oficerow

В этой статье вы узнаете, стоит ли регулярно есть авокадо, как оно повлияет на сосуды, сердце и уровень сахара. Посмотрим на все значимые примеры из практики ученых в одном месте. Рекомендую читать молодым людям от 18 до 90 лет. Погнали.

Кто сравнил авокадо с яйцами и крокодилом

Вообще слово «авокадо» происходит от ацтекского слова – ahuacatl, что означает «тестикул», потому что плод похож на мужские гонады. Но скорее на гонады Шрека.

Как-то раз шли два индейца по лесу, один увидел авокадо и говорит: «смотри-ка, мошонка вождя на дереве висит, ха-ха». Так и прилипла кликуха ahuacatl к зеленой ягоде. Ну или это испанцы исказили местный язык и никакой мошонки у вождя в реальности не было.

Испанский юрист Мартин Фернандес де Энсисо в своей книге “Suma de Geografía” написал:
…в землях Санта-Марта растёт необычный плод – напоминает грушу, но обладает мягкой маслянистой текстурой. Этот фрукт местные жители называют – aguacate…

Вот так появилась первая в истории запись про авокадо, сделанная руками европейца. С тех пор наш зеленый друг начал завоевывать европейские столы. Конкистадоры назвали его – аллигаторова груша. Видать сравнили с кожей крокодила.

Авокадо массово пришло в Россию только после развала СССР в 90-х. Советский человек такую экзотику не пробовал, да и не понимал. Было не до этого: пятилетки, перестройки, Гагарин в космосе. А тут эти яйца рептилоидов на столе – тащите лучше водку и оливье.

В 90-х авокадо ели только избранные, но вскоре распробовали все. Теперь это суперфуд и топчик в рейтинге зожников после огуречного смузи. Короче, авокадо стал модным в России) Однако, вот вам факт:

На прошлых выборах в США за авокадо голосовали 48% избирателей

Оказывается в Америке есть свой Центр питания авокадо – пацаны люто загоняются по авокадо сорта хасс. Это самый попсовый коммерческий сорт. Если вы ели авокадо, 90% это был хасс.

Так вот, ребята собрали более 60 исследований в один файл. Там какая-то программа туда-сюда, не суть – я все изучил и собрал самое интересное в этой статье. Но давайте пойдем от простого к сложному.

Из чего состоит авокадо: витамины, минералы, элементы

В авокадо полно полезных жиров особенно олеиновой кислоты. Научно доказано, что она полезна для сердца, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает когнитивные способности – котелок начинает варить как у молодого Эйнштейна. Ходят слухи, что он лопал авокадо с оливковым маслом и гениальность тут не при чем. Но об этом позже, а сейчас про состав.

БЖУ Авокадо

В 100 г авокадо содержится:

• Белки — 2 г.

• Жиры — 14,66 г.

• Углеводы — 1,83 г.

Калорийность продукта — 160 ккал.

Звучит жирненько почти как масло. Но тут еще 7 г клетчатки на 100 г общей массы, что дает дополнительную сытость и стимулирует уставший от бургеров ЖКТ. Идем дальше.

Витамины в авокадо

Витамин K

Поддерживает здоровье костей и кровообращения. Отличный парень в принципе.

Витамин E

Антиоксидант – защищает клетки от повреждений. Проще говоря, не дает вашему организму закиснуть, тем самым блокирует кучу заболеваний.

Витамин C

С этим товарищем думаю все знакомы. Укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье кожи.

Витамины группы B (B5, B6, фолиевая кислота)

Ну это бэшки. Тут как в школе: А-класс – сплошные зубрилы. Б-класс – отвязные ребята, без которых даже со стула вставать неохота. Важны для обмена веществ и поддержания уровня энергии.

Витамин A (в форме каротиноидов)

Полезен для кожи и зрения. Для тех, кто хочет быть гладким и хорошо видеть, чтобы любоваться своей гладкостью.

Минералы в авокадо

Калий

Это просто склад калия. Регулирует артериальное давление (в авокадо калия больше, чем в бананах). Содержание: около 485 мг на 100 г. Еще один плюсик в копилку еды для сердца.

Магний

Добрый товарищ калия. Участвует в работе мышц и нервной системы. Успокаивает. Короче, молодец по всем фронтам.

Фосфор

Светиться вы вряд ли начнете, зато прокачаете здоровье костей и зубов. А это важнее, если вы не работаете двойником Киркорова или диско-шаром.

Железо и цинк

Тоже полезные ребята. Поддерживают иммунитет. Спасибо им за это.

Разбираем исследования: как авокадо влияет на здоровье

Признаюсь, не все тесты ученых показали что-то значительное. Кое-где они разводили руками – «мы ниче не нашли, сорян». Зря только потратили полгода жизни.

Например, вот зацените исследование. Кристина Петерсен и группа ученых взяли 134 взрослых с ожирением и разделили на две группы по 67 человек. Первой группе давали одно авокадо плюсом к обычной диете. Второй давали ни-че-го. Но в целом испытуемые питались как обычно.

В итоге три участника выбыли из-за ковида, один сошел с дистанции по причине проблем со здоровьем, не связанных с исследованием. А еще один чел просто заигнорил ученых, перестав им отвечать.

Прошло полгода. Людям с ожирением проверили сосуды вдоль и попрек. Но ничего не нашли. Кристина Петерсен с грустью доложила в Университет штата Пенсильвания:

Одно авокадо в день не улучшает работу сосудов у людей с абдоминальным ожирением. Лучше перестаньте жрать картошку фри и кока-колу.

