PsyMax

Авторский пост для "Психологии".

Вдогонку к предыдущему посту о "двигательной" дыхательной технике "Mind-Move" - думаю, стоит запилить также текст насчёт ключевого (в современном здравоохранении) способа "лечебного дыхания" вообще.

С термином "когерентный" публика знакома (с тех-образованием, по крайней мере) - имеется в виду согласованность, целостность и т.п. Что же "когерируется" в данном случае? На ум приходит ответ "дыхание" - и это отчасти верно, но фактически некорректно: особенное дыхание (о котором ниже) это только "рычаг", способ достижения иной когерентности.

На самом же деле - достигается согласованность и гармония между двумя "ветвями" автономной нервной системы. Первая из них - симпатическая, которая "отвечает" за возбуждение, активацию и отклик "Бей-Беги-Замри", всё в этом духе (подробнее писал в посте о ПА). Другая ветвь - парасимпатическая, аналогично, занимается релаксацией и отдыхом. Такой себе нейробиологический "Инь/Янь", так сказать.

Так вот - измерить активность ПНС можно через пульс: естественные изменения в частоте сердцебиения, зависимые от дыхания. Эти изменения - представляют собой основу для определения Вариативности Частоты Пульса (ВЧП, Heart-Rate Variability). Можете проверить прямо сейчас - положите руку на пульс, где удобно, и посчитайте количество ударов во время вдохов и выдохов.

Если вы здоровы, или даже не очень, но близко - то обнаружите, что во время вдоха пульс учащается, не колоссально, но заметно. Так и должно быть. Также эта частота зависит от общего темпа дыхания - иными словами, медленное дыхание может увеличить ВЧП.

Хорошо ли это? Естественно, да - дело в том, что высокая ВЧП сигнализирует о том, что система приспосабливает пульс к изменениям в дыхании, и делает это стабильно и гибко. Если же ВЧП низкая - то это симптом того, что что-то в системе нарушено (или организм стареет). Другими словами - высокая ВЧП это:

1) Здоровая и гибкая сердечно-сосудистая система;

2) Сбалансированная и "упругая" система отклика на стресс;

3) Общий высокий тонус и энергетическое состояние.

В общем, далее. Экспериментируя в лабораториях, "британские" и другие учёные выяснили - ведь оказывается, для каждого индивидуума существует свой "идеальный метод" дыхания, оптимальная частота вдохов и выдохов в минуту. Находится эта частота в диапазоне 3-6 циклов в минуту, и, будучи поддерживаемой - приводит к максимизации ВЧП и, кроме этого, синхронизации сердечного и "мозгового" ритмов (пульс и электромагнитные колебания в мозгу).

Конкретные числа - зависят от индивидуальной конституации: как правило, чем массивнее человек, тем меньше циклов дыхания для него оптимально (логично - лёгкие-то тоже здоровые).

Тем не менее - специалисты называют в качестве оптимального числа именно 5 циклов в минуту. То есть - по 6 секунд на вдох и на выдох соответственно (60/5 = 12 сек один дыхательный цикл). Можно, конечно, и экспериментировать с временем - во многих источниках (как в приложенном видео) указывается именно 5 секунд, что соответствует 6 циклам.  

Здесь, как и везде в подобных практиках, уместна креативность - можно этим заниматься с секундомером, можно записать себе аудио-метроном (или скачать - сейчас их множество в доступе, платном и бесплатном).

Это и есть заявленное Когерентное Дыхание: равномерные циклы из одинаковых по времени медленных вдохов и выдохов через нос (5-6 секунд на каждый). Можно начинать дышать уже сейчас, и оценить все позитивные эффекты - а они следующие:

- Успокоение психики;

- Телесная релаксация;

- Снижение страха и тревоги (если актуальны);

- Восстановление сна (!);

- Балансировка системы стрессового отклика;

- Стимуляция исцеления (иммунитета);

- Предотвращение заболеваний (прежде всего ОРЗ, но и множества других - например, расстройств ЖКТ и нервной системы);

- Умеренная естественная анальгезия (снижение боли и дискомфортных переживаний);

- Улучшение производительности/работоспособности (за счёт всего выше).

Некоторые дополнительные "фишки" для практики:

1) Специалисты здравоохранения рекомендуют практиковать КД, как и медитацию (вообще говоря, некоторые их полностью уравнивают - т.е. медитация эффективна за счёт контроля дыхания, в основном), ежедневно и довольно продолжительно - 20 минут в день, хотя бы.

Но, естественно, далеко не у всех и не сразу есть мотивация и время на это - нестрашно, можно сделать себе два 10-минутных сеанса в день. Кому совсем "в ломоту" - также можно заниматься всего лишь по 3-5 минут в любое удобное время, тем более что это ведь не упражнения со штангой, дышим-то мы везде и "инвентарь" под рукой.

2) Вначале стоит обращать внимание и на интенсивность - по привычке, набрав в лёгкие много воздуха, мы чаще всего рефлекторно делаем довольно сильный выдох. Это - совсем не то, что нужно в этой практике: выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох.

Для небольшого контроля - можно себе помочь руками: приложить под ноздри тыльную сторону кисти, или даже просто пару пальцев (какие бы ассоциации это не вызывало), и следить за тем, чтобы выдыхаемый воздух ощущался кожей, но еле-еле, как совсем лёгкий ветерок. Соответственно, если дышать ещё медленнее - интенсивность должна быть ещё меньше (как, например, буддийские медитаторы в своём трансе - многие пишут, что они "дышат кожей", хотя это не так, конечно).

3) Плюс к тому - те же руки могут выступать в качестве сопротивления для потока воздуха, что является уже другим типом "целебного дыхания" - "Резистентным" (Resistance Breathing). Само по себе, дыхание через уже является им (по сравнению с ротовым способом) - но также пение, "мычание" и, например, йоговская практика "Уджайи" (когда с помощью гортани создаётся сопротивление, приводящее к "звуку океана" на выдохе".

Это тоже полезные практики, но в целом их эффекты аналогичны КД, если исполняются на его основе - и совсем незначимы, если делаются "абы как". То есть по вкусу - хотите, жужжите и мантры пойте, а можете и обойтись.

4) Начав практику, можно почти сразу заметить, как дыхание зависит от позы тела, и позвоночника в особенности: со скрюченной спиной и в неудобной позиции дышать "когеретно" довольно трудно. Отсюда и все эти специфические "асаны", позы в йоге. Впрочем, их тоже изучать нет нужды - достаточно просто выпрямить позвоночный столб и "разжать" грудную клетку: сидя, стоя, лёжа, и будет вполне себе.

5) Что ещё интересного можно заметить - многие начинают ощущать пульс в тех частях тела, где его ощущать "не положено". Это также здоровая фигня - см. выше про вариативность частоты пульса, когда она увеличивается, это отражается на переживании этих "толчков": также увеличивается эластичность кровеносных сосудов и амплитуда собственно пульсовых волн. В связи с чем, можно объединить практику КД со "сканированием тела" (Body Scan) - начать этот пульс наблюдать, например, с пяток и дойти до макушки.

