TimonOmsk

В декабре 2025 я обнаржуил на весах цифру 108.8кг. Мне не понравилось. Я начал изучать всё что связано с похудением. Господи храни ChatGPT, без него мне было бы сильно сложнее. Но не верьте всему наслово опять же, перепроверяйте по 5 раз всё что вам говорит ИИ.

В итоге я понял что нужно считать КБЖУ. И держать небольшой дефицит в 300ккал в день. Примерно из калькуляторов и здравого смысла я посчитал что мне нужно потреблять 2200ккал в день. Конечно я не ел каждый день на 2200. Бывали дни 1900,, бывали 2400. В среднем это было 2200, по крайней мере я к этому стремился.

Распределение БЖУ у меня следующее(сейчас уже 2300, поэтому цифры чуть выше):

Углеводы - 224

Белки - 157

Жиры - 79.

Почему именно такое распределние. Первое и самое важное в этом всём это белки. Они строительный материал вашего тела и ваших мыщц. В интернете есть распространненая схема "2г на кг веса" - не верьте ей. Как и всё она работает на среднестатистического человека в вакууме. Не на человека с большим процентом жира. Я рекомендую(и я так делал для себя) считать на LBM(lean body mass), или "сухая масса тела". Для этого вам нужно знать хотя бы примерно процент жира в вашем теле. И тут варианта 2. Первый это пойти и измерить тело на специальном аппарате который пропускает через вас слабый ток и по сопротивлению измеряет состав тела. Называется биоимпендансный анализ. Естественно это примерно и не точно, но как точка отсчета работает. Либо второй вариант это пойти в интернет и найти фотки людей с разным процентом жира и сравнить с собой. Опять же примерно, но для нашей цели похудения - работает. И вот уже вычев жирочек из веса своего тела и считайте норму белка. Примерно 2.4-2.5г на кг сухого веса. Потому что жирочку не нужен белок.

Далее. Жиры. Это наши гормоны. Жиры тоже нужны. Их размер я определял опытным путём. Я начал с 60г, но чувствовал себя не очень. В итоге подняв до 79 я чувствую себя хорошо. Без достаточного количества жиров у вас начнутся проблемы с гормонами(выпадение волос, импотенция, нарушение цикла и т.д.). Не ешьте меньше 40г. Молю вас.

Всё остальное это углеводы, вот сколько осталось чтобы добить до нормы калорий, столько и берите. Если занимаетесь спортом - добирайте дефицит углеводами. Но естественно не всё что вам показали "умные" часы в качестве расходы. Ориентируйтесь на 40-50%. То есть показали вам часы что за тренировку потрачено 500ккал - можете смело добавить 250ккал в виде углеводов в этот день. Это важно во первых для того чтобы у вас были силы на эту тренировку и чтобы вы могли нормально восстановиться.

Что то походу коротенько не получается :) Чтош. Поехали дальше.

С самого начала похудения я начал ходить в тренажерный зал. Ну почти с самого начала. Худеть я начал с середины декабря, в зал ходить с начала января. Я до этого никогда не ходил в зал(за исключением нескольких раз в подростковом возрасте), поэтому я сразу же начал занятия с персональным тренером. Я понимаю что это не самое дешевое удовольствие, но к сожалению выполнение силовых упражнений требует правильной техники. Поэтому если вы не можете позволить себе постоянные тренироки с тренером, то хотя бы возьмите несколько начальных и раз в пару месяцев на всякий случай для корректировки техники. Я начинал с 2 тренировок в неделю, через пол года перешел на 3 тренировки в неделю(пн-ср-пт, в 19:00).

Зачем вообще нужен тренажерный зал. К сожалению мыщцы это самое легкое что разрушается организмом на дефиците калорий. Жирочек разрушать для получения энергии сложнее. Поэтому когда пишут "Я похудел на 10кг за месяц!" то скорее всего там во первых вода(что кстати автор замечал в своём посте), во вторых потеря мыщц и уже в конце 1-2кг жира.

Каждый месяц я "измеряю" тело с помощью этого самого биоимпенданса.

