terentevilia

В данной статье мы составим экономный по времени тренировочный план, подберем упражнения и применим инструменты, которые помогут еще сократить длительность тренировки без потери качества. Поехали.

UPD: отвечая на комментарии про то, что не хватает картинок/видео упражнений, количества рабочих подходов и распределения нагрузки — в статье все есть. В конце материала найдете таблицу, иначе статья была бы еще длиннее.

Возьмем тренировки по типу гипертрофии. Это наиболее безопасно, разнообразно, функционально и хорошо растит мышцы, которые полезны для нас и дают приятный побочный эффект в виде атлетичного вида.

Хорошим вариантом, которые проще всего менеджится в жизни — 2 тренировки в неделю.

Две тренировки — это НЕ мало. При правильном подходе, который мы и используем ниже, в две тренировки можно поместить достаточный тренировочный объем. Тренировочный объем важнее, чем количество тренировок само по себе. И две тренировки в неделю тоже будут работать, если будут давать достаточно нагрузки.

Возможно, вы уже пробовали тренироваться по минималке, и у вас ничего не получилось, мышцы не росли.

В самом начале и ваших тренировок (и данного материала), будет важно построить реалистичные ожидания и дать себе понять: Вы растете медленно не потому что недостаточно ходите в зал, а потому что мышцы растут очень медленно. Гипертрофия мышечного волокна — крайне медленная адаптация. Неготовность к тому, насколько это медленно, будет вгонять в тоску и в поиск решения проблем, которых в действительности не существует.

Для устойчивых и регулярных занятий крайне важно давать себе отчет о реальных сроках трансформации.

Так же намного надежнее заниматься 2 раза в неделю в течение года, чем 4 раза 4 месяца, а в остальные 8 зализывать раны и переживать горечь поражения.

А если так и норовит сделать побольше, делайте, если получается. Только не завышайте ожидания, будьте реалистами и помните, что делая больше подходов в упражнении/ях, мы можем расти быстрее, но каждый дополнительный подход приводит к убывающей отдаче. Это значит, что каждый дополнительный подход дает все меньший дополнительный эффект для роста из-за увеличивающегося ущерба от повреждения мышц и увеличения требований к восстановлению и его продолжительности.

Поэтому на практике одна дополнительная тренировка в неделю не ускорит прирост на 50%, а две дополнительные тренировки его не удвоят.

Для хорошего результата нужно делать самый сок — те самые 20% усилий для 80% результата.

Это обновленная версия материала. В прошлой версии я остановился на 8-10 подходах на мышечную группу в неделю, но сегодня мои рекомендации будут еще более демократичные.

С точки зрения тренировочного объема, этими 20% самых эффективных усилий будут 5-6 подходов на мышечную группу в неделю, которые мы легко распределим на 2 тренировочных дня.

Выполняя эти две тренировки за неделю, выполняя достаточный объем, можно хорошо расти и меняться.

(Самостоятельно подходы на мышечную группу считать не надо будет, я уже все сделал).

С количеством тренировок определились, с тренировочным объемом тоже. Теперь надо подобрать комплекс упражнений, чтобы выполнять достаточный объем, не перегружая тренировки лишними упражнениями и не растягивать их на 2+ часа.

В этом нам поможет наука об упражнениях. Вы можете просто взять план и начать делать, но будет лучше, если вы ознакомитесь со структурой и смыслом, по которому он создан.

В плане сделан акцент на базовые упражнения, дополненные изоляцией, т.к. база хоть и база, она не универсальна и многие мышечные группы ускользают из под нагрузки.

И обязательно по возможности придерживаемся принципа: нагружать как можно больше мышц, как можно меньшим количеством упражнений.

Самое время для предупреждения: программа составлена по общим рекомендациям и не учитывает индивидуальные особенности или предпочтения каждого из вас и тем не менее, она рабочая, потому что отвечает основным принципам и требованиям нагрузки. Программа актуальна для условно здорового человека. Если у вас есть какие-то ограничения по здоровью, вам обязательно нужно учитывать их в тренировочном плане, прежде чем начинать занятия.

Пойдем с верху вниз.

Грудные. Как идеальное сочетание равномерной тренировки всех секций грудных мышц, я рекомендую использовать наклонные жимы начиная от 20 градусов и заканчивая 40.

В первый день работаем со штангой, во второй с гантелями. Разница между ними в том, что на штанге лучше работают трицепсы рук и даже немного длинная головка трицепса, но растянутая позиция мышц хуже. Поэтому чтобы задействовать гипертрофию опосредованную растяжением, во второй день используем гантели, но тут трицепсы работают на половину, а длинные головки совсем не работают. Нас это устраивает, трицепсы компенсируем изоляцией.

Еще важный смысл: вам может показаться, что два упражнения — мало. Спрашивается «как можно проработать мышцы двумя упражнениями?». В действительности, вам не нужно большое количество упражнений. 5 упражнений на грудные рост грудных не ускорят. Достаточно использовать минимум два упражнения, которые задействуют функцию мышцы наиболее полноценно, сосредоточиться на этих упражнениях и стараться в них прогрессировать.

Многие ломают голову, как сочетать разные инструменты в своем плане. Увидев упражнение у блогеров, тащат их к себе в программу, наслаивая упражнения друг на друга, как капустные листы, а потом расстраиваются, когда не успевают это все выполнять или мучаются от того, что выполнение такого плана занимает слишком много времени. Капуста вам не нужна, вы не щи готовите. Вам нужна кочерыжка! Сама суть. Ее можно получить минимумом упражнений.

Плечи.
Передние пучки дельт получают достаточную нагрузку от выполнения любых жимов и тем более наклонных, которые у нас уже есть. Так же они получают нагрузку от любых упражнений на средние дельты. Поэтому их намеренно не тренируем, только боковые и задние.

Самые интересные с точки зрения биомеханики упражнения выполняются каждой рукой по отдельности. Но главная цель нашего плана — компактность и скорость выполнения. А выполнение на каждую руку увеличивает длительность тренировки. Поэтому возьмем жим гантелей стоя и разводку гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей дает неплохую нагрузку на растянутые мышцы, хотя последние исследования показывают, что плечи могут быть не так чувствительны к гипертрофии опосредованной растяжением. Разводка — просто хорошее упражнение.

