reformatela

Начало моей истории субъективно ощущалось так - полное неверие в свои силы; ощущение, что я ничего не значу, не могу, не умею. В такую яму я попал потому, что совершил очень рискованный поступок - продал свой единственный офлайн бизнес, чтобы сделать другой бизнес онлайн, без четких планов о том, что именно я буду делать. Сделал несколько попыток. По итогу к прошлой весне деньги закончились, бизнеса не было, по счетам долги, пару раз отключали свет за неуплату, машина и гардероб подушатались. Спасибо жене, что продолжала верить в меня.

На физическом уровне это ощущалось так - нет сил уже при пробуждении, ничего не хочется, довольно часто болела поясница так, что не мог сидеть за компьютером. В какой-то момент, разглядывая с балкона (у меня последний этаж) бетонную дорожку под окнами, промелькнула мысль - я в детстве видел парня, который упал с балкона. Это было страшно.Я понял - надо делать что-то, чтобы ещё через год бесплодных попыток не стать парнем, который упал с балкона.

Первое решение, которое я принял в марте прошлого года - перестать читать новости. До этого я читал и либеральные каналы, и провластные, чтобы понимать людей с обоих сторон, так я себе это объяснял. На деле я просто заливал желчью своё тело, что только увеличивало мой стресс. Понимаю, что сейчас отказаться от новостей гораздо тяжелее, но есть полутона - можно, например, читать только заголовки. Не смотреть видео, картинки не загружать.

Второе решение - и это одно из лучших решений в моей жизни - я решил привести физическую форму в порядок, а поскольку денег не было, то тренировки были домашними. Сначала я начал ходить пешком по своему району все бóльшими кругами - полтора км, три, четыре км. Сначала раз в неделю, потом два, потом каждый будний день.

Где-то через пару недель подключил отжимания, подтягивания, приседания. Сначала совсем понемногу, затем добавились упражнения с гантелями, резинками. С первых дней я вел дневник тренировок, и этот дневник снова дал ощущение, что я что-то могу в этой жизни. Я намеренно начал тренироваться с весом меньшим, чем мог. Хотел избежать телесного сопротивления, когда хочется отложить или перенести тренировку. Я планировал безболезненно войти в график. Это получилось, но получилось еще и увидеть на бумаге рост показателей, из недели в неделю, получилось взять контроль над происходящим. Это было то ощущение, которого мне не хватало - что я могу планировать, и выполнять план.

Я начал смотреть на Ютуб ролики про построение тренировок, про упражнения, это немного поменяло мою ленту. Мои тренировки эволюционировали, показатели росли, я докупил блины к своим разборным гантелям. Конечно, спортсмены могут только ухмыльнуться - но я прекрасно себя ощущал во время жима лежа на табуретках с двумя гантелями по 25 кг каждая. На фотке они - китайские гантели с докупленными блинами Kettler.

Через некоторое время пришла мысль что-то сделать с питанием. Я посмотрел видосы, почитал советы - и скачал приложение для подсчета калорий, отслеживаю в нем потребление белка и калорий. Уже под влиянием ленты Ютуба купил капсулы с Омега-3, мультивитамины, пью их месяц через месяц. Стараюсь спать по 8 часов, до мобилизации получалось.

Мне 46 лет, сейчас я во вполне хорошей форме. Дела мои ещё не наладились полностью, но я гораздо легче переношу стресс, не загоняюсь. Появившееся ощущение, что я что-то могу, дало силы и в делах.

Резюмируя, вот несколько советов для тех, кто хочет снизить уровень стресса по моим стопам:

- Вести дневник, хотя бы тренировочный

- Ограничить или полностью остановить поток негативных новостей, перестать их смаковать

- Навести хоть какой-то порядок в питании

- Спать 8 часов

- Заняться делами

Я понимаю, что тем, кого отправят на фронт, мои гантельки не помогут. Но тем, кто сейчас остался в городах, кто замер от бессилия, страха, несправедливости - вполне могут помочь мои советы. Берите гантели на Авито, и вперед, сжигать кортизол. А появившиеся силы помогут вам в ваших делах.