Простите за неровный почерк чешский язык, живу в Праге.

Вот самое первое измерение сделаное в феврале:

Далее сделано в сентябре(самого нового еще нет)

И наконец график изменения

Собственно сейчас еще -1.5кг, но было плато, которое на самом деле не плато а "отпуск- командировка-болезнь-начало приема креатина". Там где в графике падение мыщц на килограм это следствие измерения после пропуска недели тренировок. Мыщцы "сдуваются", то есть из них уходит вода и поэтому аппарат показывает меньше на кг. Так было в июле, и так было в сентябре. Из измерений можно заметить что за время похудения я "сжжег" практически только жир. Да я не "накачал" мыщц, но одновременно с этим я и не потерял их. Точнее скорее всего это работает немного по другому. Я терял мыщцы с жиром в том числе, но с той же скоростью как терял их, я "накачивал" их обратно. В итоге вышел в ноль. Радостно. Я на самом деле считаю это огромным достижением.

Чисто по графику веса картина за последние 6 месяцев выглядит вот так:

День ото дня ваш вес может гулять +/- пара киллограм. Это зависит от того сколько вы съели, что вы съели, сколько вы пили жидкости и так далее. Нафигачились солёной рыбки - добро пожаловать 1-2кг на весах. Важно понимать что это вода и она уйдет. Не паникуйте. А лучше всего не взвешивайтесь каждый день. Я делал(и делаю это каждый день), но мне просто интересно и я нормально отношусь к прыжкам веса.

Переходим собственно к питанию.

Основа моего рациона запеченый картофель, баклажанная икра, курица\индейка. Это то что я могу есть бесконечно :) Но вообще вы можете есть всё что хотите в рамках КБЖУ. Главное правило - добирать белок + минимум жира. Делайте это как хотите :) Рыба, мясо, творог, протеин. Бог вам судья. Я не буду щас тут говорить про полноценный\неполноценный аминокислотный профиль, на этом уровне нам это ни к чему.

Сегодня утром я ел в макдональдсе. И вообще мы почти каждые выходные едим в макдональдсе потому что у меня ребенок занимается спортом и после матчей мы ездим в мак.

Я спокойно позволяю себе какие то десерты - киндер милк слайс, киндер пингви. Зефир тоже стал моей постоянной едой потому что это почти чистый сахар(а следственно углеводы) и я использую его как добор углей, особенно в дни тренировок.

Сложнее всего контроллировать жиры :) Они набираются очень быстро, слишком быстро, сильно быстрее чем хотелось бы.

Как я контроллирую КБЖУ.

Короткий ответ: весы - чатгпт - yazio.

Каждый прием пищи дома я взвешиваю. Если это "магазинная еда" то фоткаю этикетки.

Например мой ужин сегодня

200г индейки на гриле(контакнтый гриль) + 170г запеченой картошки(вот прям замороженная картошка полуфабрикат из магазина) + 114г баклажанной икры.

Все эти фотки я закидываю в чатгпт. Плюс этикетки, но этикетки продуктов которые я часто ем я попросил его запомнить. И чат выдаёт мне результат в следующем виде:

И вот уже эту фотку я загружаю в Yazio и это приложение считает КБЖУ. Вес записываю туда же.

Что по итогу. За эти десять месяцев никакого ухудшения здоровья, крови из попы, остеопорозов и прочего не было. Состояние здоровья только улучшается.

Поэтому как итог. Пожалуйста не старайтесь похудеть очень сильно быстро. Ваш организм это не выдержит. И я говорю не только физически, но и ментально. Ваша диета должна быть такой чтобы вы смогли поддерживать её бесконечно долго. Даже не называйте это диетой. Ваше питание должно быть таким. Держите небольшой дефицит, 300-400ккал, это хороший комфортный уровень.

А я продолжу дальше. У самурая нет цели, есть только путь. Хотя нет, вру. Цель есть. Хочу кубики преса :)

Спасибо что прочитали, худейте аккуратно. Вы у себя одни.