0 просмотренных постов скрыто
А теперь по классике...Ну почти1
Приветствую Вас!
Как я ранее писала - мой основной стиль становой тяги это сумо.
Но, начинала я с классики, и до сих пор ее периодически практикую.
В этот раз классика не стандартная, а с применением резинки.
Вся фишечка в изменяющейся нагрузке.
В нижней точке, пока нет натяжения резинки, нагрузка стандартная. Но по мере подъема штанги резинка растягивается, увеличивая сопротивление, что создает пиковую нагрузку в верхней точке.
Такой вариант становой тяги с доп.отягощением, позволяет эффективно преодолевать "мертвые точки" и стимулировать нервно-мышечную систему к более интенсивной работе, особенной в заключительной фазе подъема.
+ я начиталась того, что такой формат упражнения используется еще и для развития взрывной силы и преодоления плато.
Интересно, что феномен переменного сопротивления был известен еще в середине XX века. Легендарный силач и тренер Боб Хоффман экспериментировал с резиновыми амортизаторами. Современные исследования в области спортивной науки подтверждают, что тренировка с эластичным сопротивлением может повышать пиковое усилие и активацию двигательных единиц по сравнению с работой с постоянным весом штанги.
После 110 кг в тяге с резинкой, 130 кг полетели просто на "ура". Интересно, еще попрактикую!
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал, подписывайся:
Показать полностью
Не по классике
Приветствую Вас!
Становую тягу из ямы я всегда добавляла в тренировочный процесс, т.к у меня самое тяжелое в становой — это отрыв.
Но теперь еще и иногда в этот вариант добавляется пауза в коленном суставе.
Яма — потому что блины не по 25 кг, а по 15 кг.
Они примерно на 6 см меньше в диаметре, поэтому и получается эффект ямы.
Пока таким образом прорабатываю 120 кг.
Использование «ямы» в становой как раз помогает проработать и преодолевать «мертвую точку», а в моем случае помогает проработать «отрыв» в моем обычном варианте тяги.
Добавление контролируемой паузы на уровне коленей полностью исключает использование инерции и заставляет мышцы-стабилизаторы корпуса, разгибатели позвоночника и мышцы кора работать с предельной интенсивностью для удержания нейтрального положения спины под нагрузкой.
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал, подписывайся:
Показать полностью
Poker face
Когда начала тянуть сжав губы и надув щечки, но резко вспомнила, что тяну снимая видео!
Poker face при тяге 140кг - могу, умею
Когда приходится тренировать не только силу, но и выражение лица во время выполнения упражнений
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал:
Показать полностью
Тяга в дефиците
Приветствую Вас!
И нет, я не имею в виду, что мне мало тяги.
Сегодня обзор «становой тяги в дефиците», или, проще говоря, тяга из ямы.
Такая тяга целенаправленно бьет по слабейшему звену — отрыву штанги от пола, укрепляя квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Я использую для дефицитной тяги блины по 20кг (вместо 25 кг, они в диаметре меньше) + под ноги кладу резиновый коврик. В сумме дефицит получается 4,5 см. На данный момент в таком режиме работаю с весом 110 кг на 5 подходов по 5 повторений, работая с жестким олимпийским грифом.
Для принятия правильной позиции в сумо с дефицитом требуется хорошая мобильность в тазобедренных суставах и гибкость приводящих мышц. Не могу конечно похвастаться гибкостью и растяжкой, бедро длинное, растяжка "деревянная" и желает лучшего. Но регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению этих качеств, естественно при соблюдении техники, без этого никак.
Это упражнение не для новичков. Оно подходит людям, которые уже занимаются силовыми тренировками и хотят "прокачать" слабые места в своей соревновательной тяге.
В становой тяге самый сложный момент — это именно отрыв штанги от пола. Так вот, увеличивая амплитуду, мы заставляем мышцы работать в более сложных условиях. Зато когда я возвращаюсь к обычной тяге, отрыв ощущается значительно легче и мощнее.
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
Показать полностью
Дьявол кроется в мелочах
Приветствую Вас!
На днях прочитала занимательные заметки от известного американского пауэрлифтера Джош Брайант о становой тяге. А если точнее — о ошибках в становой тяге.
Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать
становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.
Приведу краткую выдержку:
Ошибка 1. Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках. Начинать становую надо в положении полуприседания. Да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа, с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Ошибка 2. Игнорирование положения стоп (в классике)
У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч. Если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.
Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой
Самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками. Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.
Ошибка 4. Отклонение назад
По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
Ошибка 5. Неподходящая обувь
Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню.
Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.
Постоянно изучая материал от ведущих методистов, опытных спортсменов я стараюсь с каждой тренировкой улучшать себя, своё тело, свои показатели. Практика показывает, что выбран верный курс.
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
Показать полностью
Итог 10-недельного тренировочного цикла
Приветствую вас!
Прошло 10 недель моего нового тренировочного цикла. Я много изучала, читала, искала подходы. В конце концов, мне очень хотелось вернуться к своим прошлым показателям, а еще больше мне хотелось их улучшить.
