Я точно знаю – хочешь⁠⁠1

Хочешь жрать и не толстеть? Гиря ждёт тебя 😼

Хочешь худеть, но не хочешь бегать?

Способ есть — гиря ждёт тебя!

Пару месяцев — и ты себя не узнаешь. И тебе будет мучительно больно… за бесцельно прожитые годы без гири. 😂

А если без шуток, мне нравятся такие тренировки именно своей простотой. Одна гиря, три базовых движения, 10 кругов — и практически всё тело получает работу.

Тренировка

1. Жим гири лёжа в мостике— ×10

2. Гоблет-приседания — ×10

3. Румынская тяга — ×10

🔁 10 кругов

⏱️ Отдых между кругами — 60 секунд

1. Жим гири лёжа

Ложимся на спину и выжимаем гирю вверх. Движение выполняем подконтрольно, особенно при опускании гири.

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепс, также активно работает передняя часть плеча. Мостик дополнительно грузит ягодицы.

2. Гоблет-приседания

Держим гирю перед грудью и приседаем, сохраняя устойчивое положение корпуса. Колени направляем по линии носков, стопы не отрываем от пола.

Основную работу выполняют квадрицепсы и ягодицы, а мышцы корпуса помогают удерживать положение тела и гири.

3. Румынская тяга

Здесь главное — не просто наклониться вниз, а отвести таз назад, сохраняя спину в устойчивом положении. Гиря движется близко к телу, после чего за счёт разгибания в тазобедренном суставе возвращаемся вверх.

Основная нагрузка — ягодицы и задняя поверхность бедра. Разгибатели спины и мышцы кора помогают стабилизировать корпус.

Зачем такой комплекс?

Получается очень простая схема: жмём, приседаем, тянем. Верх тела, ноги и задняя цепь — три базовых паттерна в одной тренировке.

По 10 повторений каждого упражнения × 10 кругов — это 300 повторений за тренировку.

Никакой экзотики. Одна гиря и немного свободного места.

А на десятом круге гиря сама объяснит, зачем нужен отдых. 😼

Мой Макс

@TrainEveryDay,