Сахарозаменители, вред или польза? Есть ли место в диете?
Когда речь заходит про похудение, то первым делом люди начинают исключать сахар и все связанные с ним продукты. Я написал множество статей, в которых привел множество исследований, которые показывают, что лишний вес это не следствие наличия сахара в рационе, а переизбыток калорий. В сахаре их достаточно и этим он условно "плох", но есть же еще всякие стевии, сукралозы и прочие сахаразаменители и подсластители, что на счёт них?
Я хочу сразу обозначить свою позицию - всё с ними хорошо, но опять же в меру. Теперь давайте поясню почему так считаю.
Исследований реально много по этому поводу, все разумеется приводить не буду, те что были на мышах и крысах тем более, ведь это вообще к нам отношения не имеет, а кто приплетает - удачи.
Как Вы уже наверное поняли, что и тут суть баланса калорий. Сахзамы это инструмент по снижению калорийности, а как мы знаем инструмент в руках мастера - сильное оружие. Поэтому давайте прокачаем свои знания и заглянем в несколько научных исследований [1],[2].
Целью первого исследования было выявить изменения в потреблении и расходе энергии, как возможные причины изменений массы тела в течение 10 недель приёма сахарозы или искусственных подсластителей у людей с избыточной массой тела.
Одним давали подсластители, а другим сахар, в остальном диета была свободным выбором. На 0-й неделе диета была стандартной для поддержания массы тела, а на 10-й состояла из пищевых добавок и неограниченного выбора продуктов.
В результате масса тела увеличилась в группе сахарозы и снизилась в группе подсластителя во время вмешательства. При этом группа, которая употребляла сахарозу была менее сытой. Скорость основного обмена веществ была увеличена в группе сахарозы, когда 24-х часовой расход энергии был увеличен в обеих группах. Энергетический баланс был более положительным в группе сахарозы, чем в группе подсластителя.
Вывод: изменения веса связаны больше с потреблением энергии, а не расходом.
Второе исследование проводилось с целью того, чтобы выявить какой из подсластителей лучше всего влияет на снижение веса, тягу к сладкому и пищевое поведение.
154 участника были разделены на группы, одни выпивали 1,25-1,75л напитка в сутки с сахарозой, другие с аспартамом, третьи с сахарином, четвертые с сукралозой или ребаудиозид А, ежедневно в течении 12 недель. Напитки с сахарозой содержали 400-560 кКал/день, а напитки с сахзамами всего на 5 кКал меньше. Массу тела измеряли каждые 2 недели, потребление и расход энергии, тягу к сладкому и аппетит - каждый месяц. Также ежемесячно собирали анализ мочи.
Из 154 человек, 12-ти недельное вмешательство пережили 123 человека (остальные видимо сбежали). Потребление сахарозы и сахарина приводило к увеличению массы тела одинаково. Не было значительного изменения массы тела при потреблении других препаратов по сравнению с исходным уровнем, но изменения массы тела при употреблении сукралозы было отрицательным и значительно ниже по сравнению с другими сахзамами.
Так что получается, что сукралоза это волшебная таблетка? Вовсе нет, ведь потребление энергии снижалось с потреблением сукралозы, а частота приёма сукралозы была ниже, чем сахарина. А на тягу к сладкому сахзамы никак не повлияли.
Что у 1, что у 2 исслдеования есть обычное и логичное объяснение - дефицит энергии. В первом анализе это было понятно из-за того, что дозировка сахара и сахзама была одинаковой и не уравнивалась по калорийности. Естесственно, что при одинаковых условиях потребления и расхода энергии победителем выйдет сахзам, т.к. имеет меньшую калорийность.
Во втором же анализе дозировку хоть и примерно, но сравняли по калорийности и вот чудо! Результаты одинаковые. Сукралоза выделилась своим пока ещё мало изученным качеством - она каким-то образом влияла на аппетит и группа, которая её потребляла, просто ела меньше, чем другие, ведь никакие диеты и рамки в потреблении пищи упомянуты не были.
Всему этому можно приложить аннотацию исследования 2021 года, где подтверждается всё описанное мной выше [3].
Так что же насчёт сахзамов? Как уже говорил - я за, также как и за сахар и вообще за любой другой продукт. Повторюсь, сахаразаменители - это инструмент снижения калорийности, в умелых руках они будут только положительно влиять на результат. А все исследования, которые показывали негативое влияние на здоровье, были либо на мышах, либо дозировка была явно нездоровой. Разумеется не стоит их ставить на первое место в рационе.
Дефицит энергии = похудение, а для чего тогда мучиться и соблюдать нормы по микро и макронутриентам - тема интересная и заслуживает отдельного поста с разъяснениями.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787495/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30997499/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34481971/