terentevilia

Концепция «здорового ожирения» критикуется. Некоторые исследования мягко намекают, что неправильно называть ожирение «здоровым».

Другие говорят более прямо — это бомба замедленного действия.

И с последними я полностью согласен.

Ожирение, даже если оно временно «здоровое», только отнимает и ничего не дает взамен. Любой лишний вес — это износ системы, даже если кому-то повезло и его система оказалась устойчива к этому износу.

Есть много условий, при которых люди нормализуют лишний вес, поэтому я здесь, чтобы напомнить вам, что нет, это не нормально. Я хочу вам показать другую сторону. Хочу вам сказать, что не нужно испытывать здоровье сейчас, а сохранить его на то время, когда уже мало какие средства будут способны поддерживать это здоровье и останется расчитывать только на природные способности. И то, что у вас есть сейчас, нужно продлить на как можно дольший срок.

Начнем с работяг, для которых сон, это прихоть, признак лени, отсутствия жизненных целей или амбиций. Если вы жертвуете сном в угоду работе, вы должны понимать, что недосып → хуже работают мозги → совершается больше ошибок.

Вы получается несколько дополнительных часов работы, но качество и этих дополнительных, а из-за недосыпа и всех остальных часов, становится резко хуже.

В исследованиях устойчиво прослеживается как хроническое ограничение сна до ~6 часов и меньше дает нарастающее ухудшение внимания/реакции и когнитивной эффективности — по сути люди бодрствуют дольше, но работают хуже.

Вот дневниковое исследование сотрудников IT: на следующий день после более короткого/хуже по качеству сна люди чаще отмечали «cognitive interference» (навязчивые отвлекающие мысли, труднее удерживать фокус).

Исследование уже посерьезнее. Участников хронически ограничивали во сне (снова 6 часов и меньше), и на фоне «дополнительного времени бодрствования» объективные показатели внимания и работоспособности деградировали день за днём. Это прямой экспериментальный аргумент против идеи "меньше сна = больше полезной работы".

В еще одном эксперименте обнаружили такое же поведение и дозазависимую реакцию: чем меньше сна, тем хуже. Группы с 3/5/7/9 часами сна показывали различную степень ухудшения на тестах устойчивого внимания и скорости реакции; при меньшем сне — больше «провалов» и ниже скорость. И внимание: даже если субъективно людям казалось, что они "хорошо держатся".

Общее снижение КПД замечено и в крупном метааналиизе. Простое внимание, сложное внимание, рабочая память, скорость обработки информации, кратковременная память и мышление у тех, кто спит меньше, явно хуже.

Скорее, ты отнимаешь у себя, хронически не досыпая. Жертвуя сном ради дополнительных часов работы, ты жертвуешь и работой, и сном, и здоровьем. Выспавшись же, ты мог бы выполнять тот же объем работы быстрее и качественнее за отведенное время, при этом не ухудшая здоровье.

А это точно вредит здоровью? Похоже, что да. По сну сложился консенсус и различные организации говорят одно и то же: взрослому человеку необходимо не менее 7 часов сна.

При чем во многих эпидемиологических работах кривая риска U-образная: и короткий, и очень длинный сон ассоциированы с ухудшением здоровья. Единственное, что длинный сон часто сложнее интерпретировать (он может быть маркером уже существующих проблем таких как депрессия или иные заболевания), а вот по короткому сну данных обычно больше и причинно-следственная линия выглядит убедительнее.

Там и развитие гипертонии, болезни и повышенная смертность от сердечно-сосудистых причин. Повышаются риски развития диабета 2 типа. При нехватке сна происходит активное накопление жира в области живота [1, 2], а это очень-очень вредный жир.

Депрессия и психическая неустойчивость — тоже вероятные последствия.

Так же замечено влияние низкой секреции мелатонина на риски заболевания онкологией. Мелатонин — это главный гормон сна и циркадных ритмов, секреция которого нарушается при нестабильном графике сна, частых джет-лагах, низком качестве сна. Например, у слепых людей онкология развивается в 4 раза реже [3].

Видимо, мелатонин как-то связан с иммунитетом. Как пишут в еще одном исследовании:

"Во многих случаях лишение и ограничение сна ухудшают иммунные реакции, нарушая циркадные ритмы на уровне иммунных клеток, что может быть следствием нарушения эндокринных и физиологических циркадных ритмов."

Иммунные системы организма при недосыпе становятся менее эффективными.

Отдельная оговорка: важно не только «сколько», но и насколько регулярно. Нерегулярность сна может быть сильным предиктором повышенного риска смертности, иногда сильнее самой длительности. Сюда попадает нерегулярное время отхода ко сну, нерегулярное время пробуждения, большая вариабельность длительности сна (то 5 часов, то 10) и даже компенсаторный сон (всю неделю 5-6 часов, на выходных отсыпаюсь).

Ну и раз мы говорим про все это в контексте силовых тренировок и сбалансированного питания, то от недосыпа страдают и наши результаты, как нынешние уже заработанные, так и потенциальные будущие.

Депривация сна замедляет скорость синтеза белка в т.ч. и мышечного белка. Это говорит о том, что регулярно недосыпая, после тренировки вы наберете меньше мышц чем могли бы, даже хорошо потренировавшись и съев норму белка. Еще недосып нарушает распределение питательных веществ и делает так, что в случае дефицита энергии вы будете набирать меньше мышц и терять меньше жира.

В этом исследовании недосыпавшие (спавшие ~5 часов) участники теряли меньше жира и больше мышц во время дефицита энергии. У группы с ~5 часами сна доля потери веса за счет жира была на 55% ниже, а за счет сухой массы на 60% больше в сравнении с группой, которая спала ~8,5. В килограммах это выглядит так: 0,6 против 1,4 кг кг в случае потери жира и 2,4 против 1,5 кг кг в случае потери сухой массы. Хотя обе группы снизили вес на одинаковое количество кг.

Еще одно исследование показало, что группа с оптимизированным сном набрала 1.7 кг сухой массы и потеряла 1.8 кг жира в то время как группа с плохим сном набрала 1.3 кг сухой массы и потеряла 0.8 кг жира. Снова потеряно меньше жира и больше мышц/массы органов и т.д.

Фундаментальная часть процесса трансформации — контроль питания — так же страдает от нехватки сна. По сути ты делаешь себя голоднее и менее устойчивым к соблазнам.

Свободное потребление калорий (без сознательного контроля) спустя всего 4х дней недосыпа увеличивается в среднем на 20%.

В другом исследовании недосып в течение 2 недель так же повышал потребление пищи.

На 2-8% снижается метаболизм покоя.

И напоследок. Даже без тренировок и контроля питания, просто наладив сон, за год ты потенциально можешь набрать около 1 кг мышц и потерять около 1 кг жира.

Так что недосып покупает часы бодрствования, но одновременно с тем повышает вероятность, что эти часы будут стоить «дороже» как с точки зрения здоровья, так и продуктивности.

У сна есть физиологически измеримый эффект, который нельзя списать на самовнушение или лень.

В долгую у людей с нерегулярным сном риски также выше — сон это не только длительность, но и стабильный ритм.

Кстати, если ты сейчас читаешь эту статью в ущерб сну, то лучше бы тебе перенести завершение на другое время.

Качество сна

Можно спать достаточные часы, но низкое качество этих часов будет давать эффект сравнимый с недосыпом. Поэтому о качестве тоже стоит задуматься.

Рекомендаций 1. Режим — наше все!

Главным критерием качественного сна является стабильный циркадный ритм. Спать и просыпаться нужно всегда в одно и то же время. Спасибо, Кэп!!

Сон имеет сильную привязку к циркадному ритму. Мелатонин, который является циркадным гормоном сна, вырабатывается лучше, если ложиться спать в одно и то же время. Кортизол, который нас будит, стремиться вырабатываться в одно и то же время. Если цикл сна сбит, тогда эти два важных гормона вырабатываются как попало. Кортизол тогда, когда надо бы уже спать, а мелатонин наоборот — когда спать не надо. (А к чему приводит нарушение выработки мелатонина, ты уже знаешь).

И кстати, стабильным ритмам помогает не только постоянство сна, но и постоянство активности и режима питания.

Люди с последовательным образом жизни имеют значительно лучшее качество сна, чем люди с нерегулярным образом жизни. Стремление все делать в примерно одно и то же время будет крайне полезным и результативным для тебя.

Если быть более точным, то желательно сохранять время приема пищи и тренировки в пределах 2-часовых окон. Если ты обычно тренируешься или обедаешь около 13:00, тогда любое время с 12:00 до 14:00 будет приемлемым для ежедневного повторения этих ритуалов.

Сон более чувствителен к нарушениям циркадного ритма и окно, в которое нужно ложиться спать, короче. Желательно, чтобы ты ложился спать в течение одного часа, например с 23:00 до 00:00 ч.

Так что режим наше все!

Рекомендация 2. Спи в темноте, просыпайся при свете

Пик выработки мелатонина приходятся на 2-3 час после засыпания. Но вырабатывается он в темноте. Даже закрытые глаза не помогают полностью закрыть сетчатку глаз от света, а это значительно снижает секрецию мелатонина, что в конечном итоге влияет на качество сна, и, как мы выяснили, тесно связано с эффективностью иммунитета.

Обязательно обзаведись плотными шторами, жалюзи или маской для сна.

А в зимнее время в длинные ночи или в пасмурные летние дни после пробуждения сразу включай все лампы, которые у тебя есть. Свет — это самый важный синхронизатор наших ритмов. Яркий синий спектр освещения в первой половине дня повышает продуктивность и субъективное самочувствие [2, 3].

Можно даже рассмотреть покупку одной очень мощной лампы. 10 000 ЛЮКС — это идеальный вариант. Чтобы разбудить организм для эффективной работы требуется 20-30 минут воздействия. Но лампа 2500 ЛЮКС тоже может быть эффективной, если находиться под ней в течении 2 часов.

