gmv41

Я много раз пытался худеть. Записывать еду, считать калории. Хватало ненадолго. "Вот сейчас, с понедельника начну варить курицу, буду всё взвешивать по граммам, раскладывать по контейнерам." Задалбывает на N-ый день.

Надо как то плавнее выстраивать привычки. И какие советы мы слышим в интернете:

меняй продукты понемногу

куда менять то? что на что менять?

просто убери хлеб и вес пойдёт

убирал. полугодиями в доме не было. не шевельнулось

просто начни ходить и вес пойдёт

я и на 5ом этаже пешком жил пару лет и за собакой 2 года ухаживал (гулять 3 раза по 40 мин) и с работы пытался ходить пешком. И отменял это всё - изменений в весе не было. Как набегало 2кг/год так и набегает.

просто убери алкоголь и вес пойдёт

Тоже опыт был полного исключения на полугодия. Ничего.

убери всё РАЗОМ - и хлеб и сладкое и углеводы и алкоголь.

Я отец детсадовцев. Дом - вторая работа. Еда - единственный времяНЕзатратный дофамин. Если уберу - сдохну от стресса.

Пришёл я к тому, что наши организмы индивидуальны и все эти советы из интернета малоэффективны, потому что слишком общие.

В очередной волне тоски по лишнему весу я решил что хочу изучить что я ем. Не менять, а просто посчитать. Примерно. Но честно. Так и зародилась эта программа, о которой пишу ниже.

С этой мыслью за пол года потерял 10кг. И вроде норм себя чувствую, продолжаю, ещё 10 надо.

Учили иностранные языки? Вот там одни и те же темы каждый уровень углубляются/расширяются. Моё видение я тоже разложил на эдакие уровни.

Поехали.

Стадия Beginner

Эту стадию я пропущу. Просто если вы её не освоили, значит вам никогда и не хотелось худеть.

Вы должны знать популярные вещи: что бывают БЖУ, что такое калории, что в чипсах трансжиры (что бы это не значило), что в сладком калорий много, и что объединяет все эти блюда:

Знать, что на ночь есть не стоит, и сколько калорий в теории вам надо потреблять.

Если вы не знаете, сколько вам надо калорий потреблять, гуглите, калькуляторов в интернете миллион. По ссылке какой то рандомный.

Стадия Elementary

У меня заняло около 1.5 мес.

На первом шаге не старайтесь есть меньше, отказываться. Просто записывайте.

"Нельзя управлять тем, что не можешь измерить" (с) пафосный цитатник

Куда записывать? Приложений для телефона много. Я выбрал FatSecret. Думаю, он один из самых популярных. И не думаю, что ему нужна реклама. А вот с сайтами для ПК похуже, я не нашёл объёмных по контенту.

Не старайтесь упарываться за измерение БЖУ

Просто выбирайте примерное. Ешьте вы пельмени? Вот и выбирайте средние пельмени из списка. Не переписывайте энергетическую ценность с упаковки.

Надо сказать, что в FatSecret за годы скопилась большая база данных брендов. Всякие "Мираторги", "Простоквашино", "Сникерс" - всё есть. Даже готовые продукты ЖизньМарта или Азбуки Вкуса есть. Выбирайте подходящее, указываете вес/штуки -> "Сохранить".

Съели конфету. Не ищите БЖУ и вес именно такой модели. Пишите "Конфета шоколадная" - 1 шт.

За вес тоже упарываться не надо

• Весы кухонные нужны. Хорошо мерять граммы. Но очень мучительно. Используйте для примерного знакомства с объёмом продуктов, в первые разы. Не обязательно каждый раз.

  Весы - вещь недорогая, но прослужат долго.

• Знаете что порция салата в ресторане - 200 грамм, вот на глаз прикидывайте объём с ресторанным, и указывайте.

• А борщ налили себе 2 половника - ну и напишите "2 чашки", потому что в столовых порции сильно меньше. Не высматривайте вы сколько там капусты, мяса и картошки. Всё в пределах погрешности.

• А пока из пачки мюсли высыпаете примерно четверть, читаете что пачка 350 грамм, и списываете 100 грамм.

