Серия «Похудение и спорт»

Уже для 8 подписчиков! Это я.

Рискну продолжить свой провокационный мартовский пост... но нет, не провоцируя =) Просто похвастаться своими достижениями...

Сегодня проверял, могу ли пробежать полу-марафон на скорости 12 км/ч (темп 5 мин/км). Правда, пока это на дорожке, не на улице.

Могу =) Не особо и запыхавшись.
(до этого бегал столько на меньшей скорости)

После часа беготни (12 км), намеренно сбросил скорость до 10 км/ч (видно по пульсу). Показалось, что пошел пешком... У меня была какая-то тактика и я её придерживался =))

Главная проблема - не усталость, сил дофига.
Скучно. Пусть и плеер там чего-то щебечет...

Скромные результаты, понимаю =) Но в начале года, например, это все казалось немыслимым!

МПК на улице мне ZEPP намеряет аж 47 ;) Говорит - "превосходно". А вот композицией тела до сих пор недоволен - "средне".

В интервалке я вообще монстр =) Стал применять длинные интервалы (2-3 мин, 10-5 раз). Тяжко. Но в этом и суть. Просто жалеть себя не надо когда кажется, что сейчас сдохнешь. Не сдохнешь! Работай! ;)

Вот пара интервалок:

Зачем все это здесь выкладываю? Да фиг знает... а, нет! =)
Кто-нибудь посмотрит и скажет - а, фигня, вот как надо! И покажет, чтобы стремиться к этому.

Я, например, в интервалке держать 4 минут интенсив, еще и раз пять, пока неспособен.

В начале февраля сделал новые две дырки в ремне. К концу февраля они "кончились" - надо делать новые... =) Талию измерю еще раз, когда 80кг... Цель - 70кг, хоть ZEPP и пишет об идеальном весе в 64,4кг ;)

Это моя третья попытка худеть (две других были в 2017 и 2018).

Не хочу казаться оригинальным - это просто мои текущие мысли и знания по сабжу, исходя из своего опыта. Многое банально, но это работает... Сорри за "многотекста".

+ Дефицит калорий. Главное.
"Все люди врут" (c) др.Хаус.
Но тут нас интересует то, что все люди врут также и себе самим (ой, тут открывается целая тема про когнитивные искажения, но... стоп). Поэтому забудьте про свои "Я почти ничего не ем, но все равно ничего не происходит..." Вы себе врете или не осознаете, что на самом деле.
Только считать! Считать калории ЧЕСТНО. Каждую корочку хлеба. Представьте, что это игра.
И это не так уж и сложно с нынешними приложениями для смартфонов. Я использую YAZIO: купил во ВкусВилле готовую еду, чпокнул штрих-код - всё занеслось. Что-то сложнее - можно рецепт создать. Ну и т.д. Сколько надо калорий в день для необходимого прогресса - рассчитает приложение или бот в Телеграм.
Статья: О точности подсчета калорий

+ БЖУ.
Важно ли соотношение белков/жиров/углеводов? Спорят много и спорят давно.
Я просто советую посмотреть видео др.Петрика про это :

Суть - некоторое влияние на результат есть, но гораздо слабее, чем дефицит калорий.
От меня: старайтесь белки добирать. Но это самое сложное.

+ "Аппаратное обеспечение"
Первые два раза в 2017, 2018 я худел почти в слепую. Кроме обычных весов и примитивного приложения для подсчета калорий ничего не было.
Сейчас худеть гораааздо интереснее! :) На руке - фитнес-трекер AMAZFIT Balance, на полу - умные весы Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Они коннектятся через приложение ZEPP, которое все и расписывает красиво (вот мне оно пока говорит, что все "плохо" :). Бюджетные варианты, ИМХО.
Фитнес-трекер нужен не только для похудения, но это не по теме.
А по теме - измерение композиции тела биоимпедансным методом. И тогда вы будете мониторить и сколько жира (и какого), и сколько мышц, и сколько воды и т.д. Фантастика? Чушь? Неточно?
Узнайте из статьи - Биоимпедансный анализ для «чайников». Как смарт-часы и весы научились определять состав тела?

+ Про измерение/изменение веса.
Статья: Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»

Суть - если вы придерживаетесь дефицита калорий, то не надо паниковать, глядя на цифры на весах, пошедшие вверх. Это не жир, это вода. А жира в месяц может уйти ну 1-2 кг. При нормальном дефиците, когда вы еще способны передвигаться.