Так что да, одним авокадо здоров не будешь. Но это пока не все. Смотрите что еще я откопал:

Авокадо повышает уровень антиоксидантов и снижает окисление

Для справки: антиоксиданты защищают клетки от повреждений. Они гасят плохих парней (свободных радикалов), которые образуются в организме из-за стресса, загрязнений, курения, бухла и питания маргарином. Радикалы повышают риск воспалений и заболеваний, например, сердечно-сосудистых или рака. Антиоксиданты «сражаются» с ними.

Ну а теперь к исследованию. Ученые взяли 45 взрослых с избыточным весом (ожирением) в возрасте от 21 до 70 лет. Каждый участник придерживался трех диет в течение 5 недель с промежуточными периодами «вымывания». Какие диеты заюзали:

Низкожировая диета – 24% калорий из жиров (7% насыщенных жиров).

Умеренно-жировая диета – 34% калорий из жиров (6% насыщенных жиров) и масла, богатые олеиновой кислотой.

Диета с авокадо – по факту аналог второй диеты, но с добавлением одного авокадо в день.

В итоге у ребят с авокадо показатель антиоксидантов в плазме увеличился на 68,7%. А уровень окисленного LDL (Low-Density Lipoprotein) снизился на 8,8%.

Какие выводы сделали ученые:

Авокадо в рационе может улучшить активность антиоксидантов и снизить риски, связанные с окислением LDL у людей с избыточным весом и ожирением.

Для справки: LDL – это липопротеины низкой плотности, по нашему ЛПНП. По сути это курьеры холестерина в клетки. Если они окисляются – шанс развития всяких болячек возрастает. Представьте, что вы заказали пиццу, а курьер приехал и насрал вам под дверь. Теперь вы знаете – его зовут кислый LDL или «плохой холестерин».

Ну окей, а что там у людей без ожирения?

Как авокадо обезвредило гамбургер

В этот раз ученые решили проверить, как авокадо влияет на воспаление и сосуды. Для этого взяли 11 здоровых людей и угостили бургерами.

Мясо бургеров во время жарки образует липидные пероксиды (появляются при нагреве жиров) – они вредят сосудам и вызывают воспаления.

Цель: узнать, сможет ли авокадо победить вредное воздействие пероксидов. Заодно проверить сосудистую реакцию.

В общем наши колдуны-ученые заставили добровольцев съесть по гамбургеру, а потом еще по гамбургеру, но уже с авокадо. Блин, как записаться на эти исследования?

После каждого бургера, они замерили:

Сосудистую реакцию с помощью специального теста PAT – тест на тонус артерий (по-русски ПЭТ). Он показывает, насколько хорошо сосуды расширяются или сужаются.

Уровень воспаления: проверяя белки в крови, например IkBα (это маркер показывает, активировалась ли система воспаления).

Концентрацию жиров в крови (триглицеридов), чтобы понять, добавит ли авокадо лишнего жира в кровь.

В итоге добровольцы съели гамбургеры, а ученые провели измерения. Давайте посмотрим, что они выяснили:

Начем с реакции сосудов.

Когда участники ели обычный гамбургер, через два часа их сосуды значительно сужались. Показатель PAT упал с 2.19 до 1.56 (чем ниже, тем хуже состояние сосудов).

Но когда они ели гамбургер с авокадо, такого сужения не было. Показатель PAT почти не изменился: 2.17 до 2.08.

Далее смотрим на воспаление (тут я просто скопировал данные и вывод, потому что очень сложная терминология)

Через три часа ученые замеряли уровень IκBα (131% против 58%, p = 0,03) при употреблении авокадо с мясом по сравнению с употреблением только мяса, что свидетельствует о снижении активации воспаления.

Уровень воспалительного маркера IL-6 тоже вырос через 4 часа после гамбургера, но с авокадо его уровень не изменился (с) Ученые

Так, а что там с жирами в крови:

После обеих трапез уровень триглицеридов (жиров в крови) поднялся, но авокадо не увеличило его дополнительно, несмотря на лишние жиры и калории.

Резюмируем исследование

Авокадо вкусно дополняет бургер, а еще:

• защищает сосуды, не давая им сужаться после жирной еды

• уменьшает воспаления, связанные с обработанным мясом

• добавляет жиры, но без воздействия на уровень жиров в крови

Если все выше сказанное правда, добавлять авокадо к мясным блюдам полезно. Ну что, погнали дальше?

Как авокадо повлияло на сахар и инсулин у латиносов

В этом исследовании приняли участие более 14 тысяч латиноамериканцев, если проще – полтора картеля. Ученые на свой страх и риск решили проверить, как авокадо связано с уровнем инсулина и сахара у латиносов. Участников разделили на три группы:

1. Здоровые люди – уровень сахара в норме

2. Люди с преддиабетом – уровень сахара выше нормы

3. Диабетики 2-го типа (лечатся и не лечатся)

Ученые взяли за основу шесть показателей:

• HbA1c (гликированный гемоглобин) — это средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца. Чем ниже, тем лучше.

• Глюкоза натощак — измеряется после ночного голодания. Высокий уровень указывает на диабет или преддиабет.

• Инсулин натощак — показывает, насколько хорошо организм справляется с уровнем сахара.

• OGTT (оральный глюкозотолерантный тест) — измеряет, как сахар в крови и инсулин ведут себя после сладкого напитка.

• HOMA-IR (инсулинорезистентность) — это показатель, насколько хорошо клетки воспринимают инсулин. Чем выше, тем хуже.

• HOMA-%β — показывает, насколько эффективно поджелудочная железа выделяет инсулин.

По итогу все участники заполняли анкету, сколько авокадо они обычно едят. Далее учёные искали связь авокадо с шестью показателями глюкозы и инсулина. Учитывали такие факторы, как возраст, пол, физическая активность, вес, доход, наличие котов и другие.