Авторский пост для "Психологии".

Многие наслышаны о пользе дыхательных упражнений - не только фанаты йоги, но и "простые" граждане в курсе об оздоровительных эффектах различных техник управления дыханием. В отношении психологической практики - в арсенале когнитивно-поведенческой терапии давно уже стали стандартом упражнения с дыханием на релаксацию; как, впрочем, и во множестве направлений, прежде всего вспоминается телесно-ориентированная терапия.

Но да ладно. О чём пост - о технике "Mind-Move" ("Ум-Двиг", примерно), которой удивительный автор Кевин ФитцМорис посвятил аж целую книжку. Она, как и все "респираторные" практики - простая до примитива, и при этом очень даже продуктивная. Не в плане, конечно, "панацеи" от всех травм, расстройств и душевных недугов - но, в основном, для контроля стресса и телесной тревоги.

Состоит из 4 (5) шагов - они следующие:

1. Вдохнуть и поместить внимание в таз (низ живота). Владеющие восточными практиками вспомнят, что это - точка "тандэн", одно из ключевых понятий цигун, перешедшее во все эти школы ушу, тай-цзи и т.д.

2. На выдохе - переместить и задержать внимание в область сердца, центр грудной клетки. Это тоже какая-то там "чакра", но это всё знать и воображать необязательно.

3. Следующий вдох - помещение внимания в левую руку (кисть).

4. За этим выдох - и удержание внимание на правой кисти.

(5). Повторять 1-4 по вкусу.

Не всем сразу понятно, как именно "удержать внимание" там или здесь в теле. Это нормально - просто пробуйте, как понимаете, и со временем будет ОК. Это, кстати, основное - в основе именно переключение внимания ("ума"), а не дыхание. Думать о том, как "правильно" или нет - тоже сильно не стоит.

Когда использовать данную технологию? В основном, она пригодится в некоторых "около-критических" ситуациях, чтобы:

1) Успокоить ум и снизить тревогу

2) Настроить внимание и концентрацию

3) Наладить кислородный обмен до оптимального

Но а вообще - где и когда угодно, чем чаще практика, тем лучше результаты.

Сама по себе одна эта простая техника - уже на удивление результативна во многих обстоятельствах; но эта ещё простота позволяет различные комбинации с иными техниками. Опишу несколько:

- У.Д. + "Квадрат". Ещё этот "квадрат" известен как "тактическое дыхание" - в силу популярности у спецподразделений. "Гибрид" тоже несложный - т.к. "квадрат" заключается в равномерных по времени вдохах, выдохах и паузах между ними, то мы просто добавляем эту паузу (задержку дыхания) после каждого шага. Соответственно, задерживая и внимания на текущей точке.

- У.Д. + Медитация. Да, выше не помечено, но оригинальный "У.Д." можно делать в какой угодно позиции и где захочется (/припёрло). Однако никто не мешает совместить эту практику с практикой сидячей медитации - оно даже как-то напрашивается. Собственно, кто ей занимается - инструкцию уже себе поняли: всё то же самое, следим за дыханием, только теперь ещё и используя внимания на описанных точках тела.

- У.Д. + самовнушения. Тоже несложная штука - вместо контроля дыхания про себя зачитывать подготовленные заранее "аффирмации", получается такой себе "гипноз-эконом". Можно заготовить "пачку" до 4 самовнушений (на каждую "станцию") и читать их по кругу. Как эти внушения создавать и делать - отдельная инструкция, можно ознакомиться с основами, например, здесь.

Да, наверное, и хватит для ознакомления - со временем любой практикующий вполне может сотворить и многие иные "комбо" из психотехник для своих нужд. Спасибо за внимание, буду на связи в комментах.

Авторский пост для "Психологии".

Всем добрый день. Написать хотел бы немного (ладно, много) по теме того, почему различные услуги из "эзотерической" сферы являются не просто бесполезной тратой времени и финансов, но и также оказываются положительно вредоносными для их посетителей.

Возьмём, для простоты, какую-нибудь типичную умственно отсталую потомственную знахарку N. Чем она занимается, как "помогает" клиентам? Я, к сожалению, лично не посещал, так что буду ориентироваться на обычно описываемый подобными персонажами спектр услуг. Следующие пункты - это анализ присущей этим так называемым услугам "патологии", с точки зрения психологического развития

- Коррекция Кармы и Судьбы.

Что же это? Это - х*йня! Рассуждая неразвитым у экстрасенсов логическим умом - похоже, это некое исправление жизненного сценария, причём "будущего через прошлое" (уже якобы "записанное в книге судьбы"). Некисло на себя берут колдуны, в общем.

Вроде бы оно и хорошо - в конце концов, некоторые направления психотерапии занимаются похожим делом (транзактный анализ, нарративная терапия и т.п.). Но не всё так гладко - ключевым расхождением выступает тот фактор, что эту самую "коррекцию кармы" проводит колдунья при помощи своих горе-ритуалов и заклинаний, вовлекая клиента ну максимум в роли "зрителя", или же минимально активного участника, "мебели".

Помимо того, что ничего по сути не меняется в "судьбе" (все "изменения" после таких мероприятий - следствие эффекта ожидания и иллюзорные искажения) - не происходит того основного, что должно произойти в итоге продуктивной терапии: человек становится сам автором своей судьбы, т.е. способен принимать зрелые, осознанные решения и выбирать себе курс действий, опираясь на собственные ценности и всё такое.

Т.е. к гадалке клиент пришёл "пассивным" - и ушёл таким же, как говорят многие бабушки, "г*вном в проруби", ничего даже не поняв о себе и причинах своей жизненной ситуации, не говоря о каких-то новых навыках и радикальных переменах. Нет, ну может ведьмы и целители по другому работают, не на*бывая клиентов, и реально с чем-то таким помогают - если есть опыт, то можете в комментах сообщить.

- Привороты и "присушки".

Про последнее не уверен, но первое вполне популярная концепция - некоторые магические действия, направленные на формирование у интересующего объекта сильной и "непобедимой" привязанности к заказчику (в основном, речь о любовной зависимости). Как там это технически происходит - вопрос не то что второй, а вообще неважный, ибо это тоже... В общем, см. видео :)

Здесь косяк аналогичный - способствование пассивности и магическим верованиям несчастной девушки (парни очень редко сообщают о подобных практиках), ну и гнусное мошенничество, конечно же. Ибо создать такую привязанность возможно только при наличии следующих условий:

1) Объект потенциального "приворота" - изначально имеет соответствующий интерес и влечение к интересующейся им особе, необязательно большой, но всё-таки;

2) Та, в свою очередь - способна этот интерес не только удержать, но и развить до необходимого, и не только - ещё ведь важна взаимность: окажется ли целевой парень (или кто там) таким же умелым в этом "любовном искусстве"?