Задние дельты мы проработаем подтягиваниями.

Широчайшие.
Оба раза широчайшие задействуются подтягиваниями/тягами нейтральным и обратным хватами. Этими двумя хватами именно потому, что они достаточно вовлекают в работу задние пучки дельт и бицепсы. Так же у нас тут работают и все синнергисты широчайших мышц, а так же средние и нижние трапециевидные мышцы. Кстати о них.

Трапециевидные мышцы.
Верх трапеций редко кто заинтересован развивать, считая эту част тела неэстетичной при гипертрофии. Верхняя трапеция хорошо задействуется во время становых тяг. Там она получается высокое эксцентрическое напряжение. Верх трапеций немного задействуется на боковых разводках на плечи и жимах стоя. Но для полноценного объема этого недостаточно. Поэтому оставлю одно дополнительное упражнение на ваше усмотрение.

Средние и нижние трапы будут получать существенную, близкую к полноценной нагрузку на подтягиваниях/тягах.

Бицепсы/трицепсы рук.
Нагрузка на бицепсы пойдет с подтягиварий. Да, это не самое лучшее упражнение на бицепсы, но бицепсы там работают существенно. Это полноценная нагрузка. Можно было бы начать отдельную дискуссию “у меня бицепсы от подтягиваний вообще не растут”, но не будем растягивать этот материал.

Латеральные и медиальные головки трицепсов работают на жимах, а вот длинная головка — самая массивная часть рук — не работает. Поэтому добавим одно изолированное упражнение на трицепсы с поднятыми руками и разгибанием руки из-за головы.

Разгибатели спины.
Их мы тренируем приседаниями и румынкой. Этими же упражнениями задействуем и квадрицепсы, большие ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Большие ягодичные.
Приседания и румынка — хорошие упражнения для них.

Квадрицепсы.
Одних приседаний будет недостаточно, потому что квадрицепсы имеют четыре головки и одна из их них (прямая мышца бедра) в приседах не работает. Тут положение спасает изоляция на квадры — разгибание ног в тренажере.

Задняя поверхность бедра.
Хорошим подспорьем для румынки будет сгибание голени. Так как задняя поверхность бедра состоит из двухсуставных мышц, которые сгибают голень в коленном суставе и разгибают бедро в тазобедренном суставе, будет хорошо тренировать каждую их роль. Румынкой ту часть мышц, которая ближе к тазу, т.к. они активны именно там. Сгибанием голени ту часть мышц, которая ближе к колену.

Икры.
Тут две мышцы, которые хорошо тренируются любыми упражнениями на прямых ногах. Тренировка икр сидя нецелесообразна, потому что икроножная мыщца впадает в активную недостаточность, не включается в упражнении, не получает нагрузку и не растет от этого в конечном итоге. Выполнение при прямых ногах дает высокую нагрузку и на икроножную, и на камбаловидную мышцы.

Тренировочную таблицу со всеми упражнениями и ссылками на видео упражнений, подсчетом тренировочного объема вы найдете в конце статьи.

Конечно, тут у вас могут возникнуть вопросы: “Ну точно не мало? А бицепсы покачать? А горизонтальные тяги? А разные мышцы под другими углами поработать?”

Во-первых, нет, не мало. Упражнения задействуют основные функции мышц и при прогрессирующией перегрузке и достаточном восстановлении, все они будут расти и увеличиваться. Во-вторых, этот план сочетает в себе простоту, скорость выполнения, сбалансированность по нагрузке и достаточность самой нагрузки, которая в случае непрерывного прогресса будет увеличивать ваши мышцы.

В этой программе сосредоточено 70% того, что вы можете получить от 100% заложенного в вас природой и идеальным образом жизни. Разве это не достаточно, учитывая, что для этого надо всего 20-30% усилий?

Постоянство и последовательность — вот условие для роста. Делайте это ядро, закрепитесь, и потом, если устоитесь в силовых, на прочный фундамент накладывайте что-то новое.

Обе эти тренировки и так занимают не много времени. Но мы можем еще их ускорить.

Суперсеты — это объединение нескольких упражнений в одно длинное.

Вообще, у меня есть отдельный материал на эту тему. Загляните как-нибудь. А пока вкратце объясню, что к чему.

Суперсеты офигенно экономят время. Выполнив одно упражнение, вместо отдыха делаете другое.

Это может вызывать больше общего напряжения, если ставить в связки упражнения с высокой нагрузкой на кардиореспираторную систему. Например, выполнение жима лежа после приседаний. А вот делать какую-нибудь разводку после приседаний просто замечательно.

Я бы обязательно разделил упражнения на антагонистические суперсеты. Звучит контринтуитивно, но исследования показывают, что при правильном комбинировании упражнений в суперсетах, общая проделанная работа может даже увеличиваться. Т.е. участники выполняли больше повторений в суперсетах, нежели участники традиционного метода.

Комбосеты — это объединение трех и более упражнений на неродственные мышечные группы.

Нужно чтобы мышцы не пересекались в упражнениях, иначе усталость одной мышцы будет лимитировать производительность на другому упражнение.

Упражнения этой программы, которые можно объединить в антагонистические суперсеты:
Румынка + разгибание голени;
Приседания + сгибание голени;
Если нагрузка ощущается приемлемо, можно объединить жимы и подтягивания.

Комбосет:
Приседания + сгибание голени + плечи;
Румынка + разгибание голени + трицепсы.

Комбинации суперсетов тоже добавил в таблицу с программой.

Мио-репс — это один из продвинутых тренировочных методов. Продвинутый значит лишь то, что он отличается от традиционного, но фактически, он подходит всем, и начинающим в т.ч. Мышцы ведь, независимо от стажа, работают по одним и тем же механизмам.

Суть подхода заключается в том, чтобы балансировать между высоким уровнем утомления и небольшим отдыхом, чтобы иметь возможность поддерживать нагрузку. Давайте наглядно, как это происходит.

