ElenaKurilovich

• Обзор исследований в журнале Frontiers in Neuroscience показал,что подростки, которые регулярно недосыпали, чаще испытывали тревогу, были менее устойчивыми к эмоциональным стрессам и более подвержены депрессии. То есть, хронический недосып в юности напрямую связан с тем, как подросток себя чувствует эмоционально и как реагирует на стресс. В рамках исследования, были собраны данные о более чем 15 000 подростков из США, Европы и Азии, чтобы понять, как сон влияет на психику. Они смотрели на три основных аспекта: сколько подростки спят каждый день, уровень стресса, который они испытывают, наличие тревожных и депрессивных симптомов.Таким образом, если подросток систематически спит мало, его психика становится более уязвимой, и во взрослом возрасте могут проявляться тревожность и депрессия

• Исследование Университета Орегона (ссылка на исследование в комментариях) показало, что подростки, которые в выходные спали на два часа дольше, испытывали меньше тревожности. Для подростков дополнительный сон в выходные помог нормализовать недосыпание, накопившееся за неделю. В эксперименте участвовали 450 подростков в возрасте от 14 до 17 лет. Каждый день отслеживалось: сколько подростки спали в будние дни и выходные, а также уровень их тревожности.Однако было замечено, что если сон в выходные был слишком долгим, нарушался привычный биологический ритм организма, а в таких случаях тревожность могла даже увеличиваться, а самочувствие ухудшаться.Небольшой дополнительный сон в выходные полезен для подростков, но слишком большой сдвиг режима сна может сбить циркадные ритмы и усилить тревожность.

• По данным Times of India (2025), примерно каждый пятый подросток в мире страдает от хронического недосыпа (ссылка на исследования в комментариях). Это значит, что такие подростки систематически спят меньше рекомендуемых 8–10 часов в сутки, и это негативно сказывается на их здоровье и психике.Что особенно важно: среди этих подростков около 60% показывают признаки тревожности и депрессии. Иными словами, недосып не только снижает энергию и концентрацию, но и напрямую связан с эмоциональным состоянием: подростки чаще чувствуют тревогу, становятся раздражительными и могут сталкиваться с депрессивными симптомами.Недосып у подростков -это серьёзный фактор который может повлиять на психику. И об этом важно знать родителям, учителям и самим подросткам, чтобы вовремя корректировать режим сна.

  Почему подростки особенно уязвимы.

  Подростки более чувствительны, чем взрослые к последствиям недостатка сна (появляется раздражительность, тревожность, падает концентрация внимания и пр.). И на это есть свои причины.

  Во-первых, их мозг всё ещё активно развивается. Примерно до 25 лет формируется префронтальная кора - зона, которая отвечает за самоконтроль, способность принимать решения и регулировать эмоции. Когда подросток систематически недосыпает, эти процессы работают хуже: эмоции выходят из-под контроля, раздражительность появляется быстрее, а тревожность поднимается выше.

  Во-вторых, у подростков естественные биологические ритмы сна сдвигаются, они склонны засыпать позже вечером и вставать позже утром. Когда школа начинает занятия рано, например в 8:00 утра, подростку необходимо просыпаться раньше, чем его организм готов к бодрствованию, и из-за этого он чувствует себя сонным, уставшим, иногда раздражительным или тревожным. То есть его внутренние часы не совпадают с расписанием школы. Таким образом, недосып нужно компенсировать, например, ложиться спать раньше вечером, использовать дневной короткий отдых, планировать в выходные сон час, чтобы организм успевал восстановиться. Так подросток сможет сохранять концентрацию и эмоциональное равновесие, даже если занятия начинаются рано.

  В-третьих, домашние задания, которые растягиваются на вечер, и гаджеты, излучающие синий свет, мешающий заснуть - и получается, что подросток просто не успевает отдохнуть, и эмоциональная нагрузка. Подростки переживают из-за учебы, отношений с друзьями, какие-то семейные обстоятельства.....

  В итоге все накладывается друг на друга: биологические изменения, социальные условия и эмоциональная нагрузка, а недостаток сна лишь усиливает тревожность, раздражение.

