Углеводы, простые и сложные, по науке, простыми словами
В предыдущей части я остановился на углеводах, описал их основную роль. Теперь хочу рассказать Вам про них более детально, приводя исследования, но максимально простыми словами.
Сахар—это рафинированный углевод. Многие слышали про гликемический (ГИ; скорость поступления глюкозы в кровь после употребления углеводного продукта) и инсулиновый индексы (ИИ; количество инсулина, выделяемое в ответ на употребление пищи).
Далее, сахарами называют короткоцепочные углеводы. К ним относят:
простейшие моносахариды—глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахариды—соединения из двух моносахаридов, к которым как раз относится столовый сахар (сахароза), представляющий собой соединение глюкозы и фруктозы;
Олигосахариды—соединения от 2 до 10 моносахаридов.
Еще есть полисахариды—длинные цепочки, которые называют крахмалами (от десятков до сотен тысяч мономеров). К полисахаридам также относится, например, уже вполне благородная клетчатка.
Углеводы принято делить на простые и сложные. К первым относят моно- и дисахариды, а олигосахариды от 3 единиц и полисахариды—к сложным.
Таким образом, столовый сахар попадает в простые. Что нужно понимать? Все самые сложные углеводы будут разложены до самых простых и закончат свой путь в виде глюкозы.
Мы едим не абстрактные углеводы в изоляции, а продукты. Поэтому у нас появляются дополнительные факторы: индекс насыщения (ИН) и содержание микроэлементов.
Также углеводы делят на быстрые и медленные, намекая на скорость усвоения. Обычно принято обобщать: быстрые = простые = высокие ГИ/ИИ = не насыщают = плохо. И, соответственно, медленные = сложные = низкие ГИ/ИИ = сытость, благость, красота. Это не совсем так.
ГИ мало того, что для здорового человека имеет минимальное значение, так еще и снижается, если прием пищи смешанный [1].
Клетчатка его снижает. Добавление жиров—тоже. ГИ торта будет ниже, чем ГИ сахара, потому как в нем есть не только сахар, но и жиры. ГИ отварной моркови вообще стремится в космос, но про это почему-то никто не говорит. Картофельное пюре имеет ГИ = 108 (высокий!), а в сочетании с куриной грудкой и салатом—уже всего лишь 54 (вполне умеренный)[2]. Даже время приема пищи (утро/вечер) влияет на величину подъема уровня глюкозы/инсулина в крови[3].
ИИ тоже умеет жить своей жизнью. Так, он чудовищно высок для молочных продуктов, протеина, отдельных аминокислот, хотя это—белковые продукты, а не углеводные.
Сложные углеводы—не обязательно медленные.
Например, амилопектин—сложный, но быстрый углевод.
Индекс насыщения живет своей отдельной жизнью. У отварного картофеля высокие ГИ и ИИ, и при этом шикарный индекс насыщения, что в сочетании с невысокой калорийностью делает его практически идеальным диетическим продуктом [4].
Наконец, содержание микронутриентов. Да, действительно: чем более обработан/очищен углеводный продукт, тем меньше в нем полезного. Цельные фрукты полезнее соков, а бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. Но и здесь не все настолько однозначно. Тот самый картофель является прекрасным источником калия, а белый рис (казалось бы, очищенный от полезных элементов) содержит резистентные крахмалы, которые функционируют точно так же, как клетчатка.
Здесь мы приходим к тому, что углеводные продукты правильнее делить на минимально и максимально обработанные. В целом, чем более обработан такой продукт, тем легче и быстрее он усвоится, будет содержать меньше полезных микроэлементов и меньше насыщать. Но при этом велик шанс, что он окажется более энергетически емким и вкусным.
После вышеизложенного должно стать понятнее, что, во-первых, углеводные продукты не стоит делить на хорошие и плохие, скорее—на полезные и нейтральные. А во-вторых, это—скорее диапазон (очень много оттенков серого), а не тумблер. И хотя на диете мы заинтересованы в более насыщающих и содержательных продуктах, стоит помнить, что рестриктивные диеты (исключающие продукты группами) приводят к большему количеству срывов и худшим результатам [5].
Таким образом, столовый сахар—это предельно обработанный углеводный продукт, чистая энергия без примеси витаминов и минералов, к тому же вкусный. Но на этом все.
