Ответ на пост «Мне 39 и я тупею»⁠⁠9

Удобные отмазки.

Часто слышу, как люди после 35–40 лет начинают жаловаться на память, которая стала подводить, на слова, которые исчезают из лексикона сами по себе и ты полчаса вспоминаешь слово престидижитатор, на мысли, которые замедляются, на расфокус и так далее.

И сразу у всех мысль про возраст. Типа я уже стар для этого дерьма, это норма, лапки свесим - ждем полного отупения и смерти (желательно через сну-сну).

Только вот реальность гораздо интереснее (и жёстче). Не всё, что выглядит как запрограммированное старение (привет айфончики), на самом деле с ним связано.

Возраст - влияет. Инфа стока.

Да, это базовая биология, которую никто не отменял. Наше тулово довольно-таки не прочное и со временем ситуация не улучшается. Это факт. После 30–35 лет начинают происходить следующие вещи:

• Снижается уровень дофамина и ацетилхолина - это такие нейромедиаторы, отвечающие за мотивацию, внимание и обучение. Это все - банальный износ организма. С возрастом уменьшается количество дофаминовых нейронов. Рецепторы притупляются, снижается активность ферментов, которые дофамин мутят. Да еще и хронические стимулы (стресс, соцсети, шортсы) вызывают адаптацию: мозг пытается экономить дофамин, снижая чувствительность, чтобы не перегореть.

• Уменьшается плотность дендритных связей в префронтальной коре. Мозг хуже усваивает новое, медленнее обрабатывает информацию. Тоже факт.

• Снижается скорость проведения нервных импульсов (миелин истончается) — мысли не бегут, а плетутся.

• Гиппокамп, центр памяти, постепенно теряет часть пластичности.

Простыми словами: мозг не ломается, он просто начинает работать медленнее.

Но!

Так сильно, как в примере из оригинального поста это не проявляется. Большинство людей, которые читают, учатся новому, двигаются, тренируют мозг справляются с этим почти без потерь.

Да, приходится прикладывать усилия, учёба даётся тяжелее, но новые навыки осваиваются, память поддерживается, фокус не теряется.

А вот если же человек застрял в рутине, не ищет вызовы, поглощён быстрыми удовольствиями - вот тогда вся эта "старость-не-в-радость" начинает казаться катастрофой. Но это не старость, это функциональная адаптация мозга. Можно сказать - вынужденный эконом режим, которые многие путают со старением.

И вот тут начинается настоящее веселье. Мозг любит дофамин. Много, быстро и без усилий. Шортсы, мемы, видео про людей, которые из ничего делают что-то. Для мозга это как энергетик. Только сама система ни хрена не была готова к тому, что появятся люди, которые ее начнут абьюзить и получать дофамин лежа на диване. Так то он должен вырабатываться от каких то дел, серьезнее чем движение большого пальца по экрану. Для этого оно было задумано. Поэтому нейроны со временем становятся сонными мухами, рецепторы дофамина притупляются.

Научно это подтверждено, исследований масса, вот например одно яркое от товарища Норы Волков (не Волковой. Она внезапно мексиканоамериканка). Ее исследования показывают, что хроническая стимуляция быстрым вознаграждением напрямую снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, замедляет работу префронтальной коры и ухудшает когнитивную гибкость.

То есть в нашем случае - не факт, что мозг деградировал, он мог просто устать искать смысл там, где его нет, и переключиться на режим энергосбережения. А то ты так вообще всю систему запорешь, дурилка.

А как отличить старение от перегрузки?

Разницу между возрастным снижением когнитивных функций и функциональной апатией мозга можно заметить по нескольким признакам. Во-первых, темп изменений. Возрастное снижение происходит постепенно, год за годом, тогда как дофаминовая апатия развивается быстро: вчера еще ты был полон сил и крут, а сегодня как-то приуныл.