Практические рекомендации и гигиена сна

1. Регулярный режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

2. Комфортная среда для сна: темная, тихая, прохладная комната, без гаджетов.

3. Минимизация экранного времени: за 1–2 часа до сна.

4. Дневник сна: записывать, во сколько ложитесь, сколько часов спите, уровень усталости и тревоги.

здесь можно взять полный список рекомендаций национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева

Частые ошибочные убеждения, которые я встречаю в своей практике у людей с нарушением сна

«Высплюсь в выходные»

Многие подростки и взрослые думают, что в выходные можно выспаться. На первый взгляд кажется логичным, вроде бы как доберу пропущенные часы сна. Но на практике биологические часы организма сбиваются и сон в выходные уже не приносит полноценного отдыха. В итоге усталость накапливается, а тревожность и раздражительность остаются на высоким уровне.

«Меньше сплю - больше успеваю»

Многие подростки меньше спят, так как могут быть увлечены своими интересами - хобби, учебой, общением в социальных сетях и мессенджерах, считая, что таким образом успеют больше. Краткосрочно это будет работать, но последствия для мозга и психики гораздо серьёзнее: снижается концентрация, ухудшается память, растёт тревожность и риск депрессии.

«Телефон перед сном не помешает»

Многие подростки считают, что несколько минут с телефоном перед сном - это безопасно. На самом деле синий свет экрана снижает выработку мелатонина, гормона, который помогает засыпать. В результате подросток дольше не может уснуть, сон становится поверхностным, а качество отдыха падает. Кроме того, активность в соцсетях или играх вызывает эмоциональное возбуждение, что тоже мешает расслабиться и приводит к повышенной тревожности.

Сон - это ключевой элемент психического здоровья, особенно для подростков. Хронический недосып может стать причиной возникновения тревожности и депрессии во взрослом возрасте. Даже небольшое улучшение режима сна снижает тревожность, повышает концентрацию и укрепляет эмоциональную устойчивость.

Как самосострадание помогает справляться с социальной тревожностью

• Помогает снизить уровень самокритики. Каждый раз, когда человек с социальной тревожностью собирается вступить в разговор или оказывается в центре внимания, в голове тут же включается внутренний критик. Он начинает нашёптывать, что вы выглядите глупо, что все вокруг заметили, что вы покраснели, что лучше бы вы вообще молчали. Эти мысли создают ещё больше напряжения и усиливают тревогу.

  Самосострадание в таких моментах помогает обнаружить поток мыслей с самокритикой и относится к этим мыслям с пониманием. То есть когда вы волнуетесь, вы можете отметить что в таких ситуациях, в которой вы находитесь - тревожиться нормально, и вы не обязаны быть идеальным.

  Такой подход не убирает тревогу полностью, но он снижает её интенсивность. Человек перестаёт накручивать себя, перестаёт воспринимать каждую ошибку как катастрофу. Постепенно внутренний критик начинает переходить на второй план, а тревожные переживания становятся мягче и не такими длительными как раньше.

• Помогает уменьшить чувство стыда. Стыд - это одна из самых болезненных эмоций вообще, и особенно при социальной тревожности. Он возникает, когда человеку кажется, что другие увидели его недостатки или ошибки и теперь будут осуждать или вообще перестанут с ним общаться. Даже мелочь, такая как неловкая пауза в разговоре, дрожащий голос, забытое слово, может вызвать сильное ощущение неполноценности и ощущение что с вами что-то не так.

  Самосострадание помогает смягчить это чувство и учит говорить себе, что ошибки не делают нас плохими, все ошибаются. Когда человек поддерживает себя, у него появляется пространство для того, чтобы продолжать общение, а не закрываться, избегать людей или уходить в изоляцию. Постепенно ситуация, которая раньше вызывала мучительный стыд, становится всего лишь опытом.

• Помогает повысить уверенность в себе. Уверенность в себе при социальной тревожности обычно сильно подрывается. Каждая ошибка или неудачный опыт становится подтверждением своей несостоятельности. После таких моментов человеку бывает трудно решиться на новый шаг: заговорить с незнакомым человеком, позвонить за получением нужной информацией или записаться к врачу, высказать свое мнении в компании.

