Важно: дефицит должен быть умеренным. Резкое сокращение калорий запускает режим «выживания»: метаболизм замедляется, а организм начинает беречь жир.

Научные доказательства: что говорят исследования

Многочисленные исследования подтверждают эффективность дефицита калорий:

• В метаанализе 2020 года (журнал Obesity Reviews) показано, что умеренный дефицит в 300−500 ккал/день приводит к устойчивой потере веса без вреда для здоровья.

• Исследование National Institutes of Health (2019) доказало: люди, контролирующие калорийность, теряют на 20% больше веса за 6 месяцев по сравнению с теми, кто просто «ест меньше».

• Данные American Journal of Clinical Nutrition (2021) свидетельствуют: даже небольшой дефицит (10−15% от суточной нормы) запускает липолиз (расщепление жира) уже через 2–3 недели.

Вывод: дефицит работает, но только при грамотном подходе.

Как рассчитать свой дефицит: пошаговая инструкция

1. Определите базовый метаболизм (BMR)
   Используйте формулу Миффлина‑Сан Жеора:

• Для женщин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)−161

• Для мужчин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)+5

1. Учитывайте активность
   Умножьте BMR на коэффициент:

• Сидячий образ жизни: 1,2

• Лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю): 1,375

• Средняя активность (3–5 тренировок): 1,55

• Высокая активность (ежедневно): 1,725

1. Создайте дефицит
   Отнимите от полученной цифры 300−500 ккал. Это и будет ваша целевая калорийность.

Пример: женщина 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность.
BMR=(10×70)+(6,25×165)−(5×35)−161=1421,25 ккал
С учётом активности: 1421,25×1,55=2203 ккал
Дефицит: 2203−500=1703 ккал/день.

5 правил безопасного дефицита

1. Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины)
   Это минимальный порог для поддержания обмена веществ.

2. Следите за белком
   Потребляйте 1,6−2,2 г белка на кг веса. Он сохраняет мышцы и снижает чувство голода.

3. Не урезайте жиры
   Жиры нужны для гормонального баланса. Оставьте 20−35% от общей калорийности.

4. Добавьте клетчатку
   25−30 г клетчатки в день (овощи, цельнозерновые) улучшают пищеварение и насыщение.

5. Пейте воду
   30 мл на кг веса — ваша норма. Иногда жажда маскируется под голод.

Как не сорваться: психологические лайфхаки

Дефицит калорий — это не только математика, но и психология. Вот что поможет:

• Ведите дневник питания. Записывайте всё, что съели. Это повышает осознанность на 40% (исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018).

• Планируйте приёмы пищи. Готовьте еду заранее — так меньше шансов на импульсные перекусы.

• Найдите поддержку. Расскажите близким о цели или вступите в сообщество худеющих.

• Хвалите себя за маленькие победы. Потеряли 0,5 кг за неделю? Это успех!

• Не вините себя за срывы. Один «плохой» день не отменит неделю усилий.

Физическая активность: усилитель дефицита

Тренировки не обязательны для похудения, но они:

• Увеличивают расход калорий.

• Сохраняют мышечную массу.

• Улучшают настроение (вырабатывают эндорфины).

Что выбрать:

• Ходьба: 10 000 шагов в день.

• Силовые тренировки: 2−3 раза в неделю.

• Кардио: бег, плавание, велосипед (3−4 раза в неделю по 30−40 мин).

Важно: не компенсируйте тренировки перееданием!

Типичные ошибки, которых стоит избегать

1. Слишком резкий дефицит. Потеря веса будет быстрой, но вредной. Оптимально: 0,5−1 кг в неделю.

2. Исключение любимых продуктов. Разрешайте себе «вкусняшки» в рамках калорийности.

3. Игнорирование сна. Недосып повышает уровень кортизола, который мешает жиросжиганию.

4. Сравнение с другими. У каждого свой темп. Сосредоточьтесь на своих результатах.

5. Отказ от взвешивания. Контролируйте прогресс, но не чаще 1 раза в неделю.

Долгосрочный результат: как удержать вес

Когда достигнете цели, плавно увеличивайте калорийность:

1. Добавляйте 100 ккал каждые 2 недели.

2. Следите за весом: если он растёт, вернитесь к прежнему рациону.

3. Сохраняйте физическую активность.

4. Продолжайте вести дневник питания (хотя бы раз в неделю).

Помните: похудение — это марафон, а не спринт. Дефицит калорий — не временная диета, а новый образ жизни. Начните с малого, верьте в себя, и результат не заставит ждать!

Перед началом любой программы похудения проконсультируйтесь с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Идиллия продержалась недолго. Через какое-то время ко мне подкралось смутное сомнение. Ноги всё чаще норовили сами по себе запутаться друг с другом, дыхание сбилось, и в боку нарастала колющая боль.

— Кажется, после разминки должен быть отдых, — с надеждой подумал я. — Что-то часы молчат, я уже должен был пробежать больше четырёхсот метров.

— Вы пробежали половину дистанции разминки, — бодро сообщил голос. — Так держать!

— Сука, — выдохнул я, — как так-то?!

Вечер переставал быть томным.

Спустя, казалось, вечность я услышал странный хрип. Громкое хлюпание чьих-то лёгких заглушало мерное шептание волн. Казалось, что рядом со мной находится умирающий, издающий предсмертные хрипы. Оглянувшись, я понял, что этот умирающий — я сам.