Какие выводы сделали ученые

Начем с латиносов с нормальным сахаром. У них и так по жизни все отлично, но если они ели больше авокадо, их поджелудочная лучше выделяла инсулин в ответ на сахар. Разница незначительна, но значима для статистики. Цитирую ученых:

У здоровых людей потребление авокадо было связано с более высоким инсулиногенным индексом (β = 0,17 ± 0,07, P = 0,02)

Там еще много всяких этих формул. Не хочу вас ими грузить, если что, они все есть в исследовании. Давайте сразу суть:

Авокадолюбы с диабетом второго типа снизили HbA1c. Это означает, что их средний уровень сахара в крови за несколько месяцев был ниже. Уровень глюкозы натощак также снизился. Поджелудочная начала лучше работать.

Латиносы, которые не лечат диабет, тоже получили бонусы в виде улучшения функции поджелудочной и индекса инсулинорезистентности. Только люди с преддиабетом не получили ничего значимого для статистики. То есть авокадо никак им не помогло.

Тут хочу добавить один генетик-момент

Возможно, авокадо генетически больше подходит в пищу мексиканцам и индейцам, чем европейцам или славянам. Поэтому оно влияет на них в целом хорошо. Но это лишь мои догадки, основанные на том, что тот же алкоголь по разному влияет на чукчу и армянина. Предположительно чукча сопьется быстрее.

Как авокадо пофиксило мозги пенсионеров

Недавно американцы решили взяться за старое, а точнее за других американцев, только пожилых. Провели аж целое национальное обследование питания и здоровья.

В движухе участвовали 2886 человек в возрасте 60 лет и старше. Участников разделили пополам, но не как в фильме пила, а на две группы:

1. Едоки авокадо или гуакамоле

2. Те, кто на старости лет ел вместо авокадо сосиски

Старичков прогнали по трем тестам:

CERAD — тест на запоминание слов сразу после прочтения и через некоторое время.

Animal FluencyTest – тест на беглость речи и словарного запаса (назовите как можно больше животных за минуту) и Digit Symbol

Substitution Test – тест на скорость обработки информации и память (запоминание символов рядом с цифрами).

ШОК! Результат показал, что едоки авокадо помолодели на 80 лет.

Ну почти. Авокадо-деды на 15% лучше справились с первым тестом. И в целом обогнали группу неевших авокадо на 11% по всем заданиям.

Не сказать, что это открытие перевернет диетологию, но как минимум имеет смысл проглотить пару бутербродиков с авокадо, когда тебе 60+ лет. Что только не сделаешь ради ясного ума – можно и кусок мыла навернуть.

Обзор клинических исследований авокадо Хасс

В 21 году ученые разобрали 19 клинических исследований и выяснили, что авокадо реально пушка. Тезисы:

1. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых и здоровенных людей с избыточным весом.

2. Снижает висцеральный жир и риск ожирения у женщин с избыточным весом

3. Улучшает функции мозга: память и внимание. Особенно у пожилых и людей с ожирением.

4. Увеличивает количество полезных бактерий и улучшает состояние кишечной среды у людей с избыточным весом.

6 научно доказанных причин есть авокадо каждый день (ну или хотя бы иногда)

Давайте подытожим все прелести зеленой ягоды и пойдем уже есть.

1. Снижает плохой холестерин

2. Улучшает память и когнитивные функции

3. Снижает воспаление

4. Помогает контролировать уровень сахара и инсулина

5. Обогащает антиоксидантами

6. Улучшает микробиоту кишечника

И под конец немного бытовых вопросов. Разберемся с авокадо раз и навсегда.

Как выбрать авокадо

Я всегда беру мягкое авокадо темно-зеленого цвета, чтобы не отрубить себе палец при нарезке. Мягкое спелое авокадо самое вкусное, намазывается на бутер как сливочное масло. Короче, берите мягкое. Но не как кисель, а в меру.

Как разрезать авокадо

Берите кинжал и рубите авокадо пополам, затем столовой ложкой извлеките косточку, а следом достаньте мякоть из кожуры так же ложкой или руками.

Как и с чем есть авокадо

Я намазываю авокадо на хлебцы, добавляю в салаты, а иногда просто ем вместе с омлетом на завтрак.

Недавно я «изобрел» американский салат – томаты, перец, огурцы, плюс тонкие брусочки авокадо и зелень – все это заливаю оливковым маслом и добавляю семена льна. Очень вкусно получается.

Пишите свои варианты блюд с авокадо в комментах. Желаю всем вкусного дня.

Заходите на мой канал про еду. Там разбираю все на молекулы. Пишу полезно, просто, и как мне кажется, нескучно.

Что уже есть в канале:

1. Исследование (тирамису тест) и суточный мониторинг глюкозы. Суть: я ел один и тот же десерт разными способами и мониторил глюкозу в межклеточной жидкости. Почитать выводы тут.

2. Врач рассказала как сахар влияет на когнитивные функции.

3. Промт медицинского ассистента, который не заменит врача, но поможет держать фокус.

4. Как выбрать молочку у фермеров и отдельно как выбрать в магазине.

5. Как защитить разделочные доски от бактерий

6. Пост про лучшую прикормку от депрессии.

7. Ну и на десерт, сколько сахара в кока-коле.

Это только часть постов. Надеюсь скоро будут разборы книг по питанию, всякие научные статьи и новые исследования.

Подписывайтесь → Леха и Еда

Победив голод, люди нашли себе новую проблему – одержимость едой. Кока-кола, бургер, шоколад, макарошки с мазиком и даже бич-пакет – все это мозг считает за необходимость. И это величайшая подстава всех времен. В статье расскажу, как скачки глюкозы влияют на организм и что с этим делать, а еще поделюсь советами по питанию от врача. Погнали.

Материал проверен эндокринологом, доктором Анастасией Белошистой. Вот теперь точно погнали.