  Когда человек учится поддерживать себя, он перестаёт воспринимать неудачу как что-то фатальное. И ошибка воспринимается как просто человеческим опытом.

  Такая мягкая внутренняя поддержка позволяет быстрее восстанавливаться после трудных ситуаций. И чем быстрее человек выходит из состояния интенсивной критики самого себя, тем легче ему снова вступать в контакт, пробовать новое и постепенно расширять свой социальный опыт. В результате уверенность в себе укрепляется естественным образом - шаг за шагом, через практику и опыт.

• Помогает создать чувство безопасности. При социальной тревожности самое сложное - это решиться на действие: заговорить первым, выступить на публике, познакомиться с новым человеком. Людям с социальной тревожностью часто кажется, что любое действие на виду у других опасно - их будут оценивать, обсуждать или осуждать.Именно этот страх часто парализует и лишает сил попробовать что-то новое.

  Самосострадание создаёт внутри человека ощущение безопасности, а когда есть это внутреннее чувство самоподдержки, риск ошибки перестаёт казаться катастрофой. И в результате вы сами даете себе возможность  экспериментировать: быть более открытым, проявлять инициативу, говорить то, что думаете. Даже если реакция других окажется неидеальной, вы остаётесь в контакте с собой самокритика вас не разрушит. Постепенно это приводит к тому, что взаимодействие с людьми становится менее пугающим и более естественным.

Самосострадание - это не жалость к себе

Очень важно разграничивать самосострадание и жалость к себе, так как они по-разному влияют на психическое состояние.

• Самосострадание - это умение заботиться о себе, признавать трудности и давать себе поддержку не осуждая и не критикуя. Оно дает развитие и рост.

• Жалость к себе - это погружение в негатив, чувство беспомощности и безысходности. Как результат - жалость к себе усиливает тревогу.

Грань между ними определяется акцентом на принятие и заботу о себе, а не на усиление негативных эмоций или фиксацию на неудачах.

Терапия при социальной тревожности

Групповая терапия является одним из эффективных методов работы с социальной тревожностью. Она предоставляет участникам возможность работать над своими страхами в безопасной и поддерживающей обстановке, взаимодействуя с людьми, испытывающими схожие проблемы и включает в себя:

• обратную связь от группы: участники получают конструктивную обратную связь от других участников группы, что способствует получению нового видения своей проблемы, а также конструктивность или неконструктивность своих мыслей и поведения,

• поддержку и взаимопомощь: общение с людьми, которые испытывают схожие трудности, помогает почувствовать себя такими же как и все, проходит ощущение что с вами что-то не так,

• развитие социальных навыков прямо в группе.

Метаанализы показывают, что групповая терапия может быть столь же эффективной, как и индивидуальная терапия, особенно при длительном применении. Но бывают случаи, где групповая терапия может усилить социальную тревожность и в таких случаях она противопоказана:

• Острые психотические состояния,

• Активные суицидальные намерения,

• Агрессивное поведение,

• Низкий уровень мотивации и отсутствие желания работать над собой,

• Тяжёлые депрессивные эпизоды.

Об этом рассказываю подробно в этой статье. И поэтому перед началом групповой терапии рекомендуется консультация с психотерапевтом, который оценит целесообразность данного подхода в конкретном случае.

Самосострадание - мощный инструмент для снижения социальной тревожности. Оно помогает уменьшить внутреннюю критику, повысить эмоциональную устойчивость и улучшить качество социальных взаимодействий. И да, развитие самосострадания требует регулярной практики и терпения, но стоит того.

Запись на консультацию:  8 918 946 65 48

12 сентября запускаю онлайн группу в формате КПТ терапии, подробности здесь

Групповая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) устроена иначе. Это чётко структурированный процесс, направленный на обучение участников конкретным навыкам, которые помогают справляться с тревогой, депрессией, паническими атаками, прокрастинацией и другими состояниями.

1. Психодинамическая группа.

Строится на использовании групповой динамики, то есть отношений и взаимодействий между участниками и терапевтом. В ходе процесса человек раскрывает свои переживания, анализирует их, осознаёт причины и учится по-новому выстраивать поведение и эмоции.