3) Если речь о ситуации, когда некоторые романтические отношения имели место ранее, а потом объект отморозился и свалил подальше - здесь ещё печальней: ну какой приворот, необходимо работать над факторами, которые к этому привели (и то не факт, что их проработка "вернёт" ушедшего).

То есть да - опять же, в этом случае всё зависит только от этой пары людей, их навыков и уровня развития; что там может сделать гадалка, ведун или "космоэнергет", никак не работая с установками и поведением обратившегося к нему - никак непонятно.

- Снятие проклятий (сглаза и порчи).

Разницу между ними я долго не улавливал, но всё оказалось очень просто: сглаз - это некое случайное проклятие, якобы вылетевшее у кого-то на почве зависти; ну а порча - это намеренный магический "саботаж" чьей-то жизни с помощью тёмных сил.

Ну, читатели уже поняли, к какой категории я то и другое отношу :) Вообще так, психологически, проклятья могут "действовать" - за счёт неподдельной веры в них со стороны "мишени", но это никак не магия, а очень даже объяснимый феномен ("эффект папуаса").

Но чаще же - и "сглаз", и тем более "порчу" клиенты ё*нутых эзотериков наводят на себя сами: своими необдуманными и неосознанными поступками, отношением к окружающих и всеми прочими "земными" вещами. Чаще всего, конечно, это отлично всем известные пороки лени, трусости и гордыни, человек просто-напросто:

- не делает то, что нужно делать;

- "ссыт" делать то, что сделать стоит в первую очередь;

- при этом считает себя самым умным и никаких проблем не наблюдает.

То есть даже православный батюшка, не то что профессиональный психолог-консультант, вполне сумеет в таком случае снять любой "сглаз" и "порчу" любого масштаба. Не факт, конечно, а вероятность - клиенты до того изобретательны в своих псих-защитных ухищрениях, что иногда остаётся только отправить подальше.

- Ясновидение и Гадание.

Таки да - желание знать, "что будет", вполне объяснимое и само по себе здравое. В купе с разумным пониманием того, что это знание возможно только как оценка шансов и наиболее вероятных перспектив - никакой точной картины обязательного будущего нет и быть не может, когда речь о сложной жизни человека, да и вообще любом неодномерном процессе.

Но у многих, что характерно, предсказания "сбываются" - это хорошо известный эффект Барнума (Форера), ошибка субъективного подтверждения, в комбинации с другой популярной ошибкой - "искажение при взгляде назад" (hindsight bias).

Первое - заключается в том, что если сообщение о чём-то (личные качества, будущие события) оценивается как достойное доверия (из авторитетного источника), в целом описывает это что-то положительно и приятно, и при этом содержит в себе абстрактные, общие и неоднозначно понимаемые формулировки - то оно и будет в итоге принято на веру и окажется "истинным".

Второе - описывается известной поговоркой "задним умом все крепки"; наша склонность так или иначе приукрашивать и немного изменять прошедшие события с целью подгонки под текущие пожелания и цели.

За счёт этого "корявого комбо" - и возможны все гадания, ясновидения и прочие расклады судьбы. Опять же - нет бы научить человека работать с рисками, шансами, вероятностями и спектором исходов, занимаются антинаучной "ересью".

Итак, думаю - для общего понимания достаточно накатал, так что пора закругляться. Если интересует анализ каких-то ещё удивительных идиотств из этой серии - можете обратиться в комментариях. Спасибо за внимание!

Авторский пост для "Психологии" (по заказу bogatr)

ACHTUNG: Опять же, с подачи "заказчика" - есть вариант сделать мини-тренинг. Ниже будет упражнение на определение и обнаружение авто-мыслей - кому интересно, могут делиться результатами в комментах.

Автоматические Мысли (Automatic Thoughts), АМ - понятие, наверное, более всего связываемое с когнитивной терапией. Но, конечно, существовали они и раньше, и ранние авторы тоже указывали на это явление. Самой прямой исторической предпосылкой можно назвать Бессознательные Умозаключения (Unconscious Inferences), описанные Г. Гельмгольцом. Предложил он эту концепцию, кстати, в работе "Руководство по Оптической Физике" - что доставляет, ибо найти там можно многие положения современной психологии, пусть и в форме "зайчатков".

Аарон Бек же, создатель когнитивной терапии и собственно автор термина - обнаружил эти мысли и их функцию для психопатологии, занимаясь с клиентами психоаналитической техникой "свободных ассоциаций". Как он пишет и до сих пор рассказывает - "почти случайно... Но, конечно, не случайно" :)

Стоит упомянуть, что в оригинале Зигмунд Фрейд предлагал этот метод, ориентируясь примерно на то, на что теперь ориентируются в КПТ - т.е. "бессознательное", автоматический ум будет поставлять не "любые" ассоциации, а непосредственно связанные с ключевым внутренним конфликтом. Практика показала, что всё несколько не так - но поздние поколения, как видим, дедовскую оплошность исправили.

Но так вот - что есть АМ (или "БУ")? Для большей ясности - представлю этот КПТ-конструкт в структурном списке:

1. Происхождение. Автоматические мысли - это продукт работы автоматического ("бессознательного") мышления и познания. Это важно понимать - процессы, которые прямо не управляются сознанием, тем не менее происходят, на основе выученных схем, правил, убеждений, установок и т.п. Впрочем, некоторые из тех схем - можно назвать "встроенными"; о них много пишут Д. Канеман и Г. Гигеренцер, называя "эвристиками".

Помните "ЭВРИКА"- "НАШЁЛ!", которую орал Архимед? Вот эвристики - это "находистики", упрощённые до оптимума наборы из правил для принятия каких-то решений и скоростной ориентировки в условиях неопределённости.

2. Функция. Функция АМ тоже никакая не загадочная - за счёт бессознательности освободить сознание и рабочую память для более насущных рассуждений.

Если же описывать не саму функцию, а функционирование - то АМ производятся, как понятно, спонтанно в отклик на какое-то событие, стимул или предмет. Можно с тем же успехом их назвать "мысле-рефлексами".

3. Типы. Их всего два, по сути - но в массах прижился стереотип, что "мысли = слова", что в принципе объяснимо: сознательно мы в основном думаем с помощью языка и речи. Но, однако же, "бессознательно" - в основном информация обрабатывается с помощью образов, сенсорных, пространственных ("моторных") и символических текстур.

В связи с чем - возникло много направлений, где делается на этом мощнейший акцент: "Общаться с подсознанием с помощью образов!". Но прикол-то в том, что мы всё равно вынуждены "раскодировать" значение и смысл этих образов вербально, чтобы как-то в них вмешаться и влиять - так что это такая интерактивная работа, "образ -> текст, текст -> образ". В общем, главное - АМ бывают и вербальные, и невербальные.