Представьте на секунду, что ваш организм – это космический корабль

Вы летите в пассажирском кресле, особо не задумываясь, куда нажимать, где стоп-кран и почему под вечер хочется сожрать слона. В кабине пилотов прочно засел ваш мозг. Но прежде чем понять его, позвольте я задам вам несколько вопросов:

Итак, в чем же суть глюкозы

Глюкоза питает не только мозги, но и практически все наше тело. Можно сказать, это топливо. Мышечные и жировые клетки питаются глюкозой с помощью инсулина. Его выделяет поджелудочная. Да, инсулин не единственный способ «зарядить» клетки, но тем не менее его роль очень важна.

Инсулин доставляет глюкозу в клетку при участии транспортного белка GLUT-4 (глюкозный транспортер). Чтобы не доставать с полки диплом доктора наук, упрощаю:

Вы съели булочку → крахмал из муки превращается в глюкозу → глюкоза попадает в кровь → поджелудочная выделяет инсулин → клетки получают «топливо». Инсулин выполняет роль доставщика глюкозы в клетку или ключа от клетки, если удобно. Но что происходит, когда с топливом перебор?

Энергия накапливается в виде гликогена – назовем его быстрый склад. А также в виде жира – долгосрочный склад. Сначала избыток глюкозы превращается в гликоген в печени и мышцах. Но его объем ограничен. Если гликогеновый склад заполняется, и при этом энергии хватает, вся остальная глюкоза уходит в жир.

Гликоген легче превратить в глюкозу (энергию), если вдруг вам срочно надо решить контрольную, успеть на автобус или убежать от саблезубого тигра.

Ну а про жирок вы сами знаете. Тут вообще легкотня. Создай дефицит калорий, не ешь по ночам, двигайся. Купи абонемент в зал и просто ходи туда, превращай жир в энергию. Ничего сложного, я уже тысячу раз так делал ;((

Уверен, вы сейчас скажете: «Ладно, понятно, но раньше ведь как-то жили люди без всех этих ожирений, диабета и контроля сахара?»

Да, именно так и жили, пока пирожки с повидлом и макдаки (простите, вкусно и точки) были в дефиците. Эволюция заточила наш мозг на поиск жирного и сладкого – потому что миллионы лет сладкое помогало нам выжить. Этот инстинкт прививался с молоком матери, которое, кстати, тоже жирное и сладкое.

Раньше человек гулял по двадцать и более километров, охотился, решал вопросы с соседними племенами. Он легко сжигал глюкозу из пары яблок, съеденных за обедом. Никакого лишнего жира. Все уходило в работу мышц и мозга, но чаще просто мышц.

Прежде чем поесть мед, нашему предку приходилось лезть на дерево, убалтывать пчел и договариваться с медведем

Поэтому глюкоза и «сладости» были на вес золота

То есть вы кидаете в корзину шоколадное мороженое, а мозг выполняет древнюю программу выживания. Мало кто задумывается о том, что наш серый пилот вообще не в курсе, какое сейчас изобилие сладостей. И вот этот старовер пилотирует наш био-космолет, прикиньте :)

Наш мозг не совсем в контексте, что у нас тут происходит (ГМО, нейросети, концерты Шамана...) Поэтому что раньше помогало выжить, теперь медленно убивает, ну или в лучшем случае мешает.

Почему глюкоза, а не сахар

Потому что скачки глюкозы в крови бывают не только от тортов и дубайского шоколада. Я вам скажу как продвинутый ЗОЖник – даже такой бустер мужской силы как пиво, поднимает глюкозу. Хотя с виду одна польза.

Кроме пива, глюкозу в крови поднимают фрукты, картошка, рис, и уж от кого я точно не ожидал подставы – морковь. Короче, углеводы – быстрые и медленные. «Ну поднимают фрукты глюкозу, и че дальше-то?» – скажете вы. А я сейчас объясню.

Как глюкоза влияет на набор веса

Вы точно знаете про калории и БЖУ: белки, жиры, углеводы. Возможно, что-то ухватили про соленый огурец с кефиром и его бурную реакцию. И про глюкозу тоже слышали, вроде как она питает мозг… Вот сейчас внимание, история из жизни:

Как-то моего кореша забирали в армию. Худой парнишка с недовесом не подходил по параметрам. Слишком мало весил в граммах. Ну ничего, прокапали его глюкозой, так он сразу же набрал недостающий вес и отправился в казарму. Теперь научный факт:

Глюкоза несет ответственность за наши лишние килограммы и в целом за набор массы. Недаром качки жрут макарохи, а иногда пироженки, чтобы набрать. Ну и тренболон…но это так, для профилактики гриппа.

Приложу парочку исследований про глюкозу и набор веса

В 2006 году ученые исследовали более 300 мужчин и женщин из Дании. Они обнаружили связь между диетой с высоким ГИ (гликемический индекс) и набором массы, жировой ткани и окружности талии у женщин.

*Пояснительная бригада: Гликемический индекс (ГИ) – это оценка того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови после еды. Чем меньше еды с высоким ГИ (быстрых углеводов) вы едите, тем меньше скачки глюкозы.

Вот еще одно любопытное исследование, где ученые провели эксперименты на самом святом – на детях. 1065 детей и подростков до 18 лет попали под микроскоп светил науки. Почти все детишки были с ожирением.

Вскоре цивилизованный мир узнал как диета с низким ГИ влияет на массу тела, уровень глюкозы и количество жиров в организме у подростков.

Однако в этот раз нобелевская ускользнула из цепких лап ученых к нутрициологам из инстаграма, потому что испытуемые особо не похудели. А еще они не уменьшили окружность талии (Ватсон, кажется я знаю в чем причина). Плюс уровень глюкозы у них тоже не изменился.