1. Сперва нужно выполнить активационный сет. Это обычный подход, который выполняется до отказа, оставляя одно повторение в запасе. Обычно рекомендуют от 8 до 20 повторений.

2. Затем ставится вес и делается отдых в 10-20 секунд или 3-5 глубоких вдоха.

3. Затем делается серия подходов на грани отказа в количестве повторений примерно 1/4 от активационного сета.

Т.е. если в активационном сете вы сделали 15 повторений, то далее после 10-20 сек отдыха делаете еще 4 повторения, 10-20 сек отдых и еще 4 повторения и так до тех пор, пока в новом мио-сете количество повторений будет на 1 ниже.

15 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = заканчиваете подход.

Если повторение теряется раньше, останавливаете подход раньше.

15 +4 + 4 + 3 = заканчиваете подход.

Как это выглдит на моем примере:

В прошлой версии статьи я не рекомендовал использовать этот метод как метод по умолчанию, а только на случаи острой нехватки времени. Но последний год я тренируюсь в подобном стиле на все упражнения и на все мышечные группы и могу сказать, что я приятно удивлен от сочетания скорости выполнения тренировки, ее комфорта и в то же время результативности. Описал свой кейс тут. Прочтите, если интересно.

Метод лучше всего подходит для изоляций или на базовых упражнениях, выполняемых в тренажерах.

В нашем двухдневном тренировочном плане это: сгибание и разгибание голени, шраги, разгибание рук из-за головы, икры и верхние тяги.

Подведем итоги. Главное для роста мышц — постоянное наличие прогрессирущей перегрузки в достаточном объеме. Этот тренировочный план дает его достаточно. Да, вы не унесете все фишки со стола, но унесете достаточно. Тренируйтесь регулярно, будьте реалистами и все получится.

Тренировочный план в таблице, с видео упражнений, с подчитанным тренировочным объемом на каждую мышечную группу лежит тут по ссылке.
Там же вы найдете другие статьи с ответами на вопросы, которые могут возникнуть по ходу выполнения этого плана.

Успехов!

На YouTube предложили разобрать последнее видео канала Biomachine про мышцы. Там начиная с 34 минуты (вот посмотрите) он дает рекомендации в тренировочном объеме, который сильно отличается от моих рекомендаций в некоторых статьях и видео, а именно 4 подхода на мышечную группу в неделю. Все это дополняется эмоциональным и убедительным Андреем Замятиным, который говорит, что начинать можно и с одного подхода в неделю, ссылаясь на Джо Вейдера. В то время, как в основной своей статье из бесплатного гайда я ссылаюсь на 10-20 подходов на мышечную группу в неделю, хотя в последнее время отмечал и преимущества очень низко объемного тренинга.

Это удобный повод объединить разные материалы и разные мои рекомендации в один материал, сделав несколько важных уточнений и ответить на вопрос: так сколько надо делать?

Для тех, кто не знаком с понятием тренировочного объема — это количество выполненных отказных/околоотказных повторений на мышечную группу, который принято считать за неделю.

Например, два разных упражнения — жим штанги лежа и отжимания на брусьях — являются целевыми упражнениями для грудных мышц. Если на одной тренировке вы делаете 3 подхода жима штанги, а на другой 3 подхода брусьев, то в сумме за неделю на грудные мышцы получится объем в 6 подходов. На каждую мышечную группу считается свой тренировочный объем.
Тренировочный объем является важнейшей метрикой управления нагрузкой и прогресса. Поэтому о нем ведется столько разговоров. Так сколько его надо делать?

Консенсус

Откуда взялись 10-20 подходов? Это современное представление об эффективном (подчеркну и выделю это слово, так как это важно, ща поймете) тренировочном объеме и преимущественно формируется оно вот этими двумя работами:

1. Метаанализ от Шоенфельда и Кригера.

2. Систематический обзор от Баз-Вале.

Они отличаются по методологии, но отлично дополняют друг друга.

Начнем с первого. В нем анализировалось влияние на рост мыш менее 5 подходов на мышечную группу в неделю, 5-9 и 10+. Тут для нас важно, что в анализ вошли исследования преимущественно на начинающих (12 из 15 были такие), так как речь в фильме Биомашины идет преимущественно о них. Метаанализ установил, что значительные преимущества для роста мышц дает выполнение не менее 10 подходов в неделю на каждую группу мышц. А так же и то, что:

• Существует дозозависимая связь: больший объём (количество подходов) даёт более выраженный рост мышц. Каждый переход (от <5 к 5-9 и потом к 10+ подходам) все так же давал дополнительный прирост. При чем увеличение было линейным, без замедления и убывающей отдачи вплоть до 10 подходов (5.4%, 6.6% и 9.8% соответственно).

• Но эффект проявляется не одинаково для всех групп.

• Например у новичков рост был более выраженным даже при низком объёме, но добавочный эффект от повышения объёма все также фиксировался.

• У тренированных прирост менее выражен, и данные более ограниченные, поэтому выводы для них менее надёжные.

• Еще интересно, они статистически сравнили эффекты выполнения <9 подходов в неделю с 9+ подходов и результат во втором случае тоже был лучше (5.8% против 8.2%).

Ладно, теперь словами попроще.
Суть в том, что начинающие растут очень хорошо даже от ±5 подходов. Например, если мы возьмем выполнение 10 подходов как 100% возможного мышечного прироста, то выполнение начинающими 1-4 подходов в неделю будет давать не 10-40% от возможного прироста, а 64(!) етить колотить процента. Чем не могут похвастаться более опытные тренирующиеся. НО, хоть это и дофига, это вообще не предел и не окончательная рекомендация, а начинающие все так же могут получать ощутимые преимущества от добавления подходов вплоть до 10 подходов минимум.

Вторая работа. Тут уже исследовались преимущественно тренированные люди (минимум 1 год занятий) и целью было выявить верхнюю границу тренировочного объема. В этом случае выполнение 20+ подходов на мышечную группу не давали ощутимых преимуществ и диапазон 12-20 был определен как самый оптимальный.

Сейчас сделаем шаг в сторону от повествования.

