Серия «Терапия принятия»

То есть главный вопрос не «Как перестать тревожиться?», а «Как продолжать двигаться к ценному, даже пока тревожно?» И с таким подходом тревога действительно часто слабеет, появляется уверенность и становится легче говорить с незнакомцами или звонить в жэк.

Почему тогда прямо не сказать: «Я помогу вам почувствовать себя лучше»?

Потому что здесь есть ловушка. Как только мы решаем, что определённые действия должны сделать нас увереннее или спокойнее, мы часто начинаем судорожно проверять результат: «Мне уже лучше? Почему тревога не ушла полностью? Что со мной не так?» Это касается чего угодно: терапии, книг по психологии, медитации или литрушки пива. Мы превращаем всё это в инструменты, которые обязаны закрепить спокойствие, и снова начинаем бороться с собой. Иногда с трагичными последствиями.

Смотрите. Условный парень хочет пригласить девушку на свидание, но боится отказа. Он может ещё неделю читать биографию Шварца, анализировать страхи и ждать, когда перестанет волноваться, а может признать, что ему страшно, и написать ей. Тревога, возможно, останется, и ему могут отказать. Но он возьмёт ответственность за то, что для него значимо, не откладывая жизнь до идеальных внутренних условий.

Собственно, в этом и парадокс. Многие после психологической работы чувствуют себя лучше, потому что перестают так отчаянно стараться изменить своё состояние. Именно это их освобождает.

Это похоже на то, как ты разжимаешь кулак. Годами ты сжимал его, надеясь, что однажды напряжение исчезнет навсегда, но, возможно, важнее другое: тебе не нужно полностью расслабиться, чтобы начать пользоваться рукой. Ты можешь обнять близкого, приготовить ужин или посадить дерево.

Даже если пальцы всё ещё дрожат.

Когда мы пытаемся убрать из жизни всё плохое ради всего хорошего, возникают две проблемы.

1. Наше внимание приковывают к себе вопросы «А вдруг?», «Но может?», «Как же так?», а не возможности реальной жизни.

2. Мы тратим силы на борьбу с мыслями и чувствами, которые не можем полностью контролировать, отчего только сильнее страдаем.

В итоге жизнь превращается в бесконечное: «Грядёт нечто ужасное» и «Как перестать тревожиться?» И люди, которые идут по этому пути, не замечают, что живут в голове больше, чем в самой жизни.

Подход №2. Чтобы жить счастливо, нужно принимать неприятное и двигаться к важному.

Здесь мы сначала признаём, что в жизни всегда будет дискомфорт, условно, двух типов:

• Связанный с обстоятельствами. Вроде усталости, осенней хандры, смерти близких и чувства вины за расставание.

• Связанный со значимыми действиями: будет неловко звать на свидание, тревожно идти на собеседование и трудно быть родителем.

Мы признаём: то, что нам дорого, часто требует усилий и связано с ограничениями. И учимся уделять этому «дорого» внимание: быть искренними, обозначать границы, помогать другим, заботиться о своём здоровье. Мы выбираем доступные шаги, которые готовы делать даже вместе с трудностями.

С этим подходом счастливый человек может нервничать, болеть или в одиночку воспитывать ребёнка и всё равно находить в жизни близость и моменты радости. Счастье здесь – это возможность сохранять связь с тем, что важно, даже в тяжёлых обстоятельствах.

К сожалению, наш мозг очень привык к идее, что в жизни всё должно быть легко и лицо в торте. Поэтому мы выбираем телефон вместо человека рядом и жертвенность (или отчуждённость) вместо границ. Вот только легко и хорошо будет не всегда и не во всём, что от нас зависит.

Представьте, что через три дня вы идёте к врачу, который скажет, есть ли у вас рак. Если вы не тревожитесь – классно, вы и не обязаны испытывать тревогу. Если тревожитесь – тоже ок, вы не выбирали эту реакцию. Но даже сейчас вы можете выбрать, чему уделить внимание следующие три дня:

• Пытаться любой ценой избавиться от тревоги и искать гарантий, что всё будет хорошо.

Или:

• Признать, что тревога сейчас с вами, и направить внимание на важное: побыть с близкими, погулять с собакой, заняться любимым делом.