• пачку пельменей 800гр. на 4-ых поделили примерно поровну. Пишите 200гр. себе.

• Соусы - стандартная баночка из kfc 10грамм. Вы знаете её объём. Вот и меряйте ими на глаз. Ещё "столовая ложка" есть в FatSecret. (Хотя у меня дома этих ложек пяти разных размеров - все столовые).

Когда вы пройдёте этот этап, можно будет начать возиться с граммами. Пока мелочиться не надо...

...или надо?

Далее вы попадаете в ловушку. Вы непроизвольно начинаете занижать веса. Вы меряете свои привычные 100 грамм. А оказывается там 150. Потому обязательно раз в 1-2 недели всё таки замерять точнее.

Когда мерять невозможно

1. Ситуация 1. Не стесняемся есть на праздниках. Там всё вперемешку - пиццы, соки в офисе. Шашлыки и салаты у родственников. Запоминайте "на глаз". И записывайте что-то самое калорийное, чтобы указать общие калории. Нужен масштаб, чтобы в конце недели вы видели статистику близкую к реальности.

2. Ситуация 2. Я постоянно доедаю за детьми 2 и 4 года. Оставляют половину тарелки. Я до сих пор не могу решать правильно ли это заставлять доедать, или эти установки станут им проблемой с лишним весом. Они оставляют. Мне выкинуть жалко. Я вместо перекуса у них подъедаю всё. А там непонятны ни веса, ни состав - отмечаю тоже очень примерно.

И вот спустя пару недель вы видите свои графики. Скорее всего вы уже знаете что от них ждать.

Лично мои открытия:

• пара бутылок пива с чипсами просто удвоило весь дневной рацион. Всего пара бутылок. И маленькая пачка. Вся дневная норма... Я догадывался что жирно, но не настолько же...

• горстка семечек по калориям - как чашка пельменей. А думал это пельмени мощно калорийные

• сосиски. она такая маленькая, съедаешь неглядя пару штук. А калорий в ней тоже как в тарелке нажористого борща.

• ...

• у вас свои открытия будут.

Скорее всего вы научитесь на глаз определять объёмы и вес порций. Через несколько точек контроля вы запомните сколько весят ваши тарелки, и сколько надо вычесть из веса чтобы узнать вес еды.

Совет:

Можно один раз взвесить все тарелки в доме. Записать на листок и приклеить на шкаф тут же. Потому что почти всегда сначала еды наложишь а потом такой "блин а сколько тарелка весит?"

Возможно вы уже начнёте ужиматься в калориях, что бы вместо 10 позиций записывать только 3.

И вот вы уже знаток личного питания уровня Elementary :).

Переходим к Pre-Intermediate

Я на нём пробыл около 1 мес.

Мы редко выбираем разные продукты. Чаще ходим в одни и те же магазины, берем товары одной ценовой категории. А значит у вас сформирован базис любимых продуктов в истории FatSecret. Вы не выбираете из длинного списка, а выбираете из истории. На данной стадии надо начинать выбирать более тщательно.

Начинаем выкидывать еду, если не хочется

Если вы не стеснялись выкидывать еду раньше - пропускайте этот пункт. Но я из тех кто считает что это неэкологично, "лучше я щас через боль съем, запомню, и в след. раз куплю/приготовлю меньше" - пора начинать выбрасывать.

Мне помогла одна фраза услышанная где-то: "Почему я отношусь к себе хуже чем к мусорному ведру?" Как стал представлять живот в ассоциации с мусоркой (с грязными контейнерами в соседнем дворе), так сразу рукой сняло желание доедать без голода.

Открытие:

Я постоянно доедаю за детьми. Написал выше об этом.

Я думал, там немного. А как начал взвешивать - оказалось что иногда там треть дневной нормы.

На данной стадии сие действие прерываю. Всё на выброс, будто еды и не было.