«Зимняя депрессия», более формально известная как сезонное аффективное расстройство, является результатом отсутствия продолжительного яркого света, особенно после пробуждения.

Это инструмент серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Световой терапией лечат очень серьезные расстройства. Эффект от симулятора искусственного рассвета и терапии ярким светом так же силен, как у фармацевтических препаратов от депрессии.

Рекомендация 3. Температура в комнате.

Тут нашли подтверждения, что температура комнаты является одним из важнейших факторов качества сна. Также было замечено, что люди, спавшие в одежде, спали хуже. Мозг находился на грани бодрствования, а глаза были почти так же активны как и днем. Полуголые и те, кто соблюдал температурный режим имели лучшее качество сна.

Исследования показывают, что оптимальными являются 19-21 градусов Цельсия.

Рекомендация 4. Без алкоголя перед сном.

Да, может быть, что с алкоголя тебя моментально вырубает, но дальше наступает не тот сон, который нам необходим.

Алкоголь укорачивает сон и делает его фрагментированным, что ухудшает восстановительную способность сна. Большинство ночных пробуждений остаются незамеченными, потому что мы сразу засыпаем обратно и в целом кажется, что сон был “убийственным” и непрерывным. Но поверхностность сна присутствует, делая сон неполноценным.

Алкоголь блокирует способность мозга генерировать REM сон, который связан с ментальным восстановлением, памятью, вниманием и когнитивными функциями. [4] Алкоголь является одним из сильных блокаторов REM сна, известных на сегодняшний день.

Конечно, все эффекты имеют доза зависимый эффект. Чем больше, тем хуже. Sleep Foundation приводит такую инфографику для простоты понимания:

Как наладить сон?

Если у тебя есть проблемы с засыпанием, рекомендую подробнее ознакомиться с поведенческим протоколом при проблемах со сном под названием CBT-I.

Его суть заключается в том, чтобы создавать условия, при которых сон становится неизбежным.

Сон ломается, потому что мозг разучился связывать кровать со сном из-за чего сбивается ритм «сон — бодрствование».

Но я все же вкратце пробегусь по основным его правилам.

Фиксированное время подъёма

Самым важным правилом всего протокола является то, что ты встаёшь каждый день в одно и то же время. Даже если плохо спал, лёг поздно, выходной. Мозг настраивает циркадные ритмы от времени подъёма, а не от времени отхода ко сну, поэтому через несколько дней начинает накапливаться нормальная сонливость к вечеру.

Если бы ты решил для начала делать только один пункт из CBT-I, то я бы рекомендовал именно этот.

В кровати только сон (и секс)

Приучи себя к тому, что в кровати ты только спишь. Если не засыпаешь за 15–20 минут, тогда вставай, иди в другую комнату с тусклым светом и возвращайся обратно, когда появится сонливость.

Так мозг перестаёт ассоциировать кровать с тревогой или местом для ТикТока и снова становится местом сна.

Ограничение времени в кровати

Вытекающее правило из предыдущего пункта. Если ты лежишь в кровати 9 часов, а спишь только 6, тогда нарушается предыдущее правило.

Это временная мера, а не навсегда, но по началу в кровати ты должен быть около 6–6,5 часов. Так сон становится плотнее, меньше ворочаний, выше давление сна. Потом время в кровати постепенно расширяется до количества необходимого для здорового сна.

Дальше идет работа с когнитивной частью, тревогой вокруг сна и поведенческая гигиена: контроль кофеина (кстати, даже один двойной эспрессо, выпитый утром за 16 часов до отхода ко сну, может существенно нарушить качество сна, хотя субъективно мы этого можем не ощущать), яркий свет утром, минимум яркого света вечером, контроль экранного времени…

БЛОК 3. Стресс и восстановление

Загадочный зверь, о котором мало говорят, но который может истощить полностью.

Реакция на стресс с эволюционной точки зрения — это полезный механизм для выживания, который активирует реакцию “бей или беги”.

Если гуляя по лесу, мы встречаем медведя, который начинает на нас бежать, в случае, если мы решаем принять бой, стрессовая реакция обостряет наше зрение, ускоряет реакцию, сужает сосуды, происходит отток крови от поверхности кожи в более глубокие слои, чтобы терять меньше крови при порезах.

Если мы решаем бежать, то в этом помогают учащённое сердцебиение, мобилизация жиров, углеводов и экстренная их доставка в мышцы, чтобы перебирать ногами быстрее.

А чтобы ничего нас не отвлекало, мы не думаем о еде, о размножении и других делах, которые мгновение назад казались самыми важными в жизни.

Ответная реакция на стресс — прекрасный механизм в нужные моменты, чтобы оставаться сильным и реактивным, биться и победить или успешно убежать.

Поэтому стресс можно условно разделить на полезный и вредный.

Полезный стресс — это нагрузка, после которой есть восстановление. Грубо говоря, стресс, после которого ты становишься сильнее. В науке это часто называют эустрессом — стресс, который помогает адаптации. Тренировка тоже является эустрессом.

Проблемы начинаются тогда, когда реакция, вызванная стрессом, становится хронической. А хронической она становится потому, что наше тело плохо различает стресс при разных ситуациях. Для него физический стресс при встрече с хищником или врагом неотличим от собеседования, экзаменов, подготовки к публичному выступлению — психологического стресса, наиболее часто встречающегося типа стресса в жизни современного человека. Наша реакция во всех случаях будет одна и та же — физическая реакция на стресс, т.е. при подготовке к экзаменам, собеседованию, новой должности, кризисному рабочему периоду реакция будет такая же как и при встрече с медведем в лесу.

В таких историях проблемой является не сам стресс, а то, что он слишком сильный, слишком долгий и без пауз на восстановление.

Ответ на стресс эволюционировал как эпизодический механизм, но психологический стресс, которым заполнена наша жизнь, ставит нас в условия постоянной реакции на стресс, а это делает его хроническим. И вот это уже плохо.

Такой стресс называют дистрессом и именно он истощает. Когда ты говоришь что-то типа "у меня сейчас такой стресс на работе", ты имеешь ввиду именно дистресс.

В итоге от хронического стресса люди быстрее стареют. Раньше умирают. Даже простое заживление бытовых или послеоперационных ран протекает дольше на фоне стресса.

Лучшие способы борьбы со стрессом

Важное уточнение: это мой личный топ, основанный на личном опыте, подкрепленный исследовательскими данными, а не установленные медициной практики и техники. Я не могу сказать, что именно окажется лучшим для вас и что будет работать лучше. Тем не менее этот топ основан на научных исследованиях, и в целях повышения осведомлённости рекомендую с ним ознакомиться и что-то из этого попробовать.

Направленное решение, а не избегание

Один из лучших методов борьбы со стрессом — устранение самого стресс-фактора. Порубить его под корень. При этом лично для меня он остаётся самым сложным. Это когда поругались с кем-то — и сразу помирились. Нужно что-то сделать — сделайте сейчас. Сломалось что-то и это мешает — сразу напишите тем, кто может это починить.

Я, например (и предполагаю, что, скорее всего, многие из вас), слишком часто справляюсь со стрессом пассивно. Мы обращаемся к друзьям и близким, просто проводя с ними время. Или занимаемся чем угодно, сами придумываем себе занятия, лишь бы и дальше игнорировать причину стресса. Это может давать временное облегчение, как и та самая успокаивающая еда или просмотр сериалов, но саму проблему это, конечно, не решает.

Активное преодоление стресса обычно приводит к более эффективному управлению стрессом. А такие вещи, как откладывание и игнорирование проблемы, как правило, не помогают справиться с ней.

В общем, на практике это самый сложный способ решения проблем, но на деле — самый эффективный. И ладно, если это конфликт с человеком — то ещё можно найти в себе силы побороть принципы “кто прав, кто виноват” и помириться. А если стресс идёт от неконтролируемых мною процессов?

Отправил я документы на рассмотрение в одну инстанцию, от решения которой зависит твоё будущее на ближайшие несколько лет. Спустя месяц тишины — никакого ответа. Что думать? Томительное ожидание, неопределённое будущее = стресс. Повлиять на это я не могу. Как решать такой стресс?

Режим активности и отдыха

С неконтролируемым стрессом помогает справляться обычный и самый простой режим.

Ещё раз отмечу, что острый стресс — это хорошо и даже полезно для организма. Стресс неизбежен, и, более того, его не нужно полностью избегать. Им просто необходимо управлять. Следующая эффективная техника управления стрессом заключается в том, чтобы разделить свой день на фазы с высоким и низким уровнем стресса, сделав стресс эпизодическим.

Хорошо, если стресс будет иметь свой циркадный ритм, как и все остальные функции организма. Обсуждая сон, мы уже обсудили то, что люди с последовательным образом жизни живут дольше. Вероятно, в том числе и потому, что меньше стрессуют.

Если ты работаешь в офисе и в стабильном графике (например, с 9 до 17:00), то твое преимущество заключается в том, что место работы и стресса чётко разграничено с местом для отдыха. Приходя домой, у тебя включается режим отдыха и расслабления. Делай всё, чтобы так это и оставалось.

Если ты, как и я, живёшь в свободном рабочем графике, то твой дом — твой офис, и очень важно самому себе придумать режим. На мой взгляд, лучший вариант — по хронобиоритмам.

Обрати внимание, в какое время у тебя лучшая мозговая активность, концентрация, внимание, усидчивость — и всю работу, требующую этих качеств, делай в этот интеллектуальный пик. В это же время лучше всего выполнять ответственную работу, вызывающую стресс. И лучше всего тренироваться тоже в это время. Монотонные дела, не требующие мозговой активности, переноси на то время, когда ты уже готовишься к отдыху.

