Елизавета Пак показывает эффективную зарядку для офисных работников и всех, кто ведет сидячий образ жизни. В этом видео вы научитесь простым упражнениям, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Комплекс поможет улучшить кровообращение, снять напряжение с шеи и плеч, разработать суставы и предотвратить отеки. Упражнения для шейного отдела, грудного отдела, рук и ног, которые можно делать без специального оборудования. Всего 10-15 минут - и ваше тело скажет спасибо!
На видео полный разбор упражнения: от положения корпуса и хвата до контроля амплитуды. Показывается, как правильно выполнять тягу верхнего блока, какие ошибки встречаются чаще всего и как их избежать.
Сегодня плохо спал , из-за какого-то дискомфорта ноющего в спине . Лягу спустя 3-5 минут ну как будто бы час пролежал и нужно сменить позу . И так всю ночь . Ну кое-что я заметил , сидя на пятой точке , опустив максимально голову вниз , то тянет мышцы от середины шеи и до копчика , мышцы которые идут в доль позвоночника .
Я не спортсмен , не врач , в этом не разбираюсь , может кто то подскажет .
Приветствую Вас! Боль в спине и пояснице — это настоящая беда для многих офисных работников (да и не только их). То, как долго мы сидим за столом (порой в не самом удобном положении), неправильная осанка и недостаток движения приводят к тянущим и ноющим ощущениям. Да, в течение дня таким людям очень хорошо было бы разминаться, делать что-то типа зарядки, отдыхать...но кто это делает? Я сама работаю сидя за компом, и нам с коллегами некогда разминаться и делать ЛФК. В тренажерном зале знакома с людьми, имеющими данную проблему, что, собственно, и приводит некоторых людей в зал. Для профилактики болей в спине и реабилитации есть огромное количество упражнений. Но среди всех вариантов сегодня я хотела бы акцентировать внимание на 2 упражнения, которые сама делаю постоянно.
Гиперэкстензия Её можно выполнять с разным акцентом на мышцы в зависимости от техники. Возможен вариант с акцентом на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но есть и вариант выполнения с акцентом на разгибатели позвоночника и квадратной мышцы поясницы. В тренажерном зале больше 90% делают гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и ноги, но при обсуждении выясняется, что делали его для укрепления поясницы. Как так? Ведь есть ощутимая разница. 1. Чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра нужно отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился за пределами подушки тренажера (выше подушки). Можно чуть-чуть согнуть колени если хотите уменьшить участие бицепса бедра. Корпус опускаем вниз с нейтральным позвоночником. Поднимаем корпус за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра, а не за счет разгибателей спины. В этом варианте максимальная нагрузка идет на ягодицы, чуть меньше на бицепс бедра, а разгибатели поясницы работают только статически. 2. А вот чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на разгибатели поясницы и квадратную мышцу поясницы регулируем тренажер так, чтобы таз полностью лежал на подушке тренажера (верх подвздошной кости должен упираться в подушку), т.к в этом варианте движение происходит за счет сгибания-разгибания в поясничном отделе. Ноги прямые, не сгибаем колени. Опускаем корпус с сохранением нейтрального положения спины. Поднимаем корпус за счет мышц, выпрямляющих позвоночник (ягодицы целенаправленно не сокращаем, как в первом варианте. По ощущениям, будто вас как котенка за холку тянут вверх). В пояснице, в верхней точке, не должно быть переразгибания. В таком варианте выполнения вы точно почувствуете мышцы вдоль позвоночника. Как пример, оставлю ссылочку: https://www.youtube.com/shorts/-E18wB5fAJQ
Гиперэкстензию изначально придумали не для фитнеса, а для реабилитации. Упражнение появилось в медицинской практике как способ восстановления пациентов после травм спины. Только позже его адаптировали для спорта. В 1960-х годах его активно использовали в клиниках для лечения поясничного остеохондроза.
Железный мост Самсона Это упражнение – наследие Александра Засса, легендарного "Удивительного Самсона", который в начале XX века шокировал Европу своей феноменальной силой. Александр Засс доказал, что настоящая сила не только в мышцах, но и сухожилиях и связках.
1/2
Александр Засс: "Мои мышцы – это железо, сухожилия – сталь, а воля – порох. Вот и весь секрет."
Железный мост Самсона – статико-динамическое упражнение, где нужно просто лежать ровно между двух опор (скамьи, табуретки) с опорой на пятки и лопатки (идеальный вариант - опора на затылок и пятки). Если сложно, то можно увеличивать площадь опоры на спине и площадь опоры в ногах (смещать немного на икры). Нужно стараться лежать ровно, чтобы не провисал таз и ноги. Что-то вроде планки на стульях, только гораздо круче.