Всё дело в том, что с октября прошлого года я была изолирована от тренировок некоторое время, начать жать не могла 4,5 мес.
Это связано с тем, что в октябре прошлого года, ввиду неудачного падения с велосипеда на спуске я получила 2 винтообразных перелома 3-4 пястных костей с небольшим смещением, 2 стресс-перелома основания локтевой кости, потрепанные связки кистей и запястья обеих рук, небольшие повреждения сухожилий + пакостная мелочь.
Но, желание, воля и грамотный подход к реабилитации помогли мне не просто в достаточно короткие сроки восстановить лапки, но и улучшить свой уровень, который показала на последних соревнованиях.
Как-нибудь, если интересно читающим, я напишу историю о том, как проходила операция, период реабилитации со всеми нюансами и неловкими моментами. А вдруг кому поможет кусочек информации.
Теперь к сути!
Ранее я всегда тренировалась в режиме блоковой системы периодизации, мне было комфортно. От других пауэрлифтеров часто слышала, что многие тренируются по линейной системе. Я в этот раз выстроила тренинг в режиме волнообразной системы периодизации. Meta-анализ Williams et al от 2017 года показал, что эта система на 23% эффективнее линейных методов для силы. Решено — пробую. Реализация через чередование тяжелых/объемных дней. Оптимальная частота, 2 тренировки в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый лифт тренируется 2 раза в неделю. Включила RPE-регуляцию, и да, это действительно повышает эффективность. Ну и использовала отдельный фокус на слабые звенья. Для жима двойная стимуляция (объем + сила) + изоляция трицепса (жим узким хватом). Для становой тяги сумо упражнения на старт (дефицит), аддукторы (сведение ног) и фиксацию (плинты).
Кому интересно, могут посмотреть мою 10-недельную программу: Программа
На последних соревнованиях мои показатели были такими:
Приседания со штангой — 105 кг
Жим штанги лежа — 57,5 кг
Становая тяга — 135 кг
Вчера (29.08) я выполнила:
Приседания со штангой — 120 кг:
Жим штанги лежа — 67,5 кг:
Становая тяга — 155 кг:
В сумме вышло 342,5 кг.
Довольна ли я? Да, довольна.
Начала ли химичить? Нет и не планирую.
Есть новые мысли на счет следующего тренировочного цикла, только уже с фокусом на присед (ну должны же мы взаимно полюбить друг друга). А пока впереди отпуск, суперкомпенсация, горы, дзен!
Всем добра ✌️
Приглашаю в свой спортивный блог
Рассказываю о тренинге, отвечаю на вопросы
https://t.me/AntCorePower
Показать полностью
3
Продолжение поста: "Меньше слов - больше дела" №2. Становая тяга
Приветствую Вас!
Нюх #3. Становая тяга
Становая выполняется двумя способами: классическая становая тяга и становая тяга сумо.
Вот тут есть момент: я не раз слышала от некоторых людей, что те кто тянут в технике сумо не умеют в классику, ну или "сумо это не тяга". Да как так то, господа?
Давайте разберемся.
Я считаю, что такое мнение основано на непонимании биомеханики, целей пауэрлифтинга и принципов тренировок. Ведь выбор стиля тяги в становой - это оптимизация, а не неумение, т.к главный фактор выбора стиля - это строение тела атлета (ну не забывать же про антропометрию).
В пауэрлифтинге побеждает тот, кто поднимет наибольший вес в рамках правил. Поэтому атлеты выбирают стиль (сумо или классика), который позволяет им показать максимальный результат на соревнованиях.
Мой соревновательный стиль становой тяги - это сумо.
При этом начинала я свой путь в пауэрлифтинге с классической тяги. Со временем попробовала сумо. Сравнив, почувствовала, что в сумо мне комфортнее работать с более тяжелыми весами.
Но до сих пор в своем тренировочном цикле я использую оба варианта тяги.
Классическую тягу люблю, что уж там. Чаще всего выполняю ее из ямы. И да, в такие веса как в сумо я не лезу, но 100-110кг на 10 повторений в 3 подхода я отрабатываю в рамках нормы (то есть в данном варианте еще и запаса остается прилично).
А вот на помост выхожу в сумо. Хотя по блины ноги не разъезжаются.
Сейчас рабочая тяга выполняется 125кг на 4-6 подходов, по 6-8 раз. ПМ - 150 кг.
Грыж, протрузий нет - полет нормальный!
При правильной технике и дозировании веса даже уменьшает хронические боли в спине (не я придумала, а травматологи, я спрашивала).
А на счет экипы - да, тяну с лямками, ибо есть объективные причины. Могу ли без лямок? Могу. И иногда тяну, но не в таком объеме повторений. Лямки, кстати, обычные, не восьмеркой.
Наколенники использую чисто чтоб синяков в области колен не было, уж больно долго проходят, заразы.
Ну вот вроде и разобрала все три нюха
Если у вас есть вопросы, пожелания, темы для обсуждения в ПЛ - пишите!
Всем добра ✌
Показать полностью
2