+ Спорт нужен?
Интенсивная физическая активность достаточна, но не необходима для похудения. Можно похудеть и без этого. Правда, менее эффективно (вот только мышцы будете терять вместе с жировой тканью). Но разве худеете вы только ради фигуры? А про здоровье не думали?
Пример: в декабре 2023 я ходил в зал три раза в неделю (выкладываясь по полной программе, тамагоч заставлял). Но за едой не следил - НОЛЬ прогресса по весу. А ведь думал, "я ж ничего не ем!" :)
НО! Минимальная физическая активность строго обязательна. Тот же др.Петрик рекомендует 10км в день или равноценную нагрузку. Понимаю, у некоторых сейчас глаза на лоб полезли. Но хотя бы "старушечьий" лимит в 8000 шагов можно выходить в день?
Статья: Зачем худеющим физические нагрузки?
И опять др.Петрик:

+ Алкоголь.
Ниже мое представление сейчас, поправьте, если не так.
Это яд. Ок. Но не об этом. Вино, пиво, наливки - все надо учитывать в калориях (вы ужаснетесь 8). Но с крепкими напитками без сахаров все сложнее. Спирт хорошо горит, дает много энергии. Но он не идет в жиры, как, например, глюкоза при избытке. На сколько я знаю, молекула C2H5OH в метаболизме дает пару энергетических молекул NADH. Да, энергия, но никак не превращающаяся в жиры. Оставим вопрос, что продукты этого метаболизма начинают крушить организм =)
Так что крепкий алкоголь просто останавливает распад жиров (липолиз), ведь организму и так достаточно энергии на момент (злоу :)потребления алкоголя. Вот вся закуска, как раз, в жиры и может пойти.

+ Голодание.
Когда-то увлекался. Интересно было наблюдать за своим организмом по дням полного голодания (с водой, конечно). Могу сказать, что на шестой день я пробежал 11 км - прилив энергии был офигенный. Но вот про вред для организма всего этого - вопрос для обсуждения.
Баловался я и интервальным голоданием (обычно в формах либо 36-48ч в неделю полностью без еды, либо еда 1 раз в день). Но сейчас считаю, что интервальное голодание необходимо иногда чисто ради коррекции здоровья (например, чтобы побороть инсулиновую резистентность). Для похудения ешь хоть десять раз в день, только соблюдай дефицит.

+ "Неувязочки".
У меня есть бонус - я равнодушен к сладкому и очень люблю овощи и зелень в разных их видах (но это было не всегда!). Мне кажется, у большинства людей все наоборот.
Можно ли это как-то перевернуть (я про людей =)? Я же по овощам сделал это в 2016. Это поможет в борьбе с весом, да и здоровью.
Есть еще один бонус =) Я не слишком чувствителен, наверно, к гормону Грелин ("гормон голода"), отсюда легкость в голодании.

Хотел бы еще рассказать про свою мега-супер-пупер-расчудесно-многокомпонентную-легко-делаемую кашу =) Но это не по теме, а скорее про здоровье (понижение плохого холестерина, давления). Это в другой раз, если попрет...

А пока надо бежать в ванную - Машка там покакала, и закапывает уже минут пять, надо убрать, задолбала =)
Возьмите котов и кошек из приюта - любовь и преданность вам в подарок! :)

PS Я не имею никакого отношения к сайту health-diet.ru ;)
Вот тогда еще одна статья оттуда бонусом, про доктора Хауса и нас:
Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?

Выпендривания пост, извините! =) Но я правда себя об этом спрашиваю...

Несколько вопросов, которыми я задаюсь в спортзале:

+ зачем? Зачем вы, люди, отрываете пятки при работе на эллипсе? Я понимаю - так проще. Но вы в спортзал легких путей пришли искать? 90% так делают.

+ люди, главным образом девушки-женщины, неужели вы думаете, что с организмом хоть что-то произойдет когда вы ходите на дорожке со скоростью 5 (прогулочным шагом) пять минут, еще и держась за перекладину спереди? Да даже если 30 минут - это НЕ нагрузка. Максимум вы поднимете температуру воздуха в спортзале на одну миллионную градуса, но это не точно. Ну хорошо, можно приподнять дорожку и может ваш пульс дойдет до 100, но вы об этом не узнаете, ибо:

+ понятно, что 90% населению посрать на свое здоровье (отговорки «времени нет» - это тоже «посрать»). Но те, кто ходят в спортзал, наверное, все же интересуются своим здоровьем. Почему же только единицы носят фитнес-трекеры? Этот дивайс позволяет перестать быть слепым котенком и хоть как-то систематизировать свои потуги.