностью часто кажется, что любое действие на виду у других опасно - их будут оценивать, обсуждать или осуждать.Именно этот страх часто парализует и лишает сил попробовать что-то новое.

  Самосострадание создаёт внутри человека ощущение безопасности, а когда есть это внутреннее чувство самоподдержки, риск ошибки перестаёт казаться катастрофой. И в результате вы сами даете себе возможность  экспериментировать: быть более открытым, проявлять инициативу, говорить то, что думаете. Даже если реакция других окажется неидеальной, вы остаётесь в контакте с собой самокритика вас не разрушит. Постепенно это приводит к тому, что взаимодействие с людьми становится менее пугающим и более естественным.

Самосострадание - это не жалость к себе

Очень важно разграничивать самосострадание и жалость к себе, так как они по-разному влияют на психическое состояние.

• Самосострадание - это умение заботиться о себе, признавать трудности и давать себе поддержку не осуждая и не критикуя. Оно дает развитие и рост.

• Жалость к себе - это погружение в негатив, чувство беспомощности и безысходности. Как результат - жалость к себе усиливает тревогу.

Грань между ними определяется акцентом на принятие и заботу о себе, а не на усиление негативных эмоций или фиксацию на неудачах.

Терапия при социальной тревожности

Групповая терапия является одним из эффективных методов работы с социальной тревожностью. Она предоставляет участникам возможность работать над своими страхами в безопасной и поддерживающей обстановке, взаимодействуя с людьми, испытывающими схожие проблемы и включает в себя:

• обратную связь от группы: участники получают конструктивную обратную связь от других участников группы, что способствует получению нового видения своей проблемы, а также конструктивность или неконструктивность своих мыслей и поведения,

• поддержку и взаимопомощь: общение с людьми, которые испытывают схожие трудности, помогает почувствовать себя такими же как и все, проходит ощущение что с вами что-то не так,

• развитие социальных навыков прямо в группе.

Метаанализы показывают, что групповая терапия может быть столь же эффективной, как и индивидуальная терапия, особенно при длительном применении. Но бывают случаи, где групповая терапия может усилить социальную тревожность и в таких случаях она противопоказана:

• Острые психотические состояния,

• Активные суицидальные намерения,

• Агрессивное поведение,

• Низкий уровень мотивации и отсутствие желания работать над собой,

• Тяжёлые депрессивные эпизоды.

Об этом рассказываю подробно в этой статье. И поэтому перед началом групповой терапии рекомендуется консультация с психотерапевтом, который оценит целесообразность данного подхода в конкретном случае.

Самосострадание - мощный инструмент для снижения социальной тревожности. Оно помогает уменьшить внутреннюю критику, повысить эмоциональную устойчивость и улучшить качество социальных взаимодействий. И да, развитие самосострадания требует регулярной практики и терпения, но стоит того.

Запись на консультацию:  8 918 946 65 48

12 сентября запускаю онлайн группу в формате КПТ терапии, подробности здесь