Сокращаем перекусы

На этой стадии вы до сих пор едите сколько хотите, ничего не сокращаете, просто приводите в порядок. Но реже. Есть гипотеза, что для похудения не должно быть перекусов. Сделали приём пищи, инсулин взлетел, ждём N часов. А не трескаем каждые 15 минут. Ставьте таймеры на часах. У многих сейчас смарт часы. Вот вы поели, ставите таймер. И пока не пропищит, есть нельзя. Тут от интерфейса часов сильно зависит. Я вскидываю руку посмотреть время и мои часы мне сразу таймер показывают, а время мелко сверху

Ещё, если вы дома, можно чистить зубы после каждого приёма пищи. У меня перерывы по 3 часа. Если у тебя ещё и зубы почищены, как то не хочется еду по мелочи закидывать. Зубная паста ведь денег стоит)

Не едим на ночь

На ночь есть не стоит. Науку не знаю, но кажется споров этом вопросе нет. Не надо хардкора "после 18 не ем". Выберите удобное для себя время. Я ложусь в 23-24ч. Домой прихожу порой после 20ч. Т.е. дедлайн поставил себе "до 21ч".

Открытие:

Я ставил будильник на 21ч, чтобы не есть после него. В итоге не успевал. И потом ел условно в 23ч, когда вообще голодный "а чё, всё равно уже не успел".

А вот если поставить будильник на 20:45, то оперативно что то небольшое можешь приготовить в качестве "последнего приёма пищи". И после 21ч действительно не ешь.

Через пару месяцев границу легко спокойно опустил до 20ч.

Стадия Intermediate

У меня заняло около 1 мес.

Пора взвешиваться

Правила взвешивания:

1. Весы должны быть у вас дома. А не в спортзале где бываете раз в три дня. И не на работе. А дома.

2. Весы должны быть реально работающими. Многие напольные весы (в т.ч. электронные) под разным углом болтают ваш вес на 5%. Подвигайте весы по полу (любые перепады пола влияют), повставайте на разные стороны с разным наклоном. Зафиксируйте одно положение и в нём взвешивайтесь всегда.

3. Взвешиваться надо утром натощак. Встали -> сходили в туалет -> пошли взвесились -> записали (можно туда же, в FatSecret). Желательно всегда с одинаковым минимумом одежды.

Уменьшаем порции

А вот теперь пора переходить к сокращению меню.

Открываете статистику. Смотрите сколько калорий вы в среднем поглощаете? Занижайте эту цифру на 10-20% и надо стремиться к этому пункту.

Советы ниже могут быть вредны если у вас проблемы с ЖКТ. Внимательно считывайте свои ощущения, и опирайтесь на жизненный опыт. Советы про врача очевидны, сами думайте))

Пока не выбирайте "что именно есть". Пока выбирайте "как много есть". Продолжайте сидеть на конфетах, если они вам нравятся, но тогда забудьте о полноценных приёмах пищи. Уверяю, вы так долго не просидите. Да и вы уже понимаете, что какие то блюда перевариваются быстро, каких то надолго хватает. Кто-то скажет что ценность в ЖБУ и надо резать именно углеводы. Но я отвечу "пока сложно. много цифр на каждый продукт".

• Хотите пельменей? Ок, но немного. Вместо 20 штук кладите 15. Вместо двух поварешек супа кладите одну.

• Если плотно пообедали - отменяется ужин - заливайтесь водой и хлебцы какие-нибудь немного (они так то калорийны, просто весят мало).

• Зато если пообедать не удалось - оох как можно отожраться на ужине (но конечно так делать регулярно не надо).

Пора знакомиться с чувством голода. Пора подключать водичку чтобы утолить голод. Выпиваете литр воды, пузень надувается, вы счастливы.

Я рекомендую купить казеин. Это как протеин, но он усваивается сильно дольше. Если вы не успели приготовить еду - выпить казеина, вы почувствуете сытость на какое то время. Да, это не полноценный приём пищи. Но позволит в минуты отчаяния и нехватки времени "не купить лишний бургер". Около 30 грамм/150ккал на порцию. Порцию можно делать двойную.

Не стесняйтесь угощаться в праздники. Записываешь основные блюда и ставишь объёмы х2. Потому что есть куча мелочей и закусок, которые ты не учтешь. Один день обожрётесь - следующие дни чуть голодать. Важно среднее число на неделе. Если повезет с силой воли, можете заранее начать готовиться к праздникам, есть поменьше на неделе ради чит-мил дня.