В целом, рекомендация заключается в том, чтобы сделать стресс эпизодическим. Старайся не размазывать его на всё время дня.

Медитации и визуализации

Без какого-либо магического подтекста или духовной составляющей.

Медитация на основе осознанности сводится к тому, чтобы просто интенсивно сосредоточиться на чём-то, не вызывающем никаких эмоциональных реакций, например на карандаше, дыхании или огне свечи, в течение нескольких минут.

Медитации хороши в борьбе со стрессом и даже имеют клиническое значение.

Или же пробуй визуализацию.

Это не визуализация идеального будущего по системе Блиновской, а просто подготовка к будущим событиям как противодействие будущему стрессу. По сути, это инструмент “если — то”, который зарекомендовал себя как отличный способ поддержания режима.

Суть метода в том, что ты заранее определяешь для себя конкретные условия и действия в формате:

«ЕСЛИ произойдёт Х, ТО я сделаю Y».

А с помощью визуализации ты это представляешь у себя в воображении. Многократно.

Когда я профессионально занимался спортом, я очень много визуализировал. Этим методом поделился мой тренер — олимпийский чемпион.

Я мог визуализировать разную погоду на соревнованиях, разные наиболее вероятные сценарии и события, а выходя на соревнования, чувствовал себя спокойнее, словно находясь уже в знакомых условиях. На тренировках я визуализировал правильную технику выполнения разных движений, после чего обучение им давалось проще и быстрее.

Ближе к природе

Ещё один совет в духе хиппи, имеющий хорошее научное обоснование. Воздействие природы значительно снижает уровень стресса в различных условиях. Упражнения на природе воспринимаются как менее трудоёмкие. Даже рак реже встречается в озеленённых районах.

Выезд на природу — это, конечно, здорово, но не всегда практично. К счастью, даже такая простая вещь, как комнатные растения, может значительно снизить уровень стресса.

Оставайтесь гибкими

Гибкость в борьбе с разного рода проблемами делает нас более устойчивыми к стрессу.

Всё может пойти не по плану, в т. ч. твой новый режим, призванный снизить уровень стресса. Оставляй в нём место для свободных решений.

Я, например, после хаотичной работы пришёл к разделению работы по разным периодам дня, как писал выше. Как оказалось, со всем креативом в виде написания статей, подготовки других материалов, обучением я лучше справляюсь утром и днём. Днём ещё и тренируюсь. А на вечер оставляю ответы на письма, сообщения, просмотр тренировок.

Но работа днём не означает запирание в кабинете и циклы помодоро. В это же время я не строго-настрого отклоняю предложения жены на совместную прогулку во время пиковой мозговой активности и иногда берусь за креативную работу вечером, если могу её доделать, чтобы не переносить на завтра. Но это — вольные отступления от чёткой структуры, просто чтобы не чувствовать себя в клетке своих самоограничений.

Надеюсь, было полезно. Успехов тебе в борьбе со стрессом, улучшением сна и баланса в питании! Это ощутимо влияет на качество жизни в моменте и в будущем.

А если хочешь и дальше постигать фитнес и себя в нем, приглашаю тебя в свой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше инструментов для твоих результатов, помощь, поддержка, ответы на вопросы, мотивация и рабочий настрой.

БЛОК 1. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание является сложной и многогранной темой, так как и проблемы, связанные с ним, имеют разнообразную природу, а чаще — сочетание различных индивидуальных факторов.

Будет важным отметить, что контроль питания — это не просто погоня за цифрой на весах, а результат длительного и осознанного контроля над своим поведением, привычками и образом жизни. Одна только корректировка диеты не решает проблему полностью и навсегда.

Тем не менее, типичная причина "плохого" питания — просто низкая осведомленность относительно диеты, ее качества и того, какой она по-хорошему должна быть. И основная цель этого блока — повысить твою осведомленность.

Почему качественная диета важна?

Тут все просто. Продукты питания дают нам элементы, необходимые для корректной работы различных функций организма. Если этих элементов недостаточно, организм начинает барахлить. Сперва по чуть-чуть, затем все сильнее.

То, что мы едим, реально сильно влияет на то, как мы живём и как долго живём. Качество питания — один из самых сильных факторов, который связан с ранней смертью и плохим здоровьем. По своему влиянию оно сравнимо с курением [1]. Даже если не смотреть на вес человека или ИМТ, плохое питание само по себе ухудшает здоровье. А если учитывать и вес, и качество питания вместе, то их влияние на здоровье оказывается сильнее, чем почти любые другие факторы.

Проще говоря:

Можно иметь «нормальный вес», но есть плохо и это всё равно будет вредить здоровью. И наоборот, улучшение питания даёт огромный вклад в здоровье, часто больше, чем люди ожидают.

Качество диеты связано с различными заболеваниями и продолжительностью жизни. [1, 2, 3, 4, 5, 6] Некоторые исследования показывают, что качественное питание даже делает тебя умнее. Исследователи заметили «значительную позитивную связь когнитивных функций с повышением употребления овощей и белка».

Как отличить хорошую диету от плохой?

Распределение углеводов и жиров в рационе не имеет связи с нашим здоровьем [7, 8, 9], поэтому категоризировать продукты по этому принципу не имеет смысла.

Еще раз повторюсь, что диета многофакторна и конкретные рекомендации будут зависеть от образа жизни, времени года и даже культуры, в которой человек живет.
Однако, похоже, существуют основные и универсальные моменты, делающие диету здоровой, независимо от контекста.

Сегодня один из лучших способов понять, насколько еда полезна или вредна, это посмотреть, усиливает ли она воспаление в организме или, наоборот, помогает его снижать.

Воспаление — это реакция организма на проблему. Так иммунная система "включает тревогу" и пытается что-то исправить. Но когда человек долго живёт не в лучшем состоянии, это воспаление может стать постоянным и распространяться по всему телу.

Такое постоянное, скрытое воспаление часто сопровождает многие болезни и общее ухудшение здоровья. Поэтому еда, которая усиливает воспаление, обычно связана с худшим самочувствием, а еда, которая помогает его снижать, с лучшим состоянием здоровья.

Для оценки про/противовоспалительного эффекта используют специальный показатель — Индекс Воспалительного Потенциала Питания (The Dietary Inflammation Index — DII). И это пока что лучшая попытка определить влияние того или иного продукта на человека на основе их компонентов. Индекс показывает, насколько рацион в целом связан с рисками для здоровья, и даже позволяет предсказывать продолжительность жизни [11].

Любая еда даёт энергию виде АТФ и сама по себе немного нагружает и воспаляет организм, но продукты с большим количеством клетчатки, витаминов, омега-3, фитохимических веществ, таких как флавоноиды, помогают сглаживать этот эффект. Поэтому самая "спокойная" для организма еда — это в основном овощи, зелень и другие цельные растительные продукты.

Сильно переработанная пища почти всегда негативно влияет на здоровье, не предлагая взамен каких-либо значимых преимуществ. Можно завести отдельную дискуссию о том, что такое "высокообработанная" пища на самом деле. В целом справедливо правило:

Чем дальше продукт от своего естественного состояния, тем больше он теряет питательных и биологически активных веществ и тем более воспалительным он становится.

В то же время, при регулярном потреблении 300 г в день фруктов и/или овощей смертность от всех причин значительно снижается. Затем прирост дополнительных преимуществ замедляется, но все еще сохраняется до 800 гр в сутки.

Самым активным и обсуждаемым "действующим веществом" растительных продуктов является клетчатка. Ее количество в рационе имеет очень прочную связь со здоровьем человека. Высокое потребление клетчатки — это замечательно для вашего здоровья.

Клетчатка создает наполненность желудка и увеличивает насыщение от приема пищи, чем помогает контролировать вес и пищевое поведение.

Снижает смертность от всех причин на 30%.

Вот вам широкий список растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки как на 100 гр продукта, так и на 100 кк продукта.

Важно:

Этот список сделан, чтобы сформировать у вас хоть какую-то карту и ориентир, но не для того, чтобы приоритизировать одни продукты на фоне других. Все растительные продукты хороши и чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше, но из некоторых вам будет удобнее формировать базу клетчатки на каждый день. Из каких? Их вы можете выбрать, следуя списку.

Более того, потребление фруктов и овощей, как главных поставщиков клетчатки, напрямую коррелирует с психологическим благополучием, даже после поправки на многие факторы, такие как индекс массы тела, потребление энергии и социально-экономический статус.

Потребление фруктов и/или овощей может резко повысить уровень этого благополучия. Т.е. долго ждать не придется.

Как улучшить рацион?

Изменения в рационе пугают, "потому что нужно считать эти калории, все взвешивать, убирать вредные продукты!". Это вовсе необязательно.

На практике сбалансированное питание гораздо проще организовывается не подсчетом калорий, ограничениями, а расширениями продуктовой корзины. Добавляйте новые продукты, в первую очередь овощи, зелень и другую растительную пищу, о которой мы уже говорили.

Ваша диета плоха не тем, что в ней условно много сахара, а в тем, что мало всего остального. Поэтому не убираем n-продукты, а добавляем недостающего разнообразия.

Еще одно преимущество этого подхода, помимо его простоты, что тут невозможно "ошибиться" и сделать что-то не так.

Кстати, 10–15% (по некоторым данным до 20–25%) населения страдают синдром раздраженного кишечника, что требует диеты FODMAP. Если вы замечали, что после овощей у вас начинается болезненное вздутие живота, тогда лучше обратиться к диетологу, чтобы сформировать диету FODMAP, которая будет отвечать всем требованиям здорового и полноценного рациона и при этом оставаться для вас комфортной.

Второй важный шаг — увеличение потребления белка. Это тоже один из самых простых и безопасных шагов, который не требует расчётов, приложений и специальных знаний. Его можно начать делать сразу — просто в следующий раз, когда вы пойдёте в магазин.

