Полное руководство по здоровому образу жизни с нуля. Сон и стресс
Все написанное ниже не касается расстройств, заболеваний, связанных с нарушением сна, а только исключительно случаев, когда нехватка сна является вытекающим непоследовательного образа жизни либо последствием сознательной жертвы в угоду работе или личному времени, которого почти не остается из-за той самой работы.
И еще, есть люди, которым действительно требуется меньшее количество сна чем то количество, которое будет обсуждаться ниже в статье, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровыми. Но основная масса людей все же попадает в общие рекомендации. И если вы из таких (большинства) и стабильно не добираете необходимое количество сна, то вы серьезно жертвуете своим здоровьем и продуктивностью.
И таких не мало к сожалению. Тянешь, не ложишься спать, чувствуешь, что недостаточно времени провел с самим собой и начинаешь залипать в телефон, смотреть сериалы. Или жертвуешь сном, чтобы выкроить себе дополнительные часы работы: “Заработаю достаточно, тогда и посплю”.
Но сейчас я попытаюсь вам доказать, что это большущее заблуждение.
Начнем с работяг, для которых сон, это прихоть, признак лени, отсутствия жизненных целей или амбиций. Если вы жертвуете сном в угоду работе, вы должны понимать, что недосып → хуже работают мозги → совершается больше ошибок.
Вы получается несколько дополнительных часов работы, но качество и этих дополнительных, а из-за недосыпа и всех остальных часов, становится резко хуже.
В исследованиях устойчиво прослеживается как хроническое ограничение сна до ~6 часов и меньше дает нарастающее ухудшение внимания/реакции и когнитивной эффективности — по сути люди бодрствуют дольше, но работают хуже.
Вот дневниковое исследование сотрудников IT: на следующий день после более короткого/хуже по качеству сна люди чаще отмечали «cognitive interference» (навязчивые отвлекающие мысли, труднее удерживать фокус).
Исследование уже посерьезнее. Участников хронически ограничивали во сне (снова 6 часов и меньше), и на фоне «дополнительного времени бодрствования» объективные показатели внимания и работоспособности деградировали день за днём. Это прямой экспериментальный аргумент против идеи "меньше сна = больше полезной работы".
В еще одном эксперименте обнаружили такое же поведение и дозазависимую реакцию: чем меньше сна, тем хуже. Группы с 3/5/7/9 часами сна показывали различную степень ухудшения на тестах устойчивого внимания и скорости реакции; при меньшем сне — больше «провалов» и ниже скорость. И внимание: даже если субъективно людям казалось, что они "хорошо держатся".
Ладно, может не так уж и мало ты спишь, если заметил
Общее снижение КПД замечено и в крупном метааналиизе. Простое внимание, сложное внимание, рабочая память, скорость обработки информации, кратковременная память и мышление у тех, кто спит меньше, явно хуже.
Скорее, ты отнимаешь у себя, хронически не досыпая. Жертвуя сном ради дополнительных часов работы, ты жертвуешь и работой, и сном, и здоровьем. Выспавшись же, ты мог бы выполнять тот же объем работы быстрее и качественнее за отведенное время, при этом не ухудшая здоровье.
А это точно вредит здоровью? Похоже, что да. По сну сложился консенсус и различные организации говорят одно и то же: взрослому человеку необходимо не менее 7 часов сна.
При чем во многих эпидемиологических работах кривая риска U-образная: и короткий, и очень длинный сон ассоциированы с ухудшением здоровья. Единственное, что длинный сон часто сложнее интерпретировать (он может быть маркером уже существующих проблем таких как депрессия или иные заболевания), а вот по короткому сну данных обычно больше и причинно-следственная линия выглядит убедительнее.
Там и развитие гипертонии, болезни и повышенная смертность от сердечно-сосудистых причин. Повышаются риски развития диабета 2 типа. При нехватке сна происходит активное накопление жира в области живота [1, 2], а это очень-очень вредный жир.
