lenokkkk

План действий

Полезно написать четкий план действий: что делать, когда вы откладываете. Ниже даны 6 шагов, чтобы остановить прокрастинацию.

Шаг 1. Осознанность

Первый шаг состоит в осознании момента, в который вы начинаете откладывать. Затем, когда вы обнаружите, что такой момент настал, ни в коем случае не осуждайте себя и не вините. Не занимайтесь самобичеванием. Примите решение действовать по-другому.

Шаг 2. Неверные убеждения

Если вы можете распознать, как вредные убеждения возникают у вас в голове во время выполнения важного дела, вы сможете управлять им. И вам это по силам. Спросите себя: откуда появилось мое убеждение? Не является ли оно бессмысленным / нереалистичным / нечестным / непродуктивным / имеющим негативные последствия? Вы сможете придумать новое, полезное правило, и вот что вам нужно сделать.

Шаг 3. Учитесь справляться с дискомфортом

Если вы можете распознать дискомфорт, который появился при выполнении важного дела, вы сможете осознанно справляться с ним. Вы сможете наблюдать за своим дискомфортом со стороны, не оценивая его, позволив ему просто быть. Вы можете представить, как вы ловите волну дискомфорта и попадаете на ее гребень. Вы успешно справляетесь с дискомфортом и больше не откладываете важное дело. Дайте себе время практиковаться, чтобы обуздать волну дискомфорта.

Шаг 4. Воодушевите себя и избавьтесь от оправданий

Вы должны поискать оправдания для своей прокрастинации. Заметьте, какие старые, ошибочные умозаключения возникают у вас, когда нужно выполнить важное дело. Спросите себя: так ли очевидно мое решение? Я правда делаю сейчас самое важное? Правда ли, что я не могу начать дело? Каковы будут последствия моего промедления? Таким образом, вы можете проверить свои убеждения, а не принимать их на веру. Убедившись в их ошибочности, вы придете к другим убеждениям. Более полезным. Оставьте самокритику, мотивируйте себя и воодушевляйте.

Шаг 5. Примените новые стратегии

Решите, какие из практических стратегий борьбы с прокрастинацией вам подойдут и примените их. Помните: чтобы обрести ясность в своих действиях, напишите список дел, расположите их в порядке важности, оцените каждый пункт вашего плана, напишите время, наобходимое для выполнения каждого пункта. Вы можете выполнять дела из списка разными способами: «самое противное выполню первым», сила импульса, «только 5 минуточек», дела ограниченные во времени, время максимальной продуктивности, продуктивная обстановка, «как вспомню, сразу сделаю», напоминалки, визуализация, фокус, награды за дела. Также вы можете использовать стратегии для ежедневника: расписание и анти-расписание.

Шаг 6. Пересмотрите план

А теперь осмотритесь и размышляйте о своем деле. Оцените, насколько вы справляетесь, как идут дела. Отметьте, что вы делаете хорошо и какие будут позитивные последствия действия вместо прокрастинации. Выясните, в каких областях вашей жизни нужны улучшения. Если что-либо еще нужно пересмотреть, просто пройдитесь по шагам 1-5 данного руководства. Помните, что шаги 4 и 5 – самые важные для вас, от их выполнения будет наилучший результат.

Наконец, в конце вам нужно помнить, что самое важное – продолжать дело. Вы должны представлять, что ваши привычки изменятся лишь со временем. Усердно тренируйтесь, будьте настойчивым и терпеливым. У вас будут как хорошие, так и плохие дни. Будут дни, когда вы будете быстро и с радостью выполнять нужные дела, а будут дни когда вы будете «великим прокрастинатором». Это нормально. Древние говорили: «Два шага вперед, один шаг назад». И это изречение можно применить к изменению привычки к откладыванию. Знайте, что у вас будут задержки на пути избавления от прокрастинации, но в эти моменты вы уже не будете себя бичевать и сдаваться. Вы знаете, как применять 6 шагов борьбы с прокрастинацией, чтобы уменьшить разочарования на пути и не останавливаться.

Невыносимость дискомфорта

В самом центре откладывания лежит ощущение дискомфорта от выполнения дела. Вы испытываете гнев, возмущение, переживание, скуку, страх, тревогу, смущение, депрессию, отчаяние, усталость и т.д.

Теперь, если вы просто не выносите ощущение дискомфорта, вы с большей вероятностью будете откладывать дела, чтобы избавиться от этого ощущения. Вы становитесь «ведомым дискомфортом». Вы реагируете на дискомфорт, который влияет на ваше поведение.