Что делать?
Сперва просто разделите продукты по лидерству одного из макронутриентов (белки, жиры, углеводы), выберите по 2-4 продукта из каждой категорий, которые вы сможете есть на регулярной основе (и скорее всего это будет то, что вы уже и так едите).

Белок, как минимум 50% тарелки из этих продуктов:

- Рыба жирная/нежирная
- Птица
- Мясо
- Творог/йогурт
- Яйца

Жиры. С ориентацией на ненасыщенные. А как начать есть меньше насыщенных? Есть БОЛЬШЕ НЕНАСЫЩЕННЫХ:

• Купите оливковое масло и просто добавляйте его везде.

• Часть крутых ненасыщенных будете получать из той же жирной рыбы, которая входит в категорию белков.

• Орехи всех сортов.

• Шоколад/какао.

• Авокадо если есть в доступе.

Углеводы:

• Крупы любые как самые обычные (греча, овсянка, рис даже белый, ячменная), так и менее доступные (киноа, булгур, кускус).

• Бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль). Можно из банки.

• Картофель.

• Макароны.

• Хлеб, можно цз, а можно и белый.

Сюда же в категорию углеводов входит самое важное — овощи и фрукты.
Овощи. ЛЮБЫЕ, которые найдете на полках. Свежие, замороженные (читайте про них отдельно, все с ними нормально), консервированные, ферментированные.
Фрукты тоже любые, которые есть в доступе.

Распределяются цельные продукты по принципу гарвардской тарелки. Берешь плоскую тарелку диаметром ± с твою ладонь. 50% от нее на овощи+фрукты, и по 25% на углеводы и белки. Все. Ты питаешься сбалансированно.

И после всего этого знаешь, что будет, если ты продолжишь есть сахар, бургеры, пиццы? НИЧЕГО!

Диета — это не строгие правила, а динамичная модель. Основной приоритет на цельные продукты. Но иногда приоритет меняется из-за разных условий. Главное, всегда к нему возвращаться.

Гарвардская тарелка — это простой, но надёжный фундамент.
А уже позже, когда ты привыкнешь и освоишься, можно переходить к более структурированному и детальному подходу к питанию.

Но я не люблю есть эту зелень, овощи...

Полюбишь! И это не шутка.

Давай представим, что ты — охотник собиратель, живущий несколько тысяч лет назад. Ты живешь в местности, где единственным доступным мясом является кролик. Будет ли у тебя опция не есть кролика, потому что ты предпочитаете говядину? Нет. Поэтому наше чувство вкуса вынужденно адаптируется к пище, доступной в нашей среде.
Еда — единственный источник питательных элементов и энергии и ранее наши предки не имели особого разнообразия в выборе, в основном полагаясь на ту среду, в которой жили. И если вокруг были только кролики, приходилось полюбить их вкус.

Поэтому эволюционно задуманно так, что мы учимся любить ту еду, которую едим.

Именно так, а не наоборот.

Например в этом исследовании было установлено, что низкокалорийные диеты усиливают активацию схемы вознаграждения мозга в ответ на потребление низкокалорийной пищи, в то же время ощущение вознаграждения от высококалорийной пищи снижается.

Другими словами, в новой пищевой среде мозг учится любить полезную еду и забывать про ту, которая ему более недоступна.

Еще один пример того, что это работает именно так: алкоголь, темный шоколад и кофе. Почти все, кто когда-либо пробовал эти продукты впервые, считал их отвратительными, горькими и не вкусными. Но чем больше вы этого едите и выпиваете, тем больше симпатии появляется у вас к этим продуктам.

Это явление получило название «эффекта простого воздействия»: нам больше нравятся вещи после того, как мы несколько раз с ними сталкивались. Маркетологи знакомы с этим феноменом как «система или теория 5 касаний».

Вот еще одно исследование, в которых диеты с низкой энергетической плотностью также снижают желание и потребность в продуктах с высокой энергетической плотностью.

Так что, чем больше вы едите здоровых и низкокалорийных продуктов, тем больше они вам нравятся и тем меньше вы скучаете по более калорийным альтернативам. Вы можете научиться любить овощи и испытывать меньшую тягу к фастфуду.

Если вы постоянно едите определенный набор здоровых, низкокалорийных продуктов, ваша симпатия к ним возрастает. И больше нравится вам та пища, которую вы регулярно едите.

Когда вы перестаете употреблять определенный вид пищи, вам перестает нравиться ее вкус и даже активация вознаграждения в вашем мозге за эту пищу снижается. В конце концов, пища исчезает из активной памяти, внутреннего меню вашего мозга, подобно тому как слова исчезают из активного словарного запаса, когда вы перестаете их употреблять.

Продолжение во второй части: Полное руководство по здоровому образу жизни с нуля. Сон и стресс

А если хочешь и дальше постигать фитнес и себя в нем, приглашаю тебя в свой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше инструментов для твоих результатов, помощь, поддержка, ответы на вопросы, мотивация и рабочий настрой.

Это большой материал, разбитый на 9 блоков, путь по которому мы начнем с самого начала: от того, что такое силовые тренировки и зачем они нам нужны и закончим прямыми рекомендациями в формате “что и как нужно делать”, попутно развеивая некоторые мифы и переживания относительно тренировок с железом.

Блок 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?
Блок 2. Карта тела, движения, упражнения.
Блок 3. Тренажеры, гантели, штанги.
Блок 4. Количество и частота тренировок.
Блок 5. Составляем тренировочный план.
Блок 6. Как подобрать рабочий вес, тренироваться близко к отказу и прогрессировать правильно?
Блок 7. Замена программы.
Блок 8. Травматизм и травмы.
Блок 9. Психология изменений.

БЛОК 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?

Силовые тренировки — это способ научить тело становиться сильнее и устойчивее к нагрузкам с помощью внешнего сопротивления: тренажёров, гантелей, штанг или даже собственного веса.

Мы даём телу задачу, к которой оно со временем адаптируется через закономерные биохимические реакции.

Когда мы выполняем силовое упражнение, мышцы получают нагрузку, к которой они не привыкли и тело воспринимает это как сигнал «в следующий раз я должен справиться с этим проще».

Во время отдыха тело восстанавливается: укрепляет мышцы, делает их выносливее и немного больше.

При чем это моментальный процесс. Сразу после тренировки запускается строительство и рост мышц. Однако величина эффекта настолько мала, что для заметных изменений, стимул (в виде нагрузки) должен быть повторяющимся и регулярным. (Количество и частоту тренировок обсудим далее по материалу).

Эффект от тренировок — не только мышцы.

Современные исследования показывают, что силовые давно перестали быть просто способом «накачать мышцы» напрямую и послетренировочные адаптации оказываются для организма полезными.

Так что если вы пришли в зал ради мышц, то возрадуйтесь, вы получите офигенный бонус по здоровью (пожалуй, это главное, ради чего стоит заниматься).

Всех положительных свойств силовых и не перечесть. По этому поводу у меня есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней ради осведомленности. Но если сделать выжимку, то:

Многие медицинские гайдлайны давно пишут о том, что здравоохранительные рекомендации многих стран относительно силовых сильно занижены, а их польза существенно недооценена. И вот почему:

• Главное, и очевидное, силовые тренировки помогают как минимум сохранить мышечную массу и силу в течении жизни (максимум — нарастить). Именно с потерей мышц и силы связано низкое качество жизни пожилых людей. Все эти падения на ровном месте, переломы, замена суставов не только неприятны, болезненны и опасны для жизни, но и просто экономически невыгодны как для индивида, так и для государства. (В Канаде ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы было оценено в 3,0 млрд. долларов, что составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2021 году, а Британии в 4.4-5.5 млрд.)

• Как в последствии выяснилось, уменьшение мышечной массы влечет за собой и другие последствия, которые раньше считались во многом возрастными, сегодня считаются последствием низкого уровня мышечной массы и силы, а именно:

  • диабет и чувствительность к инсулину;

  • здоровье опорно-двигательного аппарата;

  • сердечно-сосудистое здоровье;

  • хроническое воспаление;

  • ухудшение биомаркеров здоровья (холестерин, триглицериды и проч.)

На все это силовые тренировки влияют положительным образом как сами по себе (запуская биохимические адаптации), так и через поддержание и увеличение мышечной массы и силы.

Психическое здоровье

• Силовые снижают риск развития депрессии и даже помогают в борьбе с ней (на масштабном клинически значимом уровне, как отмечают некоторые исследования);

• улучшают самочувствие и снижают тревожность.

Когнитивное здоровье

• улучшения благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга.

Качество и продолжительность жизни

Сохраняют (или повышают) качество жизни, благодаря чему пожилой возраст мало чем отличается от среднего возраста. Движение, активность, физическая независимость, секс, ясность мысли, да что угодно.

В конечном итоге силовые тренировки продлевают жизнь и не только тем, что снижают риск развития разных болезней и т.н. “смертность от всех причин”, но и задействуют что-то на генетическом уровне.

Каждый раз, когда я читаю целый ворох исследований о пользе силовых, у меня крутится одно обобщающая фраза — силовые тренировки просто не дают телу стареть.

Ну а если вы пришли в зал изначально ради здоровья и все это уже знаете, то возрадуйтесь, вы еще и нарастите мышц. И даже если “окажется” (в кавычках, потому что окажется это с вероятностью 84%), что у вас не бодибилдерская генетика и мощная гипертрофия так и не случится, то все равно выглядеть в будете лучше, чем если бы совсем не тренировались.

Это был первый блок. Бодрое начало. Теперь делаем шаг непосредственно в зал.

БЛОК 2. Карта тела, движения и упражнения.

