Бытовое использование гири⁠⁠

Купил гирю. Что с ней делать?

7 упражнений на бицепс, трицепс, плечи и грудь, для которых нужна всего одна гиря. Их можно выполнять отдельно или собрать в круговую тренировку.

1. Сгибания рук — бицепс

Берём гирю за дужку двумя руками тяжелой частью наружу и сгибаем руки в локтях, не раскачивая корпус.

2. Разгибания из-за головы — трицепс

Поднимаем гирю над головой, опускаем за голову и разгибаем руки. Движение контролируем, локти не разводим.

3. Сгибания параллельным хватом — бицепс

Берём гирю по бокам дужки и выполняем сгибания параллельным хватом. Работают бицепс и предплечья.

4. Жим вверх — плечи и трицепс

Выжимаем гирю над головой и подконтрольно опускаем. Корпус стабилизирует положение тела.

5. Махи вперёд — плечи

Поднимаем гирю до уровня плеч и опускаем обратно. Корпусом не помогаем.

6. Тяга к подбородку — плечи и бицепс

Тянем гирю вверх вдоль корпуса, ведя локти в стороны. Поднимаем только до комфортной для плеч высоты.

7. Отжимания от дужки гири — грудь, трицепс и плечи

Ставим гирю на пол, упираемся руками в дужку и выполняем отжимания. Локти прижимаем к корпусу.

Так что гиря — это далеко не только махи. С ней можно нагрузить весь верх тела, а с приседаниями, тягами и выпадами — полноценную домашнюю тренировку.

А использовать гирю как подставку для двери и пресс для квашеной капусты — крайне неэффективно. 😂