mmab

Мой друг написал (большое спасибо тебе, Лёш!):
Отсюда и ниже - цитата.

"Тело - багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие" (с)

Раз уж уехали во флуд, а тема интересная, поделюсь результатами своих изысканий. Заодно раздербаню некоторые мифы.

Миф №1. Про калории. Туфта полная. Количество сожженных калорий и баланс поступления/расхода имеет очень косвенное значение для результатов. Т.е. это широкое граничное условие, а не механизм. Первое, "калористический" подход совершенно не учитывает факт, что наш организм "забирает" из хавки энергию в очень широких пределах. С точки зрения этого подхода блокадный Питер должен был вымереть полностью, а средний современный человек должен жиреть в разы быстрее. Забавным следствием этого мифа является то, что таки да, МОЖНО похудеть, "крутя педали". Но а) крутить каждый день б) жестко ограничивать поступление энергии в) прекращение кручения приведет к скорейшему возврату сала взад.

Миф №2. Важно, сколько сжег на тренировке. Херня полная. Метаболические процессы в организме протекают непрерывно, и самое главное происходит НЕ на тренировках. А между ними. Тренировка - способ "сдвинуть" метаболизм в ту или иную сторону. Тогда на фазе восстановления организм отрабатывает это нужным образом.

Миф №3. О пользе тренажеров. Продукт финтес-индустрии как он есть. Тренажеры нужны только для двух вещей:
а) вкатываться в нагрузки, если ты ну совсем дохнот (и то вряд ли)
б) точечно доводить отдельные части до эстетических идеалов (т.е. культурюга-профи)
Во всех остальных случаях тренажеры вредны: жестко заданная траектория нагрузки не нагружает мышцы-стабилизаторы, что может потом привести к травмам при каких либо действиях со свободными весами.

Пример из собственного опыта: после тренажера, который вроде как эквивалентен приседаниям - реальные приседания со штангой при на треть меньшей нагрузки меня чуть не убили, это был пипец какой-то. Образно говоря, "раскачавшись" на тренажерах ты можешь неиллюзорно повредиться при попытке всего-то поднять мешок с картошкой. Хотя казалось бы!

Миф №4. Что нагружаешь - то растет/уходит. Не совсем так. Парадокс в том, что при переводе организма в нужный режим фактически все мышечные ткани меняют структуру и подрастают, даже те, которые активно не нагружали. Потому что это процесс не только физический, но и гормонально-биохимический. Точно так же если хочешь избавиться от сала на пузе - качать пресс бессмысленно. Пузо - это просто зона депонирования жиров, которая у большинства мужиков именно там. У женщин - есть варианты :)

Миф №5. Силовые показатели прямо связаны с объемом. Это не совсем так. Практика "постановки на железо" граждан показывает, что при том же внешнем объеме силовые показатели могут быть очень разными. Более того, в течение длительного времени силовые показатели могут расти без существенного роста массы. Потому что не все так просто.

Миф №6. Тучные люди имеют избыток жира, и этот жир надо сгонять. Фигня, потому что на самом деле они имеют дефицит количества и качества мышечной ткани. Вот такой парадокс.

Дело в том, что энергопотребление мышц сильно зависит от их статуса, т.е. регулярно "напрягаемая" мышечная ткань даже в состоянии покоя имеет в разы большее энергопотребление, чем "запущенная". Плюс адаптивность организма, которая формирует тот самый гормональный и биохимический "фон", который всеми тканями и отрабатывается. Мышечная ткань качественно не развита - энергопотребение низкое, гормональный фон и избыток веществ приводят к их "откладыванию". Если уровень энергетики мышечной ткани высокий (для чего ей нужен периодических стресс), то метаболизм совсем другой, "выедаются" депонированный запасы, перерабатываются в энергетическую компоненту, которой не хватает.

Кстати, сии измышления имеют множество источников, но, пожалуй, самый ценный для думающего человека - это книга Вадима Протасенко про физиологию тренировочного процесса. Особого внимания в книге достойно описание "принципа суперкомпенсации".

Из этого удивительно простые общие принципы:
1. Реальный эффект имеют только силовые тренировки в сочетании с продуманным питанием
2. "Общие" упражнения со свободными весами, задействующие большинство мышц, известные с древнейших времен и есть самые эффективные. Становая тяга, приседания с весом, жимы и т.д. Изолированные нагрузки бессмысленны и суть перевод времени и сил. Поэтому тренажеры нафиг. Нужна рама для безопасности и выбор весов.
3. Safety first! Поэтому категорически важна правильная техника исполнения и постепенность роста нагрузки. Кстати, правильно исполняемые силовые упражнения не имеют таких уж фатальных ограничений по здоровью и доступны любому вне зависимости от возраста. Дикуль вон, после перелома позвоночника таскает, и ничего.
4. Методология для разных целей почти не меняется. Просто если ты хочешь нарастить массу - нужна обильная хавка из белка и углеводов. Если хочешь сбросить сало - нужна нормальная хавка с сильным перекосом в белок и клетчатку, но не до посадки печени, и минимумом углеводов и жиров.
5. Для эффективных, видимых глазом изменений достаточно 1-2 раза в неделю не более 2 часов за раз. Для поддержания формы - от раза в неделю до раза в месяц. Главное - регулярно "напоминать" организму, что он, сцуко, сталкивается с превышающими его возможности нагрузками. И думать что жрешь. Это, кстати, самое сложное.
6. Ну и не жалеть себя :) No pain - no gain (с)

Собственно, вышесказанное реально работает для меня и еще множества людей. Тем, кто меня знает лично, трудно, наверное, поверить, что я могу салом заплыть, однако, вот парадокс, организм периодически пытается заняться именно этим. Замечая за ним такие попытки, я просто иду в зал, выжимаю свое, сколько получится и чуть-чуть корректирую хавку. И через пару недель куда что девается. Хотя, безусловно, я не из склонных к оплыванию граждан, и вообще всю жизнь боролся в другую сторону. Правда, делал я это по молодости весьма бестолково, потому и был до какого-то момента эпик фейл. Потом поумнел, и слегка себя переформатировал. Не сказать, чтобы абсолютно доволен, но мне просто лень дальше стало напрягаться, Аллах не счел нужным сделать меня большим, я и не парюсь :) Я вообще человек крайне ленивый.

Собственно, все вышеизложенное является моим личным ИМХО и жизненным опытом, отношение к которому кого бы то ни было меня мало волнует. Нужен результат - рассказываю где его искать. Масса других способов тоже работают более-менее эффективно, но при этом в целом ложатся в модель. Ну а если хочется подрочить на эту тему - не возражаю, здоровье-то не мое :)

Удачи!