Как правило, обсуждая рекомендации по тренировочному объему, в учет берется только стаж тренирующегося (начинающие и опытные). Это основная переменная при выборе объема, но не единственная. Есть еще пол, возраст, стресс, диета, генетика, которые должны учитываться для окончательных настроек и в этой статье я их тоже опущу, но введу переменную по мотивации: любительский подход и продвинутый. (Это понадобится для финальных выводов.)

Любители — это те, кто не гонится за результатами, не готовится на Олимпию, тренируется в первую очередь для поддержания здоровья, хочет показывать положительный пример детям и т.д. Рост мышц — это приятное сопутствующее такой мощной привычке.

Продвинутые — не обязательно профессиональные спортсмены, это могут быть все так же тренирующиеся с полной рабочей занятостью, но нацеленные на максимальную гипертрофию (по любой возможной причине) и более серьезно настроены в отношении тренировочного процесса.

Начинающие — это те, кто только начинает тренировочный путь, условно до 1 года непрерывных занятий.

Опытные — более чем 1 года непрерывных занятий.

И предлагаю ввести такой квадрат тренировочного статуса:

Можно быть начинающим, но по мотивации уже продвинутым серьезно настроенным трейниззз. И наоборот, опытным, но любителем. Но как правило начинающие являются любителями, а среди опытных продвинутых больше, чем среди начинающих.

Делаем шаг обратно к первым двум исследованиям.

Первое + второе = так и получился очень широкий диапазон в 10-20 подходов на МГ, который вроде как научный, но это не значит, что каждый из вас получит максимум от 20 подходов, так как диапазон сформирован на широкой и разнообразной выборке. Выполнение такого объема любителям и особенно начинающим — это безумие. Просто мы видим продолжающееся увеличение на отдельных группах населения вплоть до 20 подходов (а иногда и до 30 подходов), но это не значит, что он подходит каждому.

Эти исследования не отвечают на вопрос “много ли это или мало для конкретного индивида”, а “где тот пик, сладкая точка между объемом и максимальными преимуществами для разных групп населения” — они ищут эффективный тренировочный объем, а не достаточный. Т.е. наиболее оптимальное сочетание объема и получаемого эффекта! И при этом снова учитывая только тренировочный стаж и размер мышц, не учитывая остальные факторы.

Но если мы посыпем на эти данные тем, что у человека есть работа, семья, обязательства, ремонт, переезд, плавающая мотивация, индивидуальный уровень силы воли и устойчивости к событиям разного рода, в том числе тренировок, то мы придем к выводу, что любителям в этом эффективном диапазоне часто делать нечего и им стоило бы посмотреть в сторону минимального тренировочного объема. И по этой теме у нас уже тоже есть накопленные данные.

Минимальный тренировочный объем

Любая тренировочная нагрузка приводит к росту мышц. Временному. Потому что наши мышцы адаптивны. Если нагрузка слишком мала, то мышцы быстро к ней адаптируются и уже не реагируют тем же образом, как первый раз. Очевидно, существует какой-то порог тренировочного объема, который будет достаточно мал, но при этом будет давать достаточный стимул, не давая слишком быструю адаптацию.

Так вот минимальный тренировочный объем определяет “каково наименьшее число подходов можно сделать и затем повторять, чтобы мышцы устойчиво росли?”

Некоторые данные мы можем вытянуть еще из первого исследования, которые я уже отметил. 64% начинающие получали при выполнении 1-4 подходов на МГ в неделю (продолжаю им завидовать). Но это не все.

Метаанализ Кригера тоже находит резкий рост размера эффекта при переходе с одного подхода на 2-3 подхода (там правда у него количество подходов на упражнение за 1 сессию, в 2010 году объем на МГ в неделю еще не считали и вот как раз после него начали).

У нас есть свежее исследование, в котором тренированные спортсмены продолжали расти, выполняя всего 2 подхода на МГ в неделю.

Этот обзор научной литературы установил, что выполнение <3 подходов в неделю для начинающих уже давал существенные изменения в мышечном приросте.

А вот этот метаанализ приходит к выводу, что минимальный эффективный тренировочный объём по имеющимся данным можно провести на границе 4 подходов на мышечную группу в неделю. Возможно, и меньше, но нужно больше исследований.

И это сильно изменило не только понимание, но и философию фитнеса, которая базировалась на профессиональном бодибилдерском подходе — чем больше, тем лучше, а если меньше, то уже и не нужно потому что не эффективно.

А теперь можно делать меньше, получать “существенное увеличение”, которого может быть для многих уже будет достаточно, учитывая, насколько меньше времени и сил на это будет уходить.

Какие выводы можно сделать?

Диапазон 10-20 подходов продолжает оставаться эффективным тренировочным объемом. Нижняя граница — для начинающих. Выше 12 — для опытных.

Но нужна ли вам эта эффективность, если вы можете забрать 60-70% с вложениями в 2-3 раза меньше?

Любой ответ на этот вопрос не является научным выводом, а педагогическим, идеологическим, философским или тренерским решением, основанным на научных данных, конечно. Но это не аксиома.

Поэтому все выглядит необоснованно, когда Биомашина рекомендует диапазон 4-10 подходов, где верхняя граница обозначается как “продвинутый” уровень.
А произнесенная фраза “исследования это подтверждают” без подтверждения этих исследований, вместо которых используется авторитет Замятина, отсылая нас к авторитету Вейдера, вводит в заблуждение и снижает доверие к предоставляемой информации.

(Пфффф, снижает доверие!)

Можно уважать Замятина, прислушиваться к его мнению, перенимать его опыт, но если вы хотите следовать научному подходу, стоит учитывать, что конкретно в данном случае и финальной версии видео (я хз, может они вырезали все моменты, где Андрей Замятин ссылался на исследования) его мнение — это лишь тренерское наблюдение. И пускай тренера с богатым опытом, этот опыт сформирован одним человеком и подвержен искажениям. Мы не можем игнорировать его полностью, но и брать за общее правило, чрезмерно перестраховываясь, будет необоснованно.