Главная цель — проработка внутриличностных и межличностных конфликтов, коррекция неадаптивных стереотипов в отношениях и эмоциях. Ведущий стимулирует развитие групповой динамики: от осторожного знакомства и зависимости — к напряжению, сплочению и, наконец, рабочей фазе, где группа становится «полем» для решения проблем.

Динамическая группа моделирует жизнь в социальном окружении, где основной акцент делается на отношениях между людьми. В отличие от этого, экзистенциальная группа моделирует жизнь в мире в целом, с её фундаментальными вопросами и смыслами.

2. Экзистенционально-гуманистическая группа

Создаёт пространство, где участники исследуют своё предназначение, свои ценности и смыслы, своего рода «модель бытия». Человек получает новый опыт проживания жизни более осознанно, начиная с малого: например, пробуя наполнить смыслом всего несколько минут групповой работы. Затем этот опыт постепенно переносится на более крупные фрагменты жизни и, в итоге, на саму жизнь целиком.

В отличие от динамических групп, здесь применяются техники, которые не ускоряют групповую динамику, а, наоборот, помогают замедлиться и глубже осознать свой уникальный опыт - то, что происходит с тобой именно сейчас.

Такой подход делает более явными особенности жизни и помогает принять их, а затем научиться реализовывать собственные ценности и цели.

3. Когнитивно-поведенческая группа

Отличается от динамических и экзистенциальных тем, что здесь не моделируется жизнь или отношения, а фокус переносится на работу с собственными мыслями, реакциями и поведением.

Главная задача - научить участника замечать свои автоматические установки и убеждения, проверять их на реалистичность и заменять более продуктивными. Работа строится через инструктаж и упражнения от ведущего группы: самонаблюдение, выявление негативных мыслей, их обсуждение и совместная тренировка новых способов реагирования.

Отношения между участниками не являются центральным объектом анализа, но именно в процессе общения и выполнения заданий возникает терапевтический эффект. Люди делятся своими трудностями, помогают друг другу найти новые взгляды на проблему и становятся источником поддержки.

Принцип группы можно описать так: одна голова хорошо, а несколько - лучше.

Где групповая КПТ особенно полезна

• Депрессия и тревожные расстройства. Для людей, которые привыкли винить себя и чувствуют одиночество, группа становится пространством, где впервые появляется опыт принятия. Когда слышишь, что другие переживают похожие трудности, чувство «я один такой» начинает постепенно растворяться.

• Социальная тревожность. Здесь группа превращается в настоящий тренажёр: каждое слово, каждая маленькая победа - это практика общения в безопасной обстановке. Человек пробует говорить, высказываться, быть услышанным, и шаг за шагом страх уменьшается.

• Паническое расстройство. Совместная работа снижает страх перед симптомами. Когда видишь, что другие тоже сталкиваются с паникой и находят способы справляться, тревога перестаёт казаться непреодолимой.

• Прокрастинация и трудности с саморегуляцией. Поддержка группы даёт мощный толчок. Ведь когда знаешь, что будешь отчитываться не только перед терапевтом, но и перед людьми, которые переживают то же самое, мотивация резко возрастает.

Что выбрать: КПТ, динамическую или экзистенциальную?

Бесспорно, каждое направление групповой терапии имеет свою ценность и силу.

• Если вам важно понять, откуда всё началось, почему вы снова и снова попадает в одни и те же сценарии - в отношениях, на работе, в семье - здесь подойдет психодинамическая групповая терапия. Она бережно поднимает на поверхность детские истории, скрытые чувства и травматический опыт, чтобы вы могли увидеть связь между прошлым и настоящим и постепенно переписали свои внутренние сценарии.

• Если вы сталкиваетесь с кризисом — потеря, болезнь, смена этапа жизни - и задаётся вопросом: «А в чём вообще смысл? Ради чего я живу?» - экзистенциальная-гуманистическая групповая вам в помощь. Это возможность исследовать ценности, находить новые ориентиры и собрать свои личные смыслы, на которые можно опереться.

