0 просмотренных постов скрыто
Тренировка дома с гантелями
Здравствуйте. Делаю по восемь подходов, на восемь повторений. На все упражнения. Т. К. Работаю 2/2. Первый выходной- бицепс, трицепс, тяга, грудь. На всё по два упражнения разных. Плюс отжимания и пресс.
Второй день. Приседания, становая, шраги, выпады, сумо. Пресс. И шраги.
Всё с гантелями по 10 кг. (Общий вес 20 кг.)
Думаю дойти до, - 10 на 10, и увеличить вес.
Как считаете?
Прошу совета о том, как построить тренировки
Дано: тётка 37 лет, неспортивная, хилая, особенно руки слабые. Лишнего веса нет.
Качать пятую точку, делать красивые рельефы и прочее я не хочу. У меня есть мечта: 10 раз красиво и правильно отжаться и разок подтянуться. Или, хотя бы, раз пять подтянуться из виса (как предлагает комплекс ГТО).
Пошла в тренажёрный зал. Делаю базовые упражнения: выпады, приседы, жим гантелей лёжа, пресс качаю. Занимаюсь три раза в неделю. День ног, и день того, что выше. Пресс качаю каждый раз.
Я понимаю, что чудес не бывает, нет ничего волшебного, что можно съесть, выпить, нет волшебного комплекса упражнений, и мне надо будет пахать в зале годами, чтобы приобрести и поддерживать форму, а потом всё равно я состарюсь и умру. :)
И тем не менее у меня пара вопросов. Общий принцип какой? Больше вес, но меньше повторений и подходов или меньше вес, но больше подходов и повторений? Три тренировки через день, а потом 2 дня отдыха - это нормально? А отдых между подходами в минуту-две? Я быстро устаю, и выдыхюсь. Стараюсь поэтому сначала делать самые сложные упражнения, потом те, что полегче. Подтягивания из виса вообще делаю в день ног, потому что в другой день упражнения на спину, грудь, руки, и сил нет.
В общем, как немолодой тётке заниматься, чтобы стать сильнее и выносливее?
Показать полностью
Качалка
Записался с корешами в качалку, сегодня был первый день, но уже жаба душит.Абонимент стоит 1900 за месяц, но можно заниматься сколько угодно и каждый день.Как думаете сколько в неделю стоит заниматься новичку?И какой эффект будет от месяца тренировок, хочу похудеть на 10 кг до кубиков пресса вешу сейчас 65, рост 175 16 лет.Буду сидеть на дефиците калорий и качаться.
Что делать новичку в тренажёрном зале?
На просторах интернета множество похожих статей, но я всё-таки напишу пост в своём стиле, акцентируясь на самом важном!
1. Выкинуть из головы мысль о том, что на Вас будут смотреть и смеяться. В зал приходят тренироваться, а это значит, что каждый занят своим делом. Конечно есть исключения, когда люди пришли пообщаться, как правило их всегда видно, они любят оккупировать один тренажёр и пол часа выполнять на нём 2-3 подхода, но это их дело, главное не забывать, зачем Вы здесь!
Да, я пишу в таком ключе, потому что люблю работать на результат, и как обычно, своё мнение никому не навязываю! Если у Вас также, тогда нам по пути!
2. Посетить штатного врача! Важный момент. В хорошем фитнес клубе всегда есть спортивный врач у которого можно пройти обследование. Также советую узнать свой ИМТ (индекс массы тела).
3. Пройти вводный инструктаж с тренером! Конечно лучше заниматься с тренером, но про это хочу написать отдельный пост.
Да, это затратно по финансам, т. к. персональные тренировки растут в цене, поэтому если работать индивидуально нет возможности, есть онлайн формат, который дешевле и можно выбрать тренера самому, просто интернет, где есть всё про тренировки и питание, правда информацию нужно тщательно фильтровать! На вводной тренировке обязательно узнать как устроены тренажёры, попросить, чтобы тренер показал как их регулировать под свой рост, выбирать амплитуду и правильную технику выполнения упражнений!
4. После вводной (если Вы узнали всё, что я описал выше), необходимо построить себе программу тренировок, да такую, чтобы учитывались цели и особенности! И первым шагом будет - завести дневник тренировок, в котором необходимо записывать всё, что выполняете и с какими весами.
5. Веса. Новичку самым оптимальным вариантом будет работа с теми весами, с которыми:
а) не нарушается техника выполнения
б) можно выполнить по 8-12 повторений 3-4 подхода
6. Конечно же не забывать хорошо разминаться перед тренировкой, чтобы исключить риск травматизма. Просто походить 5-7 мин на дорожке недостаточно, необходимо выполнить суставную разминку, лучший вариант - динамичный стрейч стоя!