Существует ли перетрен от 10 подходов в неделю, о котором так же упоминается в этой части видео? Наверняка, у кого-то да. Но насколько это распространено? В самом первом метаанализе этого материала исследовались разные группы населения и вплоть до возрастных начинающих и все они демонстрировали такую же динамику увеличения эффекта при достижении 10 подходов в неделю. Может ли служить увеличение мышц (АКА успешные позитивные адаптации после тренировок) признаками перетрена? Думаю, нет. В таком случае мы бы видели плато или регресс.

Потеря интереса к тренировкам, не является признаком перетрена и может говорить о моральном настрое и волевых качествах человека или о временных трудностях не связанных с тренингом.

При этом, после моего разбора, как видите, в чем-то они и правы — вопреки распространенному мнению можно делать значительно меньше объема, при этом получая бóльшую часть преимуществ от силового тренинга. И это могли бы быть научно-обоснованные рекомендации, добавив они туда эту самую обоснованность.

Так что, подводя итог, можно вспомнить квадрат статуса тренирующегося и при выборе тренировочного объема ориентироваться на переменную мотивации, отвечая на вопрос: "вы заинтересованы в получении наибольших преимуществ от силовых тренировок или вашему запросу будут отвечать и минимальные требования по тренировочному объему?"

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

Там же забирай Бесплатный гайд по силовым тренировкам для людей с полной рабочей занятостью.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.

Прогрессия — двигатель роста. Если ты не добавляешь, ты не растешь. Сперва добавляются вес и/или повторения, после этого ты растешь, адаптируясь к этой нагрузке.

Некоторые доходят до того, что планируют поднятие весов или повторений в тренировочном плане. “Я добавлю вот через 4 недели, и потом еще через 4 после этого”.

Первое, что важно понимать для качественной прогрессии:

Прогрессия — не условие вашего роста, а его последствие.

Объясняю.

Возможность для прогрессии появляется только тогда, когда адаптации от всех предыдущих тренировок прошли успешно: мышцы восстановились, выросли, стали сильнее — и вот теперь вы можете добавить, потому что готовы.

Просто так “высрать” прогресс из ниоткуда, потому что вы захотели или услышали, что это необходимо, не предоставляется возможным. Сперва работа, восстановление, адаптации, а затем прогресс.

Фраза: “Не прогрессируешь — не растешь!” верна только в отношении низкомотивированных тренирующихся, которые делают свои 3 по 12, хотя уже давно к ним адаптировались и на мышечном уровне, и на уровне комфорта, не заставляют себя делать больше, хотя физически могут.

Мы не используем прогрессию, чтобы расти, А РАСТЕМ, ЧТОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.

Как понять, что ты готов прогрессировать?

Обязательно тренироваться близко к отказу. Тренируясь на границе своих возможностей, вы создаете идеальные условия для прогресса, а так же возможность быстро протестировать новые границы.

Следуя утверждению, что прогрессия — это последствие, а не условие, вам нужно регулярно тренироваться в достаточном тренировочном объеме, восстанавливаться и ждать, когда вы станете достаточно сильными для того, чтобы прогрессировать.

Оценить готовность к прогрессу можно не некоторым параметрам.

• Скорость выполнения подхода. Позитивная фаза движения (усилие) становится все быстрее. Особенно показательны последние пред отказные повторения подхода, которые, как правило, самые медленные. Если они стали быстрее, тогда вы становитесь сильнее, даже если пока не готовы добавить вес или повторения в подходе.
  

• Скорость восстановления между подходами тоже является предвестником прогресса в скором времени. Если вам необходимо меньше времени, чтобы выполнить новый подход без потери качества, это хороший знак.
  

• Способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, в то время как ранее вы делали паузы между повторениями.

• Субъективное ощущение. По мере выполнения подхода всегда анализируйте и давайте оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники вы будете давать всё более точный прогноз на то, способны ли вы выполнить ещё одно повторение. И вы почувствуете, когда сможете.

Если все условия выполнены, тогда вы можете попробовать сделать дополнительные повторения сверх того, что вы обычно делаете. Если вы тренируетесь близко к отказу, вы сами почувствуете, что можете добавить.

Важно. Все рекомендации применимы только в случае высокомотивированных тренирующихся, тренирующихся близко к отказу.
Если ваши повторения не замедляются к концу подхода, а количество повторений в последнем сете не отличаются от количества повторений первого сета при работе с тем же весом, скорее всего вы переоцениваете свою интенсивность.

Как часто нужно прогрессировать?

Если вы заинтересованы в непрерывном прогрессе, тогда добавлять нужно каждый раз, когда вы чувствуете, что стали сильнее. Если вы стали сильнее, значит необходимые адаптации после предыдущий тренировочных сессий прошли успешно и это сигнал к тому, что мышцы готовы делать следующий шаг.

“Но буду ли я восстанавливаться??”

Страх регулярной прогрессии появился как раз на фоне недопонимания ее и откуда она берется. Фактически, ваша возможность спрогрессировать как раз и сигнализирует о полном восстановлении, настолько хорошем, что вы даже можете добавить. Если бы вы восстанавливались недостаточно, вы бы не могли прогрессировать.

Конечно, прогрессия может сочетаться с травмами. Увеличение веса может изменить технику, а она нарушить привычные ощущения от упражнения. Не нужно игнорировать растущий дискомфорт, болевые ощущения и продолжать добавлять, только потому что вы можете добавить. Тренируем мы не только мышцы, а в т.ч. все, что к ним примыкает.

Но замедлять прогресс без особых на то оснований, просто из-за страха перетрена нет никакого смысла.

Что прогрессом не является, но это часто приписывают?

Прогрессия — это рост рабочего веса и/или количества повторений в рамках заданного тренировочного объема И ВСЕ. Больше метрик прогресса нет.

А вот:

• Увеличение тренировочного объема не является прогрессом, потому что это увеличение объема! Если вы делали 9 подходов на МГ, а начали делать 12, то вы увеличили тренировочный объем на МГ. А вот если в добавленных трех подходах вы сделали больше веса/повторений на следующей тренировке — это уже прогресс.

• Увеличение объема путем добавления дополнительных упражнений на ту же МГ тоже не прогресс. Суть та же, что и вы предыдущем пункте.