Депрессия и психическая неустойчивость — тоже вероятные последствия.
Так же замечено влияние низкой секреции мелатонина на риски заболевания онкологией. Мелатонин — это главный гормон сна и циркадных ритмов, секреция которого нарушается при нестабильном графике сна, частых джет-лагах, низком качестве сна. Например, у слепых людей онкология развивается в 4 раза реже [3].
Видимо, мелатонин как-то связан с иммунитетом. Как пишут в еще одном исследовании:
"Во многих случаях лишение и ограничение сна ухудшают иммунные реакции, нарушая циркадные ритмы на уровне иммунных клеток, что может быть следствием нарушения эндокринных и физиологических циркадных ритмов."
Иммунные системы организма при недосыпе становятся менее эффективными.
Отдельная оговорка: важно не только «сколько», но и насколько регулярно. Нерегулярность сна может быть сильным предиктором повышенного риска смертности, иногда сильнее самой длительности. Сюда попадает нерегулярное время отхода ко сну, нерегулярное время пробуждения, большая вариабельность длительности сна (то 5 часов, то 10) и даже компенсаторный сон (всю неделю 5-6 часов, на выходных отсыпаюсь).
Ну и раз мы говорим про все это в контексте силовых тренировок и сбалансированного питания, то от недосыпа страдают и наши результаты, как нынешние уже заработанные, так и потенциальные будущие.
Депривация сна замедляет скорость синтеза белка в т.ч. и мышечного белка. Это говорит о том, что регулярно недосыпая, после тренировки вы наберете меньше мышц чем могли бы, даже хорошо потренировавшись и съев норму белка. Еще недосып нарушает распределение питательных веществ и делает так, что в случае дефицита энергии вы будете набирать меньше мышц и терять меньше жира.
В этом исследовании недосыпавшие (спавшие ~5 часов) участники теряли меньше жира и больше мышц во время дефицита энергии. У группы с ~5 часами сна доля потери веса за счет жира была на 55% ниже, а за счет сухой массы на 60% больше в сравнении с группой, которая спала ~8,5. В килограммах это выглядит так: 0,6 против 1,4 кг кг в случае потери жира и 2,4 против 1,5 кг кг в случае потери сухой массы. Хотя обе группы снизили вес на одинаковое количество кг.
Еще одно исследование показало, что группа с оптимизированным сном набрала 1.7 кг сухой массы и потеряла 1.8 кг жира в то время как группа с плохим сном набрала 1.3 кг сухой массы и потеряла 0.8 кг жира. Снова потеряно меньше жира и больше мышц/массы органов и т.д.
Фундаментальная часть процесса трансформации — контроль питания — так же страдает от нехватки сна. По сути ты делаешь себя голоднее и менее устойчивым к соблазнам.
Свободное потребление калорий (без сознательного контроля) спустя всего 4х дней недосыпа увеличивается в среднем на 20%.
В другом исследовании недосып в течение 2 недель так же повышал потребление пищи.
На 2-8% снижается метаболизм покоя.
И напоследок. Даже без тренировок и контроля питания, просто наладив сон, за год ты потенциально можешь набрать около 1 кг мышц и потерять около 1 кг жира.
Так что недосып покупает часы бодрствования, но одновременно с тем повышает вероятность, что эти часы будут стоить «дороже» как с точки зрения здоровья, так и продуктивности.
У сна есть физиологически измеримый эффект, который нельзя списать на самовнушение или лень.
В долгую у людей с нерегулярным сном риски также выше — сон это не только длительность, но и стабильный ритм.
Кстати, если ты сейчас читаешь эту статью в ущерб сну, то лучше бы тебе перенести завершение на другое время.
Качество сна
Можно спать достаточные часы, но низкое качество этих часов будет давать эффект сравнимый с недосыпом. Поэтому о качестве тоже стоит задуматься.
