Ошибочные суждения о прокрастинации - информационный лист Центра клинических исследований Западной Австралии⁠⁠

https://www.cci.health.wa.gov.au

Неполезные убеждения

Люди откладывают дела потому, что следуют неправильным убеждениям о себе и о мире. Они создают некоторый дискомфорт при выполнении важного дела. Вы испытываете гнев, возмущение, переживание, скуку, страх, тревогу, смущение, депрессию, отчаяние, усталость и т.д. Прокрастинация – это способ уменьшить этот дискомфорт.

Неправильные убеждения таковы:

Необходимость быть правым («Все должно быть по-моему. Я имею право не делать то, что не хочу или по желанию кого-то другого»).

Поиск удовольствия («Жизнь слишком коротка, чтобы делать скучные или тяжелые дела. Сначала нужно повеселиться»)

Страх ошибки или неодобрения («Я должен делать все идеально, иначе я сяду в лужу и люди будут мной недовольны»)

Страх катастрофы или неопределенности («Я должен быть уверен в том, что происходит. А вдруг все будет плохо? Я лучше поберегусь и не буду ничего предпринимать»).

Низкая уверенность в себе («Я не могу это сделать. Я не способен и не подхожу для этого дела»).

Низкий уровень энергии («Я в стрессе, устал, нет мотивации, я в депрессии, поэтому я не буду это делать»)

Изменение убеждений

Чтобы успешно изменить свои ошибочные убеждения, ведущие к прокрастинации, задайте себе следующие вопросы:

• Какое убеждение мне нужно изменить?

• Откуда в моей жизни возникло это убеждение?

• Есть ли такие моменты, в которые данное убеждение бессмысленно? Нереалистично? Неподходящее? Не помогающее?

• Каковы негативные последствия убеждения?

• Каким более сбалансированным, гибким или реалистичным убеждением его можно заменить?

• Что я могу сделать, чтобы внедрить свое новое убеждение на постоянной основе?

Если у вас несколько ошибочных убеждений, изменяйте их по одному.

Ошибочные убеждения могут возникнуть у вас по разным причинам. Это могут быть слова других людей, прошлый негативный опыт и ваш взгляд на мир. Убеждения могут идти из детства, или из взрослой жизни.

Когда вы создаете более полезное убеждение, вам нужно научиться думать в другом ключе, по-другому смотреть на мир и на себя, стать более гибким, сбалансированным и реалистичным.

Думая, как применить новое убеждение в своей жизни, вам нужно работать над собой каждый день. Вы должны вести себя в соответствии с новым убеждением. Действуя определенным способом, вы начинаете в это верить.

Пример

Каково ложное убеждение?

Все должно быть по-моему.

Откуда такое убеждение?

То, что я услышал от своей семьи («Пан или пропал»), получил опыт доминирования над другими, поклялся всегда достигать успеха.

Есть ли такие моменты, в которые данное убеждение бессмысленно? Нереалистично? Неподходящее? Не помогающее?

Не всегда все будет по-моему.

Каковы негативные последствия?

Я отдаляюсь от других, конфликтую с людьми.

Каково полезное убеждение?

Не всегда все будет по-моему.

Как я могу внедрить новое убеждение?

Я буду следовать советам других. Я делаю даже то, что мне не по душе.

Напоследок

Важно помнить, что изменение ложных убеждений не всегда нужно, чтобы справиться с прокрастинацией. Часто достаточно Отказа от оправданий и использования Практических стратегий борьбы с прокрастинацией. Убеждения гораздо сложнее изменять, потому что они в вашей голове давно, и вам предстоит долгая и интенсивная работа.