Подводя краткий промежуточный итог, мы можем вспомнить заезженный слоган про то, что не все калории созданы одинаковыми. А как ими управлять во благо для своего здоровья и формы - уже решать каждому самостоятельно)
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на источники:
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831990/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338539/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18186950/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265405/
Осуждающее
Про правильное питание
В продолжение статьи продолжаю свой экскурс в совершенно героическую историю борьбы с депрессией.
Первое, что нужно сделать если вы собрались покинуть зомбиленд – это заняться своим питанием. Пожалуй, питание – это самое важное, что определяет качество жизни и оказывает влияние на весь организм целиком.
Неправильное питание очень быстро изнашивает организм и сокращает жизнь. Вкратце расскажу о причинах этой жуткой несправедливости, ведь вкусно пожрать – это прекрасно. Человеческий организм заточен на переваривание совершенно определенных компонентов, а именно белков, жиров и, в меньшей степени, медленных углеводов. При переваривании этих компонентов гормональный фон не нарушается, выбросы инсулина остаются в пределах нормы. А вот если закинуть в себя быстрых углеводов, то происходит мощный выброс инсулина, который блокирует выработку тестостерона. Не стоит забывать о вечных спутниках человека – паразитах. Даже не надейтесь, что у вас их нет – они есть у совершенно каждого (живого) человека. Как вы думаете, какой тип пищи наиболее благоприятен для паразитов? Уверен, вы уже догадались ).
Исторически это выглядело так: человек ел рыбу, дичь и различные части растений, что-то с термической обработкой. Количество быстрых углеводов было минимально, была лактоза и фруктоза, но это уже не самые быстрые угли – одни двух (фруктоза) или трех (лактоза) молекулярны и требуют времени и сил для расщепления. Из быстрых углей приходит на ум только мед, но домашние пчелы – это недавнее изобретение человечество, до этого мед был труднодоступен. Некоторые северные народы почти вовсе не употребляли углеводов, питаясь рыбой и дичью.
Быстрые углеводы – это новейшее изобретение человечества. Изобретение вовсе не положительное. Как часто бывает быстрые угли – это маркетинговый продукт. Почему? Все очень просто – быстрые углеводы вызывают у человека легкую эйфорию и сильное психическое и физическое (!) привыкание. Как вы понимаете, продавать наркоманам дозу легко и приятно ). Причем даже традиционная пища после специальной обработки становится дозой быстрых углей, например белый очищенный рис и пшеничная мука.
Хотите жить дольше и лучше – объявите борьбу быстрым углеводам. Гормональный фон начнет возвращаться в норму и будет уходить лишний вес, а он, в свою очередь, так же снижает выработку тестостерона.
Помимо быстрых углеводов необходимо минимизировать потребление ядов и химикатов. Например, газированные напитки – это яд в чистом виде (кислота + сахар). Остается только поаплодировать маркетологам, которые внушили нам, что яд – это праздник и веселье ). Большинство продуктов содержат невообразимую гамму отборных химикалий. В некоторых вообще не содержится ни одного органического соединения. Вся эта дрянь захламляет организм и не выводится, оставаясь внутри в виде шлаков.
Немного того, чего есть нельзя:
Сахар и все продукты его содержащие – тут все понятно
Газированные напитки – чистый яд, бегите! )
Хлеб – сахар + дрожжи + мука= радость паразита
Кондитерские изделия – сахар, мука, транжиры
Белый рис – быстрый углевод
Виноград – содержит очень много сахара
Соусы – консерванты + трансжиры + множественные химические добавки
Алкоголь – для организма это яд. Вызывает множественные нарушения обмена веществ.
А вот от чего не стоит отказываться – от жирной пищи. Избегать нужно термически обработанных жиров и не сочетать их прием с углеводами. Растительное масло (не рафинированное), орехи, рыба, молочка, яйца – кушаем и не стесняемся. На обезжиренной диете мужской организм зачахнет очень быстро – не будет сырья для производства основных гормонов.
Питание – это сверхобъемная тема и в одной статье все написать просто невозможно, так что ждите продолжения.
Вопрос к гуру похудения))) или гурам))
Насколько за какое время реално похудеть? Прибегнув к практически полному исключению из рациона быстрых углеводов - мучного и сахара, кроме регулярного (1-2 раза в неделю) вкушения алкоголя до 1 л (пиво/вино/сидр) и шоколада/арахиса (до 100 г), при физической активности городского жителя и параметрах 175/90, пол ж.