За последнее время получил под своими публикациями огромное количество негатива. Удивительно насколько Пикабушники ненавидят спорт и ЗОЖ. Ну и меня, все это дело пропагандирующего.

Но среди положительных комментариев были и конкретные запросы: показать упражнения с гирей для ног и спины.

Например, могу предложить попробовать такую интервальную тренировку: 30 секунд работа, 30 секкунд отдых.

Четыре упражнения (рабочих интервала) в круге, пять кругов — и за 20 минут ноги, ягодицы и мышцы, удерживающие спину, получают полезную нагрузку.

1. Гоблет-приседания. Удерживаем гирю двумя руками перед грудью, приседаем, отводя таз назад и сгибая колени, затем возвращаемся в положение стоя. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, а мышцы корпуса помогают удерживать положение тела. Это движение из обычной жизни: присесть и встать, только с дополнительным весом.

2. Румынская тяга. Удерживаем гирю перед собой, отводим таз назад, опускаем гирю вдоль ног и возвращаемся в положение стоя. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а разгибатели спины помогают удерживать позвоночник в стабильном положении. Здесь задача — двигаться в тазобедренных суставах, а не сгибать и разгибать поясницу.

3. Обратные выпады с гирей у груди. Удерживаем гирю двумя руками перед грудью, поочерёдно шагаем назад правой и левой ногой, опускаемся в выпад и возвращаемся в исходное положение. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы опорной ноги. Дополнительно приходится сохранять равновесие и контролировать положение таза.

4. Снова румынская тяга. Да, она повторяется — это не ошибка в списке. Удерживаем гирю перед собой, отводим таз назад, опускаем гирю вдоль ног и возвращаемся в положение стоя. Ещё один интервал для ягодиц, задней поверхности бедра и мышц, стабилизирующих спину.

Как устроена эта тренировка:

Формат on/off, или «вкл/выкл»: интервал работы сменяется таким же интервалом отдыха.

30 секунд работа, 30 секунд отдых и переход к следующему упражнению. Повторения считать НЕ НУЖНО.

Четыре упражнения — это один круг на четыре минуты. Между кругами дополнительного отдыха нет.

Рекомендую пять кругов. Итого — 20 минут без учёта разминки.

Перед началом нужно хорошенько размяться и сделать несколько пробных повторений с лёгким весом. У меня гиря 24 кг, но вес каждый подбирает под себя: чтобы контролировать движения до конца рабочего интервала. Таймер задаёт время, а не обязывает гнаться за количеством повторений.

Получается компактная тренировка с акцентом на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поясница тоже получает нагрузку — через работу мышц, которые удерживают спину.

Попробуйте!

Реально кааааайф! 😼