4. Содержание. Это - основное для когнитивной терапии, что в АМ стоит понимать. Авто-Мысли содержат в себе те или иные Выводы (или опять же умозаключения), которые можно дополнительно классифицировать на такие виды, как:

А) Интерпретации ("Что это значит", объяснение смысла из событий). Например:

"- Евстигней сказал, что я пидор. Он же меня не уважает!"

Б) Атрибуции ("Почему", объяснение причин событий). Например:

- "Ефросинья не пришла на работу. Опять бухала всю ночь, небось".

В) Прогнозы/Ожидания ("К чему это ведёт", предположение последствий). Например:

- "Ермолай помылся - значит, пойдёт клеить баб".

*  *  *

Структура этих автоматических идей, как видимо - тоже прозрачная: какое-то событие, само по себе нейтральное - служит основанием для каких-то спонтанных заключений, которые производятся согласно более глубоким структурам, верованиям и ядерным схемам.

Момент, который выступает "камнем преткновения" среди различных теорий КПТ, состоит в следующем: так как производятся АМ глубинными верованиями - то маниакально находить в них (мыслях) искажения и их корректировать далеко не всегда обязательно. Ведь мы можем извлечь их и, по "цепочке" таких выводов, обнаружить "скрытые" установки - разобравшись с которыми, нейтрализуем и авто-мысли. В конце концов, куда удобнее найти тараканье гнездо и разом его спалить, чем давить букашек по одному.

Впрочем, стандартная, "Бековская" КПТ до сих придерживается той позиции, что начинать терапию оптимально именно с изучения и исследования АМ. Аргументы в пользу этого - тоже есть:

- АМ куда проще к осознанию и определению для клиента, в особенности если он "наивный", т.е. ранее таким не занимался.

- Уже исправление ошибок в автоматических выводах приводит к значимым, хоть и весьма скромным (если сравнить с опровержением убеждений) результатам на эмоциях, настроении и поведенческих решениях.

- Большая база обнаруженных ошибочных АМ - предоставляет материал для более корректного выявления стоящих за ними установок и представлений. Впрочем, с учётом того, что эти иррациональные системы убеждений разнообразием не отличаются - польза от этого сомнительная: чаще всего, специалист уже в первую-вторую встречу имеет достаточно серьёзную гипотезу насчёт ядерных убеждений клиента, и затягивать с её проверкой нужды просто нет.

*  *  *

А что за ошибки и искажения в АМ представляют интерес для когнитивной терапии? Списков - немеряное количество, и можете без проблем найти самостоятельно версии от 10 до чуть ли не 100 пунктов. Для экономии места - сброшу очередную ссылку на материал с турбо-полезного сайта psychology.tools: https://psychologytools.com/unhelpful-thinking-styles-free-ru.pdf Хотя здесь всего 10 типов искажений - они ключевые, и очень редко можно встретить в практике что-то, что к ним не получиться отнести.

Ну так вот - а как выявлять и узнавать свои АМ? Многие пишут, что "автоматические мысли узнаются через расспрос клиента о том, что он себе думал или говорил про себя о проблемном событии". Это, конечно, классно - но есть методика получше и не требующая специалиста, выглядит так:

1) Определяем С - "симптом", конечную эмоциональную реакцию в какой-то конкретной ситуации. Как правило, пригодные ситуации случаются каждый день - в интернете кто-то неправ, наркоманы нассали в подъезде и т.п.

2) С помощью этой эмоции - определяем ключевую тему в своих выводах, которая к ним привела.

Да, для многих открытие - но "мы чувствуем так, как думаем" это не просто какая случайная зависимость; определённые выводы ведут к вполне определённым переживаниям. Аарон Бек писал о понятии "личностного домена" (Personal Domain) - это, условно, всё, что для личности в жизни важно, значимо и ценно. И если что-то воспринимается как имеющее на этот "домен" прямое влияние (добавляет, отнимает, угрожает и т.п.) - то это и будет вызывать эмоции.

Самые частые варианты эмоций и "выводных" тем

- Тревога (страх, опасение, волнение, паника и т.п.) - вывод о наличии опасности, угрозы, риска и т.д.

- Грусть (печаль, тоска, депрессия и т.п.) - вывод о потере чего-то важного или провале в чём-то значимом

- Злость (гнев, агрессия, ярость, раздражение и т.п.) - вывод о нападении на "личностные владения", нарушении границ (оскорбление, то же неуважение) и т.п.

- Вина - вывод о совершении "преступления" (сделано то, что делать "не должно", или наоборот - что-то обязательное не сделано)

- Стыд - вывод о собственной "фатальной" ущербности и дефективности.

Ну и там ещё по мелочам можно разбираться, но пока что хватит вот этих основных.

3) Используя понимание этой темы - оцениваем событие, с которым она связана, и выявляем все релевантные АМ.

4) Если находим ошибки и прочие извращения - исправляем и получаем здоровые выводы.

Скажем, обнаружилась первая в скинутом списке ошибка - "Чёрно-белое мышление", в категориях "Или/Или": "Или я вкусно поем и разжирею (опасность), или я похудею, поев невкусно (потеря)".

Как можно заметить - это целая конструкция, где аж две темы, способные привести к двум эмоциональным проблемам: тревожность из-за "угрозы ожирения", и/или дэпрэссия из потери возможности вкусно пожрать.

Это очень просто оспаривается - "Да как бы не сказать: если поем вкусно, но в меру, то с чего бы мне жиреть - я ж всю кастрюлю не буду жрать". И в таком духе с прочими.

Вуаля - и всё :)

Нет, есть конечно и более изощрённые методики получить доступ к АМ:

- Диалог с Голосами/Образами/Пустой Мебелью. Кстати вот, всегда меня интересовало - а чего так на стуле все в гештальт-терапии зациклились; как насчёт "пустого шкафа"? :) В самом простом варианте - берёте своё целевое проблемное чувство, как-то его визуализируете (по вкусу - сажаете перед собой) и допрашиваете: Ты с какого района откуда взялось? Зачем ты возникло? И далее - все ответы, в принципе, могут считаться АМ (разве что таким образом - можно невзначай выйти и на глубокие верования).

- Завершение Предложений. Кому-то, возможно, так даже удобнее - но всё равно стоит знать о "тематике" искомых мыслей, которая отражена в конечной эмоции. Для тревоги, например, это такая фраза может быть: "Я думаю, что [ситуация А] опасна тем, что..."

Соответственно - для каждого чувства можно подобрать формулу, заменив "опасно" на "провально", например, для депрессии.

- Худший Сценарий. Этот подход - в особенности продуктивен для выявления "автоматических" ожиданий и предположений. Сама техника - очень простая: представить, что целевая ситуация пошла не просто "не так", а вообще катастрофически неприятно. И оценить все эти спонтанные представления о том, что вообще может не так пойти.