PS. В стране идут такие процессы, что не следить за новостями невозможно. Я по-прежнему не подписан на политоту, но днем в поиске ТГ ищу Редакцию, они пытаются быть нейтральными. Смотрю только текст, видео не включаю. Я понимаю, что мне нальют кортизола по самые гланды, как только я начну потреблять новости без контроля. На Медузе смотрю только заголовки. У Симоньян ловлю контекст происходящего, не погружаясь.

PPS. Пост не про политику, а про личный опыт борьбы со стрессом, при комментировании прошу это учитывать.

Тревис - жизнерадостный и непоседливый мужчина, которого сложно охарактеризовать одним словом. В 2004 году он стал сороковым подкастером в мире (что бы это ни значило, так написано на его сайте),  написал несколько редакций книги "Подкасты для чайников", книгу "Гугл плюс для авторов", был сооснователем платформы для независимых подкастеров, как предприниматель основал образовательный сервис для независимых авторов. Ах да, все это он сделал под псевдонимом "Эво Терра". А еще в 2015 году они с женой продали всё, что у них было, и уехали путешествовать. И, конечно, из путешествия Тревис вел подкаст и блог. Кажется, Тревис умеет мечтать и достигать своей мечты!

Но нас интересует его диета, на которую, как он пишет на своем сайте, решился по приколу. Он целый месяц не ел ничего, кроме пива и сосисок. Для науки он записывал всё и анализировал результаты. Итогом этих записок стала книга "Пивная диета".

Моя диета может побить вашу диету. Я не шучу. После одного месяца ничего, кроме пива и сосисок, я сбросил 14 фунтов и вдвое снизил уровень холестерина. Я делал это без порошков и пилюль, без молотой в блендере еды и мне даже не пришлось разводиться с женой

Две сосиски и до шести пива в день - в неделю Тревис расходовал около 15 000 ккал. "Большинство из этих калорий были из жировых тканей самого Тревиса. Его холестерин снизился почти на треть" - сказал доктор Терри Симпсон, который сопровождал этот эксперимент. Доктор стал соавтором книги Тревиса, вон его имя, на обложке. Да, этот эксперимент был под контролем, с анализами крови до, во время, и после. Со слов доктора, он остановил бы эксперимент, если бы обнаружил, что тот приносит вред Тревису.

Тут я вынужден вставить ремарку - английское sausage означает не только нашу сосиску, но еще и колбаску. В описании книги Тревис пишет, что это были "наполненные жиром, химикатами, высокой степени обработки великолепные мясные колбаски". Пиво было "алкогольное, великолепное, крафтовое, богатое глютеном и углеводами". К слову, за время эксперимента Тревис попробовал примерно 200 сортов крафтового пива. Уверен, многие из вас были бы не прочь хотя бы на сегодняшний вечер сесть на такую гедонистическую диету.

Так, погодите, но как ему удалось сбросить 14 фунтов за месяц (ох уж эта имперская система, в пересчете на нормальную метрическую чуть больше 6 кг). Никакой магии - Тревис употреблял около 1500 ккал в сутки, при расходе около 2100. Не обошлось без подсчета калорий, как видите. Доктор, конечно, замудрено сказал про "большинство калорий было из жировой ткани пациента", но это скорее, графоманское - я читал один пост у него в блоге под названием "Бекон излечил рак" про онкологического больного адвентиста-вегана, который бросил веру и стал употреблять скоромное. Доктор таки любит красиво сказануть. Но, думаю, для успеха книги такое отношение к выражению смыслов скорее плюс. 

Какие смыслы мы можем вытащить из этого эксперимента? Ну, во-первых, само по себе ожирение поддерживало в крови пациента более высокий уровень холестерина, чем в итоге осталось после месяца жирных колбас. Во-вторых, дефицит калорий работает даже при самом странном рационе. В третьих, есть места на загнивающем западе планете, где можно купить 200 сортов крафтового пива. В четвертых, некоторые могут рассматривать подкожный жир как полноценный источник калорий, как кладовку с запасами, которую можно (и нужно) задействовать.

