Ч.3 Школа деда: профилактика деменции
Как и обещал пишу пост про то, что реально работает в профилактике деменции. Обычно как гериатр я встречаюсь с ситуацией, когда деменция уже началась. Но если ко мне обращаются заранее и мы обсуждаем профилактику, то я рассказываю про эти вещи.
Начинаем с того, что не работает:
- ноотропы (нет данных, которые бы нашли эффективность)
- какие-либо капельницы "для мозга" (а еще у пожилых они могут вызывать делирий)
- профилактировать деменцию, когда она уже началась (тут сначала лечение)
- какие-либо биодобавки и особенный продукт питания (большинство статей такого плана дают надежду зря)
- отсутствие аллели гена АпоЕ4 (его верифицировали как "ген болезни Альцгеймера", но даже если его нет, то заболеть можно)
- массажи, остеопатические вмешательства (а еще если не провериться на остеопороз, то на них можно и поломать себе кости)
- какие-то изолированные тренировки памяти по особым методикам (без практической направленности и/или сопутствующего общения и фана – польза минимальна)
Продолжаем с тем, что работает, но это банально
Контроль сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень давления и холестерина являются теми вещами, на которые мы можем повлиять и таблетками, и образом жизни. Помним, что давление должно быть «чем меньше, тем лучше», и снижаться до максимально переносимого. Холестерин снижается согласно индивидуальному сердечно-сосудистому риску (определяется по уровню холестерина ЛПНП).
Контроль диабета. Он сильно ухудшает течение любых сердечно-сосудистых болезней: сахар и уровень гликированного гемоглобина тоже нужно держать в норме.
Продолжаем с тем, что работает, но это банально и вот на это вообще забивают, но зря
Поменьше алкоголя. Безопасной дозы алкоголя нет, истории про «водка чистит сосуды от холестерина» - городская легенда. Есть конечно интересный «французский парадокс», который является парадоксом потому что там пьют вино и не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, но если вы не француз, то глобально лучше уменьшить количество спиртного в своей жизни или отказаться.
Не курить. Бросаем курить – профилактируем деменцию, а также сердечно-сосудитсые заболевания, которые тоже являются фактором риска деменции.
Нагружать свое тело физически. Нужно делать 150 минут физической активности в неделю: ходьба быстрым шагом, бег, силовые, секс, да что угодно. Можно начинать внедрять спорт в свою жизнь с маленьких шагов – ходить пешком больше, делать пятиминутные зарядки…Здесь важно помнить о том, что физические нагрузки полезны и для сердца, и для головы, и для мышц.
Поменьше стресса. Переработки влияют на жизнь не очень хорошо, включая тот факт, что увеличивают риск деменции. Здесь важно понимать, что постоянно перерабатывать не равно высокому риску деменции, но вкупе риск заболеть повышается.
Норм сон. Нужно ли спать 8 или 7 или 6 часов отвечать не буду. Но спать очень мало (менее 5 часов) или очень много (более 10 часов) часто не норм.
Убрать ночные смены. Да, ночные смены – это фактор риска, поэтому между сутками и дневным 2/2 лучше выбирать второе.
Разобраться с причинами храпа. Здесь кстати хотел бы еще задеть важную тему синдрома обструктивного апноэ сна – если вы или ваши близкие храпите, да еще и есть лишний вес, то важно исключить эту штуку – при ней ночью человек буквально задыхается не ведая того, ткани не получают кислорода, давление скачет.
Не толстеть (слишком сильно, немного можно). Лишний вес провоцирует различные проблемы с сердцем, сосудами, обменом углеводов. Классикой из диет являются средиземноморская диета и тарелка здорового питания (кстати, такие тарелки даже физически продаются), которые помогают питаться адекватно без излишеств. Еще появилась MIND диета специально для профилактики деменций. В ней рекомендуют листовую зелень, орехи, ягоды, цельнозерновые культуры, бобы, птицу, рыбу, оливковое мясо и даже немного вина. Но важно помнить и про калораж, стараться ощущать себя всегда немного голодным. Кстати, иметь немного лишнего веса в старости все-таки полезно – это профилактика переломов при падении.
Заканчиваем тем, что работает, но это менее банально
Контролировать слух. Если человек не может слышать, он недополучает информацию о мире, а это уже приводит к тому, что он меньше с ним взаимодействует, и мозг используется менее активно, что усугубляет деменцию.
Про слух есть несколько важных вещей:
- слуховой аппарат надо подбирать вместе с сурдологом на основании аудиометрии. Этот аппарат настраивается индивидуально, и должен быть медицинским оборудованием. Не покупайте на маркетплейсах готовое решение, это опасно.
- аппарат лучше сразу ставить в оба уха, если снижение есть и там, и там. Так мы даем возможность воспринимать мир объемно;
- нужно подобрать вкладыши так, чтобы с аппаратом было комфортно
- нужно хотя бы раз в год вместе с сурдологом проводить коррекцию, чтобы все слышно было хорошо.
Слуховой аппарат не «обленивает» ухо, но дает возможность слышать нормально и тем самым профилактировать деменцию.
Контролировать зрение. Принцип тот же: не видит – перестает читать – перестает выходить из дома –мозг перестает работать. Важно контролировать внутриглазное давление, своевременно оперировать катаракту, если возникает, и очки раз пару лет корректировать согласно зрению.
Вложиться в свою социализацию. Ощущение себя нужным, принадлежащим какой-то социальной группе делает нас нужными. Люди одинокие более уязвимы перед деменцией, потому важно находить себе клубы по интересам, окружить общением и взаимодействием с другими людьми. Сюда же я могу отнести совместную самодеятельность: условные игра на музыкальном инструменте, изучение стихов и другого языка будут полезнее, когда имеют практическую направленность и выполняются в группах.
Профилактика опоясывающего лишая. Это подвид герпеса, который встречается у тех, кто болел ветрянкой. Проявляется как герпес, но по ходу ребер. Штука страшно неприятная, но сейчас есть вакцина («Шингрикс»). Оказалось, что она еще и риск деменции уменьшает.
Вопрос-ответ по теме
В комментариях задавали вопросы о факторах риска деменции. Повлиять на них особо не получится, но распишу в этом посте.
А что ковид?
Влияет ли коронавирус на увеличение рисков деменции? Вопрос хороший: коронавирусы правда действуют на мозг: потеря обоняния, "мозговой туман", есть данные про увеличение риска делирия (того самого "старческого") при коронавирусе у пожилых в стационаре. И можно предположить, что на пожилых, с предрасположенностью к деменции, он может ускорить процесс, но больших исследований не нашел.
А что если повреждения мозга были в детском возрасте?
В комментариях задавали вопрос о такой ситуации. Напрямую связь между инсультом в детском возрасте и деменции в пожилом пока не устанавливается. В одном небольшом исследовании говорят что достоверно риск не увеличивается у лиц с ДЦП. Что касаемо инсульта при рождении, то считается, что нервная ткань первое время очень пластична, и способна адаптироваться даже к таким штукам, как инсульт. Потому здесь я бы скорее хотел успокоить и сказать, что риск деменции такой же, как в среднем у любого из нас.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Я врач-гериатр, работаю с пожилыми людьми и их родственниками. Об этом и в целом о старении я пишу в своем проекте «Школа деда» в телеграм.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здесь можно задать вопросу по посту и гериатрии в целом, предложить тему поста.