Вы всё равно можете искать информацию, если она поможет решить конкретную проблему, и можете обращаться за помощью. Просто вы не пытаетесь контролировать то, что не поддаётся контролю.

В конце концов, мы можем годами учиться чувствовать себя хорошо и всё равно столкнёмся с жизнью, в которой что-то пойдёт не так. Или мы можем учиться жить так, чтобы даже в трудные времена оставалось место для того, что дорого. Я выбираю второе. Потому что я хочу однажды оглянуться на свою жизнь и вспомнить, как я её прожил, а не только как изо всех сил пытался сделать её легче.

Иногда мы отказываемся от решений из-за тревоги или, наоборот, совершаем их только ради того, чтобы тревога, скука или беспокойство срочно прошли. АСТ помогает по-другому обращаться с дискомфортом в голове, не превращая жизнь в бесконечную борьбу.

3️⃣ Понимать, чего я действительно хочу и что для меня важно.

АСТ строится вокруг вопросов о ценностях: «Каким человеком я хочу быть?», «Какие отношения я хочу строить?», «Ради чего я готов сталкиваться с трудностями?» Работа с ценностями даёт опору, если вы не понимаете, куда двигаться (по жизни, в работе, с партнёром).

4️⃣ Действовать в сторону важного, даже когда трудно.

Мы часто ждём вдохновения, спокойствия или уверенности, чтобы пробовать и действовать. Инструменты терапии помогают не ждать идеального внутреннего состояния и совершать маленькие шаги вместе с сомнениями и страхом.

Все эти навыки не уникальны для терапии принятия, но АСТ собирает их вокруг одной цели и «меганавыка» – психологической гибкости.

Психологическая гибкость – это способность адаптироваться к обстоятельствам, не сопротивляясь переживаниям, и действовать в соответствии с ценностями, даже когда трудно.

При этом мы не пытаемся:

• Всегда сохранять спокойствие, потому что мы не контролируем спокойствие.

• Легко переносить трудности, потому что иногда трудности будут невыносимы.

• Поступать исключительно «правильно», потому что «правильно» будет меняться под влиянием опыта и обстоятельств.

Мы действуем иначе. Когда мне трудно, я постараюсь заметить свои переживания, чтобы они не принимали решение за меня. Я учту обстоятельства, чтобы найти поступки, которые здесь и сейчас отражают мои ценности. И дальше выберу – иногда сказать, а иногда промолчать. Иногда остаться с тревогой, но позаботиться о себе.

Главное – я постараюсь выбрать осознанно, взять ответственность за своё решение и учиться на его последствиях. Это фундамент АСТ.

Работаю ради денег, учусь ради диплома, тренирую ради кубиков. Такой результат мотивирует, когда у вас есть понятная и значимая цель, к которой ведут понятные шаги. Работать ради абстрактных денег мотивирует слабее, чем работать ради своей машины, которую можно купить на эти деньги. Чем конкретнее результат, тем проще слепить из него мотивацию.

Значимый результат помогает выдерживать скучные отрезки пути: монотонные лекции, повторяющиеся задачи, регулярные тренировки. Как говорил Ницше (или Стетхем) «Тот, у кого есть зачем, может вынести любое как».

Проблема в том, что:

• Результат часто далёк. Чтобы накопить на машину, нужны месяцы и годы. Одного желания недостаточно, чтобы каждый день чувствовать мотивацию.

• Результат зависит не только от нас. В стране вырастут цены на авто, а половина исчезнет с рынка или растворится в ядерном пепле, когда мы накопим нужную сумму.

• После достижения цели мотивация слабеет. Классно иметь машину, но эмоции от большинства покупок часто ослабевают. Это называется гедонистическая адаптация.

• Если результат неудачный, легко решить: «Я зря старался». Например, машина ломается и требует ещё больших вложений, а мы корим себя, что не потратили кровно заработанные на первый платёж по ипотеке.

Иметь чёткое представление о желаемом результате хорошо, потому что оно добавляет дофаминовое предвкушение, но если результат – наша основная опора, возникнет проблема: мы опираемся на то, чем не можем полностью управлять.