В общем, да - про авто-мысли поведал, "мини-тренинг" предложил - пользуйтесь и отписывайтесь, кто желает. Спасибо!

Авторский пост для "Психологии".

Ввиду кучи постов об этом удивительном явлении (вообще и в последнее время на Пикабу) - решил поучаствовать и в этой "олимпиаде", предложив редко излагаемый взгляд на проблему с точки зрения КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).

В КПТ этот "треугольник" не упоминается и не пользуется как таковой - что понятно, ибо изобретена данная "драматическая" модель в рамках ТА (транзактного анализа), собственно, Стивеном Карпманом, студентом самого Эрика Бёрна. В народе он иногда вспоминается как "Треугольник Конфликта", что не совсем верно - автор называл его именно "Треугольником Драмы". И к тому же - вносит путаницу: "треугольником конфликта" является один из "Треугольников Малана", психодинамических моделей диагностики.

Но так вот - по устройству этого "триангля", думаю, все уже почитали и в курсе. Вкратце:

- Участники "драмы" - играют в те самые "бёрновские" игры: то есть занимаются дебильными транзакциями (общаются, по-русски) без какой-либо пользы, кроме поддержания условно-положительного самоотношения. В  остальном же - находится в каком-либо из "углов" треугольника считается деструктивным.

- Всего их трое - "Преследователь" (Persecutor), "Жертва" (Victim) и "Спасатель" (Rescuer).

- Иногда участники - меняются ролями, они не фиксированные, но однообразные.

Основные их характеристики (с точки зрения ключевых убеждений и способов поведения):

"Преследователь" - это "агрессивная" роль; собственно, часто и переводится как "Агрессор". Его мотивы - всё доказать, всех в своей правоте убедить, подчинить своей воле и через это почувствовать себя "окей". Всё прочее - обвинения, наезды, авторитарный контроль и т.п. всего лишь средства реализации этих ядерных намерений.

"Жертва" - "пассивная" роль, в чём и лежит корень патологичности этой роли. Жертве, как правило - все должны. Ну а чаще, как минимум, все, на кого она эту функцию самовольно возложила (по принципу детского магического мышления "Хочу = Получу").

Что должны - тоже в принципе нетрудно понять: опеку (эмоциональная забота и прочее в этой серии), руководство (принимать решения и направлять - ибо самому "невозможно") и ещё там по мелочи.

Чаще всего - именно с "жертвы" начинаются все эти "драматические игры": подобные описанные выше установки в отношении "беспомощного" себя и "всемогущих" окружающих выступают таким себе "психологическим магнитом", формирующим нездоровую ситуацию треугольника.

Т.е. в любом случае - персонаж, настроенный на "поведение жертвы", обязательно себе найдёт и двух оставшихся придуркоов: "преследователя", который будет его "пинать" (потому что не пнуть такого нытика, находясь с ним в общении, очень трудно удержаться), и "спасателя", который будет "подтирать сопельки". В этом, собственно, и нездоровая выгода данной позиции - пассивное получение благ, пусть и эмоциональных, и ценой унижения.

"Спасатель" - роль, можно сказать, "сбоку-припеку", но её функцию уже вскользь указал: вмешаться в отношения "жертвы" и "преследователя" с типа благой целью, ну а на самом деле - для кормления своей, опять же как правило, такой же слабой и инфантильной (как и у "жертвы", например) самооценки дешёвой "благодарностью". Или даже эта благодарность "жертвы" не так важна - а важно собственное иллюзорное ЧСВ, которое и подпитывается через подобную деятельность.

Многие также указывают, что стабильные отношения между "жертвой" и "спасателей" - представляют собой пресловутую созависимость. Говоря по русски - оба зависимы: "жертва" от "спасения", а "спасатель" - от того, что в нём нуждаются.

*  *  *

Так вот - а теперь несколько прикольных "новостей":

1) Хорошая - из большинства "треугольников" можно просто выйти. И больше в них не попадать. Серьёзно - достаточно глубоко проработать установки и изменить поведение, и, психологически, такой персонаж уже будет просто "несовместим" с требованиями данных игр.

2) Нехорошая - изменение одного из участников никак автоматически не изменяет оставшихся. То есть, конечно, бывают случаи, когда все роли перестраиваются (скажем, все трое попали к грамотному консультанту) - но в основной массе на этой рассчитывать не стоит. Чаще всего - кто-то просто уходит из отношений, а прочие, совершенно не парясь, находят "третьего" со временем.

3) Интересная - с другой стороны, если речь об устоявшейся системе (скажем, семья), то перемена в одной "части" вызовет динамику и в других. Это тоже стоит понимать - в предыдущем пункте указано, что участники не изменятся "автоматически", не то, что они вообще на всю жизнь "прокляты".

Решение прекратить играть в "треугольник", реализованное одним из его "углов" - может вдохновить оставшихся на размышления и, если сильно повезёт, на аналогичные само-изменения.

4) Хорошая-плюс - Даже если "фундаментально" те или иные "актёры драмы" свою систему верований не изменят, "локально" они будут подстраиваться под более конструктивного и здорового. Это тоже закономерно - как можно уже понять, каждый из участников "треугольника" является личностью недостаточно зрелой и развитой в плане ощущения своих границ, ответственности и всего такого. Более зрелая личность - которая в эти игры не играет, просто не предоставляет шанса вступить в свою любимую "роль", и если отношения с ней всё-таки важны - то придётся адаптироваться и вести себя более адекватно и культурно.

*  *  *

В целом - это всё, что хотел сказать, но напоследок: что же всё-таки делать тем, кто обнаружил себя в этой роли? Это отдельная работа, иногда продолжительная - но в основе лежит одно и то же разделение границ, с различными акцентами:

- Систематическому "Преследователю" - необходимо не только понять, но и убедиться в том, что его "скалки" да "пинки", обвинения и ругань ничего не дают в перспективе, а только разрушают отношения любого рода. Аналогично "спасателю" - который надеется изменить ситуацию, по сути нихрена не делая, "преследователь" пытается "починить, ломая".

- Постоянной "Жертве" - необходимо убрать с окружающих "обязанность" брать ответственность "за слабого и убогого" себя, а начать обретать собственные опоры и веру в свою способность решать свои вопросы, и это гораздо приятнее и продуктивнее, чем "липнуть" к кому попало за "помощью".

- Регулярному "Спасателю" - необходимо пойти нах*й отвалить со своими никому не нужными "поддержкой" и "советами", уяснив и свои мотивы, и бесполезность своего участия. "Жертве" никак нельзя помочь извне, если она не собирается сама ничего делать и меняться изнутри (равно как и "преследователь").

Вообще так говоря, единственный надёжный метод обезопасить себя от "треугольника" - вообще забыть о том, чтобы кого-то взрослого жалеть и считать "несправедливой жертвой обстоятельств". Но до этого мало кто доходит без специальной работы - поэтому, когда потенциальная "жертва" прибегает со своим кряхтением и жалобами, большинство не удерживается и начинает "спасать". И далее - 2 варианта:

1) Жертву спасение "не устраивает" (ещё бы), и она резко преобразуется в "преследователя" - а бывший "спасатель", о чудо, становится "жертвой" сам.