Итак, вы в зале. Вокруг все незнакомое, непонятное, чуждое, может быть, даже пугающее. И там надо тренировать мышцы. А где эти мышцы, какие движения они выполняют и какими упражнениями их тренировать? Начинаем знакомство.

Обычно при составлении тренировочных программ я распределяю нагрузку равномерно между 22 мышечными группами и их сегментами. Мышцы не однородны, часто делятся на пучки. Например тот же трицепс руки, следуя из названия, состоит из трех головок, каждая из которых проявляет разный уровень включения, в зависимости от упражнения и снаряда.

Но на вашем этапе тренировок это не имеет особого значения (опять же, в другом блоке обсудим, почему). И карту тела мы составим не по мышечным группам, а по частям тела, обобщив сразу несколько мышечных групп, и функциям, которые они выполняют.

Можете даже выбирать для себя некоторые упражнения по ходу.

Верхний плечевой пояс, передняя группа мышц

Мышцы: грудные мышцы, передние пучки дельт, трицепсы рук.

Выполняемое движение: когда вы с усилием толкаете что-то от груди.

Любое упражнение, которое похоже на отжимания от пола, в любых проявлениях (будь это специальный тренажер, жим штанги или гантелей лежа и т.д.) со своими особенностями, но будет задействовать указанные мышцы.

Верхний плечевой пояс, задняя группа мышц

Мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт, большие и малые круглые, бицепсы рук.

Выполняемое движение: подтягивание или горизонтальная тяга к груди (движение, похожее на греблю).

Любое упражнение, которое похоже на подтягивания (например, тяге верхнего блока) или греблю (горизонтальные тяги в блочном тренажере или рычажном, или тяга штанги к поясу в наклоне, но не путать с гребным тренажером, это кардио, а не силовой тренажер, там не достичь того же уровня нагрузки) при любом хвате, со своими особенностями, но будут задействовать все указанные мышцы.

Средние пучки дельт

Мышцы: средние пучки дельт.

Движение: разведение рук в стороны или жим над головой.

Придется выделить эти пучки в отдельную группу, так как высокую (и нужную нам) активность они проявляют только при выполнении одной функции — отведение рук в стороны. И их приходится тренировать целенаправленно (передние и задние пучки дельт, например, можно тренировать в комплексе движений, которые обсудили выше).

Любое движение, где руки (и в особенности часть от плеча до локтя) расходятся в стороны, будут задействовать средние пучки дельт. Боковые разводки с гантелями, в кроссовере (тренажер буквой П и тросовой тягой), жимы над головой (армейский жим, жим гантелей сидя/стоя).

Приседающие движения

Мышцы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), большие ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины (на 3D модели их не видно, так как они глубже, идут вдоль позвоночника).

Выполняемое движение: приседание и подъем.

Любое движение, где выполняется приседание (и в особенности — вставание) под нагрузкой, с разной эффективностью, но будут задействовать отмеченные мышцы. (Хотя на начальном уровне, нагрузкой может служить и вес собственного тела).

Разгибание спины

Мышцы: разгибатели спины (на 3D модели их не видно, так как они глубже, идут вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер (задняя поверхность бедра).

Выполняемое движение: выпрямление спины под нагрузкой с зафиксированными ногами.

Все вариации становых тяг и гиперэкстензий, со своими особенностями, но будут задействовать перечисленные мышцы.

Мышцы голени

Мышцы: икроножные и камбаловидные мышцы.

Выполняемое движение: подъем на носочки.

Любое движение, где осуществляется подъем на носочки, с разной эффективностью, но будут задействовать мышцы голени.

Бицепсы и трицепсы рук

На всякий случай добавлю, что сгибание рук тренирует бицепсы, а разгибание рук, тренирует трицепсы.

В пример приведены самые популярные упражнения, конечно их больше, во множестве разных вариаций как задействованых углов нагрузки, хватов и снарядов.

И да, это не значит, что упражнения и движения задействуют только указанные мышцы. Там указаны основные двигательные единицы, к которым подключается множество стабилизаторов.

Функциональны ли силовые

За силовыми тренировками водится поверье, что они “не функциональны” и более того, эту самую функциональность убивают.

Хотя у понятия “функциональность” нет точного определения, обычно под ним подразумевается способность прыгнуть, внезапно пробежать, ударить кувалдой по тракторной шине или вообще эту шину перевернуть, что подается как более естественные и повседневные движения. Если посмотреть на все перечисленные выше силовые движения, они ничем не отличаются от всех бытовых, выполняются в естественных и привычных для составов диапазонах, с одной лишь разницей, что выполняются со строгим контролем техники и под нагрузкой. А т.к. все движения тренируют конкретную и прямую функцию мышцы, тогда они тренируют и функциональность. Ведь что такое функциональность в общем плане, если не обладание достаточной силы мышцы для выполнение ее прямой функции?

Пожилой человек, которому не хватает силы поднять ногу при ходьбе достаточно высоко, чтобы не споткнуться о трех миллиметровый камушек — это яркая демонстрация нефункциональной прямой мышцы бедра. Силовые тренировки эту функциональность возвращают.

Как только люди (и не только пожилые) начинают делать силовые упражнения, спустя время они бегут быстрее, прыгают выше и дальше. Так что силовые упражнения, вероятно, самое функциональное, что вы можете сделать.

БЛОК 3. Тренажёры, гантели, штанги

Следующий вопрос, который встает перед начинающим тренирующимся — иерархия упражнений. Какое упражнение что тренирует, вы уже знаете, но этого недостаточно для того, чтобы выбрать набор упражнений. Какое упражнение важнее и что лучше: свободные веса или тренажеры. Суровая база или непринужденная изоляция. Разбираемся.

Базовые упражнения — это любые упражнения, которые задействуют два и более суставов в работе. Например, приседания со штангой — это базовое упражнение, потому что здесь работает тазобедренный сустав, коленный и голеностопный сустав. В то время как разгибание ног в тренажере будет являться изолирующим упражнением, потому что задействует только коленный сустав.

Что лучше? Похоже, что базовые упражнения действительно для начинающих тренирующихся будут наиболее оптимальным вариантом. Но не стоит впадать в заблуждение и отдавайте себе отчет, по каким именно причинам. Не потому, что они вырабатывают анаболические гормоны в бóльших количествах. И не потому, что каким-то специфическим образом воздействуют на мышцы. Наука давно подтвердила, что это миф. Мышцам абсолютно без разницы, по какому принципу они будут получать нагрузку. Единственными критериями, по которому обоснованно будет отдавать предпочтение базовым упражнениям, это:

Экономия времени.

• на базовых упражнениях в работе участвует много мышц одновременно

• нагрузка распределена по большим сегментам тела

• не нужно тренировать каждую мышцу по отдельности

Базовые движения совпадают с естественной биомеханикой человека

• это усиленные версии бытовых движений.

Развитие нервной системы

• в первые месяцы тренировок рост силы происходит не за счёт мышц, а за счёт улучшения работы нервной системы

• база учит тело координировать мышцы между собой, улучшает контроль, повышает «эффективность» движений

• что делает вас сильнее чуть быстрее

• создаёт фундамент для любых других упражнений.

Базовые упражнения могут выполняться как в тренажерах, так и со свободными весами. Изолированные тоже.

Свободные веса — это штанги, гантели, гири — все, что имеет свободную траекторию движения. Тренажеры — это машины, в которых снаряд движется по запраграммированной траектории.

Встает следующий выбор: отдавать предпочтение свободным весам или тренажерам?

С точки зрения гипертрофии, мышцы снова неразборчивы и будут расти с одинаковой скоростью от любого станка или свободного веса. Поэтому “эффективность” тут не будет определяющим фактором.

Базовая рекомендация заключается в том, чтобы начать с тренажеров, а потом постепенно перейти на свободные веса мотивируя это тем, что тренажеры безопаснее для начинающих и помогают подготовиться к штангам и гантелям. Не редко и самим начинающим боязно браться за свободные веса — не понятно что с ними делать, какая техника должна быть, как ими управлять. А тренажеры — просты, удобны и дружелюбны.

Вот мое профессиональное мнение на этот счет, которое поможет вам самим решить, как лучше поступить.

Можно начать с тренажеров. Такой подход уместен. Это снижает порог входа, вы осваиваетесь в зале, учитесь понимать свое тело, знакомитесь с ощущениями после нагрузки. А потом, окрепнув, постепенно пробуете свободные веса.

С другой стороны, самое начало тренировок на мой взгляд — это лучшее время для свободных весов.

Да, вас качает с этой штангой, она не движется равномерно, шатает, сперва одна рука работает, потом вспоминаешь про другую. Кажется, поведи руку немного не туда, вас тут же переломает. Тело в шоке: “как за всем уследить?”. Но не думайте, что ситуация радикально улучшится спустя несколько месяцев на тренажерах.

Любое движение — это специфический навык.

Специфический навык — это когда тело учится очень конкретному способу выполнять движение, а не «становится сильным вообще».

Тело становится сильным именно в том, что ты регулярно делаешь, а не во всём сразу.

Представь ситуацию.

Ты год ездил на велотренажёре. Крутил педали, был уставший, стал выносливее, а потом сел на реальный велосипед.

И вдруг оказывается, что ты тренировался, а держать равновесие все равно сложно, тут еще нужно и поворачивать — а как? Тело все равно неуверенно, хотя «ноги-то натренировал» будь здоров.

Потому что велотренажёр тренирует мышцы, но не учит балансу, управлению и координации. Езда не велоэргометре и велосипеде — это два разных навыка. Пересев на реальный снаряд, все равно нужно будет учиться движению.

Хотя сильнее вы станете, т.к. какой-то перенос силы на похожий по движению снаряд будет. Так же и на тренажере не натренировать движение для свободного веса, хотя какую-то силу ты наберешь.

