сначала пруфы, чтобы не верили голословно: рекомендации ВОЗ жира в рационе не должно быть больше 30% от общей калорийности, также исследования в наличии о снижении смертности от ССЗ и некоторых форм рака при низкожировых диетах (менее 15-20% калорийности). Если вас напугает норма 0.5г / кг , почитайте исследования, а не комментарии ноунеймов. 0.5г/кг в моей рекомендации ниже - это более, чем 15% из исследований.
Кето-диеты предлагаю не рассматривать. Жир в кетозе утилизируется, но поддержка мышц без гликогена на тренировках слабее. Выше катаболизм как жиров, так и аминокислот, т к. часть тканей не имеют митохондрий и не могут использовать кетоны вместо глюкозы, а единственный физиологически возможный путь синтеза глюкозы в кетозе- глюконеогенез из аминокислот мышц или дорогих аминокислот из питания, превышение которых вызывает выбросы инсулина и снижает кетоз. Если вы готовы жечь жир и не боитесь при этом потерять немного мышц и силы- можете не продолжать читать.
8 месяцев без спортзала, наел 10кг лишнего жира.
Вернулся в спортзал, за 5 недель сбросил 6кг. Параллельно искал информацию о правильном жиросжигании и удивился, как мало верной информации.
UPD к сожалению, в комментариях это же заблуждение: главное дефицит, бжу не так важны.
Кто считает также представьте мысленный эксперимент: 2 похожих мужчины 100кг, 30% жира, занимаются спортом, тратят 3000ккал, сидят на дефиците в 1000ккал. То есть потребляют 2000ккал в день. Первый потребляет 50г жиров, 200г углеводов и 200г белков, итого примерно 2000ккал. Второй 150г жиров, 100г углеводов и 50г белка, что в сумме также около 2000ккал. Задайте себе вопрос, при одинаковом дефиците, но разном бжу как они будут выглядеть через пару месяцев? Вангую, первый сбросит вес на 80-90% за счёт жира, второй за счёт мышц и воды.
О совсем дилетантских методах типа "просто качай пресс и будут кубики" - помолчим, но предлагаю обсудить более правильное и распространённое мнение- "меньше ешь, больше двигайся". Да, это так, но если не понимать нюансы, то сгорит именно вес, и не факт, что это будет в основном жир. А ведь большинство людей, мечтающих похудеть, как правило хотят улучшить соотношение мышцы/жир, то есть сжечь максимум жира, сохранить максимум мышц
Для этого и нужно понимание нюансов: дефицит необходим, но за счёт чего?
Основных энергетических нутриента 3: белки, жиры и углеводы. Белки не режем, оставляем минимум 1,5г, если есть возможность, то 2г на 1кг веса тела (обезжиренного). Так мы защитим часть мышц от распада, компенсируя катаболизм на диете анаболизмом.
Углеводы- тут важно не урезать их ниже необходимого минимума, и именно этот момент часто упускают в советах. Почему это важно? Человек имеет ограниченный запас углеводов в теле - гликоген печени и мышц, около 500г, в отличии от жира, который может запасаться десятками килограмм. Основная часть нашей спортивной работы происходит за счёт углеводов во время гликолиза- относительно интенсивные тренажёры, бег, кроссфит и тд.
И Очень важный нюанс в том, что потратив калории за счёт углеводов и истощив запасы гликогена эти запасы могут восполниться ТОЛЬКО из углеводов пищи или из аминокислот, в том числе аминокислот, которые организм возьмёт, разрушив мышцы. Из жиров глюконеогенез может взять толькоглицерин, а глицерин- это лишь малюсенькая часть единицы жира, состоящей в т.ч. из жирных кислот в основном, которые организм превратить в глюкозу не способен. Поэтому крайне важно не истощать гликогеновое депо в ноль. Как это сделать? Потреблять необходимое и достаточное количество углеводов (1,5-2г на 1кг веса тела с поправкой на физическую активность, которая тратит гликоген) и тратить небольшое количество гликогена - работать в низкоповторном высокоинтенсивном режиме с большим количеством отдыха - так мы работаем в основном на креатинфосфатной системе и даём сигнал мышцам не разрушаться. В идеале гликогена всю диету должно быть в организме не ниже 50% от нормы и не выше 100%
Жиры. По рекомендациям ВОЗ не стоит опускаться ниже 15% от общей калорийности по жирам Это основа (как ни странно), с чем нужно работать на жиросжигании. Урезаем жиры до минимума (мужчинам, если мы хардкорщики, до 10-20г в день, а лучше не ниже 0.5г на 1кг веса тела, про женщин не скажу, им сильно резать скорее всего нельзя, нужно ограничиваться, возможно, 0.8г на 1кг, не ниже), и расходуем жиры по максимуму. Расходуются жиры максимально эффективно в низкоинтенсивной пульсовой зоне: ходьба, спокойное плавание, прогулочная скорость на велосипеде, не вываливаясь за пульс 120 ударов в минуту, когда уже начинает подключаться гликоген при той же потере жира в единицу времени
Таким образом, не только дефицит важен, а то, из чего этот дефицит.
Если подытожить: 0.5г на 1кг веса тела жиров, 1,5-2г на 1кг веса тела белков и углеводов, как можно больше низкоинтенсивной активности в зоне 80-110 ударов в минуту, и низкоповторные высокоинтенсивные нагрузки на мышцы для анаболического сигнала и сохранения гликогена
Сравните: вы в дефиците 500ккал в день. В неправильном дефиците вы теряете 50г гликогена, 50г аминокислот и около 150-200г воды, связанной с гликогеном. При истощении запасов гликогена, через 10 дней, вы начинаете терять в основном только аминокислоты мышц. Итого через месяц минус 3-5 кг на весах, но эти килограммы на 90% из мышц и воды. Либо вы на дефиците 500ккал и сжигаете 60г жира в день, или около 2кг жира в месяц и практически не теряете мышцы. Поэтому, мне кажется, нюансы того, за счёт чего создавать дефицит критически важно знать .
