Сахар и аппетит, логический итог за 2 поста
Предыдущий пост был наполнен массой интересных исследований, которые показывают, что зависимость вызывает вовсе не сахар, а вкусовые его качества (сладость), тоже самое и с солёными продуктами.
Теперь разберёмся как влияет сахар на аппетит и придём к логическому заключению.
Существует немало спекуляций насчет различий во влиянии продуктов с высоким/низким ГИ/ИИ на аппетит. Основываются они на том, что когда мы едим быстрые углеводы, сначала происходит стремительный подъем уровня глюкозы в крови, затем — решительный обвал, и нас накрывает голод, который мы стремимся заесть (предположительно, теми же самыми быстрыми углеводами).
Факты говорят несколько о другом. В моменте аппетит перебивает любой продукт с высоким инсулиновым индексом, но анализ, сравнивающий диеты с низким и высоким ГИ, разницы не обнаруживает [1].
Снижение уровня глюкозы в крови (который проваливается несколько ниже после употребления продукта с высоким ГИ, нежели с низким) голод тоже не обостряет [2].
При этом мы помним, что сахар сам по себе (как продукт) обладает нулевой способностью к насыщению. Перейдем к нему.
Другая популярная история звучит как «сладкое/сахар перебивает аппетит, но следом возникает острое чувство голода, и Вы переедаете» (предположительно, опять сладкого). Ни разу не верно.
Исследование, сравнивающее завтраки с низким содержанием сахара (8 г в среднем) и с высоким (32 г), не выявило никакого влияния на аппетит, не было ни повышенного потребления энергии, ни влияния на маркеры здоровья. Смещение части нутриентов в пользу сахара в рамках той же калорийности опять ничего нигде не испортило [3].
Та же история и с потреблением сахара в целом. Доля сахара в рационе не влияет на аппетит или повышенное потребление, что подтверждает шикарный систематический обзор исследований [4].
Почему же тогда существует корреляция между потреблением сахара и ожирением?
Как обычно, возвращаемся к тому, с чего мы начинали: мы предпочитаем вкусную еду, а сладкий вкус — лишь один из маркеров. Еще есть жирность, энергетическая емкость, объем, содержание клетчатки.
Пример: 2 порции арбуза в день (92 ккал, 23 гр отборного сахара!) у людей с ожирением снижали аппетит и дневное потребление. А вот печеньки на то же количество калорий приводили к росту аппетита и потребления калорий в течение дня [5].
В исследованиях именно сочетание углеводов и жиров приводит к стимулированию аппетита и последующему набору веса.
Вкус + высокая энергетическая плотность = привлекательность и переедание [6].
Скрытый сахар добавляют повсюду, чтобы мы переедали? Нет. Добавляют, чтобы было вкусно: та же история и с ресторанами.
А сам по себе сахар до суицида не доводит.
Именно поэтому я не верю в интуитивное питание.
Эволюционно обусловленная интуиция неизбежно потребует вкусить еще пироженое. Это не хорошо и не плохо. Это просто то, как мы устроены, и все, что мы можем сделать, — это держать себя в руках и балансировать между сиюминутным удовольствием и долгосрочными рисками.
И помнить, что чем вкуснее для нас продукт, тем выше шанс, что мы будем его переедать. У людей с ожирением регуляция аппетита/насыщения нарушена, поэтому они могут переедать даже насыщающие продукты с не очень выраженным вкусом.
Поэтому желающим решить вопрос лишнего веса через интуитивное питание — удачи. Она вам пригодится.
Только давайте не будем обвинять в своих ошибках отдельные продукты или нутриенты.
Диета, голод, растущий аппетит и желание грешить не очень-то сочетаются с большим количеством запретных плодов.
Самое забавное, что успех зависит вовсе не от отказа от всего вкусного (это как раз приближает срыв, а за ним чувство вины и неверие в себя), а в умении контролировать себя через осознанность.
Как раз этому и учит проект - Контроль тела.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524176/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27356203/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108442/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30489234/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870970/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29504262/