>Еда - единственный времяНЕзатратный дофамин. Если уберу - сдохну от стресса.
Вот это с точки зрения психологии -- уже шаг к РПП (расстройству пищевого поведения). Да, еда это удовольствие, это так глубоко психологически и эволюционно в нас зашито, что в отдельно взятой особи не изменить. Особенно жирное и углеводное, это энергия, это запасы, это сама жизнь -- вот и сыплет нам мозг щедро дофамина за любую жиро-углеводную хавку. Убрать это удовольствие никак нельзя, но оно должно быть осознанным и контролируемым. Ну вот оргазм тоже удовольствие, но человек, который мастурбирует по 8 раз в день, не воспринимается здоровым и "у него просто слабая сила воли", понятно, что если такая тяга, что-то не в порядке. Так и человек, который переедает для радости, имеет психологические проблемы, а не просто слабую волю.
Проблема РПП в том, что из стадии "кушаю много, вкусно, для удовольствия" они, как маятник, переходят в ограничительную стадию. И начинаются диеты, демонизация сахара, причем часто жёсткие ограничения, потому что хочется резко скинуть 10кг за 3 месяца, а не анализировать свое пищевое поведение. Да, скинуть можно на такой диете, и даже много, но если в голове не починено -- вес возвращается обратно. Воду мы из лодки вычерпали, и некоторое время усиленно ее черпаем и лодка сухая, только дыра в лодке никуда не денется, и когда мы задолбаемся черпать -- водичка снова наберётся.
И вот человек попадает в бесконечный цикл -- диета, снижение веса, набор веса (часто больше чем до диеты), опять диета. Набор веса часто связывают с "ой ну расслабился, надо опять считать/взвешивать". При этом диета воспринимается как правильное поведение, вот, я молодец, сила воли ух, а меж тем диета как раз причина последующего набора, просто другая сторона проблемы, которая никуда не делась. Со временем "силы воли" чтоб снова сесть на диету становится все меньше, все сложнее себя заставить, а вес ползет вверх, и если на первой диете было лишних 10 кг, то после n-ной их уже 20, или 30. В чем же дело, метод ведь известен, надо только себя заставить? Но увы.
И это не просто "пойми, кроме еды много других удовольствий!" Понять-то можно, но понимание не равно осознанию. Может, мама вас в детстве мало обнимала (не виним маму и папу, они вас любят как умеют, но тогда знаний по психологии таких не было). Может, у вас вообще не было близкого эмоционального контакта с родителями. Может, вы привыкли к тому, что даже родительская любовь -- исключительно условна, за пятерки и хорошее поведение, и еда -- о, еда всегда давала вам чувство, схожее с любовью, и ничего не требовала в ответ. Может, вы не очень-то умеете справляться с эмоциями, не очень хорошо понимаете сами себя, боитесь осознать, что испытываете "негативные", не одобряемые обществом эмоции (злость, раздражение, да у нас сейчас и грусть попала в этот спектр, надо ж быть все время осознанно-счастливым). И вы эти эмоции заедаете, чтобы дофамином от тортика/любимых суши/бургера эти эмоции забило.
И это все надо прорабатывать с психотерапевтом, так как проблема у каждого своя и общего решения не существует. Вы только похудели, и чувствуете себя прекрасно? -- Найдите психотерапевта, чтобы закрепить результат. Вы не можете сбросить лишний вес, хотя вроде все знаете о "правильном" питании, но не можете себя заставить? -- Найдите психотерапевта, чтобы он вам помог разобраться в том, откуда лишний вес. Набрали опять после диеты? -- Найдите психотерапевта.
Про физиологию, конечно, тоже не забываем, она первична (проверить гормональную систему, ЖКТ), но всё-таки намного чаще лишний вес у людей связан не с физиологическими, а с психологическими проблемами.
Автор оригинального поста не гонится за быстрым результатом, и молодец. Медленно меняет пищевые привычки, старается развить осознанность, но строчка про "сдохну от стресса" очень тревожная. Хорошо бы уметь проживать стресс не только через заедание, разнообразия ради. Но я очень надеюсь, что автор с этим справится. Удачи.
Тут регулярно проскакивают статьи о том "как я похудел", "какой я молодец", "было сложно". И все хвалят авторов. Мотивация это здорово, и ваши достижения это здорово. Но мало кто рассказывает о каких то полезных советах. Реально авторских откровениях.
Я хочу поделиться именно такими. То что я опишу ниже - я придумал самостоятельно. Научной базы не много. И не опирался ни на чей формат. Если совпадения есть, они случайны.