Контекст тоже важен. Биологическое снижение проявляется независимо от среды и настроения, а дофаминовый спад обычно связан с рутиной, перегрузкой и быстрыми развлечениями. Что касается памяти, при старении труднее запомнить новое, но старое остаётся. При перегрузке страдает и старое, и новое, особенно, как раз слова и имена.

Интерес к новому при возрастном снижении сохраняется, просто учиться сложнее, а при дофаминовом спаде он почти исчезает полностью. Энергия и мотивация при старении остаются на нормальном уровне, а при апатии появляется вялость и ощущение, что ты ничего не хочешь.

Сон и режим при биологической деградации обычно стабильные, при функциональной апатии часто нарушены. Концентрация при старении просто медленнее включается, а при апатии мозг постоянно отвлекается и внимание рассеивается.

Реакция на отдых и отпуск при старении почти не меняется, а при апатии после пары дней детокса или смены активности заметно улучшается.

И самое главное — обратимость: возрастные изменения частично компенсируются постоянной нагрузкой на мозг, а дофаминовую апатию можно полностью вернуть в норму, если перестроить режим, активность и стимулы.

Вот тебе главный лайфхак-шмальхак от психолга-практика, а не этих ваших теоретиков. Разница между настоящим возрастным спадом и функциональной апатией проверяется очень просто. Забрасываешь на пару недель гаджеты (полностью. Да, я знаю что больно), спишь, двигаешься, добавляешь в свою жизнь свежий воздух, делаешь что-то руками (да хоть пазлы собирай).

И если через неделю голова начинает работать, слова возвращаются, мысли быстрее бегают - то, дружище, это не возраст. Это твоя дофаминовая система занималась скалолазанием. Покоряла гордую гору Ахуй. Если не восстанавливается - тогда да, биологический фон, гормоны, сосуды. Тут уже копать глубже и желательно с врачами. Потому что в 40 - это ни хрена не норма.

И что делать?

Ну и наконец - самая важная часть поста. Как с этим бороться. Записывай, чтобы не закакивать:

• Жесткая дисциплина и диета для мозга: минимум быстрых развлечений, максимум новых задач. Это не значит что тик-ток зло. Просто ограничивай себя. Используй как инструмент, когда чет приуныл и надо быстро поднять уровень дофамина. Но прошу, в терапевтических дозах. Залип на полчасика - и погнал работать дальше.

• Реальный труд руками: мозг любит физику, тактильные ощущения и завершённые действия. Заведи себе хоббю какую-нибудь.

• Физическая активность и свежий воздух: нейропластичность любит движение и смену мест.

• Сон, еда и режим: мозг восстанавливается только когда отдыхает. А силы появляются ТОЛЬКО от еды.

• Малые победы каждый день: новое умение, новый шаг, маленький проект. Фиксируй вообще все новое.

И вот тебе фишка: мозг быстро реагирует на такие изменения. Через пару недель и внимание, и память, и мотивация возвращаются. Ты уже снова хочешь учиться, а видео про пакистанских рабочих превращаются просто в бесполезную фигню.

А если все это тебе тяжело - ты всегда можешь посмотреть на мои другие соцсетки, например, в ВК и Ютубе - я снимаю видео с пошаговыми инструкциями на то, как побороть наиболее распространенные проблемы, а в ТГ - делюсь новостями науки и каким-то инсайтами из моей личной практики, а также разбираю ваши запросы. Так что - велкам, как говорится.

Ну и если не делается и не хочется - то не велкам. Люди, которые ни хрена не хотят делать, а хотят чтобы за них великий психолог за один сеанс решил все их проблемы - это Емели, ждущие своих волшебных щуков. Им к инфоцыганам, они, суки, умеют не сделать абсолютное ничерта, но попустить тревожность таких вот нытиков.

Родные. Если ничего не делать самому ничего и не будет. Это закон. Не попадайте в заложники к самому себе. Обнял!