По моим подсчётам — я должен терять около 1 кг жира в неделю, на самом деле мне эта цифра показалась неплохой, 20 недель ~ 20 кг, даже если я просчитался, и за 20 недель уйдет 12-15 жира, это всеравно бодро, так как помимо этого должно уйти воды 3-5 литров.

Чем хотел поделиться то: я 3 день на таком дефиците и первый раз в жизни, сегодня по ощущениям как-то температура, я загуглил (занейронил), оказалось это (дословно):

«Гликоген (запасы быстрой энергии в печени и мышцах) заканчивается за 2–3 дня дефицита. Мозг привык получать глюкозу мгновенно, а теперь печень перестраивается на производство энергии из жира. Этот переход ощущается как лёгкая болезнь — слабость, туман, ватное тело. Пик на 3–4 день, через неделю тело адаптируется и станет легче. Параллельно идёт кофеиновая ломка если пил энергетики — пик тоже 2–4 день. Минус 3 кг за три дня — это вода, почки сбрасывают натрий и жидкость из-за падения инсулина.»

В общем я вообще не ожидал каких-то подобных адаптаций/сбоев в организме. К тому же я сразу решил вернуть постоянные тренировки, благо что дома есть турник, брусья, которые остались от прошлых попыток взять себя в руки😁 тогда я даже не начинал, просто купил и думал начну с понедельника)

Незнаю, стоит ли расписывать питание, оно простое, немного долгих углеводов (рис/гречка 100 грамм в день) остальное белок (курица, рыба, творог), всё это шлефую клетчаткой. Как-то так🙂

*БАДы пить можно и нужно только по результатам анализов, при подтверждённом дефиците.

Мои принципы питания (одинаковые при обычном образе жизни, и при похудении):

1. Я привыкла есть три раза в день по 400-600 кКал за прием, и все. Иногда допускаю перекусы, особенно в офисные дни, но чаще нет. Почему: так меньше скачки сахара. Но на деле это не столь важно, как соблюдение нормы калорий, просто моя личная удобная привычка.

2. Я стараюсь брать норму белка по своей нижней планке (это 1-1.5 грамм белка на текущий вес). Больше белка я не ем – мне не показано по медицинским соображениям. Впрочем, много белка никому не показано – нагрузка на почки. Если у меня не получилось «взять» белок из еды, в этом случае на ужин добавляю протеиновый коктейль.

3. В каждом приеме пищи у меня белок, углеводы и жиры. Утром это белок из 3-4 яиц. Днем это стейк из курицы или индейки, творог.. Если я не поем белка, будет гораздо больше хотеться углеводов. Я не ем ничего «обезжиренного», все – с нормальной жирностью. Зажаренная шкурка с курочки – ммм

4. В расчетах кКал я ориентируюсь не на дневной калораж, а на недельный. Почему? Так проще входить «в свою норму». Например, если внезапно попал на «праздник живота» или предстоит воскресный читмил с семьей по едальням. Это значит, что, если я «для похудения» решила есть 1400 кКал в день, шесть дней в неделю я могу есть по 1300, а в седьмой уйти «в отрыв» на 2000 – и все «схлопывается». Вообще, распоряжение калориями очень похоже на распоряжение деньгами)

5. Чтобы сжечь кило жировой ткани в неделю, любому человеку нужно не дополучить 7500-7900 калорий (потом напишу расшифровочку). Это довольно много.

Например, мне с моим образом жизни для поддержания текущего веса нужно есть 1800 ккал в день. Если я устрою себе дефицит в почти 8 тысяч калорий в неделю, то моя норма сейчас в текущем весе 1300, но со снижением веса она будет также уменьшаться. Меньше 1300 ккал есть не рекомендуется, поэтому чисто математически не получится худеть на кило в неделю, я иду по плану в 600-700 грамм. Показывают ли это весы? Если изначально лишнего веса много, показывают бодро. Я визуально не «толстая», - вес на весах уходит медленнее, чем при расчете. Но это в порядке вещей.

