Возьми свою бабулю в тренажерку⁠⁠

Я уже давно пытаюсь затащить маму в тренажерку. Она стесняется, говорит, что такие старые в зал не ходят (хотя она у меня ещё молодая). Но я не оставляю попыток. В этом посте расскажу, почему так важно взрослым и пожилым людям заниматься силовыми.

Каждый человек хочет оставаться здоровым и активным максимально долго. С возрастом происходят изменения в структурах опорно-двигательного аппарата: потеря костной ткани (остеопения) - уменьшается минеральная плотность костей, повышается их пористость и хрупкость; потеря мышечной массы (саркопения) - сокращается площадь поперечного сечения отдельных мышц, объём мускулатуры; также снижается эластичность сухожилий.

Такие изменения приводят к уменьшению силы, к травмам, временной потере трудоспособности и прочим жизненным трудностям. У пожилых людей увеличивается риск падения вследствие уменьшения силовых возможностей организма, ухудшения равновесия и увеличения времени реакции. Наверняка слышали про такую частую травму у женщин в возрасте - перелом шейки бёдра.

Всё это зачастую связано с малоподвижным образом жизни. Тем не менее старение не ослабляет способность организма положительно откликаться на упражнения. Это значит, что в результате тренировок происходит улучшение общих функциональных возможностей организма в любом возрасте.

Для людей пожилого возраста рекомендуется 3 вида спортивной деятельности: аэробные нагрузки (кардио), занятия с отягощениями и занятия на проприоцепцию (ощущение тела в пространстве - балансы).

Перед началом занятий рекомендуется пройти медицинский осмотр, получить заключение и рекомендации врача. Во время выполнения упражнений запрещено задерживать дыхание, чтобы не повышать артериальное давление. Упражнения должны выполняться безболезненно и в доступной амплитуде.

Перед началом тренировки нужно уделить особое внимание разминке. Рекомендуется выполнить суставную разминку и легкую кардио-разминку (например, шагать на месте в течение 5 минут).

Вот 3 упражнения, с которых можно начать тренировки дома, если до этого долгое время не было никакой физической активности.

1. Ходьба сидя

Садимся с ровной спиной на стул и выполняем имитацию ходьбы: поднимаем согнутые ноги и работаем руками в противоход. Также включаем в движение корпус - разворачиваем его в сторону рабочей ноги. Делаем 3 подхода по 30 повторений.

Это упражнение включает мышцы Кора, ног и рук, тазобедренные суставы без нагрузки на колени.

2. Приседания на стул

Выполняем приседания: садимся на стул полностью и встаём. Поначалу можно использовать вспомогательную опору, затем постепенно обходиться без неё. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение включает мышцы нижней части тела и мышцы Кора.

3. Отжимания от стены

Встаём на расстоянии шага от стены, ставим руки в широкий упор и выполняем отжимания 3 подхода по 15 повторений. Упражнение прорабатывает все мышцы верхней части тела.

В конце тренировки нужно выполнить упражнения на растяжку в качестве заминки, это полезно и для увеличения подвижности.

Занятия фитнесом позволяют пожилым людям жить активной самостоятельной жизнью. И чем раньше начать, тем дольше и качественнее будет жизнь.

А ваша мама занимается фитнесом?