Начал бегать после 7 лет сидячей работы⁠⁠1

Я взял такие данные: ты бежишь 5:40 на км продолжительностью более 10 минут с пульсом 138 и весом 84 кг. Твой максимальный пульс я не знаю, не знаешь его пока что и ты. Я брал современную формулу 214 - 0,8*возраст = 188. Это первое допущение. Второе допущение - я считал коэффициент энергоэффективности бега по минимуму, как для новичка.

В рамках погрешности до 10% твой уровень VO2max 49 мл/кг*мин (это оптимистичный прогноз). Точно до единицы ты можешь узнать только в лаборатории на газоанализаторе, если интересно. Это отличный результат для твоей возрастной группы, и был отличным со старта, как ты начал бегать три месяца назад. Да, у разрядников в беге этот уровень в районе 60-70, у профи доходит до 80 и выше, а у нетренированного человека твоих лет и 35-40 будет хорошо.

В этом кроется отсутствие прогресса. Уровень стресса, который ты создаешь своими пробежками, недостаточен для роста показателей. Зачем твоей ССС улучшаться, если она и так прекрасно справляется с такими нагрузками? В этом заключается парадокс.Чем эффективнее твоя ССС, тем выше должны быть нагрузки и больше обьемы, чтобы прогрессировать.

Второй момент. В простонародье называется "мясо не тянет". Сердце и легкие - крепкие, выше нормы как я уже написал, но есть лишний вес и слабая(нет, правильнее недостаточная, это не должно быть обидно, просто факт) офп мышц. То есть аэробные возможности организма в твоем случае выше, чем может обеспечить твой двигательный аппарат.Укрепляй мышцы. Анаэробная нагрузка.

Если готов немного пострадать и увидеть, насколько твоя офп ниже, чем способности сердца, пробеги 12 минут в максимальном для себя темпе. Сравни полученное число с твоим теоретическим максимумом на данном уровне эффективности ССС в 2600 метров (условно говоря, если твой мотор перекинуть подготовленному человеку без лишнего веса и подготовленными мышцами, он пробежит столько за 12 минут). Опять же, я не могу сказать очень точные цифры, нужно больше статистики.

Вкратце: уровень эффективности ССС выше среднего, отлично для твоего возраста. Что нужно для прогресса: разнообразить пробежки, увеличить обьемы, избавляться от лишнего жира. Идеально скинуть до 70 кг.Но придется перекроить весь свой образ жизни. Нужно оно тебе?