Когда вы не в состоянии справиться с дискомфортом, вы прокрастинируете. Вам нужно научиться быть более толерантным к дискомфорту. Вы должны выработать такое отношение: «Я не люблю дискомфорт, но я могу с этим справиться, преодолеть, я могу стать к нему более толерантным к дискомфорту».

Увеличение толератности к дискомфорту

Ниже даны советы, которые вы можете использовать, чтобы стать более устойчивым к дискомфорту. Они взяты из восточной медитации осознанности. Осознанность – это значит быть в «здесь и сейчас» и наблюдать, не осуждая. Вы наблюдаете за своим дискомфортом, не пытаясь себя изменить или остановить, не пытаясь от него избавиться, просто наблюдаете.

Часто, когда люди делают эту практику, парадоксальным методом дискомфорт уменьшается. Осознанность и устойчивость к дискомфорту – это навык, и, как и любой другой навык, требует тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше все становится.

Шаги к осознанности

Будьте здесь и сейчас

Сначала, осмотритесь и осознайте, что происходит в настоящий момент. Осознавайте такие вещи, как дыхание, ощущения тела, события вокруг, предметы, звуки вокруг вас, виды, вкус, эмоции и мысли. Ваши мысли временны, они постепенно уходят. И приходят другие мысли.

Наблюдайте и не осуждайте

Будьте внешним наблюдателем в своем эксперименте. Не пытайтесь изменить, то что происходит. Не вовлекайтесь и не попадайтесь на удочку происходящего. Оставайтесь в стороне от него. Попробуйте стать наблюдателем, который не осуждает, не выносит вердикта, хорошо или плохо идут дела. Помогите себе такими словами, как «вот пришла мысль», «вот телесное ощущение», «вот чувство». Если вы в стрессе, просто наблюдайте, не осуждая. «Вот мне скучно», «Вот я в гневе», «Вот я в отчаянии». Это просто чувства, ничего более. «Я – это не мои чувства, я гораздо больше».

Отпустите

Пусть все идет как идет. И теперь, вместо борьбы с дискомфортом или страданий, вы просто дышите и отпускаете его. Дышите каждый раз, когда вам не комфортно.

Продышите дискомфорт, позвольте ему быть. Почувствуйте, как дискомфорт покидает ваше тело с каждым выходом. С каждым выходом он становится меньше и вам становится легче.

Еще совет

Оседлайте волну дискомфорта. Эмоции захлестывают нас как волны, становясь особенно сильными в определенные моменты. В другие моменты они уменьшаются. Т.к. волна эмоций не вечна, со временем эмоции утихают.

Всем привет! Вот уже больше 5 лет мое хобби - личностный рост, книги, тренинги, вебинары. На этом ресурсе очень часто высмеивают "тренинганутых". Расскажу, чего лично я достигла.

1. Подняла уровень английского на один (до нужного работодателям Intermediate).

2. Научилась готовить почти все блюда, кроме тортов, пирогов, блинов и котлет.

3. Научилась зашивать большие дыры аппликациями и вообще латать одежду.

4. Больше нет конфликтов на работе.

5. Как и дома.

6. Нашла свой стиль и макияж.

7. Наконец успеваю работать, делать дела по дому и свои интересы не забываю.

8. Скорочтение очень выручает.

9. Как и дисциплина.

10. Уважение к себе: не выйду из дома с грязной головой и в грязной или неглаженой одежде.

11. При этом я не убиваюсь, гладя пододеяльники или шторы: маленькие секреты помогли мне сократить ненавистную глажду до минимума.

12. Мне теперь по большей части мало дела, что обо мне говорят. Исключение: начальник и семья.

13. Я всегда ненавидела физ-ру, а когда тело стало болеть и просить спорта каждый день, я смогла вписать спорт в утреннюю рутину.

14. Я в принципе стала гораздо спокойнее и адекватнее.

На этом пока все. Всем мир и будьте добрее, товарищи. Если вы что-то не умеете или не понимаете, это не повод стебаться над этим.

https://www.cci.health.wa.gov.au

Неполезные убеждения

Люди откладывают дела потому, что следуют неправильным убеждениям о себе и о мире. Они создают некоторый дискомфорт при выполнении важного дела. Вы испытываете гнев, возмущение, переживание, скуку, страх, тревогу, смущение, депрессию, отчаяние, усталость и т.д. Прокрастинация – это способ уменьшить этот дискомфорт.

Неправильные убеждения таковы:

Необходимость быть правым («Все должно быть по-моему. Я имею право не делать то, что не хочу или по желанию кого-то другого»).