• Быстрый рост результата в новом упражнении → замедление → смена упражнения → быстрый рост. Это тоже не прогресс. Мы становимся сильнее не только за счет мышечных адаптаций, но и за счет нейрологических, которые активно происходят после смены упражнения. Они и дают тот самый бурный прогресс, который не связан с увеличением мышц. Вы просто учитесь делать упражнение эффективнее. Чем чаще меняете, тем чаще учитесь и тем меньше растете.

• Сокращение отдыха между подходами тоже никак не связано с прогрессом. Хотя мы уже обсудили, что способность сделать следующий подход без потери качества (техники и повторений), отдохнув меньшее количество времени — это предвестник накапливающихся адаптаций, намеренное сокращение времени отдыха, не является прогрессом.

Рекомендации для безопасной и эффективной прогрессии

• Важная подсказка, которую я уже упомянул — тренировка близко к отказу помогает лучше оценивать готовность к прогрессу. Не редко тренирующийся добавляет вес и/или повторения только потому, что стал более смелым и уверенным и проявляет достаточно усердия, чтобы подбираться ближе к отказу. То есть он мог бы это сделать и раньше (уже достаточно силён для этого), но не делал.

• Не меняй упражнения слишком часто. Следуй программе до тех пор, пока она работает.

На эту тему есть видео:

• Не спеши прогрессировать и не пытайся прогрессировать, нарушая технику. Повторю важный принцип: прогресс — это последствие, а не условия для роста мышц и силы. Жди, пока накопиться достаточно адаптаций, чтобы ты прогрессировал чисто. А выполнение дополнительных повторений с нарушением техники выполнения — это иммитация прогресса, которая не ускорит мышечный рост и увеличит риск травм.
  

• Подбери достаточное количество тренировочного объема, которое соответствует твоим восстановительным способностям.

Статья про объем.

• При прогрессии за счет увеличения веса снаряда, делай минимальный шаг, насколько это возможно. Чем меньше добавленный вес, тем легче соблюдать правильную технику и оценивать свою способность к прогрессу. Это особенно актуально для изолирующих упражнений на малые мышечные группы такие как дельты, бицепсы, трицепсы иногда даже грудные и широчайшие мышцы.
  
  Часто гантели имеют шаг в 2 кг/4паунда, а плитка блочного тренажера 2,5 кг/5 паундов. Добавление таким шагом может значительно ухудшить технику, а это может привести к травме.

• Прогрессируй за счет дополнительных повторений.
  В конечном итоге мы заинтересованы в том, чтобы непрерывно прогрессировать в рабочих весах, но это не всегда возможно.
  
  Начинающие способны прогрессировать буквально каждую неделю за счет нейрологических адаптаций и улучшения техники движения. Так же у начинающих быстрее растут мышцы и сила.
  Однако с ростом опыта, протекание адаптаций замедляется и регулярно прибавлять вес снаряда не получается даже с минимальным шагом.
  
  Прогресс в рабочих повторениях так же служит показателем успешных тренировочных адаптаций.
  
  Можно прибавлять рабочие повторения только потом вес снаряда, когда ты выходишь за целевой диапазон повторений.

• Используй метод двойной прогрессии. Это значит, что в каких-то подходах ты пытаешься добавлять дополнительными повторениями, а в каких-то за счет увеличения веса отягощения.

• Нормально добавить вес, но снизить количество повторений. Тем не менее, ты строишь адаптации для нового веса, а когда станешь сильнее, добавишь и повторениями.

• Прогрессия не линейна. Не будет такого, что ты будешь стабильно прибавлять к каждой неделе, а с ростом опыта просто будет уменьшаться эта прибавка. Иногда тебе будет казаться, что ты слабый. Иногда результаты будут чуть хуже в одном повторении, но лучше в другом. Иногда результат будет простреливать, а затем снова откатывать назад. Важна общая динамика.

• Если ты прогрессируешь в одном упражнении, не значит, что будешь прогрессировать во всех. Мышцы независимы друг от друга и энергетически и частенько, нейрологически. Поэтому для каждого упражнения свой отдельный прогресс даже если упражнения на одни и те же мышечные группы (типа жим штанги лежа и жим гантелей лежа, подтягивания и тяга верхнего блока).

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.

На последнем остановимся подробнее.

Цель обзора — оценить влияние минимальных тренировочных доз на население.

Проще говоря: как редкие или краткие тренировки влияют на людей, которые в целом не тренируются.

По характеру поведения исследователи выделили три категории тренирующихся:

• “Воины выходного дня” — те, кто находит время на тренировки только раз в неделю, как правило, по выходным.

• Выполняющие однин подход в упражнении — те, кто тренируется по стандартным программам (3+ тренировочных дня, 5–7 упражнений в день), но выполняет лишь один рабочий подход в каждом упражнении. По сути, такой тренировочный объем можно выполнить за одну 1,5-часовую тренировку, а можно разбить на три по 30 минут, что они и делают.

• Exercise “Snacks” (дословно «перекусы упражнениями») — когда упражнения выполняются не традиционными тренировочными сессиями, а дробятся на множество коротких подходов (≤1 минуты) в течение дня и недели.

На практике в большинстве случаев такие подходы не являются продуманной системой. Скорее, это тренировки в стиле «Миш, мне пофиг, я так чувствую». Такой метод идёт вразрез с хардкорным подходом «всё или ничего» и кажется, что они совсем не оказывают никакого эффекта.

Теперь внимание №1: ВСЕ тренирующиеся получали положительные эффекты от таких редких, случайных и спонтанных тренировок.

• Воины выходного дня снижают риск смертности и частоту сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с полным отсутствием физических упражнений. Плюс — набирают мышечную массу.

• Односетовые тоже растят мышцы. В недавнем РКИ этот метод показал эффективность для роста мышц даже у опытных атлетов.

• Те, кто «перекусывает» упражнениями, демонстрируют снижение боли в шее и плечах и улучшение мышечной силы по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

В этом исследовании авторы пришли к выводу, что всего 2 минуты целевых упражнений с прогрессивным сопротивлением ежедневно дают клинически значимое снижение боли у взрослых с частыми проблемами в шее и плечах.