Мне очень понравилось, какие слова Тревис подобрал в предисловии к книге:

Вот неприятная правда о причудливых диетах: наука, стоящая за ними, сомнительна, если не полная чушь. Но это не мешает общественному мнению, средствам массовой информации или квази-знаменитостям присоединяться к последним модным диетам. В результате целое поколение было приучено думать, что одна еда полезна для вас, а другая еда вредна для вас. Это может быть интересным в ток-шоу, но ваш желудок и несколько миллиардов лет эволюции не смогут посмотреть эти шоу. Как и у всех живых существ, наш организм устроен таким образом, чтобы расщеплять пищу на белки, аминокислоты и микроэлементы и использовать их. У нас возникают проблемы, когда мы перегружаем эту систему, проталкивая в кишечник больше еды, чем система может выдержать

Мы прямо сейчас можем наблюдать, как вокруг люди серьезно рассуждают о кето-, палео-, карнивор диете. Я могу понять, когда человек по этическим мотивам становится веганом (но все равно считаю этот выбор странным). Но я не могу понять, почему люди просто не приведут в порядок свое питание сейчас, в 2022 году, и продолжают искать волшебную таблетку.

В очередной раз повторю - нас делают толстыми не жирные колбаски. Нас делает толстыми слишком большое количество жирных колбасок.

Тревис с женой за три года проехали четырнадцать стран, во многих местах пожили подолгу, и в 2018 году вернулись в Феникс. Сейчас Тревису 54 года, он сосредоточен на своем бизнесе - сервисе для подкастов. А еще он стал дедушкой. Очень симпатичный персонаж нашей рубрики "Странные диеты".

Если хотите почитать о других странных диетах, загляните в наш профиль, там статья про диету на еде из Макдональдс набрала 157 тысяч просмотров. Если хотите погуглить, побольше почитать про героя статьи - его зовут Travis Unwin, но действует он под псевдонимом Evo Terra.

***

Ищете информацию о том, как похудеть? Приглашаем в наш Телеграм-канал ReForma, в нем собираем информацию, помогающую людям худеть. Мы там сейчас как раз начинаем учитывать калории в приложении, подключайтесь к движухе!

Но для понимания сильного желания сожрать рульку придется ввести термин "внутренняя обезьянка". Мне кажется, именно этот термин позволит вам осознавать желания, рождающиеся в глубинах вашего мозга. Импульсы, рождающиеся там, отвечают за еду, размножение, победу в противостоянии. Самые простые вещи, из-за которых наш вид выжил, когда ещё был не человеком, а животным. Заняться сексом, вкусно поесть, и победить, когда в интернете кто-то неправ - что может быть лучше? На картинке это названо "рептильный мозг", но приятнее знать, что внутри вас не холодный шершавый варан, а теплая озорная обезьянка. Ваша внутренняя обезьянка.

Эта внутренняя обезьянка - голос нашей древней природы, голос эволюции, если угодно. Когда обезьянка поест, спарится, или победит в драке - она испытает приход от эндорфинов, очень-очень приятное чувство, самое приятное в дикой природе. Ради этого обезьянка, которая увидела вкусняшку, полезет на дерево, будет максимально стараться и даже готова будет драться за вкусняшку/самочку. В ожидании кайфа этот участок мозга будет настойчиво шептать "возьми эту вкуснючую штуку, и кайф будет неземным".

К слову, довольно часто оказывается, когда пицца съедена, или сексуальный партнер уже одевается, что кайф не был таким уж неземным. Только в первые разы поедания пищи или спаривания, когда дофаминовая система еще не сталкивалась с новым для неё опытом, выделение гормонов удовольствия ощущалось вами как салют из дорогих и красивых фейерверков. Последующие сотни и тысячи точно таких же блюд и более-менее одинакового секса уже не штырят, как в первый раз. Рецепторы в мозге снижают свою чувствительность. Помните, у кого-то из классиков: "Каждая тварь после соития бывает печальной".

Шепот внутренней обезьянки всегда обещает более значительный кайф, чем будет на самом деле.