Но это значит лишь то, что ты будешь совершать все те же самые ошибки, которые бы совершал в самом начале, но уже с бóльшим весом.

Испытывать трепет и чувствовать себя неуверенно перед свободными весами — это нормально. Это всего лишь показатель того, что ты ещё не тренировал именно этот навык.

В общем можно начинать и с тренажёров, и со свободных весов, к чему душа лежит, но важно понимать, что они учат разным вещам.

Если твоя цель — уверенно работать со штангой, знакомство с ней неизбежно и лучше это сделать, пока ты слаб, а не силен.

БЛОК 4. Количество и частота тренировок

Сколько надо тренироваться? Многие ходят в зал по понедельникам, средам и пятницам. Вот она — оптимальная частота и количество? Не обязательно.

Если вы только начинаете тренироваться, вы находитесь в уникальных условиях. Ваши мышцы гиперчувствительны к нагрузке. Процессы анаболизма, которые начинаются у опытных тренирующихся после серьезного утомления мышцы, у вас будут начинаться от легких, непринужденных подходов.

Вам сейчас действительно достаточно просто регулярно приходить в зал и что-то делать. В фитнесе это называется newbie gains (. А в научной литературе должно быть обязательно отмечено, проводилось исследование на начинающих или уже опытных тренирующихся, потому что такие-то эффекты, возникающие у новичков, скорее всего будут отсутствовать у опытных. Потому что начинающие растут от всего.

Обычно эффект ньюбигейнз наблюдается в течение первых 6-12 месяцев тренировок.

По ходу своего силового развития, вы узнаете, что такое тренировочный объем и как через него управлять нагрузкой. Ну а пока ориентируемся на количество тренировок в неделю и количество упражнений в них (хотя это не самый точный способ).

У нас есть множество убедительных подтверждений [вот, вот и вот] тому, что необходимое количество нагрузки для устойчивого развития и прогресса, может быть таким низким, что легко поместится в 1-2 тренировки в неделю. Особенно у начинающих.

3 тренировки супер, если у вас ну вот совсем гладко ложится все: и режим, и нагрузка, и мотивация, а так же проявляется какой-то спортивный интерес.

Но 1-2 тренировки в неделю выглядят более надежным и долгосрочным решением для начинающего, так как с таким количеством проще управлять временем, проще отрабатывать сам навык регулярного посещения зала, такая цель в целом проще выполнима. (На уровне мотивации выполнение 2х тренировок из запланированных 3х воспринимаются болезненнее, чем выполнение 2х тренировок из запланированных 2х). И пока еще в отсутствии навыка управления нагрузкой, при таком количестве тренировок вероятность где-то пережать значительно ниже, вы будете успевать восстанавливаться от такого количества нагрузки.

БЛОК 5. Составляем тренировочный план

Благодаря нашей карте тела из Блока 2, составить тренировочный план будет совсем легко. Вам всего-то нужно выбрать по одному упражнению из каждого слайда, на случай если вы будете тренироваться 1 раз в неделю и по 2 упражнения, если будете тренироваться 2 раза в неделю.

И кстати, не обязательно выбирать именно эти упражнения, главное следовать принципу движения, которые так же описаны под каждым слайдом карты тела.

Это кажется слишком простым, да? Помните, что вы начинающие. У вас это будет работать, вот увидите. Не усложняйте. Вам это ни к чему.

У меня для вас есть несколько готовых комплексов упражнений.

На один тренировочный день в неделю можете взять вот такой комплекс из моего ТГ канала, выполняющийся полностью на тренажерах.

Или вот целый план на 2 тренировки в неделю, уже готовый. Вот тут для него даже специальную таблицу найдете с подсчитанным тренировочным объемом на каждую мышечную группу и ссылками на видео. (Для этой тренировочной программы есть отдельная статья на Пикабу с объяснениями, но она уже с более сложной терминологией, если вам такое сейчас нужно).

Так получилось, что гайд выходит за лимит доступных символом, поэтому вот тут продолжение в отдельном посте.

В данной статье мы составим экономный по времени тренировочный план, подберем упражнения и применим инструменты, которые помогут еще сократить длительность тренировки без потери качества. Поехали.

UPD: отвечая на комментарии про то, что не хватает картинок/видео упражнений, количества рабочих подходов и распределения нагрузки — в статье все есть. В конце материала найдете таблицу, иначе статья была бы еще длиннее.

Возьмем тренировки по типу гипертрофии. Это наиболее безопасно, разнообразно, функционально и хорошо растит мышцы, которые полезны для нас и дают приятный побочный эффект в виде атлетичного вида.

Хорошим вариантом, которые проще всего менеджится в жизни — 2 тренировки в неделю.

Две тренировки — это НЕ мало. При правильном подходе, который мы и используем ниже, в две тренировки можно поместить достаточный тренировочный объем. Тренировочный объем важнее, чем количество тренировок само по себе. И две тренировки в неделю тоже будут работать, если будут давать достаточно нагрузки.

Возможно, вы уже пробовали тренироваться по минималке, и у вас ничего не получилось, мышцы не росли.

В самом начале и ваших тренировок (и данного материала), будет важно построить реалистичные ожидания и дать себе понять: Вы растете медленно не потому что недостаточно ходите в зал, а потому что мышцы растут очень медленно. Гипертрофия мышечного волокна — крайне медленная адаптация. Неготовность к тому, насколько это медленно, будет вгонять в тоску и в поиск решения проблем, которых в действительности не существует.

Для устойчивых и регулярных занятий крайне важно давать себе отчет о реальных сроках трансформации.

Так же намного надежнее заниматься 2 раза в неделю в течение года, чем 4 раза 4 месяца, а в остальные 8 зализывать раны и переживать горечь поражения.

А если так и норовит сделать побольше, делайте, если получается. Только не завышайте ожидания, будьте реалистами и помните, что делая больше подходов в упражнении/ях, мы можем расти быстрее, но каждый дополнительный подход приводит к убывающей отдаче. Это значит, что каждый дополнительный подход дает все меньший дополнительный эффект для роста из-за увеличивающегося ущерба от повреждения мышц и увеличения требований к восстановлению и его продолжительности.

Поэтому на практике одна дополнительная тренировка в неделю не ускорит прирост на 50%, а две дополнительные тренировки его не удвоят.

Для хорошего результата нужно делать самый сок — те самые 20% усилий для 80% результата.

Это обновленная версия материала. В прошлой версии я остановился на 8-10 подходах на мышечную группу в неделю, но сегодня мои рекомендации будут еще более демократичные.

С точки зрения тренировочного объема, этими 20% самых эффективных усилий будут 5-6 подходов на мышечную группу в неделю, которые мы легко распределим на 2 тренировочных дня.

Выполняя эти две тренировки за неделю, выполняя достаточный объем, можно хорошо расти и меняться.

(Самостоятельно подходы на мышечную группу считать не надо будет, я уже все сделал).

С количеством тренировок определились, с тренировочным объемом тоже. Теперь надо подобрать комплекс упражнений, чтобы выполнять достаточный объем, не перегружая тренировки лишними упражнениями и не растягивать их на 2+ часа.

В этом нам поможет наука об упражнениях. Вы можете просто взять план и начать делать, но будет лучше, если вы ознакомитесь со структурой и смыслом, по которому он создан.

В плане сделан акцент на базовые упражнения, дополненные изоляцией, т.к. база хоть и база, она не универсальна и многие мышечные группы ускользают из под нагрузки.

И обязательно по возможности придерживаемся принципа: нагружать как можно больше мышц, как можно меньшим количеством упражнений.

Самое время для предупреждения: программа составлена по общим рекомендациям и не учитывает индивидуальные особенности или предпочтения каждого из вас и тем не менее, она рабочая, потому что отвечает основным принципам и требованиям нагрузки. Программа актуальна для условно здорового человека. Если у вас есть какие-то ограничения по здоровью, вам обязательно нужно учитывать их в тренировочном плане, прежде чем начинать занятия.

Пойдем с верху вниз.

Грудные. Как идеальное сочетание равномерной тренировки всех секций грудных мышц, я рекомендую использовать наклонные жимы начиная от 20 градусов и заканчивая 40.

В первый день работаем со штангой, во второй с гантелями. Разница между ними в том, что на штанге лучше работают трицепсы рук и даже немного длинная головка трицепса, но растянутая позиция мышц хуже. Поэтому чтобы задействовать гипертрофию опосредованную растяжением, во второй день используем гантели, но тут трицепсы работают на половину, а длинные головки совсем не работают. Нас это устраивает, трицепсы компенсируем изоляцией.

Еще важный смысл: вам может показаться, что два упражнения — мало. Спрашивается «как можно проработать мышцы двумя упражнениями?». В действительности, вам не нужно большое количество упражнений. 5 упражнений на грудные рост грудных не ускорят. Достаточно использовать минимум два упражнения, которые задействуют функцию мышцы наиболее полноценно, сосредоточиться на этих упражнениях и стараться в них прогрессировать.

Многие ломают голову, как сочетать разные инструменты в своем плане. Увидев упражнение у блогеров, тащат их к себе в программу, наслаивая упражнения друг на друга, как капустные листы, а потом расстраиваются, когда не успевают это все выполнять или мучаются от того, что выполнение такого плана занимает слишком много времени. Капуста вам не нужна, вы не щи готовите. Вам нужна кочерыжка! Сама суть. Ее можно получить минимумом упражнений.

Плечи.
Передние пучки дельт получают достаточную нагрузку от выполнения любых жимов и тем более наклонных, которые у нас уже есть. Так же они получают нагрузку от любых упражнений на средние дельты. Поэтому их намеренно не тренируем, только боковые и задние.

