Нет гири? Нет проблем! Гантели же точно есть⁠⁠

Не гирями едиными тренируюсь. Дома с гантелями тоже можно отлично потренить.

Гири у меня в роликах появляются на постоянной основе, но тренируюсь я не только с ними. Есть у меня и другой спортивный инвентарь. Например, гантели. И с ними можно забубенить тренировку ничуть не хуже, чем с гирями.

Для этого нужно всего минут двадцать и пару квадратных метров жилплощади. Даже скамья необязательна: в этом комплексе упражнения выполняются на полу и стоя.

Выделить утром эти двадцать минут, встав чуть раньше с кровати, может практически каждый. А если утро не подходит — можно найти время днём или вечером. Дома ведь гораздо проще: гантели всегда под рукой и никуда не нужно ехать.

Вот комплекс из четырёх упражнений на верх тела.

1. Пуловер с одной гантелью лёжа

Ложусь на спину, держу гантель двумя руками над грудью и подконтрольно опускаю за голову, затем возвращаю обратно.

Работают грудные и широчайшие мышцы, в движении также участвуют зубчатые мышцы. Амплитуду подбираю по подвижности плеч: не пытаюсь любой ценой достать до пола и не компенсирую движение прогибом в пояснице.

2. Жим гантелей лёжа параллельным хватом

Ладони направлены друг к другу. Сгибаю локти, опускаю гантели, затем выжимаю вверх. Пол ограничивает движение плеч назад — локти не уходят ниже корпуса. Максимально безопасно для новичков.

Нагрузку получают грудь, трицепсы и передняя часть плеч. Опускаю гантели плавно, без удара локтями об пол.

3. Тяга гантелей в наклоне

Отвожу таз назад, немного сгибаю ноги в коленях и наклоняюсь. Подтягиваю гантели к поясу, направляя локти назад, затем подконтрольно опускаю.

Работают мышцы спины, задняя часть плеч и бицепсы. Мышцы корпуса помогают удерживать положение тела. Если вместо тяги получается раскачивание всем телом — стоит взять вес поменьше.

4. Разгибания рук с гантелями лёжа

Держу гантели над собой параллельным хватом, сгибаю локти, опуская гантели по сторонам головы, затем разгибаю руки.

Основную нагрузку получают трицепсы. Вес выбираю такой, чтобы контролировать опускание и разгибать руки без рывков.

Базовая схема — четыре подхода по десять повторений каждого упражнения.

Отдых между подходами — от одной до двух минут.

Вес, повторы и количество подходов подбирайте под свой уровень подготовки. Начать можно с небольшого объёма: по пять–восемь повторений и меньше подходов. Дальше постепенно добавлять.

Перед тренировкой обязательно нужно размяться.

Неважно, чем тренироваться: гирей, гантелями или любым другим спортивным инвентарём. Главное — делать это регулярно. Так можно значительно укрепить мышцы, а в сочетании с подходящим питанием — и лишний вес сбросить.

Нет зала?! Нет проблем!

Кааааайф! 😼

Мой Макс, там треним вместе.