Все что я понял о похудении
Пикабушники, всем привет. Если не считывать десятков раз, когда я сбрасывал 3-5 кг, то основательно худел я всего дважды. Поэтому решил поделиться опытом. Надеюсь будет полезно.
Первый раз я сбросил со 100 до 80. Потом случился ремонт, депрессия, выгорание и другие радости жизни, и за пару лет я набрал до 104 кг. Увидел цифру на весах я увидел этим летом. Сейчас уже 84 и останавливаться на достигнутом я не собираюсь. Первое похудение далось тяжело и заняло около полутора лет. Второй раз все пошло легче и быстрее. Но хватит предисловий. Вот что я понял:
ПЕРВОЕ
Не стоит браться за несколько дел одновременно. То есть если вы решили худеть, то спорт, попытки бросить курить, найти партнера и прочее лучше оставить на потом. Мотивация - ресурс ограниченный, и если брать больше одного дела за раз, то вероятно ничего не выйдет. Если вы конечно не супер-человек. Дайте себе минимум две недели, а то и месяц, чтобы адаптироваться. Потом можно взяться за следующее.
ВТОРОЕ
Я уверен, что многие это и так знают, но все равно повторюсь. Начните считать калории – это основа похудения. Вот честно, спорт, если вы не уйдете в него с головой, не даст стоящего эффекта. Поэтому только подсчет калорий. Как делал это я:
Для начала нужно обзавестись кухонными весами и приложением на телефон/пк (можно даже на листике считать, но это сложнее). Программу я использовал fatsecret, она бесплатная. Выбирайте что вам удобнее.
Очень ВАЖНО считать все. То есть жарите яичницу считайте калорийность не только яйца, но и масла, на котором жарите. Также считайте сахар в чае или молоко в кофе. Каждую маленькую конфетку, яблочко. Не считать можно разве что соль и специи.
С домашней пищей немного сложнее. Есть программы, которые помогают посчитать калорийность продуктов после ужарки и уварки, но это очень заморочено. Я, например, находил рецепты с указанной калорийностью блюда и готовил по ним. В том же fatsecret тоже есть готовые блюда. Если считать калорийность своего рецепта не хотите, и готовить по чужим рецептам тоже, то можете использовать готовые данные из программы. Я проверял, разница будет, но на общем фоне она не критичная. Наедаемый бока мы не борщом, а конфетами и фаст-фудом.
Назовем это первым этапом. Сперва можете просто начать считать сколько вы калорий потребляете. Поначалу это будет вызывать дискомфорт. Я привык где-то за неделю. Не пытайтесь сразу себя ограничивать. Так вы сможете понять сколько наедали и дать себе немного времени. У меня выходило в районе 3000 калорий в сутки.
Второй этап. Когда базово привыкните считать калории, то придет пора узнать свою НОРМУ. В моем случае норма оказалась в районе 2350 ккал/сутки. То есть это количество калорий, потребляя которые я не наберу, но и не похудею. Есть огромное количество сайтов где можно посчитать собственную суточную норму калорий.
Опять-таки, если вы уже кучу раз пытались похудеть, но не выходило, у вас проблемы с мотивацией и силой воли (как у меня) то не нужно сразу пытаться сразу себя сильно ограничивать. Попробуйте питаться в норме своих калорий, и даже не пытайтесь сразу соблюдать норму БЖУ (если вы не знаете о чем речь, то так даже лучше). Вы хотите похудеть, а не залюбить себя. Делайте все в меру комфортном для себя темпе. Более чем нормально если адаптация к каждому этапу будет проходить от одной недели до четырех. Напомню, наша цель похудеть, не нужно себя мучать.
Третий этап. Пришло время худеть. Для этого нужен дефицит калорий. Тут есть одно важное правило. НЕЛЬЗЯ уменьшать потребление больше чем на 20% от суточной нормы. Даже если вам кажется что съедая условную тысячу калорий вы себя чувствуете комфортно, то все равно нельзя.
Во-первых, так вы просто угробите здоровье, а оно вам надо? Во-вторых, конкретно упадет производительность и мотивация. В-третьих, существуют такие штуки как метаболизм и компенсаторный механизм. Первый решит, что вы умираете, и при таком голоде начнет запасать все, что вы съедите. Эффект быстрого похудения быстро прекратится и перерастет в просто голод. В свою очередь голод вызовет упадок сил и мотивации, и тут в действие вступит компенсаторный механизм. Он заставит вас забыть о диете и наедать упущенное сильнее прежнего. Даже если вам кажется, что вы не раб желудка, то вы все равно остаетесь рабом гормонов и инстинктов. С этим надеюсь понятно.
Как уменьшить количество потребляемых калорий решайте сами. Вы можете сразу уменьшить на 20% за раз или уменьшать по 5% в неделю. Я уменьшил сразу. Уже после того как посидел пару недель на норме калорий, то -20% дались легко.
Но тут тоже есть еще один ВАЖНЫЙ нюанс. Соблюдайте очередность 2месяца дефицита/2 недели нормы (в моем случае 1850/2350 соответственно). В противном случае наш организм привыкнет, и чтобы продолжать также быстро худеть, придется снова понижать суточную калорийность, а это может привести ко всем тем негативным последствиям, что я описывал выше. Именно из-за этой ошибки первый раз я худел так долго.