В аналогичном исследовании люди с хроническими болями в этих областях тренировались с эспандерами по 2 или 12 минут в день. Через 10 недель у них увеличилась мышечная сила и скорость её развития по сравнению с теми, кто не тренировался.

Теперь внимание №2

Когда мы говорим «буквально несколько минут в день», то имеется в виду буквально несколько минут в день.

4 минуты интенсивной работы снижают у тренирующихся риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин на 26–34% по сравнению с теми, кто вообще не тренируется.

Ещё раз: мы говорим о полном отсутствии системы, о формате «хоть что-то» — и уже видим значительную пользу.

Что вы можете сделать?

Как-то я выкладывал у себя в ТГ-канале комплекс из 7 упражнений на всё тело в тренажерном зале, который вы можете выполнять примерно за 20–30 минут один раз в неделю, тем самым получив все преимущества, которые мы обсудили выше: мышцы будут становиться сильнее, вы будете ощущать на себе пользу тренировок.

(Вам только стоит учитывать то, что комплекс упражнений подбирался по общим характеристикам для условно здоровых людей, без учета индивидуальных особенностей).

Если вы немного увеличите время тренировки и будете делать по два рабочих подхода в каждом упражнении, то, вероятнее всего, ваши мышцы будут расти, так как росли у участников этого исследования. Там они выполняли похожий комплекс упражнений, но два раза в неделю по одному подходу в каждом упражнении. Так как в конечном итоге значение имеет недельный тренировочный объём, то в случае, когда есть время на одну тренировку в неделю, вы просто можете делать по два рабочих подхода.

Так же вы можете тренироваться дома с эспандерами и/или гантелями.

В одном из исследований выше, тренирующиеся с резиновыми эспандерами тоже улучшали качество жизни и снижали частоту проявления хронических болей в спине и шее. Поэтому упражнения из тренажёрного зала можно адаптировать для домашних тренировок с эспандерами и/или гантелями.

• Вместо жима ногами можно делать приседания с собственным весом, а если легко — тогда болгарские приседания (можно так же с эспандером или гантелями).

• Гиперэкстензию — любыми подъёмами, лёжа на животе.

  Вот так

  Нередко у кого-то дома есть и специальный тренажёр для гиперэкстензии.

  Самый простой вариант

• Жим на грудь заменят отжимания с эспандером или отжимания с колен, если тяжело даются классические без отягощений.

• Тягу верхнего блока заменят тяги эспандеров или подтягивания.

• Тренажёр на пресс — любые упражнения на пресс.

• Отведение бедра сидя — на отведение бедра с эспандером стоя.

• Можно добавить жим эспандера или жим гантелей стоя.

Все эти упражнения можно выполнять как за одну тренировочную сессию по 1–2 подхода на каждое упражнение, а можно в стиле "снеков" — в течение дня, каждый день. Например:

• Понедельник утром: приседания

• Понедельник вечер: отжимания

• Вторник утром: тяга эспандера/подтягивания

• Вторник вечер: гиперэкстензия

• И так далее…

Оба подхода будут иметь одинаковую эффективность, так как для мышц важен общий тренировочный объём, а в обоих случаях он одинаковый.

Всем здоровья и хороших тренировок!

А когда войдёте во вкус, чтобы из случайных тренировок сделать систему, подписывайтесь на мой ТГ-канал ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться, чтобы не потерять. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

• Почему многие оценивают свою осанку плохо, даже если их ничего не беспокоит? И по каким критериям происходит эта оценка?

• Что такое осанка?

• Идеальна ли осанка танцоров и солдат на самом деле?

• Насколько широки вариации нормы?

• Насколько хороша твоя осанка?

• Можно ли улучшить осанку с помощью упражнений?

• И что же все-таки делать, чтобы научиться стоять и сидеть прямо?

Что такое осанка?

Если кратко подвести итоги этой исследовательской работы, то оптимальная осанка стоя — это положение тела, при котором для его поддержания требуется наименьшее количество нервно-мышечной активности.

Другое исследование приходит к похожему выводу об осанке сидя, добавляя к этому: «Ни одна поза не является правильной».

Иными словами, оптимальная осанка — это положение, при котором затрачивается минимум энергии для поддержания равновесия, а также сохраняется способность к свободному перемещению в пространстве. Здесь нет ни слова о какой-то определенной позиции «вот так вот правильно».

При этом почти в любой культуре армейская выправка для мужчин и осанка балерин для женщин считается эталоном правильной осанки. Сидеть нужно ровно, стоять — сведя лопатки и приподняв голову.

Видимо, именно по этим критериям участники первого приведенного тут исследования оценивали свою осанку. Понимая, что сидят и стоят «не как солдаты», они воспринимали свое положение как негативное. Скорее всего, по этим же критериям оцениваете свою осанку и вы.

Пора отказаться от хрестоматийного мифа, что все люди должны иметь одинаковое строение скелета и «правильную» осанку стоя или сидя. Потому что учитывая индивидуальность и вариативность антропометрических данных, оптимальная осанка может быть любой.

Идеальна ли осанка танцоров и солдат на самом деле?

Если хорошая осанка полезна для здоровья, а у танцоров она идеальна, то почему среди них боли в пояснице встречаются чаще, чем у людей, не занимающихся танцами?
Получается, либо у них не такая уж хорошая осанка, либо она не защищает от боли. Я склоняюсь к обоим вариантам сразу.

У танцоров осанка не идеальна. В этом исследовании сравнили изгибы позвоночников у танцоров и легкоатлетов. Оказалось, что у танцоров позвоночник больше напоминает "столбик" — грудной и поясничный изгибы менее выражены, а сколиозы встречаются реже.

При этом систематический обзор показывает, что потеря поясничного изгиба (лордоза) связана с дегенеративными изменениями и болями в нижней части спины.

Из-за сглаженных изгибов позвоночник хуже амортизирует нагрузку, и она сильнее передается на позвонки, ускоряя их износ. Это одна из причин проблем с позвоночником у танцоров. (Почему "хорошая осанка" не защищает от боли, разберем ниже.)