Проверить, что это нашептывают именно примитивные, более глубокие слои психики, можно так - когда поймаете себя на этом желании, скорее всего вы:

а) увидели реальное блюдо, или его фото/видео, то есть мозг сработал по триггеру

б) кто-то заговорил об этом, и образ в речи выступил как триггер

в) услышали запах, и в этом случае шепот обезьянки будет максимально убедителен

Одно уже осознание того, что ваш мозг сработал рефлекторно, уже может помочь противостоять соблазну. Можно прятать еду от взгляда - в хлебницу, холодильник, буфет. Можно понять,что такие "радости", как жирная или сладкая пища на самом деле для нас - это не награда, а наказание, и попытаться начать получать удовольствие от улучшающих нашу жизнь вещей - потери очередного килограмма жировой ткани, или победы над полнотой как абстрактным врагом. Или худеть, представляя собственную повышающуюся сексуальную привлекательность - внутренней обезьянке эта тема небезразлична.

Дофаминовые петли

Но мы же не обезьянки, и наш мозг на самом деле один, а не "триединый" (погуглите триединый мозг, была такая концепция). И мы все же разумные существа, пусть и не всегда рациональные.

Давайте поднимемся на уровень неокортекса, где проходит наша разумная жизнь. Допустим, у вас есть привычка делать шарлотку два-три раза в неделю (три стакана сахара в одном пироге, вкусно же), а ещё времени не хватает ни на что, и у вас пара пачек пельменей в неделю, чтобы не готовить. И днем, когда вы ещё на работе, мелькают мысли - "так, яйца дома закончились, надо для шарлотки купить", "че-то эти пельмени надоели, наверное сегодня другую фирму возьму, в синей пачке".

Внутренняя обезьянка с нижнего уровня ловит в сознании образ еды, включается дофамин. Мы автоматически ощущаем желание добиться этих продуктов, предвкушаем вкусняшку, но кроме этого события происходит еще одно - нейронная связь, отвечающая у нас за "покушать шарлотку перед монитором при чтении Pikabu", еще раз пропускает через себя импульс. Как мы знаем из других популярных статей, нейронные связи, которые постоянно активируются, физически становятся более толстыми. А мысли, текущие по именно этим связям - более привычными.

В итоге живот вечером привычно набит сверхкалорийной пищей, кость становится все более широкой, и вырваться из этого круга кажется невозможным. Вы в петле - шепоту обезьянки противостоять сложно, сладкое и жирное вы привыкли покупать, нейронная связь формировалась годами, и за один день её не убить. А завтра опять захочется кушать.

Тут все в ваших руках, в принципе. Хотите - кушайте и дальше тысячу калорий за один прием пищи, наращивайте жировую ткань. Хотите - осознанно прерывайте цепочки таких мыслей (покупайте не по памяти, а по списку, например), пытайтесь ослабить нейронные связи, которые привели вас к полноте.

Или заводите новые нейронные связи - поставьте цепь маленьких целей, например "убрать килограмм жира", "убрать килограмм жира" - и так до того веса, в котором хотели бы быть. И празднуйте достижение каждой цели, думайте о целях  - утром, на работе, дома перед сном. Если будете тренироваться, радуйтесь каждой галочке за проведенную тренировку. Рано или поздно вам начнут приходить идеи, как и что сделать, что помогло бы вам в достижении целей.

Используйте свои знания для получения пользы - все, что вы знаете, пора начать применять, а не мечтать об похудании. Действуйте! И когда слышите обезьянку - не повинуйтесь ей! Вы в состоянии приручить её. Вы - человек.

***

Если в статье вами был замечен какой-то смысл - приглашаю в наш Телеграм-канал ReForma, там собираем информацию, помогающую людям худеть.

Автор текста - папа проекта Reforma, Владимир Торопов.

Если призыв подписаться на канал вызывает в вас гнев, а также если статья не понравилась - не стесняйтесь, минусуйте, это Pikabu.