Мне уже хотелось сказать «все, расходимся, нас надули», но у детей улучшилась чувствительность к инсулину и липидный профиль. Короче, ребята не похудели, но показатели их здоровья все-таки выросли. Что в итоге:

Сложные углеводы и диета с низким ГИ не панацея. Но может стать отличным фундаментом для профилактики диабета и борьбы с лишним весом

Кстати, о лишнем весе

Масштабное исследование 2023 года, где участвовали аж 136 432 человека (женщины и мужчины в возрасте до 65 лет) показало, что увеличение углеводов и в целом ГИ в рационе связано с большей прибавкой в весе.

Все это не повод переходить на кето и убирать любимые блинчики из рациона.

Исследование 2022 года доказывает, что низкоуглеводные диеты ничем не лучше сбалансированных в плане похудения. Поэтому не стоит писать петиции и запрещать углеводы, если вы уже набрали лишний вес.

Какой вывод: проще набрать жирок на шоколадно-батонной диете с высоким ГИ, чем на шашлычно-овощной. При этом диета с низким ГИ не гарантирует похудение. Но набор веса не единственный минус резких скачков глюкозы.

Можно сделать дефицит калорий и похудеть хоть на сникерсах, а потом ходить злым целыми днями и каждую секунду думать о еде

Почему так происходит? Рассказываю ниже

Как глюкоза влияет на аппетит и переедание

Подписчики моего «легендарного» канала про еду в курсе, что я две недели ходил с суточным мониторингом глюкозы (датчик FreeStyle Libre).

Датчик Libre измеряет уровень сахара в межклеточной жидкости каждую минуту. В итоге получается график сахарных подъемов и падений, прям как акции на бирже. В итоге вы знаете свой уровень сахара не в моменте, а на протяжении всего дня.

Ниже показываю график глюкозы после 100 грамм тирамису на голодный желудок (больше тестов у меня на канале, например, как мышцы сжигают сахар)

Пик резкий, но не высокий, поскольку тирамису всего 100 г. и в нем было достаточно жира 17,6 г. Здесь нас больше интересует яма и время. Сахар упал ниже, чем был изначально, и примерно через два часа после такого «завтрака», я уже хотел есть. Причем довольно сильно.

Сильный голод увеличивает шансы переесть

А углеводы на голодный желудок вызывают сильный голод

Как оказалось, один из способов справиться с голодом – сгладить пик глюкозы. Об этом подробнее в конце. А пока давайте разберем процесс:

Уровень глюкозы падает → мозг получает сигнал «нужна энергия» → гипоталамус включает голод → вы ищете, кого бы съесть

Вот это исследование показало, что резкий пик глюкозы и ее быстрое всасывание после еды способствуют перееданию. Суть исследования: пацаны ели усердней и больше после сладких хлопьев.

В общем сладости натощак и сладкие завтраки типа мюслей с цукатами вызывают лютый голод – то самое желание сожрать слона спустя пару часов после еды. Давайте это запомним и разберем еще один важный вопрос.

Что происходит, когда сахар резко скачет на регулярной основе

Резкие скачки глюкозы заставляют поджелудочную генерить инсулин в больших количествах. А мы уже говорили, что инсулин – это ключ от клетки. Объясню по-простому:

Человек регулярно завтракает медовиком, кексом и брауни, закусывая это все орешками с варенкой. Глюкозы у него всегда завались, поэтому поджелудочная вырабатывает тонну инсулина. «Раз топлива много, нужно больше ключей, чтобы всю энергию по клеткам распихать» – решает поджелудочная.

Но «сытые» клетки не могут принять больше топлива – они начинают игнорировать инсулин. Зачем? Чтобы банально не умереть от переизбытка глюкозы.

Перебор с глюкозой уничтожает клетку, поэтому организм выбирает меньшее из двух зол – инсулинорезистентность. В этом состоянии ключи ломаются, замки ржавеют и глюкоза не попадает в клетки, несмотря на количество инсулина. И что же происходит дальше?

Печень складирует топливо в организме. В виде жира, разумеется. Про гликоген и жир уже писал выше:) Но напомню еще раз – ЖИР.

Свежий обзор исследований инсулинорезистентности показывает, что это состояние провоцирует:

• Повышенный сахар в крови

• Повышенное давление – гипертонию

• Нарушение жирового обмена

• Тромбофилию – кровь образует сгустки, которые могут закупорить сосуд

• Нарушение функции внутренней оболочки сосудов

• Повышение воспалительных маркеров

Все это формирует основу для:

1. Метаболического синдрома

2. Неалкогольной жировой болезни печени

3. Диабета 2 типа

Кроме того, избыток инсулина замедляет процесс жиросжигания. Например, вот это исследование показало, что высокий инсулин стимулирует накопление жира и тормозит его расщепление.

То есть инсулин как анаболический гормон напрямую влияет на набор и задержку жира в организме. Поэтому людям с резистентностью к инсулину так тяжело похудеть, даже на дефиците калорий.

Ученые выявили: стабильно высокий сахар ведет к инсулинорезистентности. Они называют этот эффект глюкозной токсичностью. Так что не только в комментах бывают токсики, а еще и в крови.

Важно: если остановить «сахарные качели» в виде скачков глюкозы, можно обратить вспять резистентность к инсулину

Как глюкоза влияет на настроение

Если девушка постоянно ест шоколад и время от времени превращается в злюку, может не стоит жениться и переписывать на нее квартиру? Ну или хотя бы проверьте сахар, потому что он, как оказалось, спонсирует депрессию.

Недавнее исследование подтверждает, что скачки сахара провоцируют депрессию и тревожные расстройства.