Рекомендаций 1. Режим — наше все!
Главным критерием качественного сна является стабильный циркадный ритм. Спать и просыпаться нужно всегда в одно и то же время. Спасибо, Кэп!!
Сон имеет сильную привязку к циркадному ритму. Мелатонин, который является циркадным гормоном сна, вырабатывается лучше, если ложиться спать в одно и то же время. Кортизол, который нас будит, стремиться вырабатываться в одно и то же время. Если цикл сна сбит, тогда эти два важных гормона вырабатываются как попало. Кортизол тогда, когда надо бы уже спать, а мелатонин наоборот — когда спать не надо. (А к чему приводит нарушение выработки мелатонина, ты уже знаешь).
И кстати, стабильным ритмам помогает не только постоянство сна, но и постоянство активности и режима питания.
Люди с последовательным образом жизни имеют значительно лучшее качество сна, чем люди с нерегулярным образом жизни. Стремление все делать в примерно одно и то же время будет крайне полезным и результативным для тебя.
Если быть более точным, то желательно сохранять время приема пищи и тренировки в пределах 2-часовых окон. Если ты обычно тренируешься или обедаешь около 13:00, тогда любое время с 12:00 до 14:00 будет приемлемым для ежедневного повторения этих ритуалов.
Сон более чувствителен к нарушениям циркадного ритма и окно, в которое нужно ложиться спать, короче. Желательно, чтобы ты ложился спать в течение одного часа, например с 23:00 до 00:00 ч.
Так что режим наше все!
Рекомендация 2. Спи в темноте, просыпайся при свете
Пик выработки мелатонина приходятся на 2-3 час после засыпания. Но вырабатывается он в темноте. Даже закрытые глаза не помогают полностью закрыть сетчатку глаз от света, а это значительно снижает секрецию мелатонина, что в конечном итоге влияет на качество сна, и, как мы выяснили, тесно связано с эффективностью иммунитета.
Обязательно обзаведись плотными шторами, жалюзи или маской для сна.
А в зимнее время в длинные ночи или в пасмурные летние дни после пробуждения сразу включай все лампы, которые у тебя есть. Свет — это самый важный синхронизатор наших ритмов. Яркий синий спектр освещения в первой половине дня повышает продуктивность и субъективное самочувствие [2, 3].
Можно даже рассмотреть покупку одной очень мощной лампы. 10 000 ЛЮКС — это идеальный вариант. Чтобы разбудить организм для эффективной работы требуется 20-30 минут воздействия. Но лампа 2500 ЛЮКС тоже может быть эффективной, если находиться под ней в течении 2 часов.
«Зимняя депрессия», более формально известная как сезонное аффективное расстройство, является результатом отсутствия продолжительного яркого света, особенно после пробуждения.
Это инструмент серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Световой терапией лечат очень серьезные расстройства. Эффект от симулятора искусственного рассвета и терапии ярким светом так же силен, как у фармацевтических препаратов от депрессии.
Рекомендация 3. Температура в комнате.
Тут нашли подтверждения, что температура комнаты является одним из важнейших факторов качества сна. Также было замечено, что люди, спавшие в одежде, спали хуже. Мозг находился на грани бодрствования, а глаза были почти так же активны как и днем. Полуголые и те, кто соблюдал температурный режим имели лучшее качество сна.
Рекомендация 4. Без алкоголя перед сном.
Да, может быть, что с алкоголя тебя моментально вырубает, но дальше наступает не тот сон, который нам необходим.
Алкоголь укорачивает сон и делает его фрагментированным, что ухудшает восстановительную способность сна. Большинство ночных пробуждений остаются незамеченными, потому что мы сразу засыпаем обратно и в целом кажется, что сон был “убийственным” и непрерывным. Но поверхностность сна присутствует, делая сон неполноценным.