А как обстоят дела у солдат?

Если у военных идеальная осанка, почему исследования показывают, что 85 % мужчин и 75 % женщин-солдат имеют передний наклон таза (гиперлордоз) со средним углом 6–7°). 6 % мужчин и 7 % женщин имеют задний наклон таза (уменьшенный лордоз, как у танцоров). Только 9 % мужчин и 18 % женщин демонстрируют нейтральное положение таза. И кстати, несмотря на повальное отклонение от нейтрального положения, никто из этих людей с наклонами таза не имел каких-либо симптомов.

Тут мы приходим к вопросу, а что такое норма?

Широкие вариации нормы

На сегодняшний день целый ворох исследований, систематических обзоров и метаанализов не выявляют связи между разными структурными типами осанки (лордозы, кифозы и проч.) и болями в пояснице. [Источник 1, 2, 3, 4, 5].

Даже такие грубые анатомические отклонения, как асимметрия длины ног, не всегда связаны с болью в пояснице. А вообще у 90% людей имеется разная длина ног в среднем в пределах 5.2 мм, и как правило никаких клинических симптомов не возникает до разницы в 2 см.

Это касается структурных отличий, на которые мы не можем повлиять.

А если рассмотреть то, что подлежит нашему контролю и исправлению — поведение? То самое напоминание себе сесть прямо, поднять грудь и расправить плечи во время ходьбы. Здесь тоже нет связи с болями в спине.

Еще один систематический обзор не выявил связи между работой сидя и болями в спине, так же как и между другими положениями тела: стоя, при вождении или в наклоне.

Другое исследование показало, что наша поза — сгорбленная или вертикальная — не предсказывает вероятность возникновения болей в спине.

Суммируя вышеизложенное: существует широкий спектр здоровых поз.

Специалисты приходят к консенсусу, что норма гораздо шире, чем считалось ранее. В целом, нормальным можно считать все, что сохраняет полную функциональность, не вызывает боли и не мешает жизни. Так что даже если вас не устраивает ваша конструкция, но при этом вы не испытываете каких-либо проблем, ваша осанка — нормальная.

И вероятнее всего, вы не вредите себе, если сидите «неправильно», горбитесь, часто теряете прямое положение. Проблема не в том, как вы сидите, а в том, сколько вы сидите и что вы делаете после дня в положении сидя. Именно длительное неподвижное положение, а не поза в этом положении, ускоряет потерю мышц, что и является основной причиной проблем со здоровьем.

Подытожим эту часть:

• У солдат и балерин нет идеальной осанки.

• Вариации нормальной осанки очень широки.

• Связь между структурной осанкой (тем, как мы держим тело в положении сидя, стоя и т. д.) и болями в спине не обнаружена.

• Даже значительные отклонения от нормы не предсказывают появление проблем со спиной.

• Если вы не стоите как солдат, сидите скрючившись, а единственная возникающая боль — это дискомфорт от длительного удержания позы, то с вами все в порядке.

Упражнения для осанки

Окей. А если вам всё-таки не нравится, как вы сидите или стоите, можно ли изменить это с помощью упражнений?

Тренеры часто дают подопечным гиперэкстензии, горизонтальные и вертикальные тяги, чтобы задействовать мышцы, «держащие» спину, и якобы укрепить эту область. Также существуют специальные комплексы растяжек и упражнений, направленных на исправление осанки.

Однако систематический обзор показал, что большинство исследований, входящих в обзор, не обнаружили эффективных упражнений, способных изменить осанку в покое.

Кроме того, отдельные исследования не выявили изменений в положении лопаток в состоянии покоя у людей с осанкой «плечи вперёд» после выполнения специальных растяжек грудных мышц и тренировок верхней части спины.

А тренировки пресса не влияли на угол наклона таза.

Хотя у некоторых групп населения упражнения и растяжки действительно оказывали позитивное влияние (как здесь и здесь). Но в этих исследованиях испытуемыми были либо пожилые люди, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, либо люди с серьёзными нарушениями осанки. В таких случаях просто появление физических упражнений (любых) является ключевым фактором изменений.

Более того, наша осанка в покое функциональна и адаптируется не только под вид деятельности, но и под настроение.

Существует огромная вариативность осанки не только между людьми, но и в рамках одного человека. Как вы будете стоять перед публикой на выступлении, которые с интересом слушают выше выступление? И как вы будете стоять, когда получаете плохие вести?

Осанка гимнаста перед соревнованиями сильно отличается от его же осанки после соревнования.

Люди с депрессией чаще сутулятся. Даже здоровые люди принимают более сгорбленное положение, когда слушают грустную музыку.

Поскольку физические упражнения улучшают самочувствие и снижают тревожность, они могут позитивно влиять и на осанку: любая программа тренировок способна привести к тому, что человек начнёт держаться ровнее из-за возросшей уверенности в себе.

Конечно, можно осознанно контролировать себя: сводить лопатки, выпрямлять спину, ходить с поднятой грудью. Но это противоречит основному принципу оптимальной осанки — минимальному уровню нервно-мышечной активности.

Тем не менее, прямая спина — это красиво.

Если вам хочется ходить с расправленными плечами — ходите с расправленными плечами. Если вам хочется держать грудь выше — держите её выше. Большинство из вас ничем не ограничены, чтобы делать это.

Осанка, в том смысле, в котором мы привыкли её понимать, — это в большей степени привычка. Менять привычки сложно и требует времени, но это возможно, если захотеть. Но и помните, что осанка функциональна. Показывайте свои плечи и усиленный лордоз, когда хочется привлечь чье-то внимание, и не страшитесь естественности, когда хочется сесть поудобнее, даже если для этого надо немного сгорбиться.

Занимайтесь силовыми тренировками не для осанки. Это несет генеральную пользу здоровью и для этого много времени не надо.
-> Читайте материал "Достаточно ли двух тренировок в неделю, чтобы компенсировать сидячий образ жизни?"
-> И "Как растить мышцы двумя тренировками в неделю? Подход для людей с полной занятостью и готовый план на 2 дня"

Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют "самым адекватным". Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.