Авторский пост для "Психологии" (по заказу bogatr)

ACHTUNG: Опять же, с подачи "заказчика" - есть вариант сделать мини-тренинг. Ниже будет упражнение на определение и обнаружение авто-мыслей - кому интересно, могут делиться результатами в комментах.

Автоматические Мысли (Automatic Thoughts), АМ - понятие, наверное, более всего связываемое с когнитивной терапией. Но, конечно, существовали они и раньше, и ранние авторы тоже указывали на это явление. Самой прямой исторической предпосылкой можно назвать Бессознательные Умозаключения (Unconscious Inferences), описанные Г. Гельмгольцом. Предложил он эту концепцию, кстати, в работе "Руководство по Оптической Физике" - что доставляет, ибо найти там можно многие положения современной психологии, пусть и в форме "зайчатков".

Аарон Бек же, создатель когнитивной терапии и собственно автор термина - обнаружил эти мысли и их функцию для психопатологии, занимаясь с клиентами психоаналитической техникой "свободных ассоциаций". Как он пишет и до сих пор рассказывает - "почти случайно... Но, конечно, не случайно" :)

Стоит упомянуть, что в оригинале Зигмунд Фрейд предлагал этот метод, ориентируясь примерно на то, на что теперь ориентируются в КПТ - т.е. "бессознательное", автоматический ум будет поставлять не "любые" ассоциации, а непосредственно связанные с ключевым внутренним конфликтом. Практика показала, что всё несколько не так - но поздние поколения, как видим, дедовскую оплошность исправили.

Но так вот - что есть АМ (или "БУ")? Для большей ясности - представлю этот КПТ-конструкт в структурном списке:

1. Происхождение. Автоматические мысли - это продукт работы автоматического ("бессознательного") мышления и познания. Это важно понимать - процессы, которые прямо не управляются сознанием, тем не менее происходят, на основе выученных схем, правил, убеждений, установок и т.п. Впрочем, некоторые из тех схем - можно назвать "встроенными"; о них много пишут Д. Канеман и Г. Гигеренцер, называя "эвристиками".

Помните "ЭВРИКА"- "НАШЁЛ!", которую орал Архимед? Вот эвристики - это "находистики", упрощённые до оптимума наборы из правил для принятия каких-то решений и скоростной ориентировки в условиях неопределённости.

2. Функция. Функция АМ тоже никакая не загадочная - за счёт бессознательности освободить сознание и рабочую память для более насущных рассуждений.

Если же описывать не саму функцию, а функционирование - то АМ производятся, как понятно, спонтанно в отклик на какое-то событие, стимул или предмет. Можно с тем же успехом их назвать "мысле-рефлексами".

3. Типы. Их всего два, по сути - но в массах прижился стереотип, что "мысли = слова", что в принципе объяснимо: сознательно мы в основном думаем с помощью языка и речи. Но, однако же, "бессознательно" - в основном информация обрабатывается с помощью образов, сенсорных, пространственных ("моторных") и символических текстур.

В связи с чем - возникло много направлений, где делается на этом мощнейший акцент: "Общаться с подсознанием с помощью образов!". Но прикол-то в том, что мы всё равно вынуждены "раскодировать" значение и смысл этих образов вербально, чтобы как-то в них вмешаться и влиять - так что это такая интерактивная работа, "образ -> текст, текст -> образ". В общем, главное - АМ бывают и вербальные, и невербальные.

4. Содержание. Это - основное для когнитивной терапии, что в АМ стоит понимать. Авто-Мысли содержат в себе те или иные Выводы (или опять же умозаключения), которые можно дополнительно классифицировать на такие виды, как:

А) Интерпретации ("Что это значит", объяснение смысла из событий). Например:

"- Евстигней сказал, что я пидор. Он же меня не уважает!"

Б) Атрибуции ("Почему", объяснение причин событий). Например:

- "Ефросинья не пришла на работу. Опять бухала всю ночь, небось".

В) Прогнозы/Ожидания ("К чему это ведёт", предположение последствий). Например:

- "Ермолай помылся - значит, пойдёт клеить баб".

*  *  *

Структура этих автоматических идей, как видимо - тоже прозрачная: какое-то событие, само по себе нейтральное - служит основанием для каких-то спонтанных заключений, которые производятся согласно более глубоким структурам, верованиям и ядерным схемам.

Момент, который выступает "камнем преткновения" среди различных теорий КПТ, состоит в следующем: так как производятся АМ глубинными верованиями - то маниакально находить в них (мыслях) искажения и их корректировать далеко не всегда обязательно. Ведь мы можем извлечь их и, по "цепочке" таких выводов, обнаружить "скрытые" установки - разобравшись с которыми, нейтрализуем и авто-мысли. В конце концов, куда удобнее найти тараканье гнездо и разом его спалить, чем давить букашек по одному.

Впрочем, стандартная, "Бековская" КПТ до сих придерживается той позиции, что начинать терапию оптимально именно с изучения и исследования АМ. Аргументы в пользу этого - тоже есть:

- АМ куда проще к осознанию и определению для клиента, в особенности если он "наивный", т.е. ранее таким не занимался.