Алкоголь блокирует способность мозга генерировать REM сон, который связан с ментальным восстановлением, памятью, вниманием и когнитивными функциями. [4] Алкоголь является одним из сильных блокаторов REM сна, известных на сегодняшний день.
Конечно, все эффекты имеют доза зависимый эффект. Чем больше, тем хуже. Sleep Foundation приводит такую инфографику для простоты понимания:
Как наладить сон?
Если у тебя есть проблемы с засыпанием, рекомендую подробнее ознакомиться с поведенческим протоколом при проблемах со сном под названием CBT-I.
Его суть заключается в том, чтобы создавать условия, при которых сон становится неизбежным.
Сон ломается, потому что мозг разучился связывать кровать со сном из-за чего сбивается ритм «сон — бодрствование».
Но я все же вкратце пробегусь по основным его правилам.
Фиксированное время подъёма
Самым важным правилом всего протокола является то, что ты встаёшь каждый день в одно и то же время. Даже если плохо спал, лёг поздно, выходной. Мозг настраивает циркадные ритмы от времени подъёма, а не от времени отхода ко сну, поэтому через несколько дней начинает накапливаться нормальная сонливость к вечеру.
Если бы ты решил для начала делать только один пункт из CBT-I, то я бы рекомендовал именно этот.
В кровати только сон (и секс)
Приучи себя к тому, что в кровати ты только спишь. Если не засыпаешь за 15–20 минут, тогда вставай, иди в другую комнату с тусклым светом и возвращайся обратно, когда появится сонливость.
Так мозг перестаёт ассоциировать кровать с тревогой или местом для ТикТока и снова становится местом сна.
Ограничение времени в кровати
Вытекающее правило из предыдущего пункта. Если ты лежишь в кровати 9 часов, а спишь только 6, тогда нарушается предыдущее правило.
Это временная мера, а не навсегда, но по началу в кровати ты должен быть около 6–6,5 часов. Так сон становится плотнее, меньше ворочаний, выше давление сна. Потом время в кровати постепенно расширяется до количества необходимого для здорового сна.
Дальше идет работа с когнитивной частью, тревогой вокруг сна и поведенческая гигиена: контроль кофеина (кстати, даже один двойной эспрессо, выпитый утром за 16 часов до отхода ко сну, может существенно нарушить качество сна, хотя субъективно мы этого можем не ощущать), яркий свет утром, минимум яркого света вечером, контроль экранного времени…
БЛОК 3. Стресс и восстановление
Загадочный зверь, о котором мало говорят, но который может истощить полностью.
Реакция на стресс с эволюционной точки зрения — это полезный механизм для выживания, который активирует реакцию “бей или беги”.
Если гуляя по лесу, мы встречаем медведя, который начинает на нас бежать, в случае, если мы решаем принять бой, стрессовая реакция обостряет наше зрение, ускоряет реакцию, сужает сосуды, происходит отток крови от поверхности кожи в более глубокие слои, чтобы терять меньше крови при порезах.
Если мы решаем бежать, то в этом помогают учащённое сердцебиение, мобилизация жиров, углеводов и экстренная их доставка в мышцы, чтобы перебирать ногами быстрее.
А чтобы ничего нас не отвлекало, мы не думаем о еде, о размножении и других делах, которые мгновение назад казались самыми важными в жизни.
Ответная реакция на стресс — прекрасный механизм в нужные моменты, чтобы оставаться сильным и реактивным, биться и победить или успешно убежать.
Поэтому стресс можно условно разделить на полезный и вредный.
Полезный стресс — это нагрузка, после которой есть восстановление. Грубо говоря, стресс, после которого ты становишься сильнее. В науке это часто называют эустрессом — стресс, который помогает адаптации. Тренировка тоже является эустрессом.