Ученые выбрали 7166 участников с депрессией и 14 149 участников с тревожными. Прогнали их по методу Каплана-Мейера и модели пропорционального риска Кокса (давайте без лишних вопросов, это очень серьезные и умные схемы). Потом сделали несколько выводов:

1. Скачки сахара могут стимулировать депрессию и тревожность, даже без диабета

2. Стабильно высокий сахар особенно опасен и значительно повышает риск психических расстройств

3. Следить за уровнем глюкозы важно не только для профилактики диабета, но и для психического здоровья

Еще одно исследование говорит о том же самом, но здесь уже изучали людей с диабетом. Главный вывод: чем сильнее скачки уровня сахара в крови – тем выше риск депрессии и тревожности у пациентов с диабетом второго типа. Также это связано с качеством сна.

Свежий обзор исследований за 2024 год также показывает, что инсулинорезистентность увеличивает риск депрессии примерно на 40%, независимо от пола и возраста. Каков итог:

Стабильный сахар = стабильное настроение. Еда и сон влияют на наше ментальное здоровье, превращая светлые головы в свистящие фляги, если пустить все на самотек.

Как обуздать свой аппетит и уменьшить скачки глюкозы: 7 советов от врача

Взять аппетит под контроль та еще задачка. У меня как-то раз получилось, причем очень успешно. Правда я хорошенько поел перед этим шашлыков, но все же потом весьма геройски держался минут двадцать.

Если вы хотите защитить свои клетки от окислительного стресса, не хотите болеть, жиреть и депрессовать, вот что важно знать (*передаю штурвал врачу)

Изучайте как работает организм

Побольше изучайте то, как работает ваше тело. Смотрите исследования, читайте научные статьи, советуйтесь с врачом. Важно понимать, почему вы сейчас хотите есть, какие реакции происходят в организме и что нужно делать.

Это поможет включиться в процесс и вырвать себя из замкнутого круга. Вы не будете на автомате есть пирожное с утра, понимая что последует дальше.

Понимание того, как устроен автомобиль не научит вас ездить, но позволит взглянуть на проблему с другого ракурса

Осознанность – это первый шаг к свободе от пищевой зависимости. Если просто запретить себе сладости, без понимания процессов, долго вы не протянете.

Больше двигайтесь

Совет банальный, но работает безотказно. Мышцы сжигают глюкозу и сглаживают пики сахара в крови. Глюкоза вырастет сильнее, если вы съедите блинчики с вареньем и сядете на диван, чем если бы вы погуляли 5000 шагов или присели 30-40 раз.

Выбирайте простые упражнения, которые задействуют большие группы мышц – приседания, ходьба, бег, плавание. Не обязательно убиваться по часу в зале после каждого десерта – 10-20 мин тренировки будет достаточно.

Питайтесь последовательно, начиная с зелени и клетчатки

Еще один лайфхак, который поможет снизить скачки глюкозы, наладить пищеварение и похудеть. Старайтесь начинать каждый прием пищи с клетчатки: овощи и зелень. Углеводы оставляйте на конец трапезы.

Обзор исследований за 2022 год показал – если есть углеводы последними, уровень глюкозы и инсулина после еды снижается. Это выявили во всех отчетах, где оценивался уровень глюкозы и инсулина.

Пусть все зеленое идет первым. Затем ешьте белки и жиры. И только в конце углеводы, плюс что-то сладкое. Да, десерт должен быть на десерт – то есть в конце. Клетчатка, белок и жир замедляют всасывание глюкозы.

Еще лучше это правило работает в комбинации с физической активностью через 40-60 минут после еды

Используйте правило тарелки

Принцип тарелки помогает соблюдать последовательность: клетчатка → жиры → углеводы. Что входит в состав тарелки:

50% тарелки клетчатка – овощи и несладкие фрукты, ягоды, зелень (финики и манго лучше ешьте в конце). Например, можно приготовить брокколи на пару и салат из огурцов, помидоров и капусты.

25% тарелки белок – постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и бобовые. Говядина, индейка, лосось, чечевица и другие белковые продукты.

25% тарелки углеводы – крупы, акцент делаем на цельнозерновых: гречка, булгур, перловка, бурый рис, киноа и тд. Также картофель, батат, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола.

Жиры по вкусу – масла: оливковое, подсолнечное, авокадо, льняное, кунжутное. Авокадо, орехи и семечки.

Добавляйте к углеводам жир

Жир помогает сглаживать скачки глюкозы, поэтому съесть персики с кешью лучше, чем просто персики. Добавляйте арахисовую пасту к крекерам, оливковое масло в кашу. Старайтесь, чтобы углеводы попадали в организм вместе с жирами.

Ешьте белки на завтрак

Белковый завтрак хорошо насыщает, поэтому омлет или стейк из тунца с овощами будет предпочтительней сладкой каши или сахарных хлопьев с молоком. Белки на завтрак – это почти гарантия продержаться до обеда без перекусов.

Сократите объем мюслей и шоколадных шариков на завтрак

Это дополнение к предыдущему совету. По возможности уберите сладости из завтрака, добавьте белки и скачок глюкозы точно уменьшится.

Но если очень хочется каши с медом, съешьте перед ней салат и пару яиц. Добавьте в кашу горсть орехов. Как мы уже говорили, клетчатка, белок и жир задерживают всасывание глюкозы в кровь.

Пользуйтесь этими советами, худейте и будьте здоровы

Статью писал Леха Офицеров – автор канала Леха и Еда и по совместительству шеф-редактор. На канале разбираю все на молекулы. Пишу полезно, просто, и как мне кажется, нескучно.

Что будет в канале:

1. Разборы продуктов питания на основе исследований – вредно/полезно, когда лучше есть и сколько, что там за витамины, состав, БЖУ.