7. Выбор упражнений. Начинать рекомендую с многосуставных (базовых упражнений) - подтягивания (можно в гравитроне или резиной), отжимания (пол брусья), приседания (без веса), экстензия (равномерно нагружая ноги и поясницу, выпрямляясь в одну линию с тренажером!). Тяга вертикального и горизонтального блоков! Жим от груди/плеч в тренажёре, сведения в бабочке на грудь, жим ногами, сгибания/разгибания голени сидя/лёжа. Жим и различные тяги в хаммере. Как видите, не обязательно сразу идти жать, приседать и тянуть со штангой. Эти движения хороши, но только тогда, когда поставлена техника, в противном случае - привет травма.
8. Формат тренировки. Об этом я уже писал в предыдущем посте. Выбирайте в зависимости от своей цели. Похудеть - тренируем всё тело и добавляем кардио в конце или отдельный день, для ускорения процесса, т. к. вместе с силовыми тренировками оно работает куда эффективнее. Цель набор - также всё тело, с плавным увеличением количества повторений и весов!
Это основные моменты, которые помогут новичку включиться в тренировочный процесс и получить первые результаты. Не забывайте также про периодизацию, чтобы постоянно прогрессировать! Ну и самое главное - правильное питание и восстановление, без этого можно всю жизнь топтаться на месте!
С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
Показать полностью
1
5 советов занимающимся
Сразу скажу, советы не для всех. Скорее для тех, кто «заставляет» себя идти в зал, либо новичков. Впрочем, вы сами поймёте относятся ли данные советы к вам, поэтому не стоит воспринимать их слишком критически.
1) Не бросайтесь в омут с головой.
Людям свойственны крайности. Либо кресло просиживать, либо, если уж пошли в зал, то дверь с ноги, тащите мне все блины, гантели побольше, два часа из зала не вылезать. Появилось полчаса свободного времени – сходить в зал? Ни за что! Ведь за полчаса вы не успеете выполнить сто подходов упражнений в каждом тренажёре.
Начинайте с малого, постепенно. Даже полчаса в зале это лучше, чем вообще пропустить тренировку. Хотя и не люблю все подобные сравнения…
2) Совмещайте приятное с полезным.
Можно, к примеру, включить во время тренировки любимую аудиокнигу, или просто хорошую музыку – тут уж кому что интересно. Я даже видел, как человек сидел с газетой на велотренажёре. Главное ведь начать. А под любимую музычку, возможно, и втянетесь в занятия.
3) Не стоит «убиваться» в зале.
Опять же, из разряда крайностей. Послушают советы «бывалых качков», что нужно заниматься «до 7 пота» и делают каждый подход до отказа. О, «день ног» - значит выползти нужно, наблевав в каждом углу.
Не надо так! Тренировки должны доставлять удовольствие, как минимум. Некоторым, конечно, наоборот приятно находиться в состоянии «блевантина», но это субъективно, и, тем более, никак не влияет на ваш тренировочный прогресс. Многие люди бросают занятия, так и не успев начать, потому что им такой вот «бывалый» скажет, типа давай, жми ещё, о, запахло, значит хватит. После тренировки должно быть чувство бодрости!
4) Получайте от тренировок удовольствие!
Я не исключаю того момента, когда человеку ну вообще ни в каком виде не нравится физическая активность. Но, как правило, такие люди даже и не пробовали ей заниматься. Чисто теоретически предполагают как они будут поднимать эти гантели, фу…
Многие идут в зал потому что они «должны» это делать, а не потому что «нравится». К примеру, человек не любит бегать, но считает, что для похудения это обязательно, и вот он заставляет себя это делать. Зачем? Сейчас столько различных направлений в фитнесе, что можно выбрать «на свой вкус». Одним нравятся кардио направления, другим силовые, третьим единоборства, слышал, люди даже кроссфитом увлекаются. Пробуйте, найдите своё, и кайфуйте!
5) Чётко сформулируйте свою проблему.
Люди, как правило, придумывают себе наиглупейшие причины. То времени нет, то кошка рожает. Честно определите для себя проблему. Не знаете что делать в зале – можно взять пару занятий с тренером или заказать программу тренировок. Боитесь, что на вас будут смотреть – можно начать ходить с выходных, когда мало народу, и вы поймёте, что всем глубоко плевать есть вы в зале или нет. Короче говоря, если чётко сформулировать проблему, то её можно будет спокойно решить.
Всем прогресса!
Показать полностью
Как составить себе программу тренировок полному новичку?
Здравствуйте. Посоветуйте, пожалуйста, ресурсы или литературу о том, как можно начать самостоятельные тренировки в спортивном зале? Цель - избавиться от лишнего веса на первом этапе, затем стремление к совершенству. Информация везде разная, что нужно - непонятно. Думаю это будет интересно многим, особенно сжато, без воды и рекламы.
Спасибо.