Если статья вдохновит кого то на первые шаги к исправлению питания, и кому-то то поможет, статья написана не зря.
Я сделал много личных открытий. Вы вскроете свои, о которых и подумать не могли.
Проблема
Мне 35 лет. Рост 192см. Жена, 2 детей детсадовского возраста. Последние 10 лет каждый год стабильно и ровно набираю 2-3 кг ежегодно. Пришёл к 125кг.
Я много раз пытался худеть. Записывать еду, считать калории. Хватало ненадолго. "Вот сейчас, с понедельника начну варить курицу, буду всё взвешивать по граммам, раскладывать по контейнерам." Задалбывает на N-ый день.
Надо как то плавнее выстраивать привычки. И какие советы мы слышим в интернете:
меняй продукты понемногу
куда менять то? что на что менять?
просто убери хлеб и вес пойдёт
убирал. полугодиями в доме не было. не шевельнулось
просто начни ходить и вес пойдёт
я и на 5ом этаже пешком жил пару лет и за собакой 2 года ухаживал (гулять 3 раза по 40 мин) и с работы пытался ходить пешком. И отменял это всё - изменений в весе не было. Как набегало 2кг/год так и набегает.
просто убери алкоголь и вес пойдёт
Тоже опыт был полного исключения на полугодия. Ничего.
убери всё РАЗОМ - и хлеб и сладкое и углеводы и алкоголь.
Я отец детсадовцев. Дом - вторая работа. Еда - единственный времяНЕзатратный дофамин. Если уберу - сдохну от стресса.
Пришёл я к тому, что наши организмы индивидуальны и все эти советы из интернета малоэффективны, потому что слишком общие.
В очередной волне тоски по лишнему весу я решил что хочу изучить что я ем. Не менять, а просто посчитать. Примерно. Но честно. Так и зародилась эта программа, о которой пишу ниже.
Терять вес - вторично. Первично - просто изучить этот мир калорий, продуктов и своего потребления.
С этой мыслью за пол года потерял 10кг. И вроде норм себя чувствую, продолжаю, ещё 10 надо.
Учили иностранные языки? Вот там одни и те же темы каждый уровень углубляются/расширяются. Моё видение я тоже разложил на эдакие уровни.
Поехали.
Стадия Beginner
Эту стадию я пропущу. Просто если вы её не освоили, значит вам никогда и не хотелось худеть.
Вы должны знать популярные вещи: что бывают БЖУ, что такое калории, что в чипсах трансжиры (что бы это не значило), что в сладком калорий много, и что объединяет все эти блюда:
Общее - что с такой едой вы толстеете быстро.
Знать, что на ночь есть не стоит, и сколько калорий в теории вам надо потреблять.
Если вы не знаете, сколько вам надо калорий потреблять, гуглите, калькуляторов в интернете миллион. По ссылке какой то рандомный.
Стадия Elementary
У меня заняло около 1.5 мес.
Начинайте просто записывать что вы едите "as-is".
На первом шаге не старайтесь есть меньше, отказываться. Просто записывайте.
"Нельзя управлять тем, что не можешь измерить" (с) пафосный цитатник
Куда записывать? Приложений для телефона много. Я выбрал FatSecret. Думаю, он один из самых популярных. И не думаю, что ему нужна реклама. А вот с сайтами для ПК похуже, я не нашёл объёмных по контенту.
Не старайтесь упарываться за измерение БЖУ
Просто выбирайте примерное. Ешьте вы пельмени? Вот и выбирайте средние пельмени из списка. Не переписывайте энергетическую ценность с упаковки.
Надо сказать, что в FatSecret за годы скопилась большая база данных брендов. Всякие "Мираторги", "Простоквашино", "Сникерс" - всё есть. Даже готовые продукты ЖизньМарта или Азбуки Вкуса есть. Выбирайте подходящее, указываете вес/штуки -> "Сохранить".
Интересно, кто изначально заводит все эти блюда в приложение? Но цифры вроде совпадают.
Съели конфету. Не ищите БЖУ и вес именно такой модели. Пишите "Конфета шоколадная" - 1 шт.
За вес тоже упарываться не надо
Весы кухонные нужны. Хорошо мерять граммы. Но очень мучительно. Используйте для примерного знакомства с объёмом продуктов, в первые разы. Не обязательно каждый раз.
Весы - вещь недорогая, но прослужат долго.
