0 просмотренных постов скрыто
Как создать тренировочный план
Если ты заходишь в зал и каждый раз думаешь: «Ну, вроде сегодня грудь… или спина…», - то пора навести порядок. Тренировка без плана - это как стрельба в темноте.
Шаг 1. Определи цель
🔴Хочешь массу - работай с весом, делай меньше повторов, но чувствуй каждое движение.
🔴Хочешь сжечь жир - работай быстрее, делай больше повторений, меньше отдыхай.
Шаг 2. Раздели мышцы по дням
Тренировать всё сразу - идея плохая. Мышцы не успевают восстанавливаться, и в итоге ты просто топчешься на месте.
🔴Вот тебе базовая схема на 3 дня:
Пн: грудь + трицепс
Ср: спина + бицепс
Пт: ноги + плечи
➡️Между тренировками на одну и ту же группу должно проходить минимум 48 часов - за это время мышцы восстанавливаются и начинают расти.
Шаг 3. Следи за прогрессией нагрузки
Если ты каждый раз поднимаешь один и тот же вес и делаешь столько же повторений - тело привыкает и перестаёт расти.
🔴Что делать?
Постепенно увеличивай вес
Добавляй подходы или повторения
Пробуй новые упражнения или меняй порядок
➡️И да, обязательно веди дневник тренировок - это не занудство, а лучший способ отслеживать, где ты реально растёшь, а где просто топчешься на месте. Например, бот в телеграме @AI_workout_bot
Показать полностью
Что думает наука о верхнем и нижнем прессе?
Давайте все-таки изучим тот самый пресловутый «верхний» и «нижний» пресс. Я бы хотел пообщаться на эту тему с людьми, которые дружат со спортом, способны поднять ноги к турнику, сделать dragon flag и так далее, умеют читать информацию не только с русскоязычных сайтов, но и гуглить иностранные статьи.
В чем суть вопроса? Он прост: как именно растет одна отдельная мышца. Rectus abdominis, прямая мышца живота. Вводные следующие:
Достоверно. Эта мышца состоит примерно 50/50 из быстрых и медленных волокон. Они идут по всей длины мышцы, то есть нет перехода одного волокна из быстрого в медленное.
Вызывает вопросы. Как сокращается эта (и не только) мышца под нагрузкой? Равномерно по всей длине или сокращение верха и низа не всегда равномерное?
Вызывает вопросы. Как растет мышца по толщине? Равномерно (веретенообразная форма) или сначала утолщаются узкие пучки, потом за ними идет средняя часть (более толстая) и так далее? Личный опыт и наблюдение за бодибилдерами: равномерно, при этом видно лучше всего середину живота, потому что мышца там изначально более толстая.
Достоверно. При работе с фиксированным тазом и ногами при любых скручивающих движениях без/с небольшой дополнительной нагрузкой вы чувствуете закисление, работают медленные волокна, до отказа дойти практически невозможно.
Достоверно. Закисление по пункту 4 в процессе любых обычных скручиваний на полу чувствуется в средней части живота. Скорее, ближе к низу груди.
Под вопросом. Любые упражнения в висе, направленные на работу прямой мышцы живота (не нужно про подвздошно-поясничную и так далее) с ПОДКРУТКОЙ таза вызывают закисление в нижней части живота.
Под вопросом. Упражнения комбинированные наподобие dragon flag в полную амплитуду (подъем ног с угла 10-30 градусов, выход вверх, опускание до такого же угла) вызывают закисление ПО ВСЕЙ длине прямой мышцы живота.
Достоверно. Подъемы согнутых ног в висе вызывают закисление. Подъемы ног к турнику вызывают отказ.
Для чего я все это написал? Очевидный вывод из этой информации – пресс, как и любая мышца, будет расти под силовой нагрузкой. Дрочево со жжением и множеством повторов приведет к тренировке медленных волокон, которые дают минимум объема мышцы. Соответственно, для роста прямой мышцы живота нужно работать В ОТКАЗ (не покалечивщись при этом, это отдельная тема). При этом, даже сохраняя тот же уровень подкожного жира, пресс будет выглядеть эстетически лучше, потому что объем мышц растет.
Неочевидный вывод для любителей биомеханики: любое упражнение в висе (подъем ног даже с согнутыми коленями) требует бОльшей силы скручивания, чем упражнения лежа на спине. При этом дополнительная нагрузка (резинка, тренажер, блин) требует при работе лежа идеальной техники. Кто посчитает силу, векторы и так далее?
Огромный вопрос. Вводные № 6 и 7. Почему закисляется низ, если все-таки нет «верхнего» и «нижнего» пресса и прямая мышца сокращается по всей длине равномерно?
Показать полностью
Как тренироваться? Продолжаю "Как я набрал 17кг за год, тренируясь 1,5 часа в неделю"
Ранее я похвастался результатом своей трансформацией за 1 год, где набрал 17кг веса, при этом тратя на тренировки 1,5 часа в неделю.