2. Мой опыт с диетами, набором массы, похудением, пищеварением, энергией, голоданием, приготовлением еды и тд.

3. Истории еды и некоторых блюд на завтрак, обед, ужин, день рождения. Лайфхаки по питанию на основе последних исследований.

4. Мнения и опыт экспертов (врачей, диетологов) по поводу еды – когда, как и что есть, чтобы быть бодрым до 90 лет: потом ученые изобретут вечную жизнь и будем лупить одно мороженое.

5. Статьи на вечные темы – похудение, сахар, «опять сожрал холодильник в три часа ночи».

6. Разборы книг по питанию, похудению, поеданию.

7. Мемы

Подписывайтесь → Леха и Еда

Мама говорила: «Сначала съешь суп, потом торт». Я выбрал гантелю
Jason Statham

Недавно Роналду стукнуло 40 лет. В честь этого я приготовил блюда из его рациона и посчитал бюджет, сколько придется потратить в день на еду. В этой статье вы узнаете, чем обедает один из лучших игроков мира, и почему вы тоже так можете. В конце покажу цены и принципы питания для кубиков пресса.

Сегодня повторим один день питания Роналду, но без его любимой рыбы-меч, как будто он живет в России:) Ну что, погнали в магазин?

*Меню планировал на основе интервью Криштиану, а также интервью его личных поваров и одноклубников. Ну и с учетом российских реалий, конечно)

Завтрак: печеные яйца, салат из капусты, бутеры с авокадо

Криштиану питается как настоящий спортсмен – по 5-6 раз в день малыми порциями. Вот что он сам говорит об этом:

На завтрак в стиле русского Роналду я закупил коробку яиц, пару авокадо, цельнозерновой хлеб и нарубленный салат для ленивых. Вышло на 602 рубля.

Начинаем готовить. Закидываю яйца в духовку, но тут что-то пошло не так))

Роналду чаще ест только белок, а желтки скармливает коту, потому что в желтках много жиров (хотя на мой взгляд отличные жиры).

Он старается держать вес тела на три килограмма меньше своей нормы, чтобы не уступать молодым игрокам в скорости. Но мы желтки оставим, потому что в России холодно:) Итак, смотрим что получилось:

Хлеб слегка поджарил в тостере, авокадо нарезал, капусту заправил маслом и посолил. Вот такой завтрак – очень питательно на самом деле. Плюс у нас осталось еще семь яиц, авокадо, несколько ломтиков хлеба и половина миски салата из капусты.

Перекус: греческий йогурт, банан, горсть миндаля

После завтрака побежали на поле тренироваться. Сжигать калории и жирки из яиц. Пинаем мячи, забиваем голы, улыбаемся белоснежно. Ну и в тайне мечтаем о перекусе. Зачем вообще играть в футбол, если не есть по шесть раз в день?

Для перекуса я купил пачку миндаля, несколько бананов и упаковку йогурта. Вышло на 501 рубль (миндаль заюзаем два раза, если что). Тем временем «Избенка» уже заработала на мне 1103 рубля.

Тут готовить ничего особо не надо, просто выложить на тарелочку. Перекус на то и перекус. Получилось вот так:

Отправил жену делать кардио и гонять мяч по полю, ибо нефиг кушать перекусы Роналду безнаказанно. А сам пошел готовить обед. На обед я закупил кое-что португальское.

Обед: треска в духовке, брокколи на пару, дикий рис

Португальцы очень любят треску. Роналду не исключение. Любимое блюдо футболиста – бакаляу (смесь трески, лука, картофеля и яичницы) в исполнении его мамы Долорес.

Классическое бакаляу в России приготовить сложно, потому что нигде нет соленой тушки трески. Я не стал заморачиваться, взял просто пару замороженных рыбин, брокколи и дикий рис. Все эти продукты – частые гости на тарелке Криштиану.

Скажу сразу: рыбы вышло много, примерно на 6 хороших порций

Рис сварил, заправил маслом, брокколи приготовил на пару в кастрюле. Использовал пароварку для кастрюли – гениальная и дешевая штука. Получилось вот:

Бывший повар Роналду говорит, что футболист любит есть осьминогов, сырой лосось, черный рис и кокосовое масло. Типа кокосовое масло сжигает калории и вообще полезнее подсолнечного. Но осьминогов-то за что?

Осьминоги предсказывают футбольные матчи, между прочим: а интеллект у них на уровне кошки. Их в госдуму надо сажать на важные должности, а не готовить. Короче, осьминога я решил не трогать.

Перекус: груша и горсть миндаля

На очередной перекус решил не заморачиваться и взял снова горсть миндаля. Нарезал грушу, ну и как бы, все. Осталось это быстренько съесть.

После перекуса побегали, поиграли в футболец, ну и далее погнали на ужин.

Ужин: индейка, шпинат, батат на пару

Индейку взял халяль на случай, если братан Хабиб зайдет в гости:) Шпинат и батат отлично дополняют картину.

Че-то дофига уже потратили:) Да, в конце выдам сумму конкретно на день, потому что часть продуктов осталась, и я их потом доедал.

Разумеется, это будет более дорогой рацион еще и за счет вкусвилловских цен. Замороченные ребята соберут его на 10-30% дешевле, заглянув в магнит и на местный рынок

Итак, ужин. Индейку посолил, поперчил и запек целым куском в духовке на 200 градусов до готовности. Перед подачей нарезал кусочками. Батат приготовил на пару (скажу сразу, в духовке вкуснее). Шпинат помыл, слегка посолил и добавил масло.

Перед сном: миндаль и что-то еще

По плану у Роналду идет еще один перекус перед сном. Думаю, здесь можно взять что-то из купленных продуктов. Ученые советуют кушать перед сном миндаль, а мы с вами его как раз купили.

