У меня достаточно быстро растут силовые, как многим кажется со стороны.
Так как сила увеличивается быстрее, а связки могут крепнуть дольше, я не стал в жиме лежа на прошлой неделе увеличивать вес, а добавил количество повторений с 6 до 8 в рабочих подходах.
Дело было в пятницу. Была тренировка грудных. После жима горизонтального был жим под 45 , хаммер на середину груди и бабочка.
В субботу начала болеть передняя дельтовидная фасция левой руки. Когда читал книгу и лежал на правом боку, если начинал делать какое-то вращательное движение, поправляя плед или укрываясь, то что-то натягивалось, щелкало и создавало дискомфортное ощущение.
Суббота и воскресенье были выходными. Сегодня думаю или сделать сплит ноги+спина или отдельно спину, потому как тяжелые ноги были в четверг 14. Ноги можно перенести на завтра 19.
Наверное на 7 дней уберу жим, буду делать ноги , спину , бицепс и трицепс, там где дельта не включается.
Мне нравится делать тягу штанги в наклоне и вертикальный блок, но пока придется их исключить.
Прошло чуть больше месяца. Не писал долго, потому что не знал о чем написать и не хотле флудить в ленте своих постов. Сейчас поделюсь промежуточными мыслями результатами и ощущениями.
На старте вес был 149 кг. Текущий вес прыгает и плавает между 144-147 кг. Визуальные изменения как будто бы есть. Произошел полный отказ от алкоголя. Списываю все на то, что силовые растут, возможно происходит рекомпозиция. КБЖУ 2200-2500/250/100-110/углеводы остаток. пью четыре кружки зернового кофе с добавлением 1 кубика сахара в 2 из них. Чистой воды выпиваю 3-4 литра в сутки.
Далее выкладываю визуальное представление себя в разные месяцы.
Начало апреля
Март
Апрель
Вчера. визуально есть изменения на мой взгляд.
Замеры делал, но под рукой на момент написания поста нет их. Уменьшаются ягодицы, бедра, талия.
Что по тренировкам.
В апреле месяце делал ноги 3 раза в неделю, совмещал в один день с грудью, другой день спиной и третий день делал с руками.
На текущий момент занимаюсь сплит системой по группам синергетикам. Применил систему лесенки на все . Ноги делаю 2 раза в неделю, вначале и в конце недели. Чередую тяжелые ноги и легкие. Спину и грудь чередую тяжелой и проходной тренировкой. Ниже представлю как выглядит тренировочный план на день.
Ноги тяжелые + спина
Присед 70/12 и 90/10 и 100/10 - разминочные , рабочие 130/7 4 подхода Гакк присед 80/12 100/10 120/10 х 4 подхода
Разгибания ног 55/15 60/15 65/15 70/15 75/15 х 3, либо 75/15 в 4 или 5 подходах Сгибания с таким же весом как и разгибания, но могу не вытягивать повторения в 2 последних подходах на 15 и делаю 13-14.
Тяга штанги в наклоне : 60,70,80 или 70,80,90 разминочные на 10 и 100 рабочие на 7 повторов. Могу делать с весом 110, но кисти не держат вес и здесь я предпочитаю в максимальной точке напряжения делать задержку для лучшей проработки спины.
Хаммер к поясу или тяга гантели в наклоне . Хаммер рабочий вес 65 на 8 , гантель 36 или 38 на 8
Тяга вертикального блока с прямой палкой 55/60/65 х15 и 70х12 Тяга горизонтального блока в поясу такой же вес как выше
2. Грудь тяжелая + трицепс
Жим штанги горизонтальный 60х12, 65х10, 70х8, 80х6 в четырех
Жим штанги под углом 45 вверх 50х12, 55х10, 60х8, 70х6 в четырех
Хаммер жим на середину груди 20х10, 25х8 в пяти подходах
Бабочка 50х12 в 4 или 5 подходах.
Чередую легкие и средние недели. В некоторые недели закрепляю взятый вес, чтобы дать хотя бы чуть чуть связкам адаптироваться.
В отдельный день делаю трицепс и бицепс, туда же добавляю пресс и гиперэкстензию
Бицепс прямая штанга 20х12, 25х10, 30х9, 35х8, 40х6 в четырех
Бицепс молот 14х10, 16х8, 18Х8, 20Х6 в четырех
Бицепс блок 45х12 в четырех
Трицепс делаю в основном блок 45-50 кг или жим гантели из-за головы с 24-28 кг. Пока вес подбираю еще. Также добавляю жим узким 60х8 в четырех это рабочий вес.
Начал добавлять день кардио на эллипсе по 50 минут на 6 скорости. Если встроенный пульсометр в тренажер не врет то пульс 105-110. Нужна вторая тренировка аналогичная или день велика или роликов.