Сегодня поделюсь своим подходом к тренировкам и почему я придерживаюсь правила коротких, но тяжёлых тренировок для роста мышц
Разница 1 год и 17кг
Давайте знакомиться:
Анамнез:
Виталий Русланович, 31 год
По образованию врач, в жизни предприниматель, блогер, теперь чутка спортсмен.
Стартовая форма – чуть жирноватый дрищ (типичный 30 летний эктоморф с тонкими костями и низким весом)
-
Имеется стандартный набор травм.
Правое колено: Ранее повреждал правое колено вытекала синовиальная жидкость (болит при приседе в пол).
Левое колено: один раз перескочила связка (если не разводить колени в приседе и становой, не болит)
Поясница: В детстве ударился позвоночником о камень, из-за чего один позвонок впалый.
Шейный отдел: Ломал ЛОБ о дерево, с тех пор побаливает шея.
Правое плечо: Надорвал 10 лет назад.
Печень: Стоит синдром Жильбера, не страшно, не заразно, но почти всегда имеется повышенный непрямой билирубин (Диагностируется у 5% населения Земли, но у многих без симптомов).
Думаю у многих ситуация подобна, у кого-то лучше, у кого-то хуже. Из-за чего я не лезу в гипервысокие веса, особенно в приседаниях и становой тяге. + в этих упражнениях изменил технику выполнения под себя.
-
Последние 10 лет ничем не занимался, но ранее успел позаниматься плаванием, паркуром, велоспортом, айкидо, боксом, воркаутом (пацанчики на турниках), после чего забросил стабильные активности, кроме разовых порывов подтянуться за пивком на турнике.
-
На старте: мог подтягивался 9 раз, приседал с пустым грифом (20кг) 12 раз, жал пустой гриф (20кг) 12 раз и при этом всё очень ощутимо болело после первых тренировок.
Сейчас: жму 100 на 3, приседаю 100 на 12, становая 120 на 12 (становая идёт легко, но не лезу в большие веса)
-
А теперь к лечению методике тренировок:
В подходе в тренировках и питании я придерживался основных правил:
Анаболизм (восстановление) должен преобладать над катаболизмом (разрушение) – то есть, если во время тренировки мы наносим травмы (катаболизм) для наших мышц, то травмирование должно быть незначительным и наши восстановительные свойства организма должны это перекрывать.
Поэтому тренировка имеет относительно небольшой объём и занимает 30 – 40 минут и 2 раза в неделю!
Нужно полностью восстановиться между тренировками (опять же, смотрим пункт №1 анаболизм должен преобладать над катаболизмом). Отдых - это анаболизм!
Должна быть постоянная прогрессия нагрузок! Каждую тренировку нужно увеличивать либо силу (больше веса на штанге), либо объём выполнения (больше повторов).
Преодолев сегодня больше, к следующей тренировке мышца адаптируется – станет больше и сильнее.
В последнем подходе на группу мышц я всегда работаю в отказ, либо предотказ (отказ – это когда вы не можете выполнить ещё одно повторение и вам помогают).
Каждую тренировку стараюсь выложиться на максимум – до отказа в последнем подходе.
Рост мышц происходит вследствие адаптации на внешние факторы!
Выполнение упражнения должно быть не дольше 40 секунд (если дольше, то будет избыточное закисление), поэтому обычно ограничиваются до 12-15 повторов в упражнении. (золотой стандарт нагрузки 20 – 40 секунд)
НЕ НАВРЕДИ!
Ничего не делать через боль/дискомфорт в суставах/связках/сухожилиях/позвоночнике. Почувствовал боль/дискомфорт – остановись! Скорее всего ты не до конца восстановился, либо меняй технику (Я поменял технику в приседаниях и боль в колене прошла полностью).
-
Программы тренировок:
Я использовал ТРИ программы тренировок, которые чередуют между собой работу на силу и накачку мышц (растягивание фасций).
То есть 4-5 месяцев работаем на силу,
потом летом 2-3 месяца на отдых и пампинг
потом ещё раз 4-5 месяцев работаем на силу
завершаем год 1 месяцем работы на пампинг.
-
1 ОСНОВНАЯ программа – ФуллБади - 2 раза в неделю (делаем акцент на силу). 4-5 месяцев.
В каждую тренировку входит 2 БАЗОВЫХ упражнения (База наша всё) и 1-2 изолированных упражнения по настроению (в изолированных упражнениях прорабатываю отстающие группы мышц – у меня это верх груди, икры, средняя и задняя дельта и бицепс).
-
Тренировка №1.
БАЗА:
Приседания со штангой: 3 х 8 - 12 повторений.
Жим лёжа: 3-5 х 5-12 повторений.