Поиск удовольствия («Жизнь слишком коротка, чтобы делать скучные или тяжелые дела. Сначала нужно повеселиться»)

Страх ошибки или неодобрения («Я должен делать все идеально, иначе я сяду в лужу и люди будут мной недовольны»)

Страх катастрофы или неопределенности («Я должен быть уверен в том, что происходит. А вдруг все будет плохо? Я лучше поберегусь и не буду ничего предпринимать»).

Низкая уверенность в себе («Я не могу это сделать. Я не способен и не подхожу для этого дела»).

Низкий уровень энергии («Я в стрессе, устал, нет мотивации, я в депрессии, поэтому я не буду это делать»)

Изменение убеждений

Чтобы успешно изменить свои ошибочные убеждения, ведущие к прокрастинации, задайте себе следующие вопросы:

• Какое убеждение мне нужно изменить?

• Откуда в моей жизни возникло это убеждение?

• Есть ли такие моменты, в которые данное убеждение бессмысленно? Нереалистично? Неподходящее? Не помогающее?

• Каковы негативные последствия убеждения?

• Каким более сбалансированным, гибким или реалистичным убеждением его можно заменить?

• Что я могу сделать, чтобы внедрить свое новое убеждение на постоянной основе?

Если у вас несколько ошибочных убеждений, изменяйте их по одному.

Ошибочные убеждения могут возникнуть у вас по разным причинам. Это могут быть слова других людей, прошлый негативный опыт и ваш взгляд на мир. Убеждения могут идти из детства, или из взрослой жизни.

Когда вы создаете более полезное убеждение, вам нужно научиться думать в другом ключе, по-другому смотреть на мир и на себя, стать более гибким, сбалансированным и реалистичным.

Думая, как применить новое убеждение в своей жизни, вам нужно работать над собой каждый день. Вы должны вести себя в соответствии с новым убеждением. Действуя определенным способом, вы начинаете в это верить.

Пример

Каково ложное убеждение?

Все должно быть по-моему.

Откуда такое убеждение?

То, что я услышал от своей семьи («Пан или пропал»), получил опыт доминирования над другими, поклялся всегда достигать успеха.

Есть ли такие моменты, в которые данное убеждение бессмысленно? Нереалистично? Неподходящее? Не помогающее?

Не всегда все будет по-моему.

Каковы негативные последствия?

Я отдаляюсь от других, конфликтую с людьми.

Каково полезное убеждение?

Не всегда все будет по-моему.

Как я могу внедрить новое убеждение?

Я буду следовать советам других. Я делаю даже то, что мне не по душе.

Напоследок

Важно помнить, что изменение ложных убеждений не всегда нужно, чтобы справиться с прокрастинацией. Часто достаточно Отказа от оправданий и использования Практических стратегий борьбы с прокрастинацией. Убеждения гораздо сложнее изменять, потому что они в вашей голове давно, и вам предстоит долгая и интенсивная работа.

https://www.cci.health.wa.gov.au

Преодоление прокрастинации состоит в знании, что должно быть сделано, как и когда. Ясность, делание и наличие времени – вот его инструменты.

Что я должен сделать?

Чтобы прояснить, как нужно выполнить дело:

• Составьте список дел и задач. Это может быть список дел на день, на неделю, на месяц или больший срок.

• Расставьте эти дела в порядке важности, от самого важного до наименее важного.

• Оцените каждое дело, разбейте их на мелкие кусочки.

• Точно оцените, сколько времени займет каждый «кусочек» каждого дела. Дело в том, что люди, которые прокрастинируют, часто либо переоценивают, либо недооценивают время, за которое можно выполнить то или иное дело. Поэтому точная оценка времени выполнения дела займет какое-то время.

Как я могу сделать дело?

Размышляя о том, как выполнить свою задачу, вы можете найти более легкие способы. Ниже перечислены способы, которыми вы можете воспользоваться. Помните, что не все из них вам подойдут. Поэтому проверьте их в разных ситуациях.

1. Самое противное сделаю первым:

Вычленю и сделаю самое отвратительное дело, чтобы все другие дела казались легче.

Сила импульса:

Начну делать дело, которое мне нравится и меня заряжает, затем, без перерыва, переключусь на дело, которое я отложил.

2. Сила биоритмов:

Выясню, в какое время дня я наиболее продуктивен. В это время я буду выполнять самые важные задачи. Смысл в том, чтобы делать дела «на пике».

3. Сила окружения:

Выясню, в какой обстановке я более продуктивен, а в какой отвлекаюсь, в какой я склонен к откладыванию. Если нужно, я закроюсь один в кабинете или устраню другие отвлекающие моменты.