2) "Спасателя" окончательно достаёт пытаться решать бесконечные тупые вопросы "жертвы", и он её просто отправляет "по адресу" в агрессивной форме - оказываясь "преследователем", а "несчастная жертва", поскуливая, несётся искать другого "спасателя". И так, закономерно, может продолжаться до бесконечности - пока кто-то резко не поумнеет.

P.S.: кого огорчат, возмутят и покоробят используемые "унизительные" термины - это очень хорошо, ибо если эмоционально прочувствовать идиотизм этой "треугольной" ситуации, преодоление его окажется куда как оперативнее.

Но да ладно - и хватит, пожалуй. Спасибо за внимание!

Несмотря на непостижимое человеческому уму количество существующих терапевтических подходов и модальностей - оказывается, все они могут быть "подписаны" под одной из нескольких теоретических моделей. В статье проясню - какие основные варианты в наличии.

Итак - на данный момент, методов терапии существует существенно больше, чем 300. При этом наблюдаются две тенденции:

- Буквально каждый (не первый, так второй) специалист, достигший условного уровня "мастерского" владения какой-либо существующей методикой, а лучше несколькими - считает своим долгом создать свой авторский метод. Это, с одной стороны, классно - сфера услуг эволюционирует и специализируется, но с другой - очень неудобно для клиентов (которые всё меньше понимают, что же выбрать) и для сотрудников страховых компаний, например.

- С другой стороны - также довольно давно наблюдается стремление к интеграции, с помощью различных путей и на разных основаниях. В основном, выделено 4 пути объединения множества подходов:

1) Вокруг общих факторов; 

2) Теоретическая ассимиляция (т.е. объединение многих вмешательств на единой теоретической базе); 

3) Интеграция и теорий также; 

4) "Техническая эклектика" (использовать всё, что работает).

Тема интеграции - заслуживает отдельного разговора, в данной публикации сосредоточимся на существующих теориях. И даже не на всех - а на основных, которые можно назвать "Ядерными": любой, в принципе, существующий подход можно определить в ту или иную модель.

Ещё заранее хочу отметить - может складываться (а у многих уже давно и успешно сложилось) впечатление, что эти теоретические подходы и взгляды как-то конфликтуют и противоречат друг другу. Это - взгляд довольно любительский: по сути, они друг друга дополняют в основных моментах - а все разногласия касаются частных второстепенных вопросов терапии.

Оно и понятно почему - как ни крути, а предмет и задачи одинаковые: психика личности и способы её исцеления от расстройств.

Рассматривать буду два критических момента - это А) Теория Психопатологии (ПП) (Как формируются и развиваются расстройства) и Б) Методология Психотерапии (ПТ). Остальные компоненты, как-то теория личности, терминология - глубоко вторичны, и именно за их счёт, в основном, и возможно наличие "over 9000" направлений.

I. Медицинская (Биологическая) Модель

Теория ПП: Биологическая - источником расстройств психики, как и тела, выступают разнообразные нарушения и дефициты в нервной системе (в основном, конечно, в мозгу). Это может подразумеваеть и наследственность (генетику), и нейрохимический дисбаланс веществ, и какие-то "механические" дефекты в органике.

Методология ПТ: Тщательная и корректная диагностика всех возможных биологических причин расстройства - и вмешательство в них традиционными медицинскими путями.

Соответственно - средства, используемые в ММ:

- Фармакотерапия;

- Физиотерапия (ЭСТ - электро-судорожная терапия, набирающая популярность нейромодуляция и т.п.);

- Отчасти - биологическая обратная связь и некоторые телесно-ориентированные вмешательства.

Разделяет данную модель - естественно, психиатрия и медицинская психотерапия. Многие другие подходы - никак не отрицают роль "органики" и биологии в тех или иных расстройствах, но фокусируются на иных аспектах, которые могут быть отнесены именно к психотерапии, как отдельной от "фармако-" и "физио-" сфере деятельности.

II. Модель Научения (Приобретённых Рефлексов)

Теория ПП: возможно, самая распространённая - источником патологии признаёт ущербное научение: то есть приобретённые в раннем опыте привычки, навыки, установки и т.п., которые оказались неадаптивными в какой-то момент.

Важно понимать, что этими "рефлексами" могут быть не только моторные поведенческие навыки - но и "скрытое поведение": мысли, убеждения, ожидания и так далее. Это - такие же автоматизированные динамические стереотипы, которые были приобретены и могут быть изменены.

Происхождение всей этой чепухи - не расценивается как требующий внимания фактор, ведь привычные шаблоны мышления-поведения актуальны в данный момент - и производят патологию тоже прямо сейчас. Так что для терапии не так уж важно - где-когда-как-с кем они были приобретены и выучены: лечить будем то, что есть в наличии, а не что-то там в ушедшем.

Методология ПТ: Обнаружение всех деструктивных "автоматизмов" и обеспечение нового, адаптивного научения.

К этой модели - естественно, относится когнитивно-поведенческая традиция, но и также многие другие, "на словах" отдаляющие себя от КПТ: скажем, конструктивисткая терапия и "когерентная" терапия - излагают ровно то же самое, тщательно избегая любых "капетэшных" терминов. Ну да кто ж им лекарь, правда :)

III. Психодинамическая Модель

Теория ПП: в психодинамическом направлении, несмотря на множество разногласий, ядерным источником патологии признаётся бессознательный конфликт мотивов. Или как угодно - "драйвов", потребностей, "Ид", "Эго" и "Супер-Эго", суть одна: внутри личности происходит "гражданская война", как писал родоначальник данной традиции, дорогой наш Зигмунд Фрейд.

В самом простом случае - этот конфликт начинается с какого-то аффективного импульса, который расценивается как "непотребный", "мерзкий", "опасный" и как-то иначе запретный. Эта оценка - вызывает тревогу: в ПМ, тревога, в отличие от страха - чувство, вызываемое собственными идеями и переживаниями, а не внешними объектами.

И эта тревога - "вдохновляет" личность так или иначе избежать осознания и переживания первичного "драйва" (каким бы он ни был - агрессивным, сексуальным и т.п.), что и делается с помощью хорошо отработанного комплекса псих-защит. Которые, согласно ПМ - и являются основными "пато-механизмами", и приводят ко всем симптомам.

В результате динамики невротических/психотических псих-защит - конфликт от сознания удаляется ("вытесняется"), и качественному решению недоступен. При этом хорошо понимать - это систематический процесс: не так, что один раз вытеснил "неудобное" чувство и ходишь с ним "в бессознательном", энергия на поддержание сопротивления тратится постоянно.

