Есть популярный миф про резкий подъем уровня энергии после употребления сахара/ быстрых углеводов с последующим его же провальным снижением. Та же история касается влияния сахара на настроение (сначала подъем, затем упадок), ну и, само собой, с выводом о том, что это — один из механизмов, схожих с любой пагубной зависимостью. Сначала употребляем, чтобы почувствовать себя лучше, а затем не можем отказаться. Мета-анализы контролируемых исследований такого духоподъемного эффекта не выявили [1], [2].
Мнение о том, что глюкоза/сахар подпитывают мозг при решении интеллектуальных задач, несколько преувеличено: позитивные эффекты для молодых и здоровых есть, но минимальные, поэтому ими можно пренебречь [3].
Для пожилых и тех, кто уже болен Альцгеймером, употребление углеводов более выражено (и однозначно положительно) влияет на когнитивные функции и память [4], [5]. Здесь абсолютно справедливо упомянуть, что на умственные способности влияет общая доля углеводов в рационе. Исследование [6] продемонстрировало, что снижение доли углеводов в пользу жиров несколько снижает когнитивные способности.
Поэтому вопросы в духе «что было сначала: курица или яйцо?» или «что случилось первым: человек сел на безуглеводку или помутился умом» вполне актуальны.
Что там с зависимостью? Если говорить о пище в целом, то заключения специалистов смешанные. Опять же, все признают повышенную тягу ко вкусной, энергетически емкой пище. Мы склонны ее любить и с удовольствием поедать и переедать. Но позиция международного проекта NeuroFAST (который объединяет специалистов из разных областей, включая нейробиологию) гласит, что ни еда в целом, ни ее отдельные ингредиенты не вызывают зависимости, подобной никотиновой или алкогольной [7], [8].
Сладкий вкус — признак энергетической ценности и наличия микронутриентов. Но является ли тяга к сладкому какой-то исключительной? Вовсе нет. Примеры низкоуглеводной (и минимально обработанной) пищи, которую легко переесть: стейки, сыры, бекон, орехи. Сочетание жиров, соли, умами не менее приятно, чем сладость.
Если посмотреть на наиболее привлекательную пищу, идеальную для срыва/обжиралова/читмила, то скорее всего она будет:
а) очень калорийна,
б) сочетать большое количество рафинированных углеводов (не обязательно сладких) и жиров (!).
Пицца, хачапури, хинкали и пельмени, бургеры, гиросы, роллы, и, конечно, шоколад, ореховые пасты, пончики, печеньки...
Кроме жиров/углеводов, такая пища зачастую будет иметь соленый или сладкий вкус.
Исследование, изучавшее желание «повторить», через опросник выявило, что 9 из 10 «проблемных» продуктов имеют высокую степень обработки и сочетание жиров с углеводами: пицца, шоколад, чипсы, печеньки, мороженое, картофель фри, чизбургер, сладкая газировка, торты и сыр [10].
Единственно исключение из обработанных — сыр, он же безуглеводный. И в списке присутствует сладкая вода — она безжировая. Кстати, рекомендую обратить внимание на гликемическую нагрузку (GL) этих продуктов: в большинстве случаев она средняя, а не высокая. Почему? Потому что сочетание жиров с углеводами снижает долю углей и гликемический индекс продукта.
Из того же исследования: малообработанные продукты проигрывают в привлекательности сильнообработанным. Из минимально обработанных наиболее привлекательны высокожировые (они же +/- соленые), а высокоуглеводные необработанные (фрукты) замыкают список, несмотря на сладкий вкус и скрытые (коварной природой) сахара.
Другое исследование, с чуть иной постановкой вопроса: «на какую пищу легче сорваться» или «начать и не остановиться» [11]. Результаты похожи.
Ну и третье: на этот раз прицельно оценивающее зависимость от сахара [12]. В нем есть важное уточнение о том, что идея о сахарной зависимости пришла из исследований на животных, но не подтверждается на людях.
В рамках этого исследования лидерство в «непреодолимом желании повторить» держит высокожировая пища с выраженным несладким вкусом (слово ‘savoury’ объединяет острый, соленый, пряный варианты): в общем, то, чем так изобилует стрит/фастфуд.
На втором месте — высокожирное сладкое (шоколад, торты, печеньки).
На третьем — с заметным проигрышем — сам сахар или нежирное сладкое (леденцы, сахарная вата).
На четвертом — обезжиренное острое/соленое/пряное.
Поэтому обезжиренные продукты (которые выдает не вкус, а текстура) все-таки имеют некоторое преимущество с точки зрения диеты (даже если туда включили скрытые сахара).
В следующем посте напишу продолжение мысли, разберу как влияет сахар на аппетит и приду к логическому выводу.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228399/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32585003/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966906/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11522567/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17176641/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649120/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25205078/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647310/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692302/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28859162/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330706/