Самые интересные с точки зрения биомеханики упражнения выполняются каждой рукой по отдельности. Но главная цель нашего плана — компактность и скорость выполнения. А выполнение на каждую руку увеличивает длительность тренировки. Поэтому возьмем жим гантелей стоя и разводку гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей дает неплохую нагрузку на растянутые мышцы, хотя последние исследования показывают, что плечи могут быть не так чувствительны к гипертрофии опосредованной растяжением. Разводка — просто хорошее упражнение.

Задние дельты мы проработаем подтягиваниями.

Широчайшие.
Оба раза широчайшие задействуются подтягиваниями/тягами нейтральным и обратным хватами. Этими двумя хватами именно потому, что они достаточно вовлекают в работу задние пучки дельт и бицепсы. Так же у нас тут работают и все синнергисты широчайших мышц, а так же средние и нижние трапециевидные мышцы. Кстати о них.

Трапециевидные мышцы.
Верх трапеций редко кто заинтересован развивать, считая эту част тела неэстетичной при гипертрофии. Верхняя трапеция хорошо задействуется во время становых тяг. Там она получается высокое эксцентрическое напряжение. Верх трапеций немного задействуется на боковых разводках на плечи и жимах стоя. Но для полноценного объема этого недостаточно. Поэтому оставлю одно дополнительное упражнение на ваше усмотрение.

Средние и нижние трапы будут получать существенную, близкую к полноценной нагрузку на подтягиваниях/тягах.

Бицепсы/трицепсы рук.
Нагрузка на бицепсы пойдет с подтягиварий. Да, это не самое лучшее упражнение на бицепсы, но бицепсы там работают существенно. Это полноценная нагрузка. Можно было бы начать отдельную дискуссию “у меня бицепсы от подтягиваний вообще не растут”, но не будем растягивать этот материал.

Латеральные и медиальные головки трицепсов работают на жимах, а вот длинная головка — самая массивная часть рук — не работает. Поэтому добавим одно изолированное упражнение на трицепсы с поднятыми руками и разгибанием руки из-за головы.

Разгибатели спины.
Их мы тренируем приседаниями и румынкой. Этими же упражнениями задействуем и квадрицепсы, большие ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Большие ягодичные.
Приседания и румынка — хорошие упражнения для них.

Квадрицепсы.
Одних приседаний будет недостаточно, потому что квадрицепсы имеют четыре головки и одна из их них (прямая мышца бедра) в приседах не работает. Тут положение спасает изоляция на квадры — разгибание ног в тренажере.

Задняя поверхность бедра.
Хорошим подспорьем для румынки будет сгибание голени. Так как задняя поверхность бедра состоит из двухсуставных мышц, которые сгибают голень в коленном суставе и разгибают бедро в тазобедренном суставе, будет хорошо тренировать каждую их роль. Румынкой ту часть мышц, которая ближе к тазу, т.к. они активны именно там. Сгибанием голени ту часть мышц, которая ближе к колену.

Икры.
Тут две мышцы, которые хорошо тренируются любыми упражнениями на прямых ногах. Тренировка икр сидя нецелесообразна, потому что икроножная мыщца впадает в активную недостаточность, не включается в упражнении, не получает нагрузку и не растет от этого в конечном итоге. Выполнение при прямых ногах дает высокую нагрузку и на икроножную, и на камбаловидную мышцы.

Тренировочную таблицу со всеми упражнениями и ссылками на видео упражнений, подсчетом тренировочного объема вы найдете в конце статьи.

Конечно, тут у вас могут возникнуть вопросы: “Ну точно не мало? А бицепсы покачать? А горизонтальные тяги? А разные мышцы под другими углами поработать?”

Во-первых, нет, не мало. Упражнения задействуют основные функции мышц и при прогрессирующией перегрузке и достаточном восстановлении, все они будут расти и увеличиваться. Во-вторых, этот план сочетает в себе простоту, скорость выполнения, сбалансированность по нагрузке и достаточность самой нагрузки, которая в случае непрерывного прогресса будет увеличивать ваши мышцы.

В этой программе сосредоточено 70% того, что вы можете получить от 100% заложенного в вас природой и идеальным образом жизни. Разве это не достаточно, учитывая, что для этого надо всего 20-30% усилий?

Постоянство и последовательность — вот условие для роста. Делайте это ядро, закрепитесь, и потом, если устоитесь в силовых, на прочный фундамент накладывайте что-то новое.

Обе эти тренировки и так занимают не много времени. Но мы можем еще их ускорить.

Суперсеты — это объединение нескольких упражнений в одно длинное.

Вообще, у меня есть отдельный материал на эту тему. Загляните как-нибудь. А пока вкратце объясню, что к чему.

Суперсеты офигенно экономят время. Выполнив одно упражнение, вместо отдыха делаете другое.

Это может вызывать больше общего напряжения, если ставить в связки упражнения с высокой нагрузкой на кардиореспираторную систему. Например, выполнение жима лежа после приседаний. А вот делать какую-нибудь разводку после приседаний просто замечательно.

Я бы обязательно разделил упражнения на антагонистические суперсеты. Звучит контринтуитивно, но исследования показывают, что при правильном комбинировании упражнений в суперсетах, общая проделанная работа может даже увеличиваться. Т.е. участники выполняли больше повторений в суперсетах, нежели участники традиционного метода.

Комбосеты — это объединение трех и более упражнений на неродственные мышечные группы.

Нужно чтобы мышцы не пересекались в упражнениях, иначе усталость одной мышцы будет лимитировать производительность на другому упражнение.

Упражнения этой программы, которые можно объединить в антагонистические суперсеты:
Румынка + разгибание голени;
Приседания + сгибание голени;
Если нагрузка ощущается приемлемо, можно объединить жимы и подтягивания.

Комбосет:
Приседания + сгибание голени + плечи;
Румынка + разгибание голени + трицепсы.

Комбинации суперсетов тоже добавил в таблицу с программой.

Мио-репс — это один из продвинутых тренировочных методов. Продвинутый значит лишь то, что он отличается от традиционного, но фактически, он подходит всем, и начинающим в т.ч. Мышцы ведь, независимо от стажа, работают по одним и тем же механизмам.

Суть подхода заключается в том, чтобы балансировать между высоким уровнем утомления и небольшим отдыхом, чтобы иметь возможность поддерживать нагрузку. Давайте наглядно, как это происходит.

1. Сперва нужно выполнить активационный сет. Это обычный подход, который выполняется до отказа, оставляя одно повторение в запасе. Обычно рекомендуют от 8 до 20 повторений.

2. Затем ставится вес и делается отдых в 10-20 секунд или 3-5 глубоких вдоха.

3. Затем делается серия подходов на грани отказа в количестве повторений примерно 1/4 от активационного сета.

Т.е. если в активационном сете вы сделали 15 повторений, то далее после 10-20 сек отдыха делаете еще 4 повторения, 10-20 сек отдых и еще 4 повторения и так до тех пор, пока в новом мио-сете количество повторений будет на 1 ниже.

15 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = заканчиваете подход.

Если повторение теряется раньше, останавливаете подход раньше.

15 +4 + 4 + 3 = заканчиваете подход.

Как это выглдит на моем примере:

В прошлой версии статьи я не рекомендовал использовать этот метод как метод по умолчанию, а только на случаи острой нехватки времени. Но последний год я тренируюсь в подобном стиле на все упражнения и на все мышечные группы и могу сказать, что я приятно удивлен от сочетания скорости выполнения тренировки, ее комфорта и в то же время результативности. Описал свой кейс тут. Прочтите, если интересно.

Метод лучше всего подходит для изоляций или на базовых упражнениях, выполняемых в тренажерах.

В нашем двухдневном тренировочном плане это: сгибание и разгибание голени, шраги, разгибание рук из-за головы, икры и верхние тяги.

Подведем итоги. Главное для роста мышц — постоянное наличие прогрессирущей перегрузки в достаточном объеме. Этот тренировочный план дает его достаточно. Да, вы не унесете все фишки со стола, но унесете достаточно. Тренируйтесь регулярно, будьте реалистами и все получится.

Тренировочный план в таблице, с видео упражнений, с подчитанным тренировочным объемом на каждую мышечную группу лежит тут по ссылке.
Там же вы найдете другие статьи с ответами на вопросы, которые могут возникнуть по ходу выполнения этого плана.

Успехов!

На YouTube предложили разобрать последнее видео канала Biomachine про мышцы. Там начиная с 34 минуты (вот посмотрите) он дает рекомендации в тренировочном объеме, который сильно отличается от моих рекомендаций в некоторых статьях и видео, а именно 4 подхода на мышечную группу в неделю. Все это дополняется эмоциональным и убедительным Андреем Замятиным, который говорит, что начинать можно и с одного подхода в неделю, ссылаясь на Джо Вейдера. В то время, как в основной своей статье из бесплатного гайда я ссылаюсь на 10-20 подходов на мышечную группу в неделю, хотя в последнее время отмечал и преимущества очень низко объемного тренинга.

Это удобный повод объединить разные материалы и разные мои рекомендации в один материал, сделав несколько важных уточнений и ответить на вопрос: так сколько надо делать?

Для тех, кто не знаком с понятием тренировочного объема — это количество выполненных отказных/околоотказных повторений на мышечную группу, который принято считать за неделю.

Например, два разных упражнения — жим штанги лежа и отжимания на брусьях — являются целевыми упражнениями для грудных мышц. Если на одной тренировке вы делаете 3 подхода жима штанги, а на другой 3 подхода брусьев, то в сумме за неделю на грудные мышцы получится объем в 6 подходов. На каждую мышечную группу считается свой тренировочный объем.
Тренировочный объем является важнейшей метрикой управления нагрузкой и прогресса. Поэтому о нем ведется столько разговоров. Так сколько его надо делать?

