Помощь тазобедренным суставам⁠⁠

Несколько лет назад у меня начали болеть тазобедренные суставы. Сделал МРТ — обнаружился коксартроз. Постепенно стала снижаться подвижность, появились боли.

При этом я тренировался и всегда разминку перед тренировками вроде бы делал. А вот специализированными упражнениями для суставов никогда не занимался. К сожалению, сам факт тренировок ещё не означает, что всем движениям уделяешь достаточно внимания.

И стал я периодически делать ЛФК. Сначала без дополнительного веса, потом постепенно добавил утяжелители на ноги. Вес умеренный: здесь у меня совсем другая задача, чем в тренировках на сотни повторений.

Цель этих упражнений — проработать мышцы, окружающие тазобедренный сустав. При движении усиливается кровоток в работающих мышцах, а их укрепление помогает поддерживать сустав и контролировать нагрузку на него.

На видео показываю несколько движений, которые использую:

1. Отведение ноги в сторону с опорой

Держусь за устойчивую опору и отвожу ногу в сторону, затем подконтрольно возвращаю. Нагрузку получают мышцы боковой поверхности таза, в том числе средняя ягодичная. Они помогают удерживать таз, когда мы стоим на одной ноге или идём.

2. Отведение согнутой ноги назад с опорой

Наклоняюсь вперёд с опорой на руки и отвожу согнутую в колене ногу назад и вверх. Работают ягодицы. Важно подбирать амплитуду так, чтобы движение не превращалось в раскачивание корпуса и прогиб поясницы.

3. Подъём ноги перед собой

Поднимаю ногу вперёд, сохраняя небольшой сгиб в колене, затем опускаю. Нагрузку получают сгибатели бедра, а на опорной ноге приходится удерживать равновесие. Высота подъёма зависит от доступной подвижности.

4. Бабочка в приседе с опорой

Держусь руками за опору, приседаю в доступной амплитуде и развожу бёдра в стороны. Работаю над подвижностью тазобедренных суставов. Опора помогает контролировать движение, но не обязывает садиться глубже, чем получается комфортно.

5. Подъём согнутого колена перед собой

Стоя с опорой, поднимаю согнутое колено и подконтрольно опускаю. Это ещё один вариант работы сгибателей бедра, но уже с более коротким рычагом, чем при подъёме почти прямой ноги.

Все эти упражнения я проверил на себе. Подвижность улучшилась, а боли стали меньше. Для меня это достаточная причина продолжать.

Лечебные упражнения при артрозе действительно помогают уменьшать боль и улучшать функцию, однако подбирать их и нагрузку нужно индивидуально. Это не означает, что упражнения устранили сам коксартроз.

И если раньше подобным не занимались, не нужно сразу повторять вариант с утяжелителями. Начать можно без них, с небольшой амплитуды и устойчивой опоры. При уже установленном диагнозе комплекс лучше подобрать с врачом ЛФК или специалистом по реабилитации. Резкую боль и заметное ухудшение после занятия терпеть ради галочки не стоит.

Так что иногда полезно отложить гирю и уделить время движениям, которые раньше вообще не считал тренировкой.

Ну и ягодицы заодно получают работу. Тоже пригодятся 😼