Знаете что порция салата в ресторане - 200 грамм, вот на глаз прикидывайте объём с ресторанным, и указывайте.
А борщ налили себе 2 половника - ну и напишите "2 чашки", потому что в столовых порции сильно меньше. Не высматривайте вы сколько там капусты, мяса и картошки. Всё в пределах погрешности.
А пока из пачки мюсли высыпаете примерно четверть, читаете что пачка 350 грамм, и списываете 100 грамм.
пачку пельменей 800гр. на 4-ых поделили примерно поровну. Пишите 200гр. себе.
Соусы - стандартная баночка из kfc 10грамм. Вы знаете её объём. Вот и меряйте ими на глаз. Ещё "столовая ложка" есть в FatSecret. (Хотя у меня дома этих ложек пяти разных размеров - все столовые).
Вы не выбирается между "неточное измерение" и "точное измерение".
Вы выбираете между "неточное измерение" и "вообще никакого" !
Когда вы пройдёте этот этап, можно будет начать возиться с граммами. Пока мелочиться не надо...
...или надо?
Далее вы попадаете в ловушку. Вы непроизвольно начинаете занижать веса. Вы меряете свои привычные 100 грамм. А оказывается там 150. Потому обязательно раз в 1-2 недели всё таки замерять точнее.
Когда мерять невозможно
Ситуация 1. Не стесняемся есть на праздниках. Там всё вперемешку - пиццы, соки в офисе. Шашлыки и салаты у родственников. Запоминайте "на глаз". И записывайте что-то самое калорийное, чтобы указать общие калории. Нужен масштаб, чтобы в конце недели вы видели статистику близкую к реальности.
Ситуация 2. Я постоянно доедаю за детьми 2 и 4 года. Оставляют половину тарелки. Я до сих пор не могу решать правильно ли это заставлять доедать, или эти установки станут им проблемой с лишним весом. Они оставляют. Мне выкинуть жалко. Я вместо перекуса у них подъедаю всё. А там непонятны ни веса, ни состав - отмечаю тоже очень примерно.
И вот спустя пару недель вы видите свои графики. Скорее всего вы уже знаете что от них ждать.
Лично мои открытия:
пара бутылок пива с чипсами просто удвоило весь дневной рацион. Всего пара бутылок. И маленькая пачка. Вся дневная норма... Я догадывался что жирно, но не настолько же...
горстка семечек по калориям - как чашка пельменей. А думал это пельмени мощно калорийные
сосиски. она такая маленькая, съедаешь неглядя пару штук. А калорий в ней тоже как в тарелке нажористого борща.
...
у вас свои открытия будут.
Отгадайте, в какой день я бахнул пивка?
Скорее всего вы научитесь на глаз определять объёмы и вес порций. Через несколько точек контроля вы запомните сколько весят ваши тарелки, и сколько надо вычесть из веса чтобы узнать вес еды.
Совет:
Можно один раз взвесить все тарелки в доме. Записать на листок и приклеить на шкаф тут же. Потому что почти всегда сначала еды наложишь а потом такой "блин а сколько тарелка весит?"
Возможно вы уже начнёте ужиматься в калориях, что бы вместо 10 позиций записывать только 3.
И вот вы уже знаток личного питания уровня Elementary :).
Переходим к Pre-Intermediate
Я на нём пробыл около 1 мес.
Урезаем вредные привычки
Мы редко выбираем разные продукты. Чаще ходим в одни и те же магазины, берем товары одной ценовой категории. А значит у вас сформирован базис любимых продуктов в истории FatSecret. Вы не выбираете из длинного списка, а выбираете из истории. На данной стадии надо начинать выбирать более тщательно.
Выбор из истории
Начинаем выкидывать еду, если не хочется
Если вы не стеснялись выкидывать еду раньше - пропускайте этот пункт. Но я из тех кто считает что это неэкологично, "лучше я щас через боль съем, запомню, и в след. раз куплю/приготовлю меньше" - пора начинать выбрасывать.
Мне помогла одна фраза услышанная где-то: "Почему я отношусь к себе хуже чем к мусорному ведру?" Как стал представлять живот в ассоциации с мусоркой (с грязными контейнерами в соседнем дворе), так сразу рукой сняло желание доедать без голода.
Открытие:
Я постоянно доедаю за детьми. Написал выше об этом.
Я думал, там немного. А как начал взвешивать - оказалось что иногда там треть дневной нормы.
На данной стадии сие действие прерываю. Всё на выброс, будто еды и не было.
