Дыхательная техника "Mind-Move"⁠⁠

Авторский пост для "Психологии".

Многие наслышаны о пользе дыхательных упражнений - не только фанаты йоги, но и "простые" граждане в курсе об оздоровительных эффектах различных техник управления дыханием. В отношении психологической практики - в арсенале когнитивно-поведенческой терапии давно уже стали стандартом упражнения с дыханием на релаксацию; как, впрочем, и во множестве направлений, прежде всего вспоминается телесно-ориентированная терапия.

Но да ладно. О чём пост - о технике "Mind-Move" ("Ум-Двиг", примерно), которой удивительный автор Кевин ФитцМорис посвятил аж целую книжку. Она, как и все "респираторные" практики - простая до примитива, и при этом очень даже продуктивная. Не в плане, конечно, "панацеи" от всех травм, расстройств и душевных недугов - но, в основном, для контроля стресса и телесной тревоги.

Состоит из 4 (5) шагов - они следующие:

1. Вдохнуть и поместить внимание в таз (низ живота). Владеющие восточными практиками вспомнят, что это - точка "тандэн", одно из ключевых понятий цигун, перешедшее во все эти школы ушу, тай-цзи и т.д.

2. На выдохе - переместить и задержать внимание в область сердца, центр грудной клетки. Это тоже какая-то там "чакра", но это всё знать и воображать необязательно.

3. Следующий вдох - помещение внимания в левую руку (кисть).

4. За этим выдох - и удержание внимание на правой кисти.

(5). Повторять 1-4 по вкусу.

Не всем сразу понятно, как именно "удержать внимание" там или здесь в теле. Это нормально - просто пробуйте, как понимаете, и со временем будет ОК. Это, кстати, основное - в основе именно переключение внимания ("ума"), а не дыхание. Думать о том, как "правильно" или нет - тоже сильно не стоит.

Когда использовать данную технологию? В основном, она пригодится в некоторых "около-критических" ситуациях, чтобы:

1) Успокоить ум и снизить тревогу

2) Настроить внимание и концентрацию

3) Наладить кислородный обмен до оптимального

Но а вообще - где и когда угодно, чем чаще практика, тем лучше результаты.

Сама по себе одна эта простая техника - уже на удивление результативна во многих обстоятельствах; но эта ещё простота позволяет различные комбинации с иными техниками. Опишу несколько:

- У.Д. + "Квадрат". Ещё этот "квадрат" известен как "тактическое дыхание" - в силу популярности у спецподразделений. "Гибрид" тоже несложный - т.к. "квадрат" заключается в равномерных по времени вдохах, выдохах и паузах между ними, то мы просто добавляем эту паузу (задержку дыхания) после каждого шага. Соответственно, задерживая и внимания на текущей точке.

- У.Д. + Медитация. Да, выше не помечено, но оригинальный "У.Д." можно делать в какой угодно позиции и где захочется (/припёрло). Однако никто не мешает совместить эту практику с практикой сидячей медитации - оно даже как-то напрашивается. Собственно, кто ей занимается - инструкцию уже себе поняли: всё то же самое, следим за дыханием, только теперь ещё и используя внимания на описанных точках тела.

- У.Д. + самовнушения. Тоже несложная штука - вместо контроля дыхания про себя зачитывать подготовленные заранее "аффирмации", получается такой себе "гипноз-эконом". Можно заготовить "пачку" до 4 самовнушений (на каждую "станцию") и читать их по кругу. Как эти внушения создавать и делать - отдельная инструкция, можно ознакомиться с основами, например, здесь.

Да, наверное, и хватит для ознакомления - со временем любой практикующий вполне может сотворить и многие иные "комбо" из психотехник для своих нужд. Спасибо за внимание, буду на связи в комментах.