Мотивация удовольствием: «Мне нравится то, что я делаю»

Главное преимущество – ты получаешь награду уже сейчас, а не в будущем. Об этом часто говорят продавцы успеха и мотиваторы всех мастей: «Ты должен полюбить процесс: ходить в спортзал, выполнять рутинные задачи, практиковаться». На бумаге такое отношение к делу чертовски привлекательно.

Главная проблема – удовольствие нестабильно, и мы не можем полностью его контролировать. Пока я писал эту статью, я несколько раз застревал и хотел остановиться. Если бы я ориентировался только на удовольствие от процесса, то, скорее всего, писал бы её неделю. То же с любым занятием. Сегодня тренировка приносит удовольствие, а на следующей хочется всё бросить. Сегодня работа интересная, а через неделю кажется рутиной.

Интересно, что, если процесс не приносит удовольствие прямо сейчас, это не значит, что занятие перестало быть для нас важным. Тут и появляется третий вариант.

Мотивация ценностями: «Я делаю это, потому что это соответствует тому, как я хочу жить»

Ценности – одно из центральных понятий терапии принятия и ответственности. Если просто, это направление, в котором человек хочет двигаться. Ценности отвечают на вопрос: «Каким человеком я хочу быть с точки зрения своих действий?» Например:

• Я хочу заботиться о своём здоровье.

• Я хочу развивать близость.

• Я хочу быть любознательным.

• Я хочу делиться творчеством.

• Я хочу быть искренним.

Метафорически результат похож на пункт назначения, удовольствие – на приятную погоду в пути, а ценность – на направление компаса, в котором вы решили двигаться. Это очень точная метафора, потому что пункт назначения можно достичь или не достичь, погода может быть солнечной или дождливой, но стрелка севера никуда не денется.

Если мне важно заботиться о здоровье, я могу делать это по-разному, например, ходить в зал, гулять или делать по утрам растяжку. Я не обязан получать удовольствие от каждой тренировки или колоть гормоны роста, чтобы продолжать заботиться о здоровье. Пока ценности со мной, у меня всегда есть направление для следующего шага.

Самое важное – ценности не требуют определённого эмоционального состояния. После работы мне может быть тяжело играть с ребёнком, но забота о нём всё равно может оставаться для меня важной. Может сегодня мне лень заниматься спортом, но я могу выбрать небольшой посильный шаг в сторону здоровья, и сделать десяток приседаний.

Ценности не убирают лень, скуку, страх или боль, но дают ответ на другой вопрос: «Что я хочу делать, когда моё состояние неидеально?» В этом принципиальная разница между подходами.

• Опора на результат: «Я буду делать это, пока получаю нужный результат». Но результат может задержаться, измениться или оказаться недостижимым.

• Опора на удовольствие: «Я буду делать это, пока мне нравится». Но удовольствие меняется и не полностью зависит от нас.

• Опора на ценности: «Я буду делать это, потому что это соответствует тому, каким человеком я хочу быть».

С ценностями результат и удовольствие перестают быть единственным условием для действия. Я могу хотеть получить результат и получать удовольствие от процесса, но даже когда их нет, у меня остаётся возможность спросить себя: «В какую сторону я хочу двигаться?» Ни результат, ни удовольствие не становятся для меня автоматическим сигналом «стоп».

Если ценности такие клёвые, в чём подвох?

Для новичков как минимум в трёх вещих.

⚠️ Ценности не делают действие приятным.  Мы все хотим «удобной мотивации». Красивый результат приятно предвкушает, а удовольствие от процесса – это, ну, удовольствие.

Ценности не являются секретным способом НКВД всегда с удовольствием делать важное. Вы можете понимать, что цените здоровье, семью и искренность, и всё равно лениться, бояться, уставать и хотеть всё бросить. Однако работа с ценностями даёт пространство выбора и помогают выбирать действие, даже когда трудно.

⚠️ Ценности – это не железная дисциплина «надо». Многие превращают ценность вроде «Для меня важно быть заботливой мамой» в «Я обязана быть идеальной мамой», а «Мне важно здоровье» в «Я должен питаться только куриной грудкой и дождевой водой».