- Уже исправление ошибок в автоматических выводах приводит к значимым, хоть и весьма скромным (если сравнить с опровержением убеждений) результатам на эмоциях, настроении и поведенческих решениях.

- Большая база обнаруженных ошибочных АМ - предоставляет материал для более корректного выявления стоящих за ними установок и представлений. Впрочем, с учётом того, что эти иррациональные системы убеждений разнообразием не отличаются - польза от этого сомнительная: чаще всего, специалист уже в первую-вторую встречу имеет достаточно серьёзную гипотезу насчёт ядерных убеждений клиента, и затягивать с её проверкой нужды просто нет.

*  *  *

А что за ошибки и искажения в АМ представляют интерес для когнитивной терапии? Списков - немеряное количество, и можете без проблем найти самостоятельно версии от 10 до чуть ли не 100 пунктов. Для экономии места - сброшу очередную ссылку на материал с турбо-полезного сайта psychology.tools: https://psychologytools.com/unhelpful-thinking-styles-free-ru.pdf Хотя здесь всего 10 типов искажений - они ключевые, и очень редко можно встретить в практике что-то, что к ним не получиться отнести.

Ну так вот - а как выявлять и узнавать свои АМ? Многие пишут, что "автоматические мысли узнаются через расспрос клиента о том, что он себе думал или говорил про себя о проблемном событии". Это, конечно, классно - но есть методика получше и не требующая специалиста, выглядит так:

1) Определяем С - "симптом", конечную эмоциональную реакцию в какой-то конкретной ситуации. Как правило, пригодные ситуации случаются каждый день - в интернете кто-то неправ, наркоманы нассали в подъезде и т.п.

2) С помощью этой эмоции - определяем ключевую тему в своих выводах, которая к ним привела.

Да, для многих открытие - но "мы чувствуем так, как думаем" это не просто какая случайная зависимость; определённые выводы ведут к вполне определённым переживаниям. Аарон Бек писал о понятии "личностного домена" (Personal Domain) - это, условно, всё, что для личности в жизни важно, значимо и ценно. И если что-то воспринимается как имеющее на этот "домен" прямое влияние (добавляет, отнимает, угрожает и т.п.) - то это и будет вызывать эмоции.

Самые частые варианты эмоций и "выводных" тем

- Тревога (страх, опасение, волнение, паника и т.п.) - вывод о наличии опасности, угрозы, риска и т.д.

- Грусть (печаль, тоска, депрессия и т.п.) - вывод о потере чего-то важного или провале в чём-то значимом

- Злость (гнев, агрессия, ярость, раздражение и т.п.) - вывод о нападении на "личностные владения", нарушении границ (оскорбление, то же неуважение) и т.п.

- Вина - вывод о совершении "преступления" (сделано то, что делать "не должно", или наоборот - что-то обязательное не сделано)

- Стыд - вывод о собственной "фатальной" ущербности и дефективности.

Ну и там ещё по мелочам можно разбираться, но пока что хватит вот этих основных.

3) Используя понимание этой темы - оцениваем событие, с которым она связана, и выявляем все релевантные АМ.

4) Если находим ошибки и прочие извращения - исправляем и получаем здоровые выводы.

Скажем, обнаружилась первая в скинутом списке ошибка - "Чёрно-белое мышление", в категориях "Или/Или": "Или я вкусно поем и разжирею (опасность), или я похудею, поев невкусно (потеря)".

Как можно заметить - это целая конструкция, где аж две темы, способные привести к двум эмоциональным проблемам: тревожность из-за "угрозы ожирения", и/или дэпрэссия из потери возможности вкусно пожрать.

Это очень просто оспаривается - "Да как бы не сказать: если поем вкусно, но в меру, то с чего бы мне жиреть - я ж всю кастрюлю не буду жрать". И в таком духе с прочими.

Вуаля - и всё :)

Нет, есть конечно и более изощрённые методики получить доступ к АМ:

- Диалог с Голосами/Образами/Пустой Мебелью. Кстати вот, всегда меня интересовало - а чего так на стуле все в гештальт-терапии зациклились; как насчёт "пустого шкафа"? :) В самом простом варианте - берёте своё целевое проблемное чувство, как-то его визуализируете (по вкусу - сажаете перед собой) и допрашиваете: Ты с какого района откуда взялось? Зачем ты возникло? И далее - все ответы, в принципе, могут считаться АМ (разве что таким образом - можно невзначай выйти и на глубокие верования).

- Завершение Предложений. Кому-то, возможно, так даже удобнее - но всё равно стоит знать о "тематике" искомых мыслей, которая отражена в конечной эмоции. Для тревоги, например, это такая фраза может быть: "Я думаю, что [ситуация А] опасна тем, что..."

Соответственно - для каждого чувства можно подобрать формулу, заменив "опасно" на "провально", например, для депрессии.

- Худший Сценарий. Этот подход - в особенности продуктивен для выявления "автоматических" ожиданий и предположений. Сама техника - очень простая: представить, что целевая ситуация пошла не просто "не так", а вообще катастрофически неприятно. И оценить все эти спонтанные представления о том, что вообще может не так пойти.

В общем, да - про авто-мысли поведал, "мини-тренинг" предложил - пользуйтесь и отписывайтесь, кто желает. Спасибо!