Вспомню и сделаю:

Как только я вспомню о деле, я тут же приступлю к его выполнению.

4. Напоминалки:

Если я часто забываю сделать дела, то я использую визуальные напоминания (в том числе, я повешу на холодильник или зеркало в ванной список нужных дел. Или составлю такой список в телефоне.

5. Визуализирую:

Использую свое воображение, чтобы представить, как я успешно закончил дело, и использую этот импульс для того, чтобы приступить к делу.

6. Фокус:

Если мне неспокойно, я закрою глаза и сосредоточусь на дыхании. Буду глубоко дышать в течение 5-10 минут, чтобы заземлиться и сосредоточиться, затем вернусь к работе.

7. Награды:

Я вознагражу себя после достижения важной цели, или, по крайней мере, сделаю перерыв. Чем чаще вы себя награждаете, даже за небольшие дела, тем чаще вы не будете чувствовать себя обделенными, и будете меньше откладывать.

Когда я это сделаю?

Чтобы управлять своим временем, используйте ежедневник, чтобы запланировать или убрать часть дел из плана. Расписание – более упорядоченный метод, когда вы записываете в ежедневник встречи и рутинные задачи, а затем выделяете особое время для тех важных задач, которые вы откладываете. Анти-расписание – более гибкий метод. Сначала вы записываете свои встречи и рутинные дела в ежедневник. Затем вы ищете свободные блоки времени. В эти промежутки вы можете начать делать отложенные дела. Отмечайте в ежедневнике блоки по полчаса, в которые вы делаете эти самые отложенные дела, чтобы себя воодушевить.

Пост 3 из 7

Первый пост - Что такое прокрастинация - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.

Второй пост - Цикл прокрастинации - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии.

Что такое оправдания прокрастинации?

https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health...

Оправдания прокрастинации часто содержат лишь небольшую толику истины о той ситуации, в которой мы оказались. Мы считаем, что лучше всего будет отложить дело. Так мы оправдываем, принимаем и находим причину для прокрастинации. Эти оправдания играют большую роль в дальнейшем откладывании. Давайте их рассмотрим. Они делятся на две части: толика истины и неверное суждение, следующее из нее.

Эти неверные суждения ведут к мысли о том, что завтра то мы точно будем продуктивнее и точно уж сделаем все важные дела. Часто мы ожидаем момента, когда мы отдохнем, станем мотивированными, вдохновленными, когда нас не будут отвлекать, когда у нас будут все нужные инструменты для дела, полно времени и завершенные другие дела. Мы не можем собраться и приступить к важному делу. К сожалению, подходящего момента никогда не будет. Часто бывает так, что приступив к выполнению какого-либо дела, сделав один крошечный шажок, мы чувствуем в себе больший интерес к нему. Т.е. сначала нужно начать делать дело. И мы найдем в себе продолжить его делать и завершить.

Бросьте вызов убеждениям

Бросьте вызов своим убеждениям. Спросите себя:

• Какая очевидная польза от того, чтобы приступить немедленно?

• Действительно ли отложить дело 0 хорошая идея?

• Действительно ли я не могу начать сейчас, в текущих условиях? Могу ли я выполнить хотя бы часть дела сейчас?

• Будет ли потом легче?

• Если я начну сейчас

– Что может произойти? Что я буду чувствовать?

• Если я не начну сейчас

– Что может произойти? Что я буду чувствовать?

Другой способ изменить свои ошибочные суждения – протестировать их. Т.е. провести эксперимент и посмотреть, так ли верен ваш взгляд о невозможности выполнения дела в текущих условиях. Например, если вы считаете, что слишком устали и не можете приступить к делу, сначала определите, насколько вы устали (от 0 до 10), а потом выполняйте свою задачу в течение 5 или 10 минут. Затем снова «замерьте уровень усталости» и посмотрите, что вы смогли сделать даже за такой короткий промежуток времени. Вы можете потом снова продолжить выполнять важное дело, в течение небольшого промежутка времени, и снова «замерить усталость». Часто такой эксперимент не только убеждает вас, что ничего сложного в выполнении этого дела нет, но вы также становитесь более энергичными.

Воодушевляйте, а не критикуйте

Чем больше вы критикуете себя за прокрастинацию, тем более немотивированными вы становитесь, и вам хочется откладывать еще больше.

Вместо этого, воодушевите себя внутренним диалогом, который поможет справиться с откладыванием. Лучший способ себя воодушевить и мотивировать – представить, что вы разговариваете с другом, оказавшимся в той же ситуации, что и вы.