Не забываем - похудение вторично, первично - продолжать фиксировать что вы едите, исследовать себя и реакцию организма.

Само собой по ходу дела вы отбираете блюда которые наиболее сытные долгий промежуток времени. Уже не хочется есть булки, потому что голод не утоляют. Но никто не запрещает их есть "если хочется".

На стадии изучения языков Intermediate в отпуске вы уже можете говорить. И многие люди на этом уровне и останавливаются, дальше незачем. Так же и с исправлением питания - тут вы уже начнёте терять вес. Ведь достаточно потреблять меньше чем тратишь - т.е. если вы с собой честны и калории удерживаете - то вес идёт вниз без вариантов. В принципе здесь и можно остановиться.

Upper-Intermediate

На этой стадии пара мес и продолжаю.

Именно здесь у меня вскрылось главное открытие:

Вначале, пока была мотивация - ужимался легко в свои 2000ккал (с отклонениями в выходные). И я удивлялся - что сложного его держать?

Но через пару месяцев меня расслабило - опять печнюшку там, шаурму тут - вот и 2500-3000 набегает. а если и праздник какой то все 4000. Среднее стало прям расти. Я вижу цифры, но не помню чтобы я ел много.

Тут я понял - то, что я считал легко достигаемой нормой - было длительным самообманом. Дисциплины не было.

Я это заметил благодаря цифрам. Взялся за ум, вернулся в норму по калориям.

На этой стадии, конечно, я начал терять вес. Все же продукты те же, а объемы ниже.

Я начал замечать зависимости состояния от съеденного накануне:

• если я выпью алкоголь, я знаю как отразится на весах утром (вода задержится).

• если я не поем, я знаю, как через 6 часов организм ослабнет.

• если я поем определенную пищу, я знаю, как и когда я захочу в туалет.

• я знаю от какой еды в какое время суток наступает сонливость, и от чего будет плохой сон.

Пора за ум браться.

Проверьте - научились ли вы на глаз удачно определять объёмы. Если нет - то увы, вы уже вряд ли научитесь. Глазомер слабый. Надо брать весы и измерять точнее - уже на постоянной основе. Точность измерений на этом уровне должна быть выше.

Настраиваем БЖУ

У вас уже есть статистика в FatSecret. Открываем раздел статистики и смотрим, сколько каких элементов БЖУ вы едите.

Знающие люди говорят что важно акцент ставить на белки и жиры, а урезать углеводы. Вот и начинаем урезать.

Рекомендую открыть какую-нибудь готовую диету: кето диеты, веганские диеты, диета №6, пивные диеты - у каждого своё. Зависит от образа жизни и личных предпочтений. Какое то время попробовать продукты по ним, и посмотреть как меняется статистика БЖУ.

Для исправления пропорций БЖУ пора отказываться от булок и пельменей в счёт варёной курицы и гречки.

Блюда пора начинать готовить самому. Взвешивать ингредиенты. Так более точно вы начнёте оперировать цифрами. В готовых и ресторанных блюдах всегда много жиров и углеводов. Просто потому что иначе еда будет невкусной. Верить им нельзя.

Личное открытие:

Я сел на диету №5. Первую неделю мне было плохо от еды. Одновременно и тяжесть/сытость от невкусного, и одновременное желание поесть (жиры, углеводы). Я увеличил порции, но стало только хуже. Уменьшил. Через 2 недели привык и стало хорошо.

Вес не стал уходить быстрее, но стало легче чувствовать себя как то... немного...

Upper-intermediate

До этой стадии я не дошёл. И скорее всего не пойду.

Предполагаю, что на этой стадии надо составлять уже свои блюда. Экспериментировать с меню. Добавлять пищевые добавки. Интеграция со спортом, и там свои требования к пище. Тут личного опыта нет.

Также я не анализировал время суток приёма пищи и последствия. Просто не получилось.

На этом всё, чем я хотел поделиться.

Спасибо за внимание. Удачи в этом нелёгком деле.

Оставил бы ссылку на телеграм, как тут модно. Но я блоги не веду, страниц у меня нет, и вообще моя первая крупная статья в жизни. Всем лафки.