Сокращаем перекусы
На этой стадии вы до сих пор едите сколько хотите, ничего не сокращаете, просто приводите в порядок. Но реже. Есть гипотеза, что для похудения не должно быть перекусов. Сделали приём пищи, инсулин взлетел, ждём N часов. А не трескаем каждые 15 минут. Ставьте таймеры на часах. У многих сейчас смарт часы. Вот вы поели, ставите таймер. И пока не пропищит, есть нельзя. Тут от интерфейса часов сильно зависит. Я вскидываю руку посмотреть время и мои часы мне сразу таймер показывают, а время мелко сверху
Ещё, если вы дома, можно чистить зубы после каждого приёма пищи. У меня перерывы по 3 часа. Если у тебя ещё и зубы почищены, как то не хочется еду по мелочи закидывать. Зубная паста ведь денег стоит)
Не едим на ночь
На ночь есть не стоит. Науку не знаю, но кажется споров этом вопросе нет. Не надо хардкора "после 18 не ем". Выберите удобное для себя время. Я ложусь в 23-24ч. Домой прихожу порой после 20ч. Т.е. дедлайн поставил себе "до 21ч".
Открытие:
Я ставил будильник на 21ч, чтобы не есть после него. В итоге не успевал. И потом ел условно в 23ч, когда вообще голодный "а чё, всё равно уже не успел".
А вот если поставить будильник на 20:45, то оперативно что то небольшое можешь приготовить в качестве "последнего приёма пищи". И после 21ч действительно не ешь.
Через пару месяцев границу легко спокойно опустил до 20ч.
Стадия Intermediate
У меня заняло около 1 мес.
Уменьшаем порции
Пора взвешиваться
Правила взвешивания:
Весы должны быть у вас дома. А не в спортзале где бываете раз в три дня. И не на работе. А дома.
Весы должны быть реально работающими. Многие напольные весы (в т.ч. электронные) под разным углом болтают ваш вес на 5%. Подвигайте весы по полу (любые перепады пола влияют), повставайте на разные стороны с разным наклоном. Зафиксируйте одно положение и в нём взвешивайтесь всегда.
Взвешиваться надо утром натощак. Встали -> сходили в туалет -> пошли взвесились -> записали (можно туда же, в FatSecret). Желательно всегда с одинаковым минимумом одежды.
понимание цен на весы
Уменьшаем порции
А вот теперь пора переходить к сокращению меню.
Открываете статистику. Смотрите сколько калорий вы в среднем поглощаете? Занижайте эту цифру на 10-20% и надо стремиться к этому пункту.
Линия уже на 1800ккал, уже пытаюсь соблюдать, но не очень пока.
Советы ниже могут быть вредны если у вас проблемы с ЖКТ. Внимательно считывайте свои ощущения, и опирайтесь на жизненный опыт. Советы про врача очевидны, сами думайте))
Пока не выбирайте "что именно есть". Пока выбирайте "как много есть". Продолжайте сидеть на конфетах, если они вам нравятся, но тогда забудьте о полноценных приёмах пищи. Уверяю, вы так долго не просидите. Да и вы уже понимаете, что какие то блюда перевариваются быстро, каких то надолго хватает. Кто-то скажет что ценность в ЖБУ и надо резать именно углеводы. Но я отвечу "пока сложно. много цифр на каждый продукт".
Хотите пельменей? Ок, но немного. Вместо 20 штук кладите 15. Вместо двух поварешек супа кладите одну.
Если плотно пообедали - отменяется ужин - заливайтесь водой и хлебцы какие-нибудь немного (они так то калорийны, просто весят мало).
Зато если пообедать не удалось - оох как можно отожраться на ужине (но конечно так делать регулярно не надо).
Пора знакомиться с чувством голода. Пора подключать водичку чтобы утолить голод. Выпиваете литр воды, пузень надувается, вы счастливы.
Я рекомендую купить казеин. Это как протеин, но он усваивается сильно дольше. Если вы не успели приготовить еду - выпить казеина, вы почувствуете сытость на какое то время. Да, это не полноценный приём пищи. Но позволит в минуты отчаяния и нехватки времени "не купить лишний бургер". Около 30 грамм/150ккал на порцию. Порцию можно делать двойную.
Не стесняйтесь угощаться в праздники. Записываешь основные блюда и ставишь объёмы х2. Потому что есть куча мелочей и закусок, которые ты не учтешь. Один день обожрётесь - следующие дни чуть голодать. Важно среднее число на неделе. Если повезет с силой воли, можете заранее начать готовиться к праздникам, есть поменьше на неделе ради чит-мил дня.
