Треня 241⁠⁠

400 повторений за 20 минут. Тренировка «Виктор».

Не открывайте пока свое пиво! Вдруг передумаете.

Сегодня я решил сделать тренировку, которую предложил Виктор — давний подписчик и мощный спортсмен, прошедший большинство наших челленджей.

Тут всё как я люблю: одна гиря, минимум места, максимум удовольствия. Правда, для отжиманий я достал вторую гирю.

1. Русские махи ×100.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками ×100.

3. Румынская тяга с гирей ×100.

4. Глубокие отжимания от гирь ×100.

Один круг, 400 повторений. Задача — закончить за 20 минут.

Упражнения нужно делать последовательно: сначала весь объём одного, затем переход к следующему. Сотню можно разбивать на подходы, отдых — по необходимости.

Сразу оговорюсь: в таком объёме и с ограничением времени комплекс для продвинутых. Если опыта мало, ниже расскажу, как его упростить.

1. Русские махи

Держим гирю двумя руками, отводим таз назад, пропуская гирю между ног, затем разгибаемся в тазобедренных суставах. За счёт этого движения гиря поднимается примерно до уровня груди — специально вытягивать её вверх руками не нужно.

Основную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Мышцы корпуса удерживают положение тела, руки и хват контролируют гирю. Это движение тазом, а не приседание с подъёмом гири перед собой.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками

Отводим таз назад, немного сгибаем колени и удерживаем наклон корпуса. Из этого положения подтягиваем гирю к животу, направляя локти назад, затем подконтрольно опускаем.

Нагрузку получают широчайшие, мышцы между лопатками и бицепсы. Спина и мышцы живота помогают удерживать корпус: не нужно выпрямляться и раскачиваться на каждом повторении.

3. Румынская тяга

Свободно держим гирю перед собой, слегка сгибаем колени и отводим таз назад. Гиря опускается близко к ногам, затем возвращаемся в положение стоя.

Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а мышцы спины удерживают позвоночник в стабильном положении. Глубина наклона — та, при которой получается сохранять контроль. Доставать гирей пол любой ценой не требуется.

4. Глубокие отжимания от гирь

Опираюсь ладонями на корпуса двух гирь. За счёт высоты опор грудь можно опустить ниже уровня ладоней, увеличив амплитуду.

Нагрузку получают грудь, трицепсы и передняя часть плеч, мышцы корпуса удерживают тело. Здесь особенно важны устойчивость опор и комфортная для плеч глубина. Если гири качаются или разъезжаются, лучше отжиматься от пола.

Как я и предполагал, сложности у меня начались именно на отжиманиях. Но накопленный запас времени позволил их добить.

Моё время — 17 минут 56 секунд. В двадцатку уложился!

Как переделать комплекс под себя:

Можно уменьшить вес и количество повторений, убрать ограничение времени или распределить работу по кругам. Например, взять по 10 повторений каждого упражнения и для начала выполнить 2–3 круга. Десять таких кругов — это уже исходные 400 повторений, поэтому само по себе деление на круги общий объём не уменьшает.

Отжимания можно делать с колен или от высокой устойчивой опоры. Глубокая амплитуда тоже необязательна.

И гиря нужна не для каждого варианта. Для тяг подойдут канистра с надёжной ручкой или крепкий рюкзак с книгами, если содержимое не болтается. Сумка жены, портфель мужа, домашнее животное или ребенок средних размеров тоже ок.

За пульсом следить обязательно!

Хороший пульсометр должен быть у каждого любителя круговых тренировок. Формула 220 минус возраст даёт приблизительную оценку максимального пульса. Для меня это 172 удара в минуту.

Ориентиры для умеренной нагрузки — примерно 50–70% от расчётного максимума, для интенсивной — 70–85%. Начинающим лучше держаться нижней части диапазона. Цифры не заменяют самочувствие, а желание успеть за 20 минут — не повод игнорировать его.

Спасибо, Витя, за отличную треню!

Нет зала? Нет проблем! Кааааайф! 🫠