EctoBlog

Всем привет,

как мы уже знаем, для того что бы набрать вес, нам надо употреблять больше калорий чем мы расходуем. Для многих эта цифра доходит до 3000+ калорий в день. 3000 калорий это очень много и часто бывает очень сложно употребить такое большое количество еды за один день. Так как все-таки достичь эту цель? Да ещё сделать это с полезными продуктами?

В моём рационе есть три "блюда", которые я употребляю каждый день и в этом посте я познакомлю вас с ними:

1) гейнер
овсяные хлопья (150г)
молоко (250мл)
соевое молоко (300мл)
банан
любой weight gainer (100г)

1381 калорий

Все ингредиенты перемешать в миксере и пить в течение дня. Получится примерно 800 мл вкусной жидкости. Соевые молоко и weight gainer я всегда покупаю со вкусом ванили.

2) творог (125г)
ягоды (50г)
семена чиа (15г)

264 калорий

Не люблю творог, но с ягодами получается очень даже ничего.

3) орехи (50г)

232 калорий

Получается уже 1877 калорий. Остальные калории можно легко распределить на завтрак, обед и ужин. Например:

Завтрак: 
3 Яйца (279 калорий)

Обед:
Куриная грудка (100 г - 165 калорий)
Макароны (85 г - 315 калорий)
Сок (200 мл - 80 калорий)

Ужин:
Рис (65 г - 225 калорий)
Лосось (100г - 200 калорий)
Сок  (200мл - 80 калорий)

Получается 3221 калории.
Цель достигнута :)

Всем привет,

Сегодня я вешу 66.2 кг. ( +9.65 кг за 3.5 месяца) Ещё немного и у меня уже будет нормальный BMI. В комментариях меня просили рассказать о питании, так что начнем.

Если вы просто хотите набрать вес, то вы можете есть все что вы хотите, главное что-бы в конце дня у вас был избыток калорий.

Но я рекомендую употреблять полезные продукты в которых много калорий. Например:

Оливковое масло

Орехи

Мясо

Овсяные хлопья

Рис

Лапша

Рыба

Сыр

Цельнозерновой хлеб

Бананы

Авокадо

Яица

Арахисовое масло

Молоко

Фруктовые соки

и другие продукты которые содержат  комплексные углеводы, протеин и здоровые жиры.

Если вы расходуете например 2500 калорий в день, то я рекомендую вам есть 3000 калорий в день. За неделю вы наберите 0.5 кг.

Многие рекомендуют кушать по 6 раз в день и в этом есть смысл, но проблема многих эктоморфов (и моя тоже) заключается в том что нам очень сложно есть 3000 калорий в день, мы быстро становимся сытыми и у нас просто нет аппетита. Вы пробовали есть когда вы не голодны? В этом наверное и главная наша проблема, мы думаем что мы нормально питаемся, но употребляем в день 1500-2000 калорий и естественно не набираем вес.

Но тут есть небольшой трюк. Если вы не можешь набрать вашу норму калорий с едой, то вы можете пить калории. Можно конечно купить уже готовый гейнер и пить его, но я рекомендую делать гейнеры самим. Пить калории намного проще чем их есть. В интернете есть много рецептов. В следующем посте я скину вам рецепты моих любимых гейнеров.

Вот мой распорядок дня:

8:30 завтрак - например бутерброд с арахисовым маслом и вареньем + чай (200 калорий)

10:30 гейнер (500 калорий)

13:30 обед - лапша/картошка/рис + мясо/рыба и фруктовый сок (800 калорий)

17:00 гейнер (500 калорий)

18:00 тренировка ( в день тренировки я пью гейнер после неё)

20:30 ужин -  лапша/картошка/рис + мясо/рыба и фруктовый сок (800 калорий)

22:00 перекус - орехи (200 калорий)

23:00 сон

надеюсь вам это немного поможет.

Хороших выходных !

Всем привет,

спасибо вам за комментарии и пожелания, очень приятно все это читать. Сегодня ровно 3 месяца с тех пор как я начал набирать вес и сегодня я вешу 64.75кг. Внизу поста я добавил скриншот приложения моих весов. Я взвешиваюсь каждый день, это помогает мне не терять мотивацию)

В этом посте я расскажу что я конкретно изменил в своей жизни.

1) Питание. Начнем с самого важного. Если вы хотите набрать вес то вы должны принимать больше калорий чем потребляете. Это и есть формула успеха) Поэтому я рекомендую вам считать калории. Правда я не считаю каждую калорию которую я употребляю, но каждый день я принимаю к себе 2500 - 3000 калорий и это больше чем я потребляю. Что-бы набрать 1кг веса вам нужно сохранить 7000 калорий.

В следующем посту я расскажу, чем я питаюсь конкретно. Потом о спорте и так дальше по списку.

2) Спорт. Я занимаюсь дома с гантелями 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) Позже пойду в зал.

3) Сон. Сплю 8-10 часов в день. Сон очень важен для регенерации.

4) Вредные привычки. Стараюсь не пить и не курить)) Ведь алкоголь и сигареты перебивают аппетит. Это очень вредит набору веса.

Кстати, простите за ошибки и грамматику. Уже 15 лет живу в другой стране.

Всем привет,

я эктоморф. Мне 25 лет, рост 190, вес 56 кг. Вернее был 56.55 кг два с половиной месяца назад. Сегодня я вешу 63.45 кг. С того момента как я решил набрать вес я набрал почти 7 кг, что считаю определенным успехом, которым хочу с вами поделиться.

Всю жизнь я был очень худым и не мог набрать вес, хотя питался 3 раза в день и ел как все нормальные люди. Пробовал качаться, но это не привело к успеху и каждый раз я бросал спустя несколько месяцев так как не набирал вес.

В этот раз я начал с того, что изменил свое питание, ведь питание это 70%, спорт 20% и сон 10%.

Конечно я все еще дрыщ, но я буду и дальше пытаться это изменить. Моя цель 75 кг в конце года.

Я буду выкладывать посты раз в несколько недель и докладывать вам о своих результатах, давать советы, рассказывать что я ем и как я тренируюсь. Этим я хочу мотивировать себя и других людей , которые тоже считают себя слишком худыми и хотят набрать вес.

Давайте набирать вес вместе :)