Не забываем - похудение вторично, первично - продолжать фиксировать что вы едите, исследовать себя и реакцию организма.
Само собой по ходу дела вы отбираете блюда которые наиболее сытные долгий промежуток времени. Уже не хочется есть булки, потому что голод не утоляют. Но никто не запрещает их есть "если хочется".
На стадии изучения языков Intermediate в отпуске вы уже можете говорить. И многие люди на этом уровне и останавливаются, дальше незачем. Так же и с исправлением питания - тут вы уже начнёте терять вес. Ведь достаточно потреблять меньше чем тратишь - т.е. если вы с собой честны и калории удерживаете - то вес идёт вниз без вариантов. В принципе здесь и можно остановиться.
Upper-Intermediate
На этой стадии пара мес и продолжаю.
Диеты и БЖУ
Именно здесь у меня вскрылось главное открытие:
Вначале, пока была мотивация - ужимался легко в свои 2000ккал (с отклонениями в выходные). И я удивлялся - что сложного его держать?
Но через пару месяцев меня расслабило - опять печнюшку там, шаурму тут - вот и 2500-3000 набегает. а если и праздник какой то все 4000. Среднее стало прям расти. Я вижу цифры, но не помню чтобы я ел много.
Тут я понял - то, что я считал легко достигаемой нормой - было длительным самообманом. Дисциплины не было.
Я это заметил благодаря цифрам. Взялся за ум, вернулся в норму по калориям.
На этой стадии, конечно, я начал терять вес. Все же продукты те же, а объемы ниже.
Я начал замечать зависимости состояния от съеденного накануне:
если я выпью алкоголь, я знаю как отразится на весах утром (вода задержится).
если я не поем, я знаю, как через 6 часов организм ослабнет.
если я поем определенную пищу, я знаю, как и когда я захочу в туалет.
я знаю от какой еды в какое время суток наступает сонливость, и от чего будет плохой сон.
Пора за ум браться.
Проверьте - научились ли вы на глаз удачно определять объёмы. Если нет - то увы, вы уже вряд ли научитесь. Глазомер слабый. Надо брать весы и измерять точнее - уже на постоянной основе. Точность измерений на этом уровне должна быть выше.
Настраиваем БЖУ
У вас уже есть статистика в FatSecret. Открываем раздел статистики и смотрим, сколько каких элементов БЖУ вы едите.
Знающие люди говорят что важно акцент ставить на белки и жиры, а урезать углеводы. Вот и начинаем урезать.
Рекомендую открыть какую-нибудь готовую диету: кето диеты, веганские диеты, диета №6, пивные диеты - у каждого своё. Зависит от образа жизни и личных предпочтений. Какое то время попробовать продукты по ним, и посмотреть как меняется статистика БЖУ.
Для исправления пропорций БЖУ пора отказываться от булок и пельменей в счёт варёной курицы и гречки.
Блюда пора начинать готовить самому. Взвешивать ингредиенты. Так более точно вы начнёте оперировать цифрами. В готовых и ресторанных блюдах всегда много жиров и углеводов. Просто потому что иначе еда будет невкусной. Верить им нельзя.
В сказки о "вкусной и здоровой пище" я не верю. Начинаешь разбирать - и там оказываются запрятаны масла, специи, фруктоза, мука и т.д. Готовьте сами
Личное открытие:
Я сел на диету №5. Первую неделю мне было плохо от еды. Одновременно и тяжесть/сытость от невкусного, и одновременное желание поесть (жиры, углеводы). Я увеличил порции, но стало только хуже. Уменьшил. Через 2 недели привык и стало хорошо.
Вес не стал уходить быстрее, но стало легче чувствовать себя как то... немного...
Upper-intermediate
До этой стадии я не дошёл. И скорее всего не пойду.
Предполагаю, что на этой стадии надо составлять уже свои блюда. Экспериментировать с меню. Добавлять пищевые добавки. Интеграция со спортом, и там свои требования к пище. Тут личного опыта нет.
Также я не анализировал время суток приёма пищи и последствия. Просто не получилось.
На этом всё, чем я хотел поделиться.
Спасибо за внимание. Удачи в этом нелёгком деле.
DIE - "умри". DIET - "диета"
Оставил бы ссылку на телеграм, как тут модно. Но я блоги не веду, страниц у меня нет, и вообще моя первая крупная статья в жизни. Всем лафки.