Проблемы начинаются тогда, когда реакция, вызванная стрессом, становится хронической. А хронической она становится потому, что наше тело плохо различает стресс при разных ситуациях. Для него физический стресс при встрече с хищником или врагом неотличим от собеседования, экзаменов, подготовки к публичному выступлению — психологического стресса, наиболее часто встречающегося типа стресса в жизни современного человека. Наша реакция во всех случаях будет одна и та же — физическая реакция на стресс, т.е. при подготовке к экзаменам, собеседованию, новой должности, кризисному рабочему периоду реакция будет такая же как и при встрече с медведем в лесу.
В таких историях проблемой является не сам стресс, а то, что он слишком сильный, слишком долгий и без пауз на восстановление.
Ответ на стресс эволюционировал как эпизодический механизм, но психологический стресс, которым заполнена наша жизнь, ставит нас в условия постоянной реакции на стресс, а это делает его хроническим. И вот это уже плохо.
Такой стресс называют дистрессом и именно он истощает. Когда ты говоришь что-то типа "у меня сейчас такой стресс на работе", ты имеешь ввиду именно дистресс.
В итоге от хронического стресса люди быстрее стареют. Раньше умирают. Даже простое заживление бытовых или послеоперационных ран протекает дольше на фоне стресса.
Лучшие способы борьбы со стрессом
Важное уточнение: это мой личный топ, основанный на личном опыте, подкрепленный исследовательскими данными, а не установленные медициной практики и техники. Я не могу сказать, что именно окажется лучшим для вас и что будет работать лучше. Тем не менее этот топ основан на научных исследованиях, и в целях повышения осведомлённости рекомендую с ним ознакомиться и что-то из этого попробовать.
Направленное решение, а не избегание
Один из лучших методов борьбы со стрессом — устранение самого стресс-фактора. Порубить его под корень. При этом лично для меня он остаётся самым сложным. Это когда поругались с кем-то — и сразу помирились. Нужно что-то сделать — сделайте сейчас. Сломалось что-то и это мешает — сразу напишите тем, кто может это починить.
Я, например (и предполагаю, что, скорее всего, многие из вас), слишком часто справляюсь со стрессом пассивно. Мы обращаемся к друзьям и близким, просто проводя с ними время. Или занимаемся чем угодно, сами придумываем себе занятия, лишь бы и дальше игнорировать причину стресса. Это может давать временное облегчение, как и та самая успокаивающая еда или просмотр сериалов, но саму проблему это, конечно, не решает.
Активное преодоление стресса обычно приводит к более эффективному управлению стрессом. А такие вещи, как откладывание и игнорирование проблемы, как правило, не помогают справиться с ней.
В общем, на практике это самый сложный способ решения проблем, но на деле — самый эффективный. И ладно, если это конфликт с человеком — то ещё можно найти в себе силы побороть принципы “кто прав, кто виноват” и помириться. А если стресс идёт от неконтролируемых мною процессов?
Отправил я документы на рассмотрение в одну инстанцию, от решения которой зависит твоё будущее на ближайшие несколько лет. Спустя месяц тишины — никакого ответа. Что думать? Томительное ожидание, неопределённое будущее = стресс. Повлиять на это я не могу. Как решать такой стресс?
Режим активности и отдыха
С неконтролируемым стрессом помогает справляться обычный и самый простой режим.
Ещё раз отмечу, что острый стресс — это хорошо и даже полезно для организма. Стресс неизбежен, и, более того, его не нужно полностью избегать. Им просто необходимо управлять. Следующая эффективная техника управления стрессом заключается в том, чтобы разделить свой день на фазы с высоким и низким уровнем стресса, сделав стресс эпизодическим.
Хорошо, если стресс будет иметь свой циркадный ритм, как и все остальные функции организма. Обсуждая сон, мы уже обсудили то, что люди с последовательным образом жизни живут дольше. Вероятно, в том числе и потому, что меньше стрессуют.
Если ты работаешь в офисе и в стабильном графике (например, с 9 до 17:00), то твое преимущество заключается в том, что место работы и стресса чётко разграничено с местом для отдыха. Приходя домой, у тебя включается режим отдыха и расслабления. Делай всё, чтобы так это и оставалось.