ПРОРАБОТКА:
Подъём на бицепс: 3 х 6-12 повторений.
Во второе изолированное упражнение добавлял дельты, трапеции или икры (по настроению и что не болит).
-
Тренировка №2.
БАЗА:
Становая тяга: 3 х 8-12 повторений.
Подтягивания на турнике: 3 подхода на МАКСИМУМ.
ПРОРАБОТКА:
Дельты - 3 х 6-12 повторений.
Во второе изолированное упражнение добавлял трицепс, трапеции, икры, иногда верх груди (по настроению и что не болит).
-
Далее переходим на вторую программу тренировок ЛЕТО, для меня это также было отдыхом. Наша задача максимально пампить мышцы.
-
2 Программа тренировок – ЛЕТО (памп – накачка мышц кровью для растягивания фасций)
Летом нет ничего лучше, чем тренироваться на свежем воздухе.
Здесь нет чёткой программы, но выглядело это примерно так: 4 короткие тренировки.
Тренировка №1 Чередуем подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – стараемся максимально раздуть грудные и мышцы верха спины + бицепс, трицепс, передняя дельта
Тренировка №2 Отжимания от пола (обычно я использовал программу с YouTube под названием Chest Workout Lvl 1 – Да, там отжимаемся с колен, но попробуй вывези)
Тренировка №3 Тоже самое что и в тренировке №1 (турник + брусья)
Тренировка №4 НОГИ - Несколько раз в неделю я катался на велосипеде и 1 раз в 2 недели ходил в тренажёрный зал для прокачки ног.
1 базовое упражнение и 2 изолированных (изолированные упражнения делаем по очереди для лучшего пампа).
Приседания со штангой: 2-3 х 12 повторений.
Разгибание ног в тренажёре: 3 х 12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре: 3 х 12 повторений
-
Фотография летом: 6-7 месяцев тренировок +10-11кг
-
После лета, возвращаемся на программу №1 с работой на силу (2 базовых упражнения + 2 изолированных)
-
Спустя ещё 4 месяца завершаем год программой №3 (памп в тренажёрном зале)
Данная программа рассчитана на 1 месяц для максимального растягивания фасций.
Желательно использовать круговой метод тренировки.
-
3 тренировки в неделю по 3-6 упражнений по настроению. Работаем с весами, с которыми сможем выполнить 10 – 20 повторений:
Наиболее часто план тренировок был такой:
Тренировка №1 Грудь + Верх спины (у меня это было чередование, жим штанги лёжа с наклоном вверх + подтягивания, Разводка гантелей с наклоном вверх + тяга в тренажёре)
Тренировка №2 Бицепс + Трицепс + Икры (Делал круговую тренировку Подъём на бицепс прямой штанги + Подъём из головы гантели + Упражнение на икры с акцентом на большой палец)
Тренировка №3 Ноги + Плечи (Приседания со штангой, далее в круговой тренировке чередуем разгибания и сгибания в тренажёрах. Тренировка средней и задней дельты гантелями)
-
Отдых
Что касается отдыха между подходами, то действовал на ощущениях, отдыхал до восстановления пульса и дыхания (по приборам не отслеживал). Примерно до 2 – 3 минут.
-
Жир набрался умеренно, думал будет хуже.
-
НО! Самая главная тренировка была ВНЕ зала, о чём и расскажу в следующем посте!
Правда не знаю, на сколько это всё интересно читать на пикабушке, так что пока тестирую для своих 14 подписчиков)
На комменты отвечаю
-
P.s Не считаю свой результат выдающимся и в предыдущем посте меня обвиняли в химии xD А я просто стабильно тренировался и правильно питался + мой напарник показал сопоставимый результат.
Показать полностью
3
Тренируем бёдра и ягодицы
Всего 10 минут тренировок ежедневно поможет укрепить интимные мышцы тазового дна, бедер, ягодиц, груди и рук, улучшить осанку и сделать Ваш внешний вид ещё привлекательнее. Тренажер имеет регулировку сложности - нагрузку от 5 до 17 кг. Стоит такой около 1 600 руб. Ссылка на тренажёр.
Показать полностью
Спортивные приложения подскажите
День добрый, спортсмены и начинающие) подскажите, если пользуетесь либо точно знаете название приложения на телефон, где можно самому вносить свои упражнения (в свободной текстовой форме), указывать длительность этого упражнения и время отдыха после него, при этом что бы приложение хотя бы за какое-то время до начала упражнения, издавало сигнал, дабы не пялиться в экран постоянно отсчитывая секунды отдыха:)
Например:
Упражнение отжимания с широким хватом, 30 повторений. Ты сделал, нажал кнопку что сделал, приложение начало отсчитывать 1 минуту отдыха, и когда прошло 57 секунд отдыха, звучит звуковой сигнал мол 57,58, 59 пиииип начали упражнение…
В идеале конечно еще календарь (например когда простыл то в такой то день не тренировался), и еще лучше если есть напоминалка, мол через 2 часа тренировка (что бы заранее не есть перед тренировкой).