Сельхоз министерство США сообщает, что примерно в 23 ядрах миндаля содержится 164 калории и 6 граммов углеводов. Но считать калории, это не по-русски. Скрепно считать все в пирожках.

Еще на протяжении всего дня Роналду пьет много воды – не менее двух литров. Если вдруг воды вам недостаточно, почитайте еще моих текстов в телеге.

Резюмируем основные принципы питания Роналду

• Шесть приемов пищи

• Основа – рыба, морепродукты и овощи

• Есть фруктовые соки, но с учетом тренировок, лишняя глюкоза съедается мышцами

• Практически нет сахара, выпечки, сладостей

• Много полезных жиров – авокадо, лосось, треска, орехи

• Много воды – от 2 литров в день

Считаем общую стоимость рациона Роналду в России

Общая сумма всех продуктов – 3 128 рублей. Теперь рассчитаем порционно:

• Авокадо 1 шт. – 131 руб

• Батат порция – 51 руб

• Индейка порция – 173 руб

• Шпинат порция –130 руб

• Груша – 79 руб

• Треска порция – 99 руб

• Рис порция – 23 руб

• Брокколи порция – 103 руб

• Греческий йогурт – 102 руб

• Миндаль 3 порции – 222 руб

• Банан 2 шт. – 68 руб

• Салат порция – 57 руб

• Хлеб 2 куска – 22 руб

• Яйца 3 шт. – 48 руб

Общая сумма одного дня из рациона Роналду в России – 1308 рублей

На 30 дней получилось 39 240 руб – многовато все-таки

Из остатков трески потом приготовил португальское Bacalhau à Brás (бакаляу). Треска с картошкой и яйцом в духовке, плюс маслины зелень и черики.

p.s. Я не повар, но шеф-редактор. Управляю авторами в редакции. Знаю как выпускать крутые статьи для бизнеса. Но вот решил внезапно фуд-блогером стать.

Пишите, сколько тратите на еду в месяц и заходите на мой канал про еду. Там разбираю все на молекулы. Пишу полезно, просто, и как мне кажется, нескучно

Что будет в канале:

1. Разборы продуктов питания на основе исследований – вредно/полезно, когда лучше есть и сколько, что там за витамины, состав, БЖУ.

2. Мой опыт с диетами, набором массы, похудением, пищеварением, энергией, голоданием, приготовлением еды и тд.

3. Истории еды и некоторых блюд на завтрак, обед, ужин, день рождения. Лайфхаки по питанию на основе последних исследований.

4. Мнения и опыт экспертов (врачей, диетологов) по поводу еды – когда, как и что есть, чтобы быть бодрым до 90 лет: потом ученые изобретут вечную жизнь и будем лупить одно мороженое.

5. Статьи на вечные темы – похудение, сахар, «опять сожрал холодильник в три часа ночи».

6. Разборы книг по питанию, похудению, поеданию.

7. Мемы

Подписывайтесь → Леха и Еда

Забивайте побольше мячей, но на себя – никогда

(с) Криштиану Роналдович Стетхем

Завтра ему стукнет 40 лет, что для футболиста уже глубокая пенсия и закат карьеры. Несмотря на пенсионный возраст Роналду не сдает позиции – он продолжает забивать и выглядит атлетично. Факт:

Роналду забил 923 мяча за всю карьеру в клубах и сборной Португалии

Для справки: нападающие топ-уровня забивают в среднем 600 голов (так сказал гпт, поэтому я сейчас, возможно, жестко вас обманул)

Говорят, что каждый может питаться как Роналду – это полезно и недорого. Давайте поверим проверим:

Роналду кушает часто. По шесть раз в день с интервалом 2-4 часа.

Как я понимаю, это небольшие порции между тренировками. Лично мне лень жевать что-либо столько раз в день, а уж тем более готовить, ну поэтому я и не звезда футбола, ха-ха))

Из белков Роналду ест куриную грудку, яйца и рыбу. Особенно рыбу. Во многом диета Роналду построена на морепродуктах и овощах:

Он любит дорадо, морского окуня и португальский бакаляу-а-браш (треска с яйцом и овощами).

Из жиров у Роналду в тарелке авокадо и орехи. Плюс сложные углеводы. Он избегает сладостей. Фастфуды, газировки, пирожки – все это мимо ворот.

Личный повар Криштиану Джорджо Бароне рассказал, чем конкретно питается португалец:

У него нет дорогих продуктов, но все исключительно здоровая пища. Для блюд Роналду я использовал органические ингредиенты: рыбу, курицу, телятину, яйца, авокадо, кокосовое масло и черный рис.

Роналду пьет много воды

Думаю это те самые два литра, про которые мы постоянно слышим. Плюс фруктовые соки.

Но здесь надо учесть: он спортсмен. Лишнее сгорает на тренировках. Поэтому в диетах многих спортсменов есть фруктовый сок или две столовые ложки меда с водой на голодный желудок. Вся эта глюкоза нужна мозгу мышцам.

Если же вы работаете за компом, то пить сок на голодный желудок идея так себе. После любого десерта лучше всего подвигаться и сжечь глюкозу.

Так рекомендуют делать умные дядьки ученые, если что)

Многие копируют диету Роналду. Вероятно думают, что это поможет быстро накачать кубы на животе или стать богатым. Но как говорит его повар:

Просто съесть тарелку рыбы и зажевать ее салатом не получится – вместе с едой, как у Роналду, для идеального тела нужно тренироваться как Роналду.

...Ну блин, я так не играю… Я думал можно просто жрац..

з.ы. Хотите соберу вам отдельным постом корзину продуктов в стиле Роналду?

Заодно и посчитаем, сколько там все стоит. Если интересно, напишите что-нибудь) Закажу все продукты и посмотрим, сколько и чего выйдет)