• Если для вас сейчас важно прямо здесь и сейчас научиться справляться с тревогой, депрессией, паникой или хронической прокрастинацией, то когнитивно-поведенческая групповая терапия часто оказывается наиболее эффективным выбором. С ней вы получите практические инструменты, поддержку группы и ощущение, что вы справляетесь и у вас есть поддержка в виде группы, с участниками которой вы идете к этим целям не в одиночку. Это про навыки, которые реально работают в жизни - от умения остановить поток негативных мыслей до привычки шаг за шагом действовать даже в сложных обстоятельствах.

С 12 сентября запускаю онлайн группу в формате КПТ терапии, подробности здесь

• упражнения на осознание своих мыслей и чувств;

• разбор конкретных ситуаций;

• отработка упражнений и новых навыков на встрече в группе;

• обучение техникам релаксации;

• «домашние задания» для закрепления навыков в реальной жизни.

  В чем эффективность групповой КПТ терапии

  При таком формате терапии - сама группа становится инструментом терапии. И участники начинают через других:

• видеть, что их проблемы не уникальны - с ними сталкиваются и другие;

• получать поддержку и понимание от людей, которые находятся в той же ситуации, что и остальные (не в теории, а сами проходят эти же трудности);

• пробовать новые стратегии, которые работают у других участников и учатся на их опыте;

И важно участник сам может стать для кого-то источником источником поддержки, что укрепляет и их собственную уверенность.

Для тех, кто любит опираться на научные данные и исследования

• По своей результативности групповая когнитивно-поведенческая терапия не уступает индивидуальной работе, а иногда даже даёт более быстрый эффект. И это не просто слова, об этом говорят исследования. Метаанализ этих исследований показал, что даже 2 встречи - дают заметное улучшение состояния для людей с депрессией, тревожным расстройствами и пр.:

• Снижение симптомов депрессии было умеренным, но значимым. Это значит, что у среднестатистического участника уровень депрессивных мыслей и подавленного настроения заметно снизился, и он стал лучше справляться с повседневными делами.

• Уменьшение тревожности оказалось сопоставимым с результатами нескольких месяцев индивидуальной работы. Люди сообщали, что меньше испытывают беспричинное напряжение, панические реакции и избегающее поведение.

• Повышение самооценки было небольшим, но стабильным: участники начинали чуть мягче относиться к себе, замечать свои успехи и позволять себе больше пробовать новое.

• Общее психологическое благополучие выросло. Люди отмечали, что стали чувствовать больше интереса к жизни.

  Выводы о эффективности групповой КПТ терапии

  Терапевтический эффект групповой когнитивно-поведенческой терапии складывается из нескольких ключевых элементов, и каждый из них вносит свой вклад в изменения.

  1. Участник не только знакомится с новыми стратегиями и навыками, но и имеет возможность их оттренировать в группе. На каждой встрече участники получают конкретные инструменты - техники работы с мыслями, эмоциями и поведением. Это обсуждается в группе, тут же отрабатывается в упражнениях в безопасной обстановке группы. И в здесь же в группе даёт возможность попробовать новые стратегии.

  2. Участник получает поддержку от группы Когда человек видит, что другие участники переживают похожие трудности, он перестает думать, что такое происходит только с ним и потому именно из-за этого с ним что-то не так. Эффект принятия и понимания, что с ним все в порядке, снижает уровень стресса, а доброжелательная атмосфера помогает быстрее открываться и быть честным с собой. Иногда участники говорят, что именно поддержка группы стала для них тем моментом, когда стало легче просить о помощи.

  3. Участники на опыте других учатся помогать себе. Наблюдая за другими, мы невольно учимся. Если один участник делится, как ему удалось справиться с панической атакой или отстоять свои границы, это становится живым примером для остальных. Когнитивно-поведенческая терапия активно использует этот принцип: реальный опыт других людей превращается в практическое руководство, а новые стратегии поведения усваиваются быстрее, чем при индивидуальной работе.

  4. Групповая работа помогает участнику сохранять вовлечённость в процесс. Выполнять задания и применять техники становится проще, когда знаешь, что на следующей встрече расскажешь о результатах не только терапевту, но и всей группе. Такая здоровая социальная ответственность помогает поддерживать мотивацию и не бросать работу на полпути. Для многих именно этот фактор становится двигателем прогресса.