— Поздравляю! Вы завершили разминку! — ликующе объявил голос. — Теперь переходим к основной части тренировки. Бег в среднем темпе, два километра.

Я остановился, упёрся руками в колени и посмотрел на часы. Может, они шутят? Может, у них есть чувство юмора? Может, сейчас выскочит надпись: «Шучу, иди домой, ты герой»?

Часы молчали. На экране предательски мигал пульс — 175 ударов в минуту. Где-то я читал, что это уже зона «срочно остановитесь, пока не умерли».

— Давайте, не останавливайтесь! — подбодрил тренер. — Движение — жизнь!

— Движение — смерть, — прохрипел я в ответ.

Мимо прошла пожилая пара с собачкой. Такса окинула меня взглядом, полным презрения. Или сочувствия. С таксами никогда не поймёшь.

— Молодой человек, вам плохо? — участливо спросила женщина.

Мне хотелось ответить: «Нет, что вы, я просто медленно умираю от здорового образа жизни». Но из горла вырвалось лишь нечто среднее между мычанием и свистом.

Пара переглянулась и ускорила шаг. Такса оглянулась ещё раз — определённо с презрением.

Распрямившись, я пошёл. И, медленно обогнав парочку, стал набирать скорость.

— Врёшь, не возьмёшь, — прошептал я сквозь стиснутые зубы.

Ноги, словно набитые ватой, пытались подогнуться, колющая боль в боку превратилась в раскалённый гвоздь. Оливье, с таким трудом запиханное в обед, бодро двигалось наружу, но совсем не в том направлении.

— Отличный темп! — восторженно прощебетал тренер. — Вы пробежали триста метров основной дистанции!

Триста из двух тысяч. Я быстро прикинул в уме: получалось, что умру я где-то на отметке восемьсот метров. Ну, плюс-минус.

Закат, ещё недавно такой романтичный, теперь издевательски полыхал багровым. Солнце как будто говорило: «Ну что, как тебе здоровый образ жизни? Нравится?»

— Ну и пусть, помру молодым, — упрямо пробормотал я. Пролетающая мимо чайка закричала, словно издеваясь.

Я попытался сплюнуть. Слюна — густая, тягучая — вылетела, но не до конца. Растянувшись в длинную нить, она реяла за моей спиной, искрясь на солнце, словно плащ супергероя.

— Дышите глубже! — посоветовал голос в наушниках. — Вдох через нос, выдох через рот!

Я попытался. Вдох превратился в свист, выдох — в бульканье. Где-то внутри оливье согласилось на временное перемирие, но выдвинуло ультиматум: ещё полкилометра — и переговоры окончены.

Я обернулся, посмотрев на бегу назад. Последние дома посёлка скрылись где-то за верхушками деревьев.

— Ещё же идти обратно, — с тоской подумал я. — И это называется «первая тренировка для начинающих»? Для начинающих что — писать завещание?

— Километр! — жизнерадостно объявил тренер. — Вы на полпути! Сейчас развернёмся и побежим обратно!

Развернёмся, побежим, ага. Будто речь шла о прогулке до холодильника.

Кстати о холодильнике. Мысль о еде словно открыла во мне второе дыхание, и я ускорился. Ну, как мог ускорился.

Сознание медленно возвращалось из небытия. Я почувствовал, что рука крепко сжимает что-то. Открыв глаза, увидел, что это была обглоданная кость куриной голени. Медленно оглядевшись, я понял, что сижу за столом. Сам же стол был завален остатками еды: несколько костей курицы, рыбий хвост, обгрызенное яблоко, шкурки от мандаринов и недоеденный кусок торта.

— Странно, последнее, что я помню, — это как я повернул обратно. — Рука машинально потянулась к недоеденному торту.

— Не-не-не, — одёрнув руку, произнёс я.

Взгляд упал на холодильник. Дверца была приоткрыта. Внутри зияла пустота.

— Ну зато продукты не пропали, а то я так переживал, — философски подумал я.

Подняв руку, я посмотрел на часы. Пульс всё ещё был выше сотни. Похоже, сердце потеряло разум и думает, что я ещё бегу. Пролистнув меню, я заглянул в мою первую тренировку. График активности выглядел очень странно: высокий пик в начале, редкие всплески дальше и с середины — почти ровная линия.

— Сорок минут обратно?!

Пролистнув дальше, я прочитал:

«Поздравляем с завершением первой тренировки!

Дистанция: 2,4 км

Время: 58 минут

Средний темп: 24 мин/км

Сожжено килокалорий: 187»

Я перечитал ещё раз. Двадцать четыре минуты на километр. Это же медленнее, чем пешком. Это медленнее, чем некоторые люди ползают. Черепахи смотрели бы на меня с сочувствием.

А 187 килокалорий... Я бросил взгляд на опустошённый стол. Одна куриная нога — примерно 150. Торт — все 400. Мандарины, яблоко, рыба...

Быстрый подсчёт показал, что для компенсации съеденного мне нужно пробежать ещё километров двадцать.

На часах выскочило новое уведомление:

«Запланировать следующую тренировку на завтра?»

Я нажал «отложить». Потом нашёл настройки и отключил напоминания. Потом, подумав, отключил всё приложение целиком.

Рука снова потянулась к торту. На этот раз я её не остановил. В конце концов, углеводное окно после тренировки — это святое. Где-то я об этом читал, наверное. Торт оказался всё ещё вкусным. Нет, здоровый образ жизни пока подождёт. Может, с февраля начну.