Тренировка 237: Потомобиль 30/30⁠⁠

Тренировка 237: Потомобиль 30/30

Одна средняя гиря, четыре упражнения и 20 минут работы. Каждое движение — два в одном.

1. Наклоны + вращение гири вокруг головы

2. Махи из приседа

3. Румынская тяга + диагональные сгибания

4. Приседания + жим вверх

🔁 5 кругов

🏋️ Гиря 12 кг (но каждому своя)

⏱️ 20 минут

Формат 30/30: 30 секунд работа, 30 секунд отдых и переход к следующему упражнению. Между кругами дополнительного отдыха нет.

1. Наклоны + вращение гири вокруг головы

Нагрузку получают ягодицы, задняя поверхность бедра, спина и плечевой пояс. Кор стабилизирует корпус.

Наклон — базовое движение, которое мы постоянно используем, когда что-нибудь поднимаем с пола. Вращение гири добавляет работу плеч и координацию.

2. Махи из приседа

Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и спина. Кор работает на стабилизацию.

Приседание нужно каждый раз, когда мы садимся и встаём, а разгибание в тазобедренных происходит при ходьбе, беге и подъёме по лестнице. Махи дополнительно хорошо поднимают пульс.

3. Румынская тяга + диагональные сгибания

Румынская тяга нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину, диагональные сгибания — бицепс и предплечья.

Тяга тренирует подъём веса снизу, а сильные руки и хват нужны, чтобы этот вес держать.

4. Приседания + жим вверх

Нагрузку получают ноги, ягодицы, плечи и трицепсы, а кор стабилизирует корпус.

Присесть, встать и поднять что-нибудь наверх — совершенно обычные жизненные движения. Здесь они объединены в одно упражнение.

В итоге:

Четыре упражнения дают нагрузку на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Кор работает практически постоянно.

За счёт комбинированных движений получается больше разнообразной работы. Пять кругов пролетают очень бодро. Ближе к последним кругам пот начинает течь градом.

Отсюда и название — Потомобиль.

20 минут. Одна гиря. Пять кругов. Кааайф!!!

Мой Макс