Терапия принятия учит четырём навыкам (и одному меганавыку)⁠⁠

Собрал памятку с ответом на вопрос «В чём суть терапии принятия?» для тех, кто слышал про психоанализ, КПТ, гештальт, но не про терапию АСТ. Ну или для тех, кто встречал словосочетание «АСТ психолог», и думал, почему психолог работает в книжном издательстве.

Терапия принятия базово учит четырём навыкам:

1️⃣ Не растворяться в чувствах и мыслях.

Часто нас парализует тревога, злость, ревность и мы ловим себя на том, что часами ведём раздражительные внутренние диалоги. АСТ помогает раньше заметить это состояние, и не воспринимать каждую мысль как истину, а каждое чувство как немедленный приказ к действию (или бездействию).

2️⃣ Не пытаться убрать неприятные чувства и мысли любой ценой.

Иногда мы отказываемся от решений из-за тревоги или, наоборот, совершаем их только ради того, чтобы тревога, скука или беспокойство срочно прошли. АСТ помогает по-другому обращаться с дискомфортом в голове, не превращая жизнь в бесконечную борьбу.

3️⃣ Понимать, чего я действительно хочу и что для меня важно.

АСТ строится вокруг вопросов о ценностях: «Каким человеком я хочу быть?», «Какие отношения я хочу строить?», «Ради чего я готов сталкиваться с трудностями?» Работа с ценностями даёт опору, если вы не понимаете, куда двигаться (по жизни, в работе, с партнёром).

4️⃣ Действовать в сторону важного, даже когда трудно.

Мы часто ждём вдохновения, спокойствия или уверенности, чтобы пробовать и действовать. Инструменты терапии помогают не ждать идеального внутреннего состояния и совершать маленькие шаги вместе с сомнениями и страхом.

Все эти навыки не уникальны для терапии принятия, но АСТ собирает их вокруг одной цели и «меганавыка» – психологической гибкости.

Психологическая гибкость – это способность адаптироваться к обстоятельствам, не сопротивляясь переживаниям, и действовать в соответствии с ценностями, даже когда трудно.

При этом мы не пытаемся:

• Всегда сохранять спокойствие, потому что мы не контролируем спокойствие.

• Легко переносить трудности, потому что иногда трудности будут невыносимы.

• Поступать исключительно «правильно», потому что «правильно» будет меняться под влиянием опыта и обстоятельств.

Мы действуем иначе. Когда мне трудно, я постараюсь заметить свои переживания, чтобы они не принимали решение за меня. Я учту обстоятельства, чтобы найти поступки, которые здесь и сейчас отражают мои ценности. И дальше выберу – иногда сказать, а иногда промолчать. Иногда остаться с тревогой, но позаботиться о себе.

Главное – я постараюсь выбрать осознанно, взять ответственность за своё решение и учиться на его последствиях. Это фундамент АСТ.