Если худеете больше чем на 10 кг, то стоит время от времени пересчитывать норму калорий. Я делал это скинув очередные 5 килограмм. Делать чаще не целесообразно.
ТРЕТЬЕ
СПОРТ. Смотрите какое дело. Заниматься спортом, чтобы похудеть - вовсе не обязательно. Но это может ускорить процесс, подтянуть кожу, да и просто это полезно. Решая заниматься спортом для похудения многие ошибочно считают, что нужно только кардио. Когда я худел первый раз я купил б/у велотренажер и начал крутить его по часу. Получалось 10-15 км. По началу было прям неплохо, результат замотивировал. Но эффект закончился неделю на третью, а голод после тренировки оставался со мною до конца.
Если ваша цель улучшить выносливость – занимайтесь кардио. Если накачать мышцы – силовые тренировки. Ну а если хотите похудеть извольте заниматься и тем, и другим.
Расписывать тренировки я не стану. У меня есть определенные ограничения из-за проблем со здоровьем, поэтому тренировался по своей схеме. Из общего скажу, что достаточно заниматься 2-4 раза в неделю по 30-60 минут, чередуя день кардио/день силовых ну или просто делать зарядку тоже не плохо.
Главное запомните, не начинайте ударяться в спорт сразу вместе с диетой. Дайте 2-4 недели организму привыкнуть к стрессу. Также не нужно заниматься спортом ежедневно, если вы не стремитесь стать профессионалом. Выбирайте тот вид упражнений, который вам нравится. Вот мне понравилось крутить педали на тренажере, поднимать гантели и приседать.
ЧЕТВЕРТОЕ
Формально соблюдая написанное выше вы уже гарантировано похудеете. Поэтому в четвертом пункте я хочу кратко вынести нюансы, которые могут быть полезны:
1) Нет исключительно вредных или исключительно полезных продуктов для похудения. Да, допустим 100г гречки принесет больше пользы чем 100г хлеба. В гречке просто больше витаминов и минералов. Но в сущности не важно, что вы едите, пока соблюдаете дефицит калорий вы в любом случае похудеете. И сильно не заморачивайтесь с полезными блюдами и прочим ПП. Ешьте что если, что нравиться, просто старайтесь это вписать в свою норму.
2) Кето-диета, интервальное голодание, посидеть на голой гречке и все тому подобное – это полная чушь и профанация от разводил. НИКОГДА на это не видитесь. Просто считайте калории и соблюдайте дефицит.
3) Добавки для похудения – это не волшебная таблетка. Даже если выпивать по литру л-карнитина то вы не похудеете за неделю. А самые мощные жиросжигатели в лучшем случае вызовут бессоницу. Чтобы вы понимали хороший жиросжигатель может ускорить процесс похудения на несколько процентов, но и то при условии диеты и тренировок. То есть вы отваливаете 3-7 тыщ просто за условные 2-5% процентов жира в месяц. Есть добавки, которые могут незначительно упростить процесс похудения. Допустим хром неплохо помогает справиться с тягой к сладкому. Но опять-таки если тяга к сладкому вызвана дефицитом хрома. Протеин неплохо утоляет голод, но стоит дорого. В общем тема очень обширная, я долго проработал с добавками и сам кучу всего перепробовал. Как общая рекомендация, если у вас есть деньги, то сдайте анализы и купите недостающих витаминок (только не комплекс, а по отдельности). Если денег толком нет, то лучше купить просто вкусняшек и не заморачиваться.
4) БЖУ или белки, жиры и углеводы. В норме вы должны потреблять эти макронутриенты в пропорциях приблизительно 25%/25%/50%. В реальности это практически невозможно если у вас нет своего диетолога или того, кто вам готовит. Тут как со спортом. Даже не соблюдая норму БЖУ, вы все равно похудеете, но даже базовое соблюдение этих пропорций может принести много пользы вашему организму. Но сделать это самому без четко прописанного рациона крайне сложно, поэтому оставьте это на самую последнюю очередь. Из того на что можно обратить внимание сразу, так это белок. Чем больше его в вашем рационе, тем дольше вы испытываете чувство сытости. Это очень полезно, особенно первое время.
5) Не взвешивайтесь каждый день. Делайте это не чаще раза в неделю, а то и двух. Иногда сто грамм вернувшихся откуда не возьмись, могут выбить из колеи и заставить бросить худеть. А дело окажется в том, что вы вчера выпили лишний стакан воды.
6) Нарушать дефицит калорий иногда можно. Допустим намечается праздник и вы можете в нем смело участвовать. Не нужно с грустной миной сидеть и отказывать себе во всех вкусностях. Я знаю многих людей-перфекционистов которые нарушив раз перестают считать калории или после того как один день нарушили неделю голодают. Но это все лишнее. Нарушив и до отказа переев, допустим раз или два в месяц, вы в худшем случае сбросите на условных 50-100 грамм меньше.
7) Выпить воды если очень хочется кушать действительно работает. Иногда даже помогает перебить «фантомный аппетит», особенно в первые дни похудения.
Итого
Текста вышло очень много. Просто прочитав это, вы буквально доказываете, что у вас достаточно мотивации начать худеть! Я старался вспомнить и записать все что усвоил из своих попыток похудеть. Надеюсь хоть кому-то они смогут помочь. Всем добра=)