Искусство прогрессии: Как сделать прогресс вашим верным спутником?
Давайте погрузимся в мир железа и пота, где каждый подход — это шаг к совершенству!
«Искусство прогрессии: Как сделать прогресс вашим верным спутником?»
Представьте, что ваши тренировки — это захватывающее путешествие. Каждое упражнение — новая локация, а прогрессия — ваш надежный компас. Готовы отправиться в путь?
Простые прогрессии: Первые шаги
1. Увеличение веса: Начните с малого. Добавляйте по 2-3 кг каждую неделю, словно собирая мелкие камни на пляже.
2. Больше повторений: Представьте, что каждое повторение — это шаг. Чем больше шагов, тем дальше вы продвинетесь.
3. Дополнительные подходы: Как дополнительные остановки в путешествии, они дают возможность увидеть больше «локаций».
4. Скорость выполнения: Иногда быстрый темп помогает преодолеть сложный участок пути. Но не забывайте о технике!
Сложные прогрессии: Покорение вершин
1. Квази-изометрия: Представьте, что вы держитесь за скалу. Это укрепляет не только мышцы, но и характер.
2. Баллистическая работа: Как прыжок через пропасть — рискованно, но эффективно. Будьте осторожны!
3. Изменение центра тяжести: Попробуйте пройти по бревну. Жим штанги одной рукой — примерно то же самое.
Комбинированные прогрессии: Создание собственного маршрута
Комбинируйте техники, как опытный путешественник выбирает маршрут. Пирамидальные схемы, волнообразная регулировка веса — это ваши инструменты для создания уникального пути к силе и здоровью.
Помните, ваше тело — уникальный «транспорт». Прислушивайтесь к нему, уважайте его пределы, но не бойтесь бросать ему вызов.
В мире фитнеса нет места скуке. Будьте исследователями своего тела, экспериментируйте с различными видами прогрессии, и пусть каждая ваша тренировка будет новым захватывающим приключением!
Готовы начать свое путешествие к силе и здоровью? Ваш путь начинается прямо сейчас!
Показать полностью
Важные правила набора массы и сушки
Жизнь профессиональных бодибилдеров и просто людей, желающих сделать себе красивое тело, часто представляет из себя бесконечную смену двух этапов: массонабора и сушки. На обоих из них часто повторяются одни и те же ошибки. Эта статья поможет лучше понять, как они должны работать и как добиться наилучшего результата.
Начнем с сушки, обычно именно с этого процесса начинается тернистый путь к желаемой физической форме. На конечный результат влияет огромное число факторов. Прежде всего, необходимо понимать, что специальный рацион питания и тренировки не будут работать друг без друга. Как правило, все по большей части акцентируют внимание на диете, занимаясь в зале просто лишь бы были физические нагрузки. На самом же деле для тренировок на жиросжигание также есть ряд правил:
1.Темп. Продвинутые методики используют постоянное изменение скорости. Новичкам лучше придерживаться более длительного опускания рабочего веса и быстрого поднятия. Например, на приседаниях следует постепенно опускаться вниз (примерно за 4 секунды) и подниматься за одну. Так вы будете дольше выполнять упражнение.
2.Веса с которыми вы работаете. Используйте 65-85% от своего максимума.
3.Необходимо отдавать предпочтение анаэробным нагрузкам - это интенсивные упражнения, при которых мышцы максимально напряжены. Для этого также можно менять темп выполнения одного и того же упражнения.
Массонабор
Аналогичные правила для тренировок есть и для стадии набора массы:
1.Темп. Гораздо более эффективным является взрывной темп, то есть выполнять упражнения нужно с довольно высокой скоростью. Однако, для этого нужно обладать необходимой подготовкой.
2.Рабочий вес для тренировок во взрывном темпе должен составлять 60-70% от вашего максимума «на раз».
3.Число повторений. Мышечные волокна быстрого типа имеют наибольший потенциал роста и лучше реагируют на непродолжительную нагрузку в диапазоне 6-10 повторений.
Но самая частая ошибка касается питания. Боясь набрать жир, многие на массонаборе не получают достаточного количества калорий. Для построения мышц нужно повышенное число материала и энергии для этого. И эти калории мы можем получить только из пищи. В случае нехватки таких компонентов все ваши тренировки пойдут на смарку и желаемая масса не будет достигнута. Поэтому в этом деле лучше перебрать, чем недобрать. Поэтому, сбалансируйте ваш рацион! Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы:
На 1 кг веса тела – до 1.5гр белка, до 1гр жира и 5-7гр углеводов
При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.
Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если рост мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!
Показать полностью
3