Консенсус

Откуда взялись 10-20 подходов? Это современное представление об эффективном (подчеркну и выделю это слово, так как это важно, ща поймете) тренировочном объеме и преимущественно формируется оно вот этими двумя работами:

1. Метаанализ от Шоенфельда и Кригера.

2. Систематический обзор от Баз-Вале.

Они отличаются по методологии, но отлично дополняют друг друга.

Начнем с первого. В нем анализировалось влияние на рост мыш менее 5 подходов на мышечную группу в неделю, 5-9 и 10+. Тут для нас важно, что в анализ вошли исследования преимущественно на начинающих (12 из 15 были такие), так как речь в фильме Биомашины идет преимущественно о них. Метаанализ установил, что значительные преимущества для роста мышц дает выполнение не менее 10 подходов в неделю на каждую группу мышц. А так же и то, что:

• Существует дозозависимая связь: больший объём (количество подходов) даёт более выраженный рост мышц. Каждый переход (от <5 к 5-9 и потом к 10+ подходам) все так же давал дополнительный прирост. При чем увеличение было линейным, без замедления и убывающей отдачи вплоть до 10 подходов (5.4%, 6.6% и 9.8% соответственно).

• Но эффект проявляется не одинаково для всех групп.

• Например у новичков рост был более выраженным даже при низком объёме, но добавочный эффект от повышения объёма все также фиксировался.

• У тренированных прирост менее выражен, и данные более ограниченные, поэтому выводы для них менее надёжные.

• Еще интересно, они статистически сравнили эффекты выполнения <9 подходов в неделю с 9+ подходов и результат во втором случае тоже был лучше (5.8% против 8.2%).

Ладно, теперь словами попроще.
Суть в том, что начинающие растут очень хорошо даже от ±5 подходов. Например, если мы возьмем выполнение 10 подходов как 100% возможного мышечного прироста, то выполнение начинающими 1-4 подходов в неделю будет давать не 10-40% от возможного прироста, а 64(!) етить колотить процента. Чем не могут похвастаться более опытные тренирующиеся. НО, хоть это и дофига, это вообще не предел и не окончательная рекомендация, а начинающие все так же могут получать ощутимые преимущества от добавления подходов вплоть до 10 подходов минимум.

Вторая работа. Тут уже исследовались преимущественно тренированные люди (минимум 1 год занятий) и целью было выявить верхнюю границу тренировочного объема. В этом случае выполнение 20+ подходов на мышечную группу не давали ощутимых преимуществ и диапазон 12-20 был определен как самый оптимальный.

Сейчас сделаем шаг в сторону от повествования.

Как правило, обсуждая рекомендации по тренировочному объему, в учет берется только стаж тренирующегося (начинающие и опытные). Это основная переменная при выборе объема, но не единственная. Есть еще пол, возраст, стресс, диета, генетика, которые должны учитываться для окончательных настроек и в этой статье я их тоже опущу, но введу переменную по мотивации: любительский подход и продвинутый. (Это понадобится для финальных выводов.)

Любители — это те, кто не гонится за результатами, не готовится на Олимпию, тренируется в первую очередь для поддержания здоровья, хочет показывать положительный пример детям и т.д. Рост мышц — это приятное сопутствующее такой мощной привычке.

Продвинутые — не обязательно профессиональные спортсмены, это могут быть все так же тренирующиеся с полной рабочей занятостью, но нацеленные на максимальную гипертрофию (по любой возможной причине) и более серьезно настроены в отношении тренировочного процесса.

Начинающие — это те, кто только начинает тренировочный путь, условно до 1 года непрерывных занятий.

Опытные — более чем 1 года непрерывных занятий.

И предлагаю ввести такой квадрат тренировочного статуса:

Можно быть начинающим, но по мотивации уже продвинутым серьезно настроенным трейниззз. И наоборот, опытным, но любителем. Но как правило начинающие являются любителями, а среди опытных продвинутых больше, чем среди начинающих.

Делаем шаг обратно к первым двум исследованиям.

Первое + второе = так и получился очень широкий диапазон в 10-20 подходов на МГ, который вроде как научный, но это не значит, что каждый из вас получит максимум от 20 подходов, так как диапазон сформирован на широкой и разнообразной выборке. Выполнение такого объема любителям и особенно начинающим — это безумие. Просто мы видим продолжающееся увеличение на отдельных группах населения вплоть до 20 подходов (а иногда и до 30 подходов), но это не значит, что он подходит каждому.

Эти исследования не отвечают на вопрос “много ли это или мало для конкретного индивида”, а “где тот пик, сладкая точка между объемом и максимальными преимуществами для разных групп населения” — они ищут эффективный тренировочный объем, а не достаточный. Т.е. наиболее оптимальное сочетание объема и получаемого эффекта! И при этом снова учитывая только тренировочный стаж и размер мышц, не учитывая остальные факторы.

Но если мы посыпем на эти данные тем, что у человека есть работа, семья, обязательства, ремонт, переезд, плавающая мотивация, индивидуальный уровень силы воли и устойчивости к событиям разного рода, в том числе тренировок, то мы придем к выводу, что любителям в этом эффективном диапазоне часто делать нечего и им стоило бы посмотреть в сторону минимального тренировочного объема. И по этой теме у нас уже тоже есть накопленные данные.

Минимальный тренировочный объем

Любая тренировочная нагрузка приводит к росту мышц. Временному. Потому что наши мышцы адаптивны. Если нагрузка слишком мала, то мышцы быстро к ней адаптируются и уже не реагируют тем же образом, как первый раз. Очевидно, существует какой-то порог тренировочного объема, который будет достаточно мал, но при этом будет давать достаточный стимул, не давая слишком быструю адаптацию.

Так вот минимальный тренировочный объем определяет “каково наименьшее число подходов можно сделать и затем повторять, чтобы мышцы устойчиво росли?”

Некоторые данные мы можем вытянуть еще из первого исследования, которые я уже отметил. 64% начинающие получали при выполнении 1-4 подходов на МГ в неделю (продолжаю им завидовать). Но это не все.

Метаанализ Кригера тоже находит резкий рост размера эффекта при переходе с одного подхода на 2-3 подхода (там правда у него количество подходов на упражнение за 1 сессию, в 2010 году объем на МГ в неделю еще не считали и вот как раз после него начали).

У нас есть свежее исследование, в котором тренированные спортсмены продолжали расти, выполняя всего 2 подхода на МГ в неделю.

Этот обзор научной литературы установил, что выполнение <3 подходов в неделю для начинающих уже давал существенные изменения в мышечном приросте.

А вот этот метаанализ приходит к выводу, что минимальный эффективный тренировочный объём по имеющимся данным можно провести на границе 4 подходов на мышечную группу в неделю. Возможно, и меньше, но нужно больше исследований.

И это сильно изменило не только понимание, но и философию фитнеса, которая базировалась на профессиональном бодибилдерском подходе — чем больше, тем лучше, а если меньше, то уже и не нужно потому что не эффективно.

А теперь можно делать меньше, получать “существенное увеличение”, которого может быть для многих уже будет достаточно, учитывая, насколько меньше времени и сил на это будет уходить.

Какие выводы можно сделать?

Диапазон 10-20 подходов продолжает оставаться эффективным тренировочным объемом. Нижняя граница — для начинающих. Выше 12 — для опытных.

Но нужна ли вам эта эффективность, если вы можете забрать 60-70% с вложениями в 2-3 раза меньше?

Любой ответ на этот вопрос не является научным выводом, а педагогическим, идеологическим, философским или тренерским решением, основанным на научных данных, конечно. Но это не аксиома.

Поэтому все выглядит необоснованно, когда Биомашина рекомендует диапазон 4-10 подходов, где верхняя граница обозначается как “продвинутый” уровень.
А произнесенная фраза “исследования это подтверждают” без подтверждения этих исследований, вместо которых используется авторитет Замятина, отсылая нас к авторитету Вейдера, вводит в заблуждение и снижает доверие к предоставляемой информации.

(Пфффф, снижает доверие!)

Можно уважать Замятина, прислушиваться к его мнению, перенимать его опыт, но если вы хотите следовать научному подходу, стоит учитывать, что конкретно в данном случае и финальной версии видео (я хз, может они вырезали все моменты, где Андрей Замятин ссылался на исследования) его мнение — это лишь тренерское наблюдение. И пускай тренера с богатым опытом, этот опыт сформирован одним человеком и подвержен искажениям. Мы не можем игнорировать его полностью, но и брать за общее правило, чрезмерно перестраховываясь, будет необоснованно.

Существует ли перетрен от 10 подходов в неделю, о котором так же упоминается в этой части видео? Наверняка, у кого-то да. Но насколько это распространено? В самом первом метаанализе этого материала исследовались разные группы населения и вплоть до возрастных начинающих и все они демонстрировали такую же динамику увеличения эффекта при достижении 10 подходов в неделю. Может ли служить увеличение мышц (АКА успешные позитивные адаптации после тренировок) признаками перетрена? Думаю, нет. В таком случае мы бы видели плато или регресс.

Потеря интереса к тренировкам, не является признаком перетрена и может говорить о моральном настрое и волевых качествах человека или о временных трудностях не связанных с тренингом.

При этом, после моего разбора, как видите, в чем-то они и правы — вопреки распространенному мнению можно делать значительно меньше объема, при этом получая бóльшую часть преимуществ от силового тренинга. И это могли бы быть научно-обоснованные рекомендации, добавив они туда эту самую обоснованность.

Так что, подводя итог, можно вспомнить квадрат статуса тренирующегося и при выборе тренировочного объема ориентироваться на переменную мотивации, отвечая на вопрос: "вы заинтересованы в получении наибольших преимуществ от силовых тренировок или вашему запросу будут отвечать и минимальные требования по тренировочному объему?"

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Там же забирай Бесплатный гайд по силовым тренировкам для людей с полной рабочей занятостью.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.