Если ты, как и я, живёшь в свободном рабочем графике, то твой дом — твой офис, и очень важно самому себе придумать режим. На мой взгляд, лучший вариант — по хронобиоритмам.
Обрати внимание, в какое время у тебя лучшая мозговая активность, концентрация, внимание, усидчивость — и всю работу, требующую этих качеств, делай в этот интеллектуальный пик. В это же время лучше всего выполнять ответственную работу, вызывающую стресс. И лучше всего тренироваться тоже в это время. Монотонные дела, не требующие мозговой активности, переноси на то время, когда ты уже готовишься к отдыху.
В целом, рекомендация заключается в том, чтобы сделать стресс эпизодическим. Старайся не размазывать его на всё время дня.
Медитации и визуализации
Без какого-либо магического подтекста или духовной составляющей.
Медитация на основе осознанности сводится к тому, чтобы просто интенсивно сосредоточиться на чём-то, не вызывающем никаких эмоциональных реакций, например на карандаше, дыхании или огне свечи, в течение нескольких минут.
Медитации хороши в борьбе со стрессом и даже имеют клиническое значение.
Или же пробуй визуализацию.
Это не визуализация идеального будущего по системе Блиновской, а просто подготовка к будущим событиям как противодействие будущему стрессу. По сути, это инструмент “если — то”, который зарекомендовал себя как отличный способ поддержания режима.
Суть метода в том, что ты заранее определяешь для себя конкретные условия и действия в формате:
«ЕСЛИ произойдёт Х, ТО я сделаю Y».
А с помощью визуализации ты это представляешь у себя в воображении. Многократно.
Когда я профессионально занимался спортом, я очень много визуализировал. Этим методом поделился мой тренер — олимпийский чемпион.
Я мог визуализировать разную погоду на соревнованиях, разные наиболее вероятные сценарии и события, а выходя на соревнования, чувствовал себя спокойнее, словно находясь уже в знакомых условиях. На тренировках я визуализировал правильную технику выполнения разных движений, после чего обучение им давалось проще и быстрее.
Ближе к природе
Ещё один совет в духе хиппи, имеющий хорошее научное обоснование. Воздействие природы значительно снижает уровень стресса в различных условиях. Упражнения на природе воспринимаются как менее трудоёмкие. Даже рак реже встречается в озеленённых районах.
Выезд на природу — это, конечно, здорово, но не всегда практично. К счастью, даже такая простая вещь, как комнатные растения, может значительно снизить уровень стресса.
Оставайтесь гибкими
Всё может пойти не по плану, в т. ч. твой новый режим, призванный снизить уровень стресса. Оставляй в нём место для свободных решений.
Я, например, после хаотичной работы пришёл к разделению работы по разным периодам дня, как писал выше. Как оказалось, со всем креативом в виде написания статей, подготовки других материалов, обучением я лучше справляюсь утром и днём. Днём ещё и тренируюсь. А на вечер оставляю ответы на письма, сообщения, просмотр тренировок.
Но работа днём не означает запирание в кабинете и циклы помодоро. В это же время я не строго-настрого отклоняю предложения жены на совместную прогулку во время пиковой мозговой активности и иногда берусь за креативную работу вечером, если могу её доделать, чтобы не переносить на завтра. Но это — вольные отступления от чёткой структуры, просто чтобы не чувствовать себя в клетке своих самоограничений.
Надеюсь, было полезно. Успехов тебе в борьбе со стрессом, улучшением сна и баланса в питании! Это ощутимо влияет на качество жизни в моменте и в будущем.
А если хочешь и дальше постигать фитнес и себя в нем, приглашаю тебя в свой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше инструментов для твоих результатов, помощь, поддержка, ответы на вопросы, мотивация и рабочий настрой.