Из БАДов принимаю USN mens multi, йодомарин 200, D3+k2, цитрат магния. Планирую добавить рыбий жир, для гормональной системы и более лучшего насыщения жирными кислотами.
Что можете посоветовать из фитнесс браслетов на андроиде из недорогих моделей, что может помочь считать шаги и пульс?
Начал ходить в зал хотя бы 2 раза в неделю. В выходные дни стараюсь сделать пешую прогулку пока не надоест.
Рацион мой состоит из максимально простых продуктов и блюд. Выходит на 1800-2200 кКал в сутки в будние дни. В выходные могу поджирать лишка. Вес 146.7
Птица и рыба. Готовлю в духовке без добавления масла. В качестве специй использую для птицы соевый соус , красный и черный перец. Для рыбы соль и перцы и приправу для рыбы.
Ужин: 60-80 грамм зернового хлеба, овощи, мясо птицы 200-250 грамм, овощной салат из огурцов и помидоров и цветной капусты.
Раз в неделю покупаю говяжью шею, запекаю в духовке на слабой температуре 3 часа, чтобы мясо не было жестким. И дачных сухофруктов, заготовленных летом варю компот, чтобы пить вкусовой напиток вместо колы зеро. По выходным могу выпить 1.5 колы зеро или спрайта, где 4.5 углеводов на 100 мл
В целом сильно не заморачиваюсь. Не хочу в жесткие рамки себя замыкать.
По части тренировок. Опишу последнюю тренировку. Четвертая за две недели. Следующая будет 3 апреля на грудь и также будут ноги.
Велотренажер в зале на 7 скорости - 10 минут. Вел кручу не из-за кардио, а чтобы поднять температуру в суставно-связочном аппарате.
Общая разминка суставная, состоящая из наклонов и динамичных скручиваний на все уровни и динамической растяжки.
Гакк приседания. 4х10 вес 100 кг на платформе. делаю пятый подход иногда.
Разгибания в тренажере 4х15 вес 55-60 по ощущениям. Быстрый подъем, медленно опускаю.
Сгибания в тренажере 4х15 вес 55-60 по ощущениям. Быстрый подъем, медленно опускаю.
Тяга штанги в наклоне 4х10 , 3 подхода 70 кг, 2 подхода 80 кг.
Тяга верхнего блока к груди средне-широким хватом чуть шире плеч на ширину кисти. 4х15 , вес 55 кг.
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 4х15 вес 60 кг. Стараюсь локти сводить ближе в поясу, чтобы пробить середину спины. Также стараюсь четко фиксировать положение тела, чтобы исключить читинг.
В будущем в зависимости от задач, буду добавлять легкие упражнения на бицепс в дни тяжелой спины. Если будет задача качать бицепс, то буду делать легкую спину. Но это в будущем.
Далее будет серия фото. Каким я был в 29-30 и сейчас.
вот мои 146.7 вчера
вот напотел вам сердечко.
А это уже давно и неправда. тут вес 92-94 кг примерно
Вес 149.5. Но в целом взвешиваться не вижу смысла в середине недели. Лучше делать раз в неделю в одно и тоже время. Это или на выходных или вначале следующей утром.
Чувства голода нету. На подконтрольном питании я уже пару недель. Вес стоит, но после такого длительного раздолбайства нужно больше времени, чтобы организм начал что-то делать.
Выпиваю 4 кружки кофе, по 1 кубику рафинада на кружку. И примерно 2-2.5 литра воды в сутки. Иногда бывает и больше.
Активности сейчас никакой нету, кроме 1-2 двух походов в зал в неделю.
Также пью мультивитамины мужские, D3+K2, 100мг йодомарина , потому что нехватает йода в рационе, и магний.
Честно, пока не знаю что добавить. Погода на улице -10, думаю начать ходить пешком на работу и домой, потому как шагомер выдает всего 4-5к шагов в сутки.
Можно попробовать в выходные начать нахаживать от 10-20к шагов для увеличения расхода калорий, но честно, одному лень, а аудиокнигу еще не выбрал. Нужно поискать какой-нибудь легкий киберпанк, который не жалко будет включить фоном.
Сплю 6-7 часов и высыпаюсь. Ложусь в в промежуток с 23:00-00:30 и просыпаюсь соответственно. Утром чаще всего что-то смотрю или читаю, давать доп активность утром пока лень.
Четко взвешиваю и записываю три недели. калорийность 1900-2100 кКал.
Рост 186, вес 150, возраст 35.
Ничего не болит, хожу нормально, сонливости нету, волосы не выпадают.
До 30 плотно занимался спортом. До 23 лет бегал , плавал, турник брусья, вес 85. Потом зал, вес был 92. Запустил себя знатно, так что это ни.уя у меня не искусственный набор веса, с целью потом привлечь внимание и показать как 15-20 кг за 3 месяца гоняют , а потом продать марафончик, как делают некоторые блоггеры. Буду записывать рацион, и план тренировок.
