План борьбы с прокрастинацией⁠⁠

План действий

Полезно написать четкий план действий: что делать, когда вы откладываете. Ниже даны 6 шагов, чтобы остановить прокрастинацию.

Шаг 1. Осознанность

Первый шаг состоит в осознании момента, в который вы начинаете откладывать. Затем, когда вы обнаружите, что такой момент настал, ни в коем случае не осуждайте себя и не вините. Не занимайтесь самобичеванием. Примите решение действовать по-другому.

Шаг 2. Неверные убеждения

Если вы можете распознать, как вредные убеждения возникают у вас в голове во время выполнения важного дела, вы сможете управлять им. И вам это по силам. Спросите себя: откуда появилось мое убеждение? Не является ли оно бессмысленным / нереалистичным / нечестным / непродуктивным / имеющим негативные последствия? Вы сможете придумать новое, полезное правило, и вот что вам нужно сделать.

Шаг 3. Учитесь справляться с дискомфортом

Если вы можете распознать дискомфорт, который появился при выполнении важного дела, вы сможете осознанно справляться с ним. Вы сможете наблюдать за своим дискомфортом со стороны, не оценивая его, позволив ему просто быть. Вы можете представить, как вы ловите волну дискомфорта и попадаете на ее гребень. Вы успешно справляетесь с дискомфортом и больше не откладываете важное дело. Дайте себе время практиковаться, чтобы обуздать волну дискомфорта.

Шаг 4. Воодушевите себя и избавьтесь от оправданий

Вы должны поискать оправдания для своей прокрастинации. Заметьте, какие старые, ошибочные умозаключения возникают у вас, когда нужно выполнить важное дело. Спросите себя: так ли очевидно мое решение? Я правда делаю сейчас самое важное? Правда ли, что я не могу начать дело? Каковы будут последствия моего промедления? Таким образом, вы можете проверить свои убеждения, а не принимать их на веру. Убедившись в их ошибочности, вы придете к другим убеждениям. Более полезным. Оставьте самокритику, мотивируйте себя и воодушевляйте.

Шаг 5. Примените новые стратегии

Решите, какие из практических стратегий борьбы с прокрастинацией вам подойдут и примените их. Помните: чтобы обрести ясность в своих действиях, напишите список дел, расположите их в порядке важности, оцените каждый пункт вашего плана, напишите время, наобходимое для выполнения каждого пункта. Вы можете выполнять дела из списка разными способами: «самое противное выполню первым», сила импульса, «только 5 минуточек», дела ограниченные во времени, время максимальной продуктивности, продуктивная обстановка, «как вспомню, сразу сделаю», напоминалки, визуализация, фокус, награды за дела. Также вы можете использовать стратегии для ежедневника: расписание и анти-расписание.

Шаг 6. Пересмотрите план

А теперь осмотритесь и размышляйте о своем деле. Оцените, насколько вы справляетесь, как идут дела. Отметьте, что вы делаете хорошо и какие будут позитивные последствия действия вместо прокрастинации. Выясните, в каких областях вашей жизни нужны улучшения. Если что-либо еще нужно пересмотреть, просто пройдитесь по шагам 1-5 данного руководства. Помните, что шаги 4 и 5 – самые важные для вас, от их выполнения будет наилучший результат.

Наконец, в конце вам нужно помнить, что самое важное – продолжать дело. Вы должны представлять, что ваши привычки изменятся лишь со временем. Усердно тренируйтесь, будьте настойчивым и терпеливым. У вас будут как хорошие, так и плохие дни. Будут дни, когда вы будете быстро и с радостью выполнять нужные дела, а будут дни когда вы будете «великим прокрастинатором». Это нормально. Древние говорили: «Два шага вперед, один шаг назад». И это изречение можно применить к изменению привычки к откладыванию. Знайте, что у вас будут задержки на пути избавления от прокрастинации, но в эти моменты вы уже не будете себя бичевать и сдаваться. Вы знаете, как применять 6 шагов борьбы с прокрастинацией, чтобы уменьшить разочарования на пути и не останавливаться.