  Помимо перечисленного именно в группе мы тренируем уверенность в себе, навыки общения и эмоциональной устойчивости.

Но что, если нормальность — это всего лишь отражение наших собственных убеждений?

Когда мы говорим про кого-то: "Ну, он адекватный" — что мы вообще имеем в виду?

Чаще всего:
— Он думает как я.
— Реагирует так, как я считаю нормальным.
— Делает то, что в моей картине мира считается логичным.

А если не так — ну, всё, до свидания, записываем в "неадекваты", "странные", "у него что-то не так", "неуравновешенный", "непонятно, что у него в голове".
То есть понятие "адекватный" мы часто используем не как объективную оценку, а как ярлык: "нормальный, потому что похож на меня".

«Нормальность» — это просто коробка, в которую нам удобно помещать других

Допустим, вы привыкли, что "адекватный человек" — это тот, кто:

• Не кричит,

• Не жалуется,

• Не лезет в душу,

• Решает проблемы молча,

• Не показывает свои эмоции.

Окей. А теперь представьте, что перед вами человек, который рыдает в голос в автобусе (метро, людном месте...), потому что у него случилась трагедия в семье.
Сразу первое, что мы думаем: "Что за неадекват?!"
А потом узнаем, правду о нем! И....

Он что, стал неадекватным? Или просто не вписался в нашу коробку?

А еще, многие думают: если человек не спорит, соглашается, не грубит, говорит вежливо — значит он адекватный.
А если вдруг отстаивает своё, злится — значит, с ним "что-то не так".

Но правда в том, что адекватность — это умение быть в контакте с реальностью:

• Понимать, где вы находитесь.

• Кто перед вами.

• Как ваши слова и действия влияют на других.

• Где заканчиваются ваши права и начинаются чужие.

Вот это — адекватность. А не "ведёт себя как я привык".

Мы часто применяем разные стандарты к себе и другим.

"Если ты орёшь — неадекват. Я ору — у меня просто нервы"

Когда вы сами психуете в очереди в магазине — это потому что "всё достало, ну я же человек!".
А когда кто-то рядом с вами злится — "чё орёт, неадекватный какой-то".

То есть мы себе позволяем быть живыми, а от других хотим постоянной сдержанности и идеальности. Адекватность — это способность быть живым, но осознанным, быть собой, но не вредить другим.

Так что в следующий раз, когда захочется сказать "он неадекватный", спросите себя:
"Он действительно опасен/деструктивен/выпал из реальности?
Или просто не ведёт себя так, как мне удобно?"

Иногда "неадекватность" — это просто чья-то смелость быть другим.
А может, вы просто увидели в человеке то, что себе не разрешаете.

И да! Эта информация - не повод перекладывать ответственность на детство, вы уже взросленькие - и пора решения принимать самостоятельно.

Но там в детстве - мы поверили и теперь вот сидим с заниженной самооценкой и сомнениями в себе, только одни "ХОЧУ" у нас и остались.

А теперь внимание: если вы сами не уверены, что "Я нормальный.... Я красивый....., Я умный......., Я.......талантливый" — вас легко убедить в обратном.

Но если вы знаете себя, кто вы — даже если вам скажут, что вы бобёр в кроссовках, вы просто пожмёте плечами и пойдёте дальше.

Внушения работают только там, где внутри болтается сомнение.

Небольшой тест: если кто-то скажет, что вы глупый/ленивый/никому не нужен — и вы в этот момент:
а) начнёте спорить, оправдываться, страдать?
б) скажете «мдаааааааа, ок» и пойдёте делать свои дела?

Если вы выбрали ответ а) — у вас где-то внутри уже сидит эта фигня. Просто кто-то в неё попал.
Если вы выбрали ответ б) — вы крепче, чем думаете. Вы знаете кто вы.

Так что, друзья, если чувствуете, что вам кто-то пытается залезть в голову — задайте себе вопрос: «А почему это вообще меня зацепило?»

Ответ может быть очень интересным.