Это я, регулярно делаю мост Самсона с утяжелением, спина не болит
К сожалению, в тренажерных залах я только 1 раз видела как тренер показывал это упражнение. Чаще всего его сейчас используют борцы. При правильной технике использование этого упражнения может: Уменьшить гиперлордоз (избыточный прогиб в пояснице) за счет укрепления мышц кора. Снять напряжение с межпозвонковых дисков – в отличие от осевой нагрузки в приседаниях. Улучшить осанку – за счет включения ромбовидных мышц и разгибателей спины.
Александр Засс говорил: "Сила – в умении контролировать каждое волокно". Железный мост Самсона – идеальный тест на это.
Расскажу свою историю, возможно она кому то поможет даже если как обычно куча не очень умных людей накидают минусов и своих глупых мнений то я все равно буду рад если оно поможет хоть одному человеку.
Так же все свои мнения на счет рекламы можете оставить при себе. Да это реклама того средства что вам поможет но делаю я это не для какой то выгоды а чтобы помочь вам.
Так же замечу что все люди разные и возможно этот способ подойдет не всем, но я основываясь на своей опыте и опыте друзей и родственников которые прошли через это могу с уверенностью сказать что это поможет 99% людей.
Направленные тренировкк, бег и поднятие тяжести привели к тому что в 28 лет у меня диагностировали две грыжи и прогрузию
Я это понял так - однажды проснувшись утром я как обычно вскочил с кровати и … упал !
Хера себе сказал я и снова вскочил, и снова охренев от боли упал. Слегка придя в себя я держась за стены доковылял в коридор морщась от безумной боли в пояснице и правой ноге.
После чего вызвал такси и поехал в больницу. В больнице направили на обследование и прописали 2 укола. Обезболивающее и витамины
В итоге следующий месяц начинался так - утром я ползу в ванную, ставлю два укола и день вроде бы хожу, утром заново.
Само собой это не прошло и я начал ездить по разным клиникам, хирурги предлагали все вырезать )) врачи прописывали массажи и пр но все было без толку
Проездив за два месяца по массажам, прогревом смолой, иглоукалыванием, электрофорезом и еще хрен знает каким методикам не улучшилось ничего, да иногда временами как будто бы становилось лучше но потом боль возвращалась. Боль такая что я не мог даже самостоятельно сесть в такси.
Кто то из родственников посоветовал мне скататься в клинику бубновского.
Приехал, доктора работающие там сразу определили проблемы и составили схему тренировок. Я сам по себе ленивый и меня сложно заставить ходить в зал там более за нормальные деньги, а они берут нормально так если честно. Но вариантов тупо не было
Тренировки
Особенностью центра является то что вас тренируют не просто тренера в люди с опытом и иногда с дипломом врача
Так же почти 90 % тренажеров сделано под задачи центра и вы не найдете их в обычных тренажерых залах ( хотя я заказал себе в итоге пару таких домой )
После третьей тренировки я смог сам ходить
Через 2 месяца я не до тренировался ( рекомендуют 3-4 минимум ) я бросил все и ушел так как у меня тупо прошло все а тренироваться было сложно
Замечу что тренировки сложные, их больно делать, реально никакой зал обычный не стоит рядом по трудностям и боли но эта херня лечит ! Вернее не так, вы наращиваете мышечный каркас на проблемных местах и мышцы держат вашу проблемную часть позволяя жить долго и счастливо.
Этих двух месяцев тренировки мне хватило на 3 года после чего опять начались боли ( ну а что я ленивая скотина и меня не загнать в тренажерный зал, а поддерживать мышцы надо да ) после чего я опять уже в другом городе отходил 3 месяца.
После чего прошло уже 5 лет и проблемы нет.
Так же я купил массажную корейскую кровать нуга бест ( тоже не реклама ) которая при появления проблем иногда, снимает все симптомы за 2-3 сеанса по 40 минут.
какой в итоге вывод ?
Вывод простой - никто кроме вас самих упорными тренировками это не вылечит
Но тренировки должны быть не в зале ! А именно в клинике бубновского
Я использовал такую схему - за 2 месяца я изучил все движения при тренировках, подходы, правильные упражнения и пр
И сейчас найдя подходящие тренажеры я сам могу заниматься не платя деньги
Из тренажеров в первую очередь советую гиперэкстензию как первый и возможно основной тренажер
Гиперэкстанзия. Можно найти за 3-8 тыс руб
Надеюсь этой статьей помогу хоть одному человеку.
Напишите как вы решили свою проблему. Возможет мы узнаем еще методики которые кому то помогли
Тренажер для свободных весов, заменяет собой ВСЕ тренажеры для лечения спины. Но нужно знать технику тренировок
