Доброго времени суток, друзья, требуется помощь в проведении исследования предпочтений потребителей спортивного питания, для этого уделите всего 5 минут Вашего времени и пройдите несложный опрос. Нам важно Ваше мнение! Заранее спасибо всем неравнодушным)
https://docs.google.com/forms/d/1XOVqYWVczZjP-oOqKMwDasRyXkt...
ЕЕсть люди которые мучаются с лишним весом, а есть такие которые хотят поднять вес , но в моем случае что нужно повысить вес , кушаю много а толка ноль , может вы знаете как повысить вес 👑всем за ранее спасибо 🔝👌
Вообщем продолжая предыдущий пост, нашел таки время поделиться успехами.
Тяга к весам не угасла! Режим тренировок надёжный блять как швейцарский нож. Вторник ,четверг и суббота независимо ни от чего я в зале. Мотивации до жопы, веса растут, а джинсы уже ооой как стали малы...
Итак, результаты спустя месяц:
Итого веса растут, набрал 82 кг.(голодный желудок), взвешивался в четверг. Дожираю вторую банку гейнера, чет сук дорого выходит с ним. Разобрался досконально с техникой всех упражнений, перестал получать травмы (алилуя). Жру гречку, рис, курица, мясо, мюсли с йогуртом на завтрак.
Есть ещё один секретный секрет по взятию больших(ДЛЯ МЕНЯ) весов, напишу наверное в следующем посте. Подписывайтесь если что, буду рад)
Всем мотивашки!
Всем привет, бразерс энд систерз! Так как по натуре я человек ленивый, и не очень люблю освещать свои потуги в различных сферах, решил анонсировать их здесь! Ну чтобы самому не лукавить, да и потешить народ. Итак, приступим.
Работаю я на сидячей работе, в офисе с 10 до 6-7 вечера. И как следствие: начала болеть спина, постоянная вялость мышц, упадок сил, и прочее. Плюс свою роль начала играть самооценка - я худой, и при росте 186см имел вес 74 кг. Это никак не нормально.
Вообщем в очередной раз пришёл коллега на работу, и говорит:
- Я вот в спортзал начал ходить, не хочешь со мной?
Я понял, что вот он, МОМЕНТ. Говорю:
- Да давай, чего нет-то
Естественно, начал я с бестолковой(имхо) системы тренировок - всяческие сплиты, кусочки изолированных упражнений, которые никак не способствуют наращиванию массы тела. Мне было плевать, т.к. для начала просто важно было дать организму нагрузку, чтобы привык.
Спустя пару недель я решил взяться посерьёзнее, и залез в ЭТИВАШИИНТЕРНЕТЫ. Сразу мысленно отмел супер-сложные фитнес программы с кучей упражнений, подходов и повторений. Остановил свой взор на книге Брукса Кубика "Тренинг динозавров". Главная идея - ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО! Вообще отличительная черта его тренировок - малое количество БАЗОВЫХ упражнений с малыми повторами, либо синглами. Так же большое количество упражнений на хват и работа с неудобными тяжёлыми предметами.
Вообщем зарядила меня эта книга не по детски. Сразу же я затарил на все деньги спортпита(BCAA, гейнер и креатин) и приступил к ТЯЖЕЛЫМ тренировкам.
Итоги работы за 1 месяц почти с нуля таковы:
Жим лёжа - 45
Жим стоя - 32,5
Подъем на бицепс стоя - 25
Присяд со штангой - 75
Становая тяга - 80
Жим стоя к животу - 40
Жим на наклонной скамье - ?
Шраги - 70
Жим ногами - 95
Так же почти каждую тренировку делаю пресс, обязательную долгую разминку и заминку. Так же стараюсь приучить себя тренировать хват - удержание штанги или гантелей на максимум времени. Планирую затарить расширители грифа.
Итого вес достиг 81кг (гейнер+креатин, не иначе), закупился витаминно-минеральным комплексом. Тренируюсь 3 раза в неделю. Тренировки делю на базовые упражнения - становая, жим, присед. Так же важно отметить, что я ПОСТОЯННО добавляю вес по 2,5 - 5 кг к каждому упражнению на 5подходов по 5 повторений. Это существенно утяжеляет каждую тренировку. Делаю брусья, потихой начало получатся - когда начал, ни разу не мог подняться.
Как то так, буду рад вашим вопросам, критике и советам. Можете подписаться буду регулярно постить свои похождения)
п.с. Фотку дрища-эктоморфа прилагаю
Тебе нужно в своем организме изменить обмен веществ, ускорить процессы метаболизма и дать организму большое число калорий (питательных веществ, чтобы у него появилась возможность на строения новых клеток мышц).
Ваши мышцы нужно все время наполнять гликогеном, чтоб они не голодали. Гликоген - это переделанная глюкоза печенью, которая используется в качестве топлива.
Ты должен знать что при питании на массу необходимо каждый день съедать :
От 1,5 до 3 грамм на 1 кг твоего веса
Жира 0,3-0,5 грамм на 1 кг
Углеводов от 4 до 6,5 грамм на 1 кг
Ну ладно, а теперь что, как, когда и в каких количествах есть.
Хорошо бы было, тебе завести дневник и записывать каждый день что и сколько ты съедаешь.
А еще лучше расписать сколько и чего ты должен скушать за день. Так ты будишь точно знать, сколько съел калорий (белка, жиров и углеводов). Ешь еду с интервалом времени 2 - 3 часа, чтобы ускорить обмен веществ, именно столько времени нужно организму на переваривание пищи.