• Сколько калорий потратил — столько и должен получить с едой. Избыток даже самой полезной еды будет откладываться в запас.

• Нашему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Важно не столько их идеальное соотношение (оно индивидуально для каждого человека), сколько их качество и разнообразие.

• Чем шире спектр продуктов, тем больше полезных веществ получает организм. Разные овощи, разные крупы, разные источники белка.

• Регулярные приемы пищи (каждые 3–4 часа) без длительных перерывов и переедания на ночь. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и здоровое пищеварение.

• Исключение или минимизация «пищевого мусора»: фастфуда, сладких газировок, трансжиров, избытка сахара и соли.

Как не забывать про все это и выдерживать баланс?

Для этого существует простое и гениальное «Правило тарелки» (его еще называют Гарвардской тарелкой). Этот метод настолько важен и удобен, что я разберу его подробно в одной из следующих статей.

Для чего нам нужно правильно питаться?

От качества нашей еды напрямую зависит наше здоровье и качество нашей жизни. Вот несколько тезисов в пояснение:

• Углеводы и жиры дают нам силы для работы, учебы, спорта и просто активного образа жизни. Тяжелая, жирная пища, наоборот, вызывает вялость и сонливость, так как организм тратит колоссальные ресурсы на ее переваривание, а не на активную деятельность.

• Белок является основным строительным материалом для мышц, кожи, волос и внутренних органов. Без достаточного количества качественного белка организм не может полноценно восстанавливаться после нагрузок и болезней.

• Сбалансированный рацион — это инструмент профилактики. Он снижает риски развития многих заболеваний.

• ПП не имеет ничего общего с «похудением любой ценой». Это естественный путь к поддержанию здоровой массы тела. Когда организм получает все необходимое и не испытывает дефицита калорий, ему проще регулировать аппетит и чувство насыщения.

• Состояние кожи, волос и ногтей — это прямое отражение того, что мы едим. Витамины А и Е, омега-3 жирные кислоты творят чудеса: кожа становится чище, волосы — гуще, а ногти — крепче.

• В кишечнике находится большая часть клеток иммунной системы. Правильное питание поддерживает здоровую микрофлору кишечника, которая, в свою очередь, защищает нас от вирусов и бактерий.

Почему это так важно?

Многие склонны недооценивать долгосрочные последствия своего ежедневного рациона. Одна съеденная булочка, конечно, не приведет к катастрофе. Проблема в системности.

Неправильное питание действует по принципу «капля камень точит». Изо дня в день мы создаем в организме дефицит одних веществ и переизбыток других. Это медленно, но верно нарушает обмен веществ, изнашивает поджелудочную железу, засоряет сосуды и перегружает печень.

Два столпа правильного питания, о которых нельзя забывать

Говоря о здоровом питании, нельзя не упомянуть две важнейшие вещи, без которых ПП не будет работать в полную силу.

Первый — это вода. Она участвует во всех обменных процессах, помогает выводить токсины, поддерживает эластичность кожи и работу суставов. Без достаточного количества воды даже самый идеальный рацион усваивается хуже. Сколько нужно пить, какую воду выбрать и почему это критически важно — разберу в отдельном посте.

Второй — это осознанность. Важно не только что мы едим, но и как. Еда на бегу, перед экраном телевизора или листая ленту в телефоне, сбивает сигналы насыщения. Мы часто переедаем просто потому, что не слышим свой организм. Учитесь наслаждаться едой, тщательно пережевывать и замечать вкус — это тоже часть культуры питания.

Важно понимать, что переходить на ПП нужно не со страхом в глазах, воспринимая это как ограничение, а с пониманием ценности своего здоровья. Это не про то, что «нельзя», а про то, что «нужно»: нужно есть вкусную, свежую и разнообразную пищу, которая будет питать каждую клеточку вашего тела.

Начните с малого: добавьте в рацион больше овощей, замените сладкую газировку водой с лимоном, не пропускайте завтрак и старайтесь не есть перед экраном. И уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваше самочувствие, настроение и отношение к жизни. Ведь мы — это то, что мы едим.