Методология ПТ: Получение доступа к избегаемому конфликтному материалу, и последующий его "психоанализ" - осознание, переживание, осмысление и разрешение. Как нетрудно понять - основные проблемы с "1-й фазой": клиенты нередко проявляют чудеса находчивости в избегании конфронтации с этим конфликтом и сопротивлении терапевтическим вмешательствам.

Хотя, казалось бы - им ведь и нужно больше всех, лечиться? Но в этом и секрет - конфликт именно мотивационный, и зачастую мотивы сохранения комфорта и поддержания позитивного самоотношения перевешивают (что объяснимо).

Ещё важная для понимания ПМ вещь - признаётся, что шаблон этого конфликта сформировался в ранних отношениях со значимыми близкими (и более того - нередко был вполне рациональным решением, для ребёнка на тот момент). Но, в отличие от модели научения - также признаётся необходимым вернуться в воспоминания об этих отношениях для полноценного, "глубинного" лечения.

IV. Гуманистическая Модель

Теория ПП: вообще, гуманистическая традиция - люто пропагандирует "анти-патологизацию", мол, никаких психических болезней нет, нельзя называть клиентов "пациентами" и тем более "больными".

Разумное зерно в этом, естественно, есть - большинство клиентов и впрямь на диагноз не тянут. Но, рискну предложить метафору - если очень много азиатов, которые китайцы, это же не значит, что все азиаты = китайцы? То есть и расстройства и душевные болезни - это явный факт реальности; тот же Фрейд, не стесняясь, называл такой взгляд "защитным отрицанием на словах".

Но так вот - если учтём описанное выше, то источником психологических проблем в ГМ считаются недостаточные Осознанность, Осмысленность и Ответственность ("ТМ"). Порядок важен именно такой, кстати.

Подразумевается, прежде всего - степень само-осознания (свои чувства, потребности, убеждения, ценности и т.п.), осмысленность действий, решений и жизни вообще, и ответственность за всё это.

Методология ПТ: соответственно - для психотерапии важно развить у личности самосознание, которое затем поможет ей обрести смысл и наконец стать зрелой и ответственной за себя. Такое состояние - считается "естественным" результатом "тенденции к самоактуализации": нашего встроенного "эволюционного драйва" развиваться, расти и расширяться.

Такие направления, как личностно-центрированная терапия ("Роджерианство"), гештальт-терапия и экзистенциальный анализ (включая логотерапию В. Франкла) - приходят на ум первыми, когда речь об этой модели терапии.

Но не только - многие подходы, известные как когнитивно-поведенческие, интегрируют в себя и многие гуманистические тезисы: скажем, та же РЭПТ А. Эллиса, АСТ С. Хайэса (который описывал эту терапию как "Скиннер встречает Франкла") и многие иные.

UPD.: Немного задумался - и понял, что кое-что забыл. Ещё одна модель, хотя и спорно, но заслуживает выделения в отдельную категорию:

V. Системная (Экологическая) Модель

Теория ПП: по сути - особенно ничем не отличается от модели научения, кроме одного пункта: личность клиента рассматривается в контексте своего окружения - системы взаимоотношений и своей роли и функции в них.

Соответственно, акцент несколько "уходит" от внутренних факторов к внешним - что позволяет даже на этом основании не считать такой подход психотерапией как таковой. Но, учитывая популярность системной семейной терапии и родственных методов консультирования (ОРКТ, стратегическая терапия и прочие) - совсем проигнорировать будет неловко. Кстати сказать, частично сюда можно записать и гештальт-терапию - за счёт "теории поля" и модели контакта.

Методология ПТ: закономерно - идентификация всех вредоносных динамических схем и функциональных паттернов, но уже на уровне системы (чаще всего - семьи), и вмешательство в эти процессы с целью их коррекции.

Впрочем, не стоит забывать, что система системой - а составляют её отдельные живые личности, вовсе не "механические детали". И от индивидуальной работы - никуда не убежать: как писал упомянутый Альберт Эллис - "Расстроенная семейная жизнь - в основном продукт союза расстроенных людей".

* * *

Что в итоге? То, что с какой бы терапией Вы, читатели, теперь не встретились на своём пути - знаете, куда смотреть и что искать для скорейшего понимания, что же Вам предлагают. И на этом, наверное, всё - спасибо за внимание!

Репост с b17.

Авторский пост для «Лиги Психотерапии» (по заказу L1ngo).

Терапевтическая модальность АСТ принадлежит к так называемой «третьей волне когнитивно-поведенческой терапии». Впрочем, здесь стоит указать, что эти «волны» изобрёл и определил как раз ведущий создатель описываемого направления, Стивен Хайес (Steven C. Hayes); далеко не все авторитетные специалисты согласны с такой классификацией, но да фиг с ним.

Acceptance & Commitment Therapy – имеет устоявшийся в русском перевод «Терапия Принятия и Обязательств (Ответственности)», который почти не используется ни публикой, ни практиками. Дело в том, что в оригинале авторы задумывали эту аббревиатуру именно для произношения «АКТ» (англ. То Act – действовать), с целью подчеркнуть активный и поведенческий акцент терапии.

Этот акцент – основан на том факте, что АСТ имеет теоретические предпосылки в виде радикального бихевиоризма Б. Скиннера и теории соотносительных фреймов (Relational Frames Theory), поведенческой концепции языка и (!) мышления. То есть имеется в виду некоторый «сепаратизм» от когнитивной науки и практики терапии – как известно, именно Беррес Скиннер в своё время выдвинул лозунг «Поведение – это всё, что делает живой организм». И снаружи, и внутри (т.е. мысли и эмоции – тоже оно, родимое).

В связи с этим – в АСТ мы почти не встречаем таких привычных когнитивно-поведенческому специалисту понятий, как автоматические мысли, верования, схемы, когнитивное реструктурирование и прочие страсти.

Что же тогда предлагает АСТ? В её основе – лежит модель «гексафлекса» (hexaflex), шестиугольной фигуры, которая позволяет описать как критические процессы психопатологии, так и основные терапевтические процедуры, принятые в данном направлении.

Итак – согласно теории АСТ, психологические проблемы поддерживаются следующими шестью «столпами», типами поведения:

1) Когнитивное Слияние (Cognitive Fusion). Вкратце – это отождествление внутренних событий (мыслей, эмоций, образов и т.п.) с реальными фактами и предметами. Тогда как все эти психические явления – всего лишь средства для отражения реальности, не всегда корректные и достойные доверия.

2) Избегание Переживаний (Experiential Avoidance). Немного об этом упомянул в посте о прокрастинации (ссылка). В модели АСТ, как уже писал – ИП рассматривается в качестве основной поведенческой тенденции, приводящей к возникновению, сохранению и обострению расстройств (наряду с прочими деструктивными процессами).