Первый прием пищи
Утром покушайте овсяные хлопья с обезжиренным молоком, кефиром, или масленкой (хорошо также с по крошенным творогом и корицей).
Второй прием пищи
черный хлеб (или хлеб из грубого помола с отрубями) гречка с котлетой
(идеальным бы было котлета на жаренная, а приготовлена на паровой бане) и овощной салат или скушайте фрукты.
Третий прием пищи
Белый рис плюс куриные грудки или мясо индюки с овощным салатом заправленным оливковым или льняным маслом.
Четвертый прием пищи
Макароны с не жирной говядиной или рыбой вместе с салатом с овощей заправленным оливковым маслом.
Пятый прием пищи
За один час до сна скушайте тунца (рыба) с овощами или творог с овощами или с корицей (в зависимости от вашего вкуса).
Теперь поговорим о напитках, наилучше подойдет негазированная минеральная вода. Вы должны ее пить до 3 литров в день, а летом когда жара, конечно что больше, запомните когда вы хотите пить это значит что у организма начинается обезвоживание ему не хватает жидкости. А если не хватает воды значит и начинают нарушатся все процессы в организме: переваривание пищи, рост мышц и другие.
Не употребляйте сладкие газированные воды, это вода не представляет никакой пользы для бодибилдера, а наоборот ухудшает процессы пищеварения и вредна для здоровья!
Воду пейте малыми глотками, равномерно на протяжении всего дня. Хорошо также брать с собой воду в тренажерный зал и во время тренировки пить по чу чуть чтобы пополнять ее запасы.
Ты можешь использовать и другое меню в питании на массу, но тебе нужно его так составить, чтобы туда входило определенное количество калорий, которое нужно для роста мышц.
Кушай овощи и фрукты которые содержат клетчатку и многие ценные витамины и минералы.
А орехи и семена это богатый источник жиров омега 3 и омега 6. эти жиры полезны для нашего организма.
Самые хорошие источники сложных углеводов: гречка, рис, макарон, картофель, овсяные хлопья, отруби, черный хлеб.
Источники белков: филе куриной грудки или индюки, говядина, молочные продукты: молоко, кефир, творог, твердый сыр, яйца, питательные белковые средства (протеин), рыба.
Источники жиров: жирная рыбы, оливковое масло, льняное масло, орехи и семена, подсолнечное масло.
После тренировки вам необходимо быстро бежать домой и нигде не задерживается, нужно пополнить запасы энергии, в мышцах не осталось гликогена, и включается процесс катаболизма (распада мышц).
Идеальными продуктами будут, те которые содержат высокий гликемической индекс (сладкое, мед, белый хлеб, бананы и др). После этого подождите минут 10 и можете кушать сложные углеводы и белки.
Вот многие пишут про похудения, а что делать если наоборот-дрищеват и сколько ни ем-не в коня корм? Не поймите неправильно, я не хочу растолстеть, просто я не думаю, что торчащие ребра это норма. Что начать ходить в спортзал это понятно, но может кто в двух словах подскажет про питание/режим тренировок? Может дома можно как-то?
На пикабу видел много историй о том, как люди сбрасывали лишний вес и как менялась их жизнь после этого. У меня же была диаметрально противоположенная проблема - я был чертовски худым. В старших классах абсолютно не волновало, как выгляжу, тк все свободное время занимали гулянки(они же попойки) с друзьями и компьютерные игры. Соответственно, и телосложение было, как у "киберспортсмена-пропойцы". Дневной рацион тогда не блистал оригинальностью: 4-5 бутеров, пару сосисек, литры липтона и сигареты, как способ убить голод. В общем, чтобы не умереть от истощения, хватало, но не более того. Так продолжалось лет до 20, потом были проблемки со здоровьем(что неудивительно), переосмысление ценностей, в общем, отдельная история.
Теперь ближе к сути. Последние года 2 мне не нравилось мое тело, хотел пойти в зал и следить за питанием, но каждый раз находил новые и новые отмазки(то после работы сил нет, то денег нет, то времени, да и вообще куда я такой рахит в зал полез) и благополучно забивал.
Но в июле 2016г было ужасное настроение, когда унылая и однообразная жизнь, работа-дом-работа, осточертела и захотелось каких-то изменений. И для начала решил измениться внешне, не откладывая на потом, собрал спортивную сумку, взял деньги и пошел в тренажерный зал за абонементом. Так и начал свои тренировки.
На момент первого занятия весил 73кг при росте 190см, что, как вы понимаете, не есть хорошо. Тренировался стандартно, 3 дня в неделю по полтора часа. Но самое сложное было не в самих тренировках, а в питании и соблюдении режима. И если настроить режим сна удалось достаточно быстро, то вот с питанием были проблемы, но и они со временем прошли.
С момента начала тренировок прошло полтора года, заниматься не бросил, а наоборот, только втянулся еще больше. Форма? Да фиг его знает..естественно лучше чем была, но и не прям вау. Подтянутый. Сейчас вешу 92кг и планирую дойти до 100, а там уже видно будет куда двигаться дальше. Думал еще расписать сам процесс более подробно, но не знаю, будет ли интересно такое читать. Пишу первый раз что-то подобное, так что не серчайте ;)
P.S. Единственное о чем жалею, так это о том, что пошел в зал не сразу, как захотел, а только спустя пару лет оправданий. Прозвучит банально, но не откладывайте на потом то, что хотите сделать сейчас. Всем добра и успехов в начинаниях ;)