Способов много, но я предлагаю тот, который использую сам - кухонные весы и приложение Fat Secret. База продуктов большая, распознает штрих-коды на упаковках, есть куча блюд из кафешек - Макдональдс, Теремок, Кофемания. Можно заносить блюда, которые ты делаешь сам. В принципе, там уже все посчитано - остается только правильно записать вид еды и вес порции. Пока не попробуешь - кажется замороченно, но на самом деле все просто. В Ютубе полно видосов, как пользоваться. В Плеймаркете приложение выглядит вот так:

Лень считать, можно что-то попроще?

Можно на глазок меньше накладывать еды. Правда, этот вариант сильно хуже - по-прежнему не будете знать, сколько вы съедаете белка, жиров, углеводов. Для эффективного похудания лучше бы следить за этим. Смартфон у вас стопудово есть, кухонные весы купите на Авито - попробуете, и если прям совсем не сможете внедрить подсчеты, продадите обратно. Но если считать прям совсем влом - кладите на тарелку примерно треть белковой пищи (рыба, мясо), и две трети гарнира. А еще кладите меньше, чем кладете сейчас. Знаю, меня закидают минусами за разрешение не считать калории - но если люди хоть что-то изменят в своих пищевых привычках, уже будет хорошо.

Это что, мне отдельно и калории считать, и белки, и все остальное?

Приложение все посчитает само, вам нужно будет только ввести еду и её вес. Вы когда начнете вести учет, все поймете. Иногда люди в первые же два дня понимают, как мало у них белка, и как много макарон в рационе. Сам факт подсчета уже может изменить ваш рацион в лучшую сторону.

Придется отказаться от макарон? А если я их люблю?

Главное - уложиться в норму калорий. Если ваши макароны будут помещаться в норму - значит, смело кушайте. Со временем научитесь в пятницу поесть поменьше на 200 калорий, а в субботу позволить себе бургер. Вообще важно не усилием воли заставлять себя не есть, а на основе подсчетов. Воля не бесконечна, лучше её не перенапрягать. Поэтому втискивайте в рацион любимую еду, психика должна ощущать комфорт происходящего.

Так ещё тренироваться же нужно. Потеть каждый день, да?

Тут все не так просто. Это зависит скорее от ваших целей. Есть люди, которые худеют без физических упражнений, теряют жировую ткань, мышечную, и их так устраивает. Есть те, кто так увлекается новой спортивной жизнью, что бросает работу, и идет работать тренером. Есть те, кто посередине - ходит пешком, дома два-три раза в неделю тренируется без фанатизма, чтобы сохранить мышцы, бодрость, энергию. Так что выбор за вами.

Я вообще не понимаю, что делать на домашних тренировках

Зависит от вашей подготовки - если все совсем плохо, и пять приседаний вас убивают, то не начинайте тренироваться по приложениям или роликам из Ютуб. Ходите пешком, делайте вместо тренировки разминку, как в школе. На этом этапе ваша задача - вызвать тонус у мышц, и найти наилегчайшие варианты упражнений.

Если вы уже можете приседать и отжиматься - полно приложений для тренировок, полно Ютуб-каналов на эту тему.

В начале тренировок самая важная задача - не переусердствовать, если возьмете слишком большую нагрузку, мотивация может подзакончиться. Делайте, как можете, и давайте телу достаточно времени для восстановления, не тренируйтесь каждый день.

Я боюсь, что брошу. Как не только начать, но и продолжить?

Это вообще зависит только от вас. Если вас будет окружать ровно то же, что и всегда - продолжать будет сложно. Как вариант - можно постоянно вписываться в марафоны похудания, чтобы быть в среде тех, кто худеет. А можно попытаться просто окружить себя темой похудания - напишите поисковые запросы "диета, похудеть" во всех соцсетях и поисковиках, которыми пользуетесь. Вам будут в ленту подсовывать материалы на эту тему. Подпишитесь там, где вам удобно - в Ютубе, Телеграме, ВК на паблики и каналы о здоровом образе жизни, которые понравятся.

Самое главное - не бойтесь, что не получится похудеть. Бойтесь, что так и не попробуете изменить свою жизнь.

***

Автор - Владимир Торопов, папа проекта ReForma