Ценность – это направление, и мы позволяем себе свободно выбирать, как в этом направлении двигаться. По-разному заботиться о здоровье, не создавая жёстких ограничений. По-разному быть родителем, не соответствуя образу «идеального родителя». Заниматься любимым творчеством нерегулярно.

К сожалению, мы хотим чёткие инструкции для гарантированного результата. Дайте три совета, как накачаться и пять способов построить счастливые отношения (которые я сохраню, но не буду использовать). Сложно принять альтернативный подход, потому что ценность задаёт направление, но маршрут придётся строить и корректировать в процессе.

⚠️ С ценностями нужно работать: выбирать снова и снова. Приятный результат достаточно определить и записать. Максимум – вырезать картинку с мерседесом для «доски желаний». Удовольствие от процесса тоже можно организовать: позвать друга на тренировку или отключить интернет на время работы, чтобы сфокусироваться.

С ценностями сложнее. Чтобы они стали опорой, к ним нужно регулярно возвращаться в те моменты, когда дискомфорт уводит в сторону избегания. В терапии, когда нам тревожно, лениво или устало, мы учимся спрашивать себя:

• К чему меня склоняет моё состояние?

• Этот импульс соответствует моим ценностям?

• Есть ли сейчас посильный маленький шаг, я готов сделать в сторону ценностей?

Задавать эти вопросы трудно, потому что нужно быть внимательным к своему состоянию. Плюс чувство вины от того, что наши импульсы часто не соответствуют ценностям. А задавать вопросы нужно снова и снова, потому что наше состояние будет меняться: сегодня двигаться легко, а завтра мы захотим всё бросить. С ценностями нужна внимательность, последовательность и честность без самобичевания. Немаленький набор.

Как понять, на чём сейчас держится моя мотивация?

Вы можете использовать три вопроса.

1. Если я точно не получу желаемого результата, я захочу продолжать?

2. Если мне перестанет нравиться то, что я делаю, останется ли причина продолжать?

3. Если убрать результат и удовольствие, соответствует ли это действие тому, как я хочу жить?

Если ответ на все три «да», во-первых, поздравляю, но вот ещё вопрос со звёздочкой:

Если я буду продолжать делать это так, как делаю, ещё пять лет, каким человеком и в какой жизни я окажусь?

Он помогает превратить абстрактную ценность в более конкретное направление для жизни, и да, тоже может прибавить мотивации (продолжить или бросить).

Ценности позволяют соединить мотивацию и свободу

Результат и удовольствие от процесса – очень полезны, потому что результат поддерживает чувством предвкушения и понятным планом, а удовольствие делает сам путь приятнее. Ценности же дают возможность продолжать движение, когда результата пока нет, а удовольствие непостоянно.

Например, у вас есть цель написать книгу.

• Результат: издать книгу.

• Удовольствие: нравится писать.

• Ценность: творить/развиваться в писательстве/сделать вклад.

Если издательство вам откажет, результата пока не будет. Если вам сегодня не будет нравится писать, исчезнет удовольствие от процесса, но ценность может остаться, и тогда вы можете спросить:

–Какой маленький шаг я готов сделать в сторону этой ценности сегодня, даже если желаемого результата пока нет, и я не испытываю особого удовольствия?

Вы можете выписать несколько идей для книги. Можете посмотреть лекцию любимого автора. Можете почитать книгу, чтобы пополнить свой словарь. Можете перечитать одну из готовых глав или просто сделать что-то совсем маленькое.

Ещё раз:

– Понятный результат создаёт приятное предвкушение, а удобно организованный процесс может приносить удовольствие. Но результат останется не гарантированным, а удовольствие непостоянным.

– Ценность удобна как опора, потому что она не зависит ни от будущего результата, ни от настроения сегодня. Она не гарантирует успех или удовольствие, но учит снова и снова выбирать направление в трудные дни.

– Ценности – это не «самая правильная мотивация», а более устойчивый способ принимать решения в условиях неопределённости. Чтобы научиться использовать ценности, придётся регулярно задавать себе вопросы, выдерживать дискомфорт и отказаться от стандартов жёсткой требовательности.

Есть комментарии или подержанный Хёндай Сантафе на продажу? Пишите ⤵️