Есть два вида людей, играющих на музыкальных инструментах: одни учатся играть определенную композицию на конкретном инструменте, их репертуар состоит всего из нескольких разученных произведений; другие знают нотную грамоту и могут играть любую мелодию практически на любом инструменте (музыканты – не кидайтесь за это башмаками:)
Такие подходы есть во всех сферах жизни человека, в том числе в заботе о своём здоровье и выстраивании рационального питания. Вы можете применять чужую программу под названием «диета» и не быть уверенным в безопасности и результате, а можете настроить собственную схему, учитывающую особенности вашего организма и дающую максимальную эффективность конкретно для вас.
Тема диет и похудения очень скользкая, а порой неприятная, поэтому мы не будем вас учить правильно питаться, а всего лишь расскажем у каких действий какие есть последствия.
Первое, что стоит запомнить - диет не бывает (за исключением лечебных из-за болезни). Существует только ежедневный рацион, который стоит корректировать с учётом личных потребностей.
Итак, сейчас будем учить ноты. Коротко и по делу.
Любая пища состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ) и имеет энергетическую ценность (ккал).
Один грамм жира, который есть в человеческом теле равен 8 ккал (приблизительно), то есть чтобы использовать один грамм собственного жира, нужно потратить 8 ккал.
Жировые отложения в человеческом организме скапливаются преимущественно из углеводов (да-да, не из жиров, как это ни странно).
Поступающие в кровь после переваривания углеводы, в случае избытка, переходят в подкожный жир и абдоминальный (в брюшной полости). Есть медленные (сложные, здоровые) углеводы и быстрые (простые, вредные, быстро попадающие в кровь), к ним относится всё сладкое, мучное, содержащее сахар и его вариации, в том числе сладкие фрукты, каши быстрого приготовления, и даже некоторые овощи, такие как картофель и свекла. В интернете вы легко найдёте таблицу продуктов с указанием гликемического индекса – это показатель скорости переваривания углеводов, чем он выше, тем хуже из-за того, что углеводы быстро попадают в кровь.
Представим, что у вас 10 лишних килограмм. 10 000 гр х 8 ккал = 80 000 ккал.
В среднем человек тратит в день 2000 ккал (зависит от пола и уровня физической нагрузки, точный расчёт найдёте в интернете). То есть, чтобы похудеть на 8 кг нужно (80 000 / 2000) 40 дней ничего не есть (это невозможно) или создать дефицит, скажем в 500 ккал, кушая в день пищу только на 1500 ккал. Итого, при таком дефиците, 8 кг мы потеряем (80000 / 500) за 160 дней или за пять с небольшим месяцев. Это реально.
Как ускорить: добавьте лёгкую физическую нагрузку (осторожно тем, у кого сильный переизбыток веса, риск повредить суставы), увеличьте умственную нагрузку (мозг самый энергозатратный орган).
Откуда брать данные? Есть таблицы энергетической ценности и БЖУ в интернете, плюс на каждой упаковке продукта написано, из чего он состоит. Но пожалуйста, учитывайте абсолютно всё, вплоть до «безобидного» чайка с сахаром, «лёгкой» газировки и капельки кетчупа.
При похудении в первую очередь «горят» мышцы, так организму проще. Похудеть, не потеряв мышцы очень сложно.
На первом этапе похудения выводится большое количество воды, поэтому многие радуются, что в первые недели сбросили очень иного веса, но потом всё стопорится.
Через несколько дней после старта дефицита калорий организм входит в стрессовое состояние и усиленно заставляет вас хотеть есть и ничего не делать, чтобы восполнить запасы, потому как для него это очень опасное состояние.
Единственным выходом будет только дать организму понять, что с поступлением пищи проблем нет, то есть кушать сразу после того, как организм перестал усваивать пищу от предыдущего перекуса – это где-то три часа. Каждые три часа, начиная с раннего утра и практически до сна, нужно делать перекусы, которые в общем своём объёме будут являться дефицитными. И да, перед сном тоже нужно есть, ведь организму во сне также требуется «топливо» для работы и восстановления, вопрос только в том, какую пищу вы будете есть на ночь.
Вот простой пример, который поможет вам и даст понять, как правильно составить себе рацион.
06.00 – два жаренных яйца и стакан молока с парой хлебцов.
09.00 – термостатный йогурт (330 гр.);
12.00 – чёрный хлеб (150 гр.) с сыром (50 гр.) и кофе со сливками, и заменителем сахара;
15.00 – тушеный минтай (200 гр.) с овощами или гречкой (100 гр.) и чай с заменителем сахара;
18.00 – творог (180 гр.);
21.00 – квашенная капуста (300 гр.) и запечённое филе индейки (200 гр.).
Посчитайте БЖУ и калории - и всё станет ясно. Количество и частоту приёмов можете править под себя, но не доводите до состояния, когда организм захочет есть.
Вы спросите, как же так часто питаться, это просто невозможно? Всё зависит от вашего желания, если искренне хотите что-то исправить и быть здоровым, то поверьте, вы найдёте выход из любой ситуации. Проявляйте гибкость ума и всегда верьте в то, что вы способны на большее, чем думаете!