3) Погружение в Фантазии о Прошлом и Будущем (Past/Future Pseudo-Awareness). Это – склонность «витать в облаках», не уделяя внимания текущему моменту и происходящим в нём переживаниям. Хотя, конечно, воображение и связанные с ним эмоции – они тоже в настоящем, но имеется в виду именно фокус внимания (на настоящем опыте или на воображаемых вещах).

4) Я-Как-Предмет (Self-As-Content/Concept). Или проще – ригидный, монолитный, затвердевший и однозначный образ себя, выраженный в категорических понятиях. «Я лох», «Я неудачник», «Я неумеха», что-то такое.

5) Недостаток Смысла (Lack of Valued Direction). Буквально – это «недостаток ценностно-ориентированной направленности», но тут уж совсем неясно, о чём речь. А недостаток смысла – это понятная вещь: поведение, которое производится «рандомно», никак не связанное с важными жизненными ценностями.

6) Бездействие/Бесполезное Действие (Inaction & Stuckness). Это, можно так сказать, конечный итог всех процессов – действия без какого-либо смысла и «высшей цели», кроме как избежать дискомфорта и стрессовых переживаний.

Ок, а что же тогда АСТ предлагает со всем этим делать? Как можно ожидать – на каждый из указанных факторов в подходе разработана специфическая «контр-стратегия». Посмотрим также коротко на каждую:

(P.S.: Картинка ниже - с сайта eroskosmos, можете тоже ознакомиться).

1) Когнитивное «Обезвреживание» (Cognitive Defusion). Часто с переводом термина встают проблемы – я выбрал этот вариант, так как в английском «Defuse» имеет и такие значения, как «снять напряжение», «разрядить (взрыватель)» и т.п.

В сущности, именно это и имеется в виду – под КО имеются в виду все техники, которые позволяют лишить мысли-образы в уме их буквальности и «достоверности». Адепты АСТ яростно продвигают эту процедуру как «анти-реструктурирование» - мол, мы никак не модифицируем мысли, это просто не нужно, достаточно их «обезвредить».

На мой скромный взгляд – это небольшое лицемерие: мы точно также перестраиваем структуру мышления и сознания клиента (точнее, он сам под руководством), разве что на чуть другом уровне (на уровне «мыслей о мыслях»).

Какие это могут быть техники и упражнения – ну для примера несколько:

- Метафоры. Одни из самых известных – это «Пассажиры Автобуса» и «Листья на Воде». В первой, соответственно, мысли, чувства и воспоминания отождествляются с пассажирами – а сознательное «Я» с водителем, который ведёт «автобус» в нужном направлении (о направлении – это ценности). Вторая – ещё проще: все возникающие мысли помещаются на листья, несущиеся по потоку реки или ещё чего-то.

- Манипуляции Параметрами Языка. Самая «тупая», но тем не менее действенная из таких техник – это просто быстрое повторение какого-то слова или фразы: «Я дурак-я дурак-я дурак…» на протяжении 30 или больше секунд. Или другой вариант – чуть более интеллигентный, прибавлять к каждой пришедшей (нежелательной) мысли присказку «Ко мне пришла мысль…» (I’m Having a Thought that…).

- Вынесение Вовне и Дистанцирование. Старый-добрый метод – записывать, зарисовывать и как-то иначе удалять мысли от себя, не «изгоняя» их полностью.

2) Принятие Переживаний (Experiential Acceptance). Производится после того, как получилось «обезвредить» все проблемные убеждения на их счёт. Имеется в виду интуитивно понятная вещь – перестать отрицать, отвергать и сопротивляться тому, что есть (оно ведь от этого никуда не девается); это не включает в себя больное «смирение» и пассивность, вовсе нет.

Эта стратегия – тесно связано с понятием «Намеренности» (Willingness), ещё иногда переводят как «Готовность». Это тоже штука доступная – иметь твёрдое намерение принимать опыт, каким бы он ни был. Причём – бескомпромиссно: авторы сравнивают это с «кнопкой вкл/выкл, никаких промежутков»; то есть либо «готов», либо не готов.

3) Внимательность к Настоящему Моменту (Present-Moment Awareness). Позже один из авторов, Кирк Стросал, предложил термин попроще – «Присутствие» (Presence). Имеется в виду популярная во множестве направлений практика осознанности, осознавания текущих событий, прямо в «здесь-и-сейчас». Естественно – это противодействие блужданию в воспоминаниях о прошлом и фантазиях о будущем.

4) Я-Как-Контекст (Self-As-Context). Наряду с осознанностью – также очень «буддийская» штука. В противовес жёстко определённому в понятиях и рамках образу «Я-Как-Предмет» - Я-Как-Контекст это схема себя, позволяющая воспринимать свою личность как некое «пространство» для всех происходящих событий и процессов. Этот терапевтический процесс – часто требует куда более развёрнутых пояснений, чем прочие, но стоит того.

5) Ясные Ценности (Clear Values). Ценности в АСТ – это «важные направления жизни». Используется очередная метафора для различения целей и ценностей: «Если мы хотим приехать в Мурманск – то это цель. А если мы хотим ехать на Север – это ценность». То есть ценности, по идее – это такие «направляющие», компас для поведения, достигаться они и не должны. Их предназначение – придавать действиям, решениям и поступкам максимально возможный смысл.

6) Осмысленные Действия (Committed Action). В оригинале – опять же другое слово, нечто вроде «преданные» или «приверженные», имеется в виду «лояльность» к ценностям, определённым ранее. Здесь, думаю, название объясняет само себя, так что с комментариями завязываю (и так пост огромный вышел).

* * *

Насчёт эффективности - последний большой мета-анализ (Ost, 2014) позволяет делать следующие выводы об эффективности АСТ:

1) АСТ пока что не может быть признана твёрдо рекомендуемым вмешательством для любой категории расстройств.

2) АСТ весьма вероятно эффективна при хронических болях и тинните (звон в ушах), при этом - возможно эффективна при депрессии, психотических симптомах, ОКР, смешанной тревоге, злоупотреблениях наркотиками и рабочем стрессе.

3) АСТ, на данный момент, остаётся экспериментальным вмешательством при никотиновой зависимости, пограничном расстройстве личности, ожирении, эпилепсии, диабете.

В общем плане, значимых отличий в результатах между АСТ и стандартной КПТ нет – на данный момент это «вкусовщина». По большому счёту АСТ и есть КПТ, только с пригоршней «изюминок».

Разве что стоит выделить такую модификацию АСТ, как FACT («Focused ACT») – специально разработанная супер-краткосрочная версия подхода, довольно интересная для такой скоростной работы (1-4 сеанса). В особенности с учётом того, что значительная часть клиентов вполне довольна 1-м сеансом, и больше их «тормошить» смысла нет.

Итак, в посте рассмотрел основы подхода АСТ - терапевтическую модель и некоторые отдельные техники (как и обязывался – сорри за каламбурчик). Если возникли или остались какие вопросы – прошу, не стесняйтесь в комментариях.