Подтягивание на одной руке доступно и после 40-ка

1 уровень

Первый уровень, который можно назвать даже нулевым, ведь может показаться, ну кому пригодиться "подтягивание к стене" в вертикальной позиции... Да, бывает и такой уровень подготовки.

Первое значение - количество подходов, второе - количество раз. 1x10, 2x20, 3x40.

2 уровень

Второй этап по сложности - австралийские подтягивания. Можно выполнять как на низком турнике, так и на табурете. Спину не округляем, тянемся грудью.

Количество - 1x10, 2x20, 3x30.

Третий уровень

Теперь имитируем подтягивания на турнике, подставьте под ноги опору или выполняйте на низком турнике. Контролируйте медленное опускание. Негативная фаза важнее.

1x10, 2x15, 3x20.

4 уровень

Подтягивания в пол амплитуды. Нижняя стартовая позиция с согнутых рук, и стараемся дотянуться.

1x8, 2x11, 2x15.

5 уровень

Полноценные подтягивания. Если пока не выходит. То с прыжка оказываемся подбородком выше перекладины и как можно медленнее стараемся опуститься.

1x5, 2x8, 3x10.

6 уровень

Включаем в работу разные мышцы, используйте другие хваты, в данном случаи - узкий хват. Изначально попробуйте нижним хватом и постепенно переходим на верхний.

1x5, 2x8, 3x10.

7 уровень

Помощь одной рукой. Постепенно перемещаем нагрузку с одной руки на другую.

1x5, 2x7, 2x9.

8 уровень

На этом этапе можно столкнуться со сложностями и начинать стоит с зависаний на время на одной согнутой руке. Далее стараемся с положения согнутой руки тянуть себя вверх.

1x4, 2x6, 2x8.

9 уровень

Я бы поменял местами восьмой и девятый уровни, по ощущениям, подтягивание с полотенцем легче. Можно выполнять опираясь рукой о трубу перекладины (если на улице) или вместо полотенца использовать турник. В упражнении руки оказываются на разном уровне и помощь второй руке идет минимальна. Опускаемся подконтрольно - без помощи второй руки.

1x3, 2x5, 2x7.

10 уровень

Пол Уэйд считает, что уже можно переходить к полноценному подтягиванию на одной. Я бы ещё добавил такие этапы: подтягивания с прыжка, негативные опускания на 1й руке с дополнительным весом и подтягивания с дополнительным весом на двух руках.

1x1, 2x3, 2x6.

Так за 10 шагов и примерно 4-8 месяцев можно прийти к полноценному подтягиванию на одной руке.

В дальнейших статьях разберем приседания на одной ноге (пистолетик).

Кому интересно узнать, как современные атлеты отжимаются на одной руке (в стойке на руках) - можно глянуть в сюжете. Об этом я также